X
Cet article a été coécrit par Jeremy Bartz, PhD. Le Dr Jeremy Bartz est un psychologue clinique qui exerce en cabinet privé à Los Angeles, en Californie. Le Dr Bartz est spécialisé dans le traitement de la dépression, de l'anxiété, des TOC, des troubles de somatisation, de la douleur chronique, de l'insomnie, des difficultés relationnelles, des traumatismes d'attachement ainsi que la résolution des effets des traumatismes narcissiques. Il a obtenu un doctorat en psychologie du conseil à l'université Brigham Young. Il a aussi effectué un stage en psychologie de la douleur dans la clinique principale de gestion de la douleur de Stanford.
Cet article a été consulté 4 190 fois.
Beaucoup de gens ont du mal à bien dormir. Bien souvent, cela est dû à leur environnement, au stress, à des horaires de vie irréguliers ou à un problème physique. Pour dormir mieux, il vous faudra prendre certaines mesures : modifier vos habitudes du soir, vous renseigner sur les médicaments existants et trouver des façons de dormir mieux à long terme.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Changer ses habitudes du soir
Méthode 1
-
1Assurez-vous que votre chambre soit propice au sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir le soir, assurez-vous que votre chambre favorise le sommeil. Votre difficulté à vous endormir pourrait disparaitre simplement en apportant quelques modifications à votre chambre.
- Séparez vos nuits de vos journées. Ne gardez pas d'appareils électroniques, comme un ordinateur portable ou une télévision, dans votre chambre. Ne travaillez pas sur votre lit et ne naviguez pas non plus sur le web allongé sur votre lit. Votre chambre devrait être un espace réservé au sommeil. Ainsi, votre corps comprendra que lorsque vous entrez dans cette pièce, le moment est venu de se reposer. Si vous vivez dans un studio ou un dortoir, pensez à suspendre un drap ou une tapisserie entre votre lit et le reste de la pièce.
- Utilisez du linge de lit confortable. Les draps 100 % coton sont la meilleure option, car ils irritent généralement le moins la peau. Assurez-vous que vos oreillers, vos couettes et votre matelas soient faits de matériaux non allergènes. Si votre matelas est vieux et grumeleux, changez-le. Si vous n'avez pas les moyens d'acheter un nouveau matelas, pensez à acheter un surmatelas en mousse, dans un magasin de literie.
- Soyez attentif(ve) à la température. Pour dormir, la température idéale se trouve entre 18 et 19 °C. S'il fait trop chaud dans votre chambre, investissez dans un ventilateur ou un climatiseur. Si vous vivez dans une région où les nuits sont fraiches, laissez vos fenêtres ouvertes.
-
2Pratiquez des techniques de relaxation. Beaucoup de gens ont du mal à trouver le sommeil parce qu'ils n'arrivent pas bien à se détacher des pensées de la journée. Si c'est votre cas, différentes techniques de relaxation pourraient vous aider à mieux dormir.
- Respirez profondément, 5 fois. Placez votre main sur votre ventre et inspirez, en dirigeant l'air de façon à ce que votre ventre se gonfle et pousse votre main. Retenez votre respiration pendant 3 secondes, puis expirez en comptant jusqu'à 3. Répétez l'exercice 5 fois [1] .
- Vivez l'instant présent en vous concentrant sur vos sensations. Soyez attentif à ce que vous ressentez dans votre corps, au contact du matelas et des draps sur votre peau. Remarquez les sons venant de dehors et autres éléments sensoriels [2] .
- Tendez et détendez vos orteils. Soyez attentif à ce que vous ressentez au niveau des orteils. Tendez-les, maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez-les [3] .
-
3Évitez de consommer des stimulants et de l'alcool avant de vous coucher. Les stimulants, comme la nicotine et la caféine, ainsi que l'alcool, interfèrent avec le sommeil. Évitez de consommer ces substances avant d'aller dormir.
- La nicotine, en plus de vous tenir éveillé, entraine de nombreux autres problèmes de santé. Le mieux serait de vous sevrer entièrement de la cigarette et de la nicotine. Consultez votre médecin et demandez-lui de vous indiquer différentes techniques pour arrêter de fumer.
- La caféine demeure dans l'organisme pendant un long moment, environ 6 heures. Il faudrait donc ne pas consommer de boissons caféinées après le début de l'après-midi. Le café, le soda, les boissons énergisantes, et certains thés contiennent tous de la caféine. Si vous buvez l'un de ces breuvages en fin de journée, assurez-vous d'opter pour une version décaféinée [4] .
- L'alcool peut donner sommeil. Cependant, votre sommeil serait alors de mauvaise qualité. En buvant avant d'aller vous coucher, vous vous réveillerez fatigué, en particulier si vous buvez trop. Pour vous endormir plus rapidement, évitez le petit verre du soir [5] .
-
4Éloignez-vous de votre ordinateur et de votre téléphone. La lumière bleue produite par les écrans électroniques stimule le cerveau, entrainant un élan d'énergie. Dans l'heure avant de vous coucher, n'utilisez pas votre téléphone ou votre ordinateur. Pour vous distraire avant d'aller dormir, lisez un livre ou faites des mots croisés [6] .
-
5Trouvez une façon de décompresser. Il vous faudra trouver une façon de décompresser au cours de l'heure précédant votre coucher. Essayez des activités apaisantes, qui vous aideront à ralentir votre activité cérébrale et à vous préparer au sommeil.
- Lire est une très bonne façon de se détendre. Lorsqu'on lit avant de se coucher, cette activité a tendance à nous faire somnoler. Choisissez un livre apaisant, léger et amusant et lisez-en un chapitre chaque soir avant de dormir [7] .
- Certaines personnes aiment se détendre en regardant la télévision. Cependant, la lumière bleue émise par l'écran stimule le cerveau. Limitez votre exposition à la télévision au cours de 30 minutes précédant votre coucher et choisissez un programme relaxant, comme une série drôle, plutôt que les infos ou une émission sur les crimes [8] .
- Les activités comme le sudoku ou les mots croisés vous aideront aussi à vous détendre avant d'aller dormir.
Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Essayer un somnifère
Méthode 2
-
1Essayez la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui joue un rôle majeur dans le cycle de sommeil naturel du corps. Vous trouverez des compléments de mélatonine en comprimés dans la plupart des supermarchés et des parapharmacies. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, vous pourriez prendre occasionnellement un comprimé de mélatonine.
- En prenant de la mélatonine, vous aurez davantage sommeil. Vous mettrez moins de temps à vous endormir. Ces compléments sont généralement utilisés pour traiter les petites insomnies ou les troubles légers du sommeil. Vous devrez généralement prendre environ 5 mg de mélatonine, environ ½ heure avant d'aller vous coucher [9] .
- La mélatonine ne devrait pas être utilisée à long terme, car elle entraine une dépendance. Elle peut également entrainer différents effets secondaires, comme des vertiges, une tendance à somnoler durant la journée et des maux de tête. La substance peut interférer avec les anticoagulants, les traitements contre le diabète, les contraceptifs, les traitements de soutien au système immunitaire. Si vous prenez un de ces traitements, consultez votre médecin avant de prendre un complément de mélatonine [10] .
-
2Utilisez un somnifère sans ordonnance. En plus des compléments de mélatonine, il existe différents somnifères sans ordonnance. Si vos troubles du sommeil sont constants, essayez l'un des produits suivants.
- La diphénhydramine. Il s'agit d'une forme d'antihistaminiques ayant un effet sédatif. Leurs effets secondaires incluent la somnolence de jour, une vision trouble, la constipation et la rétention aigüe d'urine. La doxylamine est un autre antihistaminique à effet sédatif, dont les effets secondaires sont similaires [11] .
- La valériane est une plante que l'on trouve sous forme de complément et que l'on peut prendre pour favoriser le sommeil. Les recherches scientifiques ne s'accordent pas sur les réels pouvoirs de cette plante sur le sommeil [12] .
- Avant de choisir un somnifère sans ordonnance, consultez votre médecin. Vous devrez vous assurer que le produit ne soit pas dangereux pour vous, en fonction de votre mode de vie, des traitements que vous prenez déjà et de votre historique médical [13] .
-
3Demandez à votre médecin de vous prescrire un traitement. Si changer vos habitudes et prendre un somnifère sans ordonnance ne suffit pas à mettre fin à vos troubles du sommeil, consultez votre médecin et demandez-lui de vous prescrire un traitement adapté. Un somnifère pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité.
- Votre médecin vous posera une série de questions sur vos habitudes de sommeil et sur la qualité générale de votre sommeil. Pour être sûr que vos difficultés à dormir ne cachent pas un problème médical plus grave, votre médecin pourrait décider de vous faire passer différents tests.
- Votre médecin déterminera le type de médicament le plus adapté à votre situation, en fonction de votre historique médical et des causes potentielles de vos troubles du sommeil. Il vous informera des éventuels effets secondaires du traitement en question et vous indiquera les changements à apporter à votre mode de vie lorsque vous suivrez ce traitement.
- Trouver le bon somnifère peut prendre un certain temps. Vous pourriez devoir en essayer plusieurs, avant de trouver le produit et la dose qui vous conviennent. Si le produit vous est prescrit par votre médecin, il devrait être pris en charge par la sécurité sociale ou votre mutuelle. Renseignez-vous bien sur le cout que pourrait avoir votre traitement [14] .
Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Mieux dormir à long terme
Méthode 3
-
1Adoptez des horaires de sommeil réguliers. Le rythme circadien du corps fonctionne le mieux lorsque l'on respecte des horaires réguliers. En vous endormant et en vous réveillant à peu près aux mêmes heures chaque jour, vous vous sentirez fatigué lorsque le moment viendra de vous coucher et vous réveillerez plein d'énergie. Essayez d'aller dormir et de vous lever chaque jour aux mêmes heures, même le weekend. Dans un premier temps, vous pourriez avoir du mal à adopter ces horaires, mais après quelques semaines, vous trouverez le sommeil plus facilement [15] .
-
2Faites du sport. Les gens qui pratiquent une activité sportive de façon régulière ont généralement moins de mal à dormir. Faire de l'exercice de façon régulière vous aidera à réguler votre sommeil.
- Essayez de faire de l'exercice chaque jour. S'il n’est pas nécessaire de vous rendre à la salle de sport quotidiennement pour un entrainement intense, une petite marche ou un petit jogging quotidien vous aideront à mieux dormir et à être en meilleure santé de façon générale [16] .
- Lorsque vous faites du sport pour favoriser un bon sommeil, il est important que vous teniez compte du timing. En faisant du sport trop tard dans la journée, vous entraineriez une montée d'adrénaline et auriez du mal à trouver le sommeil le moment venu. Essayez de ne pas faire de sport au cours des 4 à 5 heures avant d'aller dormir [17] .
-
3Mangez mieux. Votre alimentation pourrait avoir un impact important sur votre sommeil. En mangeant des repas trop lourds le soir, vous risqueriez de souffrir d'une indigestion et les douleurs d'estomac vous empêcheraient de dormir. Préférez un repas léger, pauvre en sucre et en glucides transformés. Une alimentation saine favorisera la régulation de vos hormones et vous aidera à mieux dormir [18] .
-
4Trouvez une façon de remédier à vos problèmes. Si votre difficulté à dormir est causée par le stress ou l'anxiété, cherchez un moyen d'y remédier à long terme. Demandez à votre médecin de vous conseiller un(e) thérapeute. Un thérapeute compétent pourra vous aider à déterminer comment mieux gérer votre stress. Cela pourrait vous aider à mieux dormir à long terme [19] .Publicité
Conseils
- Trouvez une forme d'exercice que vous aimez pratiquer. Ainsi, vous serez moins tenté(e) d'abandonner.
Publicité
Avertissements
- Si vos troubles du sommeil sont chroniques et vous empêchent de vivre normalement, consultez un médecin. Vos insomnies pourraient être causées par un problème médical sous-jacent.
Publicité
Références
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
À propos de ce wikiHow
Jeremy Bartz, PhD
Psychologue clinique
Cet article a été coécrit par Jeremy Bartz, PhD. Le Dr Jeremy Bartz est un psychologue clinique qui exerce en cabinet privé à Los Angeles, en Californie. Le Dr Bartz est spécialisé dans le traitement de la dépression, de l'anxiété, des TOC, des troubles de somatisation, de la douleur chronique, de l'insomnie, des difficultés relationnelles, des traumatismes d'attachement ainsi que la résolution des effets des traumatismes narcissiques. Il a obtenu un doctorat en psychologie du conseil à l'université Brigham Young. Il a aussi effectué un stage en psychologie de la douleur dans la clinique principale de gestion de la douleur de Stanford. Cet article a été consulté 4 190 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
Publicité
