Comment prendre de la mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle qui contrôle l’horloge biologique du corps. Elle permet d’activer certains récepteurs chimiques dans le cerveau qui encouragent le sommeil. La production de mélatonine est contrôlée par la lumière. Lors d’une journée normale, le niveau de mélatonine augmente lorsqu’il fait sombre et lorsque vous vous rapprochez de votre heure habituelle de coucher. Des recherches ont montré que la mélatonine peut réguler le sommeil dans une variété de troubles du sommeil et aide à d’autres fonctions comme la régulation d’autres hormones dans le corps ^{[1]
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Source de recherche}. Une fois que vous avez compris comment fonctionne la mélatonine, vous pouvez suivre des étapes simples pour l’utiliser correctement afin de corriger vos schémas de sommeil, le décalage horaire ou d’autres problèmes.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Comprendre la mélatonine

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Comprenez comment fonctionne la mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale qui se situe dans le cerveau. Elle agit en tant que neurotransmetteur ou messager chimique, en activant certaines connexions dans le cerveau. Son rôle dans l’établissement du cycle de sommeil a été reconnu. Cependant, des études récentes indiquent qu’elle pourrait aussi être impliquée dans d’autres fonctions biologiques.
- En France, la mélatonine est disponible en vente libre en pharmacie sous forme de complément alimentaire et ne suit pas de régulations comme les médicaments vendus sur ordonnance. Dans certains pays, elle ne pourrait être disponible que sur ordonnance ou elle pourrait être totalement absente.
- D’autres somnifères présentent en général des effets secondaires graves, par exemple ils pourraient entrainer une augmentation de la tolérance au produit qui va alors devenir moins efficace et vous devrez en augmenter la dose. Face à ces médicaments, la mélatonine présente une meilleure alternative, car c’est une hormone naturelle contre laquelle le corps ne produit pas de résistance ^{[2]
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  Source fiable
  University of California San Francisco Health Center
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Sachez à quels moments prendre de la mélatonine. Vous pouvez en prendre contre les troubles du rythme circadien, par exemple les phases de sommeil et d’éveil retardées qui empêchent les patients de dormir avant 2 heures du matin ou plus tard. Vous pouvez aussi vous en servir pour aider avec des problèmes de sommeil liés au travail de nuit, à l’insomnie générale et au décalage horaire ^{[3]
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Mayo Clinic
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- En général, vous pouvez prendre la mélatonine en toute sécurité en des quantités appropriées, souvent 1 mg ou moins, pour aider à résoudre vos problèmes. Cependant, si vos problèmes de sommeil sont graves ou persistants, discutez-en d’abord avec votre médecin.
- Si vous prenez d’autres médicaments, vous devriez en discuter avec votre médecin avant de prendre de la mélatonine, car ils pourraient interagir ^{[4]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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Sachez reconnaitre les effets secondaires. Il existe des effets secondaires communs à la mélatonine. Vous pourriez vous sentir somnolent pendant la journée, avoir des maux de tête ou des vertiges. Il existe aussi des effets secondaires moins répandus. Cela inclut des douleurs abdominales, une anxiété légère, de l’irritabilité, de la confusion et un sentiment de dépression sur le court terme ^{[5]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Si vous observez des effets secondaires persistants, discutez-en avec votre médecin.
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Prenez-en différentes formes. La mélatonine se présente sous différentes formes. Elle est vendue sous forme de comprimés ou de gélules. Cela pourrait être des comprimés à action lente qui sont absorbés par le corps sur une longue période. Ce genre de médicaments peut aider à rester endormi pendant la nuit. Vous pourriez aussi prendre des cachets à laisser dissoudre sous la langue et qui entrent directement dans l’organisme au lieu de passer par le système digestif ^{[6]
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Source de recherche}. Cela signifie que la mélatonine qu’ils contiennent va agir plus vite que les autres comprimés et gélules.
- Vous pouvez aussi prendre de la mélatonine sous forme liquide. Comme les cachets à laisser fondre sous la langue, la forme liquide va être absorbée directement et elle va agir plus vite que les comprimés ou les gélules.
- Certaines pharmacies pourraient aussi proposer de la mélatonine sous forme de gelée, de gels ou de crèmes ^{[7]
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Contactez votre médecin. Lorsque vous prenez de la mélatonine, vous devriez contacter votre médecin si les insomnies persistent ou si cela affecte vos activités quotidiennes. En plus, si vous prenez des médicaments contre le diabète, des anticoagulants, des médicaments qui suppriment le système immunitaire, des médicaments contre la pression sanguine, contre les attaques ou la pilule contraceptive, vous devriez contacter votre médecin avant de prendre de la mélatonine ^{[8]
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Mayo Clinic
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Prendre de la mélatonine pour dormir

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Évaluez vos habitudes de sommeil. Votre insomnie pourrait être le résultat de vos mauvaises habitudes. Avant d’essayer de prendre des compléments alimentaires, assurez-vous d’avoir de bonnes habitudes qui facilitent votre sommeil. Pour prendre ces bonnes habitudes, vous devez vous lever et vous coucher à des heures régulières tous les jours, vous abstenir de boire de l’alcool et de la caféine avant de vous coucher et éteindre toutes les lumières. Vous devez aussi éviter toute stimulation avant de vous coucher.
- Voici quelques activités que vous devez éviter avant de vous mettre au lit pour ne pas être trop excité : les exercices physiques, la télévision ou le travail sur l’ordinateur.
- Vous devez associer votre lit au sommeil. Il vaut mieux que vous ne lisiez pas ou que vous ne fassiez rien d’autre au lit pour que votre corps s’habitue à ne voir le lit que pour dormir ^{[9]
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- Essayez de ne pas utiliser d’appareils électroniques comme votre téléphone ou votre tablette avant de vous mettre au lit. La lumière qu’ils émettent pourrait vous empêcher de vous endormir facilement.
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Prenez de la mélatonine au bon moment. Le moment de la journée où vous prenez de la mélatonine est très important. Si vous la prenez parce que vous avez du mal à ne pas vous réveiller pendant la nuit, vous pouvez prendre une forme à libération contrôlée avant de vous mettre au lit. Cependant, si vous en prenez parce que vous avez du mal à vous endormir, il est recommandé d’en prendre jusqu’à trois heures avant de vous mettre au lit. Cette fluctuation dépend de chaque individu et demande plusieurs essais.
- Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, ne prenez pas de mélatonine pour vous recoucher. Vous allez dérégler votre horloge biologique. Vous ne devez prendre de la mélatonine qu’avant votre heure normale de coucher.
- Sa forme sublinguale, celle qui se dissout sous la langue directement dans le système sanguin, déclenche une action rapide. Si vous prenez une forme sublinguale, une forme à action rapide ou une forme liquide, prenez-la peu de temps avant de vous mettre au lit, par exemple 30 minutes avant le coucher.
- Vous pouvez généralement prendre de la mélatonine en toute sécurité pendant trois mois ou peut-être plus longtemps si votre médecin vous le conseille ^{[10]
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Trouvez le bon dosage. Une fois que vous savez quand prendre de la mélatonine, vous devez savoir combien en prendre. En général, elle est vendue en doses de 0,3 à 5 mg. Une petite dose pour s’endormir pourrait être plus efficace qu’une grosse dose. Cela réduit ou élimine les effets secondaires indésirables et les formes liquides ou sublinguales pourraient être à préférer. Pour vous assurer de dormir pendant toute la nuit, essayez de prendre une dose à action prolongée de 0,3 à 5 mg ^{[11]
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Source fiable
Mayo Clinic
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Évitez certains comportements. Une fois que vous avez pris de la mélatonine, vous devriez éviter certains comportements pour qu’elle puisse agir au mieux. Pour vous assurer qu’elle est bien efficace, vous devez éviter les aliments ou les boissons riches en caféine le soir ^{[12]
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Source de recherche}. Cela inclut le café, le thé, les sodas, les boissons énergisantes et le chocolat.
- Vous devez aussi garder un éclairage plus bas lorsque vous avez pris de la mélatonine. La lumière réduit la production de cette hormone, c’est pourquoi elle pourrait inhiber son efficacité ^{[13]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Prendre de la mélatonine pour d’autres raisons

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Remettez-vous du décalage horaire. Lorsque vous voyagez, vous pourriez prendre de cette hormone pour vous aider à gérer le décalage horaire, la fatigue qui se produit pendant la journée à cause du changement de fuseau horaire. La première nuit où vous arrivez à destination, prenez-en entre 0,5 et 5 mg. Cela peut vous aider à vous endormir et à régler vos rythmes de sommeil en accord avec le fuseau horaire où vous vous trouvez. Continuez d’en prendre pendant deux à cinq nuits.
- Les doses plus basses, entre 0,5 et 3 mg, sont recommandées pour éviter les effets secondaires sédatifs qui peuvent parfois être provoqués par un dosage plus élevé ^{[14]
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Elle peut aider à résoudre d’autres troubles. Des études ont suggéré que la mélatonine peut aider à soulager les symptômes de nombreux troubles comme la maladie d’Alzheimer, la dépression, la fibromyalgie, les migraines et autres maux de tête, la dyskinésie tardive, l’épilepsie, la ménopause et le cancer ^{[15]
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Prenez-en la dose correcte. Si vous utilisez de la mélatonine pour d’autres raisons que les insomnies ou le décalage horaire, discutez-en d’abord avec votre médecin. Il pourra vous guider quant à l’efficacité du médicament face à votre trouble, au dosage et au bon moment pour le prendre.
- Prenez-en la quantité prescrite par votre médecin. Il a été démontré que différentes doses peuvent être efficaces pour différents troubles. Vous devriez aussi en prendre pendant la durée suggérée par le médecin ^{[16]
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Avertissements

Évitez certaines activités comme conduire une voiture ou des machines lourdes pendant quatre à cinq heures après la prise de mélatonine ^{[17]
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Ne prenez pas plusieurs médicaments ou plusieurs somnifères en même temps.
N’oubliez pas que la mélatonine n’est pas faite pour diagnostiquer, soigner, traiter ou prévenir une quelconque maladie.
Vous ne devez pas mélanger l’alcool et la mélatonine. Elle sera probablement moins efficace si vous la mélangez à l’alcool ^{[18]
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Source fiable
National Health Service (UK)
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