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Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monica Morris est entraineure certifiée par l'ACE (American Council on Exercise), établie dans la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'éducation physique, Monica a commencé sa propre pratique de cette discipline et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur des échauffements, des techniques de récupération et des étirements appropriés.
Il y a 26 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Que ce soit la météo, un imprévu ou parce que votre voiture refuse de démarrer, il y a des moments où se rendre à la salle de sport n’est pas envisageable. Heureusement, il est possible de développer une routine d’exercices à la maison qui inclut des exercices de cardiotraining et d’entrainement de force, même sans matériel sophistiqué. N’oubliez simplement pas de prendre vos précautions pour prévenir les blessures en vous échauffant avant vos exercices et en vous refroidissant après.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Faire des exercices de cardiotraining à la maison
Méthode 1
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1Échauffez-vous pendant 5 à 6 minutes. Avant de commencer votre routine d’exercices de cardio, vous devez stimuler votre circulation pendant quelques minutes et échauffer vos muscles. Ci-dessous une idée de routine que vous pouvez essayer [1] .
- Marchez sur place pendant 3 minutes. Levez vos jambes bien haut et balancez vos bras toute la durée de l’échauffement. Faites un pas en avant puis revenez en arrière.
- Mettez-vous debout avec vos poings en avant. Donnez des coups de pied en alternant vos jambes et en posant chaque fois vos talons sur le sol pendant 60 secondes.
- Tenez-vous droit(e) et soulevez chaque genou l’un après l’autre pour toucher la main opposée. Continuez comme ça pendant 30 secondes en vous efforçant de faire 30 relevés de genoux au total.
- Faites 2 séries de 10 répétitions de roulement d’épaules. Commencez avec vos bras pendus sur les côtés puis roulez vos épaules 5 fois en avant, ensuite 5 fois en arrière avant de recommencer ! Vous pouvez également faire cet exercice en marchant sur place.
- Mettez-vous debout avec vos genoux écartés à la largeur des épaules et vos bras tendus devant vous. Gardez votre dos droit et pliez progressivement vos genoux pour vous abaisser d’environ 10 cm avant de remonter pour revenir à votre position de départ. Faites 10 répétitions.
Conseil : il ne s’agit là que d’une des innombrables routines que vous pouvez essayer ! Vous trouverez facilement sur YouTube des centaines de vidéos d’échauffement, mais vous pouvez également utiliser une application dédiée pour vous guider à travers votre routine de préexercice.
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2Faites 2 séries de 15 à 24 sauts. Cet exercice est un moyen amusant et exaltant de commencer votre entrainement. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur de vos hanches et vos genoux légèrement pliés. Penchez-vous et posez vos mains sur vos cuisses. Ensuite, sautez et étirez tout votre corps en envoyant vos mains le plus haut possible. Essayez d’atterrir en douceur puis remettez vos pieds et vos genoux en position de départ avant de sauter une nouvelle fois. Faites 15 à 24 répétitions avant de vous reposer 1 ou 2 minutes. Faites une autre série [2] .
- À mesure que l’exercice devient plus facile, essayez d’accroitre la difficulté en commençant avec vos cuisses fléchies. Vous pouvez également vous exercer avec une charge légère ou une bouteille d’eau dans chaque main que vous placerez d’abord contre votre poitrine puis que vous soulèverez en l’air en sautant.
- À la fin de l’exercice, faites 15 à 45 secondes de marche ou de footing sur place.
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3Essayez les sauts en étoile pour bouger tout votre corps. Les sauts en étoile ressemblent aux sauts avec écart latéral, sauf qu’ils sont effectués en l’air. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et vos genoux légèrement fléchis. Laissez vos bras sur les côtés. Sautez et tendez vos bras ainsi que vos jambes de manière à former une étoile avec votre corps, les pieds écartés et les bras légèrement relevés sur les côtés. Lorsque vous atterrissez, rapprochez vos jambes et laissez vos mains tomber sur les côtés. Répétez cet exercice 15 à 24 fois, reposez-vous quelques secondes, puis faites une autre série [3] .
- Pour travailler votre abdomen, resserrez vos abdominaux et gardez votre dos droit.
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4Exercez le bas de votre corps avec des flexions des cuisses. Non seulement les flexions des cuisses sont un bon exercice de cardio, mais elles permettent également de tonifier le dos, les jambes ainsi que le postérieur. Pour commencer, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Tendez vos bras en face de vous puis pliez vos genoux en gardant votre dos droit. Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos genoux forment un angle droit et que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, retournez lentement à votre position de départ [4] .
- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
- À la fin de l’exercice, dégourdissez vos jambes en marchant ou en courant sur place pendant 15 à 45 secondes.
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5Faites travailler vos bras et vos jambes avec le tap back. Il s’agit d’un exercice amusant qui se rapproche un peu d’un pas de danse. Tenez-vous droit puis faites un pas en arrière avec votre pied droit tout en balançant en même temps vos bras devant vous. Ensuite, répétez le même mouvement avec votre autre jambe. Continuez à alterner vos jambes de façon fluide en faisant 15 à 24 répétitions, puis reposez-vous quelques secondes avant de faire une autre série [5] .
- Gardez vos hanches et vos épaules droites et regardez droit devant vous. Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils lorsque vous ramenez votre jambe en arrière.
- Quand vous aurez fini, marchez ou courez sur place pendant 15 à 45 secondes.
- Vous pouvez accroitre la difficulté de cet exercice en sautant lors du changement de jambe. Veillez simplement à ne pas verrouiller vos genoux pour ne pas vous blesser quand vous touchez le sol !
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6Agrémentez votre routine de quelques burpees. Mettez-vous en position debout, puis accroupie avant de mettre vos mains par terre devant vous. Placez vos pieds en arrière comme si vous alliez faire des pompes, puis sautez en avant pour vous accroupir à nouveau. À partir de là, sautez à la verticale en envoyant vos 2 mains le plus haut possible. Faites 2 séries de 15 à 24 répétitions [6] .
- Si vous avez du mal à faire un burpee complet, évitez de vous mettre en position de pompe et sautez à partir de la flexion des cuisses. Vous pouvez également essayer de vous lever lentement plutôt que de sauter dans la dernière phase.
Le saviez-vous ? Selon les experts de la remise en forme, les burpees sont l’un des meilleurs exercices complets que vous pouvez facilement faire à la maison [7] !
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7Refroidissez-vous avec quelques étirements légers. Lorsque vous aurez terminé, refroidissez-vous pendant 5 minutes pour aider votre cœur à retrouver progressivement son rythme au repos. Essayez de marcher ou de courir sur place pendant quelques minutes, puis assouplissez vos muscles avec quelques étirements légers ou du yoga. Ci-dessous quelques idées de ce que vous pouvez faire [8] .
- Faites un étirement du fessier. Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux sur votre poitrine, puis croisez vos jambes, la droite sur la gauche. Saisissez votre cuisse gauche avec vos 2 mains et rapprochez votre genou de votre poitrine. Gardez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de passer à l’autre jambe.
- Étirez vos ischiojambiers. Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis. Saisissez une jambe sous le genou avec vos 2 mains puis tirez-la vers vous en la maintenant droite. Tenez-la pendant 10 à 15 secondes avant de passer à l’autre jambe.
- Asseyez-vous avec votre dos droit et vos pieds joints en position « papillon ». Ensuite, abaissez lentement vos cuisses vers le sol. Gardez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez.
- Étirez vos mollets en faisant un pas en avant avec un pied pendant que vous tendez l’autre jambe derrière vous. Gardez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de changer de côté.
- Allongez-vous sur le côté, les genoux joints. Saisissez le dessus du pied qui se trouve en haut puis tirez-le vers vos fesses. Essayez de toucher votre derrière avec votre talon. Gardez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de vous retourner et de recommencer de l’autre côté.
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8Essayez quelques activités en extérieur quand c’est possible. Sortir de la maison peut être bénéfique pour le moral et peut rendre les exercices plus amusants. Si vous avez la possibilité de vous exercer dehors, essayez d’inclure à votre routine de la marche, du footing et d’autres activités en extérieur. Par exemple, vous pouvez [9] :
- faire de la marche rapide ou du footing autour de votre maison ou dans votre quartier ;
- faire du vélo ;
- sauter à la corde ou faire du trampoline dans votre cour ;
- faire quelques activités en extérieur, comme du jardinage, ratisser les feuilles mortes ou tondre la pelouse.
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9Regardez une vidéo d’échauffement. Avoir un entraineur ou un instructeur qui fait une routine d’entrainement sous vos yeux peut vous aider à établir un bon rythme et à trouver les exercices qu’il vous faut. Cherchez des vidéos que vous appréciez sur YouTube ou utilisez certaines des magnifiques vidéos d’entrainement à domicile proposées par les blogs spécialisés.
- Certaines applications proposent également des exercices de cardiotraining chronométrés qu’il vous suffira de suivre. Par exemple, vous pouvez essayer Exercices quotidiens cardiotraining – Programmes fitness, Entrainement HIIT cardiotraining – Entrainement Interval ou encore cardiotraining Workout.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:S’entrainer sans matériel de musculation
Méthode 2
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1Faites des pompes pour muscler vos bras et vos épaules. Les pompes sont un exercice classique de renforcement du haut du corps que vous pouvez faire n’importe où. Commencez à genoux sur un tapis ou par terre et joignez vos genoux ainsi que vos pieds. Mettez-vous à plat ventre, vos mains écartées à la largeur des épaules et directement en dessous. Posez vos orteils par terre et gardez vos jambes jointes. Resserrez votre abdomen et gardez votre dos droit en poussant avec vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient tendus. Ensuite, abaissez-vous lentement vers le sol [10] .
- Idéalement, n’attendez pas que votre ventre touche le sol pour pousser et remonter une nouvelle fois.
- Commencez par 3 séries de 10 répétitions et augmentez le nombre de répétitions à mesure que l’exercice devient plus facile.
- Si vous avez du mal à faire une pompe classique, laissez vos genoux et vos tibias reposer par terre puis poussez uniquement le haut de votre corps [11] . C’est le meilleur moyen d’acquérir la force dont vous avez besoin dans le haut du corps pour faire une pompe complète !
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2Adonnez-vous aux relevés des membres controlatéraux. Derrière ce nom inhabituel se dissimule en réalité un exercice simple pour travailler le haut du corps, le dos et les hanches. Couchez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis et tendez vos jambes derrière vous, les orteils dirigés en arrière. Étirez vos bras devant vous avec vos paumes tournées l’une vers l’autre. Expirez et resserrez votre abdomen puis décollez lentement votre bras tout en inspirant. Ensuite, abaissez-le tout en expirant lentement. Continuez à faire cela en alternant également chacune de vos jambes [12] .
- Tout au long de l’exercice, gardez votre dos, vos hanches et votre tête aussi immobiles que possible.
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3Essayez la planche pour renforcer votre abdomen. La planche est un exercice parfait pour renforcer l’abdomen. Il est plus efficace que les pompes et plus facile à exécuter ! Pour commencer, couchez-vous par terre ou sur un tapis d’exercices avec vos paumes à plat sur le sol et écartées à la largeur des épaules. Élargissez le plus possible vos épaules pour engager votre dos ainsi que votre abdomen. Ensuite, mettez-vous en appui sur vos bras et sur vos orteils de manière à ce que votre torse et vos jambes décollent du sol. Votre dos et vos jambes doivent être aussi droits que possible. Restez 20 à 60 secondes dans cette position [13] .
- N’oubliez pas de respirer ! Inspirez de manière régulière par votre nez et expirez par votre bouche toute la durée de l’exercice.
- Abaissez-vous lentement et revenez tout aussi lentement à votre position de départ quand vous aurez fini.
Conseil : la planche est un bon point de départ pour de nombreux autres exercices qui ciblent les abdominaux. Vous trouverez facilement sur Internet des activités permettant de renforcer votre abdomen.
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4Engagez votre fessier avec les ponts de grenouille. Cet exercice est un bon moyen de muscler le fessier et de renforcer les abdominaux ainsi que le bas du dos. Couchez-vous sur le dos et joignez vos pieds en laissant vos genoux écartés comme si vous étiez une grenouille. Resserrez les fesses et les abdominaux puis décollez lentement vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite à partir des épaules jusqu’aux genoux. Restez quelques secondes dans cette position puis resserrez les fesses avant de revenir lentement à votre position de départ [14] .
- Continuez à faire cet exercice sous forme de séries de mouvements fluides pendant 30 secondes.
- Inspirez et expirez de manière régulière tout au long de l’exercice.
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5Travaillez vos jambes et votre fessier avec des fentes. Les fentes sont l’un des meilleurs étirements dynamiques auxquels vous pouvez vous adonner. Elles permettent également de renforcer le bas du corps et les jambes. Commencez en position debout avec vos pieds joints et vos épaules en arrière et vers le bas. Resserrez votre abdomen et gardez votre dos droit. Avancez lentement un pied et faites une fente, votre autre jambe derrière vous et vos genoux pliés. Votre talon doit toucher le sol en premier quand vous faites un pas en avant. Poussez avec la jambe devant vous pour revenir à votre position de départ [15] .
- Lorsque vous exécutez la fente, vous devez abaisser vos hanches à la verticale et non les pousser en avant. Essayez de ne pas vous balancer ou vous pencher d’un côté à un autre.
- Resserrez vos cuisses et votre fessier quand vous retournez à votre position de départ.
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6Tonifiez vos mollets avec les relevés des talons. Les relevés des talons permettent de renforcer et de tonifier le bas des jambes. Commencez par vous placer en face d’une chaise ou d’un comptoir. Agrippez le dos de la chaise ou reposez vos mains sur le comptoir puis décollez lentement vos orteils en gardant vos genoux tendus et votre dos droit. Abaissez-vous lentement pour retourner à votre position de départ [16] .
- Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
- Vous pouvez également incorporer des relevés des talons à vos flexions des cuisses pour travailler vos mollets en même temps que le haut de vos jambes !
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7Utilisez des bouteilles d’eau ou de lait. Pour accentuer la difficulté de vos exercices, vous pouvez vous entrainer avec des bouteilles d’eau ou des bidons de lait de 5 l. Le plus intéressant est qu’il est possible d’ajuster la quantité de liquide dans les bidons en fonction de votre niveau de confort et de forme physique. Il y a différents exercices que vous pouvez essayer [17] .
- Les fentes : tenez 1 bidon dans chaque main et laissez-les pendre de chaque côté de votre corps. Faites vos fentes comme d’habitude.
- Les relevés des mollets : tenez-vous debout avec un bidon dans chaque main puis décollez doucement pour vous mettre sur la pointe des pieds. Gardez cette position 2 secondes avant de revenir à votre position de départ.
- Les flexions des cuisses. Asseyez-vous sur une chaise, tenez un bidon de lait à 2 mains entre vos cuisses et posez vos pieds à plat sur le sol. Levez-vous lentement en poussant avec vos talons et en resserrant le fessier puis retournez lentement à votre position de départ. Poussez une nouvelle fois aussitôt que vos fesses auront touché la chaise.
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8Exercez-vous en suivant des vidéos d’entrainement. Si vous avez du mal à rester motivé(e) sans un entraineur à vos côtés, les vidéos d’entrainement vous seront d’un grand secours. Cherchez sur YouTube des vidéos qui se focalisent sur le travail des différents groupes de muscles ou cherchez une routine d’entrainement de force et de souplesse.
- Vous pouvez également utiliser des applications qui proposent des routines guidées comme Entrainement avec haltères à la maison, Programme Musculation – Daily Strength ou encore BestFit Pro : Programme de musculation.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Créer une routine saine d’entrainement
Méthode 3
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1Élaborez un emploi du temps constant. Il est plus facile de s’en tenir à un programme d’exercices quand on suit une routine constante. Efforcez-vous de vous exercer à la même heure chaque jour de la semaine pour que ça devienne une habitude [18] !
- Sélectionnez les jours et les heures que vous consacrerez aux exercices. Par exemple, vous pouvez vous adonner à l’entrainement de force tous les lundis et tous les vendredis à 7 h.
- Si vous échouez à suivre votre routine durant les premiers jours, ne soyez pas trop dur(e) envers vous-même. Adopter une nouvelle routine prend du temps et tout le monde fait des erreurs. Assurez-vous simplement de remonter en selle le plus vite possible [19] !
Conseil : vous avez même la possibilité de planifier vos exercices à la même heure qu’une autre activité que vous avez l’habitude de faire. Par exemple, vous pouvez faire 30 minutes d’exercices aérobiques tout en regardant votre émission préférée à la télé !
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2Faites 150 minutes hebdomadaires d’exercice de cardio. Les besoins en activités physiques varient en fonction de facteurs comme les objectifs de remise en forme, l’âge ou encore l’état de santé global. Toutefois selon les médecins, la plupart des adultes doivent faire environ 30 minutes d’exercice de cardiotraining d’intensité modérée 5 jours par semaine. Vous pouvez également faire des exercices de cardiotraining plus intenses pendant 75 minutes par semaine (soit 15 minutes par jour, 5 jours par semaine [20] ).
- Parmi les exercices de cardiotraining d’intensité modérée que vous pouvez essayer, on peut citer la marche rapide, la course lente, le cyclisme à 15 km/h ou les taches ménagères qui impliquent beaucoup de mouvement (par exemple ratisser les feuilles du jardin ou passer l’aspirateur [21] ).
- Comme exercices de cardiotraining de forte intensité, vous pouvez essayer la course, la randonnée sur des sentiers pentus, le cyclisme à plus de 15 km/h ou le saut à la corde.
- Ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas à atteindre ces objectifs tout de suite. Si vous n’avez jamais fait d’exercices de cardiotraining auparavant, augmentez progressivement la durée ainsi que l’intensité de votre entrainement. Par exemple, vous pouvez commencer par 10 minutes de marche dans votre jardin ou autour du pâté de maisons 3 fois par semaine et passer à 30 minutes par jour de footing au bout d’un certain temps.
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3Suivez un entrainement de force au moins 2 fois par semaine. L’entrainement de force désigne tout exercice utilisant la résistance (grâce à des charges, des bandes de résistance ou de votre propre poids) pour construire du muscle. L’idéal est d’en faire au moins 2 jours par semaine et de s’assurer que tous les principaux groupes de muscles sont touchés [22] .
- Commencez par une série unique de 12 à 15 répétitions. À mesure que l’exercice devient plus facile, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou le niveau de résistance (par exemple en utilisant des charges plus lourdes).
- Parmi les exercices d’entrainement de force que vous pouvez essayer, on peut citer la planche, les pompes, l’haltérophilie ou toute activité impliquant des bandes de résistance.
- Accordez-vous au moins 2 jours de repos pour récupérer entre chaque séance d’entrainement de force. Autrement, vous risquez de vous blesser [23] .
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4Faites des étirements pour améliorer votre souplesse. Les étirements sont le meilleur moyen d’assouplir les muscles et les articulations avant un exercice. Ils permettent également de prévenir la raideur musculaire et la douleur. Pour de meilleurs résultats, essayez de vous étirer quand vos muscles sont déjà chauds (par exemple après un exercice de cardiotraining ou une séance d’entrainement de force). Faites chaque étirement 3 à 5 fois par séance [24] .
- Les étirements dynamiques sont des mouvements fluides que vous n’exécutez pas plus de quelques secondes. Il peut s’agir de fentes ou de coups de pieds. Contrairement aux étirements statiques traditionnels, vous pouvez les faire pour vous échauffer avant d’autres types d’exercices [25] .
- Les étirements statiques consistent à garder la même position pendant 10 à 30 secondes. Ils permettent d’allonger les muscles et d’améliorer l’amplitude de mouvements. Vous pouvez essayer de toucher vos orteils, de « pousser » un mur ou d’étirer vos ischiojambiers avec un pied en appui sur une chaise ou une marche [26] .
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5Échauffez et refroidissez-vous avant et après chaque exercice. L’échauffement et le refroidissement sont essentiels pour prévenir les blessures et réduire la tension sur le cœur. Avant de vous exercer, stimulez votre circulation sanguine avec 5 à 10 minutes d’échauffement léger sous forme de marche, de course lente ou de pompes. Après vos exercices, refroidissez-vous en faisant 5 minutes de marche et quelques légers étirements [27] .
- Si vous avez prévu de faire une activité plus intense, augmentez légèrement la durée de vos échauffements. Par exemple, si vous envisagez de faire une course rapide, échauffez-vous pendant 10 à 20 minutes au lieu de 5 minutes.
- Lorsque vous vous refroidissez après vos exercices, faites passer votre rythme cardiaque sous la barre des 120 battements par minute. Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, vous pouvez le mesurer en prenant votre pouls et en utilisant une montre ou un minuteur.
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6Buvez de l’eau pour rester hydraté(e). Il est facile de se déshydrater quand on s’exerce. C’est pourquoi pour préserver vos niveaux d’énergie et remplacer les fluides que vous perdez en transpirant, vous devez boire 500 ml à 1 l d’eau toutes les 60 minutes. S’il fait chaud ou si vous transpirez beaucoup, vous aurez besoin d’en boire plus [28] .
- Les pauses entre les séries d’exercices sont le moment idéal pour boire. Par exemple, si vous faites 2 séries de 20 flexions des cuisses, buvez un peu d’eau après la première série de 20 et encore un peu après la dernière série de 20.
- S’il fait vraiment chaud, humide ou si vous pratiquez un exercice intense pendant une période prolongée (par exemple plus d’une heure), buvez une boisson énergisante pour remplacer les électrolytes que vous avez perdus durant votre entrainement.
- Veillez à vous réhydrater en buvant de l’eau après vos exercices ! Vous pouvez également boire un frappé aux fruits, manger des fruits ou des légumes juteux ou prendre un bol de soupe.
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7Cherchez un endroit sûr et confortable dans votre maison. Il n’est pas nécessaire d’avoir une grande pièce dédiée pour s’entrainer à la maison. Toutefois, vous aurez besoin d’espace pour pouvoir bouger sans rentrer dans des objets ou vous blesser. Éloignez les meubles qui pourraient vous gêner, comme les chaises ou les tables, et étalez un tapis par terre pour vous protéger (et protéger le sol) durant vos exercices [29] .
- Assurez-vous également que l’espace que vous utilisez est frais et bien aéré, car vous aurez besoin de beaucoup d’air et vous risquez très certainement de transpirer ! Si vous ne pouvez pas ouvrir de fenêtres, utilisez un ventilateur pour garder l’air en mouvement.
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8Portez des vêtements confortables. Ce que vous portez peut avoir une incidence sur votre niveau de confort durant vos exercices. Il est important que vous choisissiez des vêtements qui respirent et qui sont amples ou suffisamment flexibles pour ne pas entraver vos mouvements. Si vous êtes du genre à transpirer beaucoup, portez un tissu synthétique qui absorbe l’humidité comme le polyester ou le polypropylène [30] .
- Si une partie de votre entrainement implique des séances en extérieur, habillez-vous en fonction du temps qu’il fait. S’il fait chaud dehors, portez des vêtements de couleur claire et des vêtements fins. S’il fait froid, portez des couleurs plus foncées et plusieurs couches de vêtements.
- Si vous avez une grosse poitrine, optez pour un soutien-gorge de sport confortable et bien ajusté pour un maximum de confort et de soutien.
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9Participez à des compétitions pour rendre les choses amusantes. Une compétition de remise en forme peut vous donner des objectifs définis à atteindre et rendre vos exercices plus amusants. Avec vos amis, mettez-vous au défi de faire la planche tous les jours pendant 30 jours ou de courir 5 000 m. Au bout de quelques semaines, vous verrez que cette routine sera devenue une nouvelle habitude [31] !
- Gardez en tête que la plupart de ces défis de remise en forme ne ciblent pas toutes les parties de votre corps. Il est préférable de les combiner à d’autres types d’exercice. Par exemple, les flexions des cuisses sont la meilleure façon de travailler les jambes et le fessier, mais ça ne vous aidera pas à exercer le haut de votre corps.
Utilisez des applications de remise en forme pour vous inciter à rester sur la bonne voie. La plupart proposent souvent des défis, comme c’est le cas pour l’Apple Watch fitness, le Nike Run Club ou Exercices à la maison – Sans équipement. Elles permettent facilement de suivre les progrès réalisés jusqu’aux objectifs de remise en forme et certaines fonctionnent à la manière des réseaux sociaux, ce qui permet de se mesurer à ses amis.
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Conseils
- Ne vous sentez pas découragé(e) si vous ne remarquez pas de différence tout de suite. Entre 3 et 4 semaines d’exercices constants peuvent être nécessaires avant que les premiers résultats soient visibles !
- Il est souvent plus amusant de s’exercer quand on a un partenaire. Si vous vivez avec d’autres personnes, invitez-les à vous joindre. Non seulement ça renforcera vos liens, mais vous bénéficierez en plus chacun des bienfaits des exercices sur votre santé.
- Écoutez de la musique entrainante pour vous mettre plus facilement dans l’ambiance !
- Les exercices sont plus efficaces quand on les combine à une alimentation saine et équilibrée. Donnez les bons aliments à votre corps en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de protéines maigres (comme du poisson, du blanc de volaille, des petits pois et des haricots) et de graisses saines (comme des noix, des graines, du poisson et des huiles végétales [32] ).
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Avertissements
- Vous ressentirez de la douleur ou de l’inconfort durant ou après l’exercice, mais il n’y a généralement pas de quoi s’inquiéter. Si à un moment ou un autre vous avez très mal, arrêtez tout ! Si vous pensez vous être blessé(e), appelez tout de suite votre médecin [33] .
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
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À propos de ce wikiHow
Monica Morris
Entraineure certifiée
Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monica Morris est entraineure certifiée par l'ACE (American Council on Exercise), établie dans la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'éducation physique, Monica a commencé sa propre pratique de cette discipline et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur des échauffements, des techniques de récupération et des étirements appropriés. Cet article a été consulté 55 604 fois.
Catégories: Fitness
Résumé de l'articleX
Pour faire du sport chez vous, commencez par des exercices de cardio sans équipement, comme des jumpings jacks, courir sur place, ou danser sur de la musique rapide ! Ensuite, passez au sol pour faire de la musculation avec des pompes, des flexions, des redressements assis, et la planche. Si vous n'avez pas beaucoup de temps libre, essayez de vous entrainer tout en regardant la télévision ou en préparant le repas. Par exemple, vous pouvez vous mettre au défi de faire 5 pompes et 25 redressements assis par séance. Sinon, pour vous exercer tout en cuisinant, efforcez-vous de faire des flexions contre un mur en attendant que l'eau se mette à bouillir, ou faites des fentes entre deux mélanges d'ingrédients. Peu importe le type d'exercice que vous faites, le tout est de persévérer ! Essayez de vous entrainer au moins 30 minutes trois fois par semaine pour de bons résultats. Pour d'autres conseils, comme vous exercer avec des DVD ou en jouant, continuez la lecture !
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