Comment prévenir l'insomnie

L'insomnie est définie comme la difficulté à s'endormir, à rester endormi ou à avoir un sommeil assez profond, ce qui au fil du temps, cause de nombreux problèmes psychologiques. Selon les statistiques, environ 95 % de la population souffre d'insomnie ou en a souffert au cours de sa vie [1] . La cause la plus fréquente de ce problème est le niveau élevé de stress dans la population (souvent en raison de préoccupations liées à la situation financière, au travail ou aux relations interpersonnelles). Cependant, d'autres facteurs peuvent conduire à ce trouble, par exemple votre alimentation, divers problèmes de santé ou certains médicaments que vous prenez.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Améliorer la qualité du sommeil

  1. Image intitulée Prevent Insomnia Step 1
    1
    Instaurez un rituel apaisant du coucher. Les rituels apaisants avant le sommeil sont importants. Si vous faites toujours quelque chose avant de vous coucher, votre corps s'y habituera au fil du temps et vous informera qu'il est temps de dormir. Les techniques de relaxation avant le coucher peuvent aussi aider le cerveau à se détendre.
    • La respiration profonde aide à plonger dans un sommeil profond. Posez une main sur le ventre et inspirez, remarquez comment votre main se soulève à chaque inspiration. Retenez votre souffle pendant un moment (3 secondes environ) puis expirez [2] .
    • Essayez d'étirer vos orteils. Contractez vos orteils, comptez jusqu'à 10, relâchez la tension, puis comptez à nouveau jusqu'à 10. Répétez cela 10 fois [3] .
    • Diverses techniques de relaxation (comme la relaxation musculaire progressive) vous aideront à vous détendre avant de vous coucher. Vous trouverez plus d'informations sur les techniques de relaxation musculaire sur Internet. Par exemple, la relaxation musculaire progressive consiste à se concentrer sur une zone du corps à la fois. Cette technique vous aidera à vous débarrasser de toutes pensées désagréables empêchant le sommeil.
    • Prendre une bonne douche ou un bain chaud facilitera aussi le sommeil. Essayez de prendre votre bain une heure avant de vous coucher (à peu près). Veillez à ce que l'eau ne soit pas trop chaude, car cela pourrait avoir l'effet inverse.
  2. Image intitulée Prevent Insomnia Step 2
    2
    Changez quelque chose dans votre chambre. Pour éviter les insomnies, rendez votre chambre aussi confortable, calme et fraiche que possible. Essayez simplement de changer quelque chose afin d'améliorer la qualité de votre chambre : cela vous aidera à mieux dormir.
    • Si vous vivez dans un quartier ou un appartement bruyant, envisagez d'utiliser une machine à bruit blanc. Un tel dispositif aidera à masquer les sons indésirables. En outre, vous pouvez télécharger une application de bruit blanc sur votre téléphone ou écouter un enregistrement de bruit blanc sur YouTube.
    • Rendez votre lit plus confortable sans oublier les draps. Si un tissu irrite la peau, remplacez-le. Essayez de trouver la bonne température dans votre chambre. En fait, elle devrait être fraiche, entre 15 et 18 °C (bien que cette température puisse sembler trop froide pour certaines personnes). Retirez les sources de lumière et les gadgets électroniques de la chambre [4] .
    • Essayez d'installer un ventilateur dans votre chambre : il fera circuler l'air et rendra la pièce plus fraiche, mais émettra également un bruit blanc.
    • Utilisez le lit uniquement aux fins prévues, c'est-à-dire dormir et crac-crac. Ne travaillez pas ou ne faites pas de la lecture au lit. Cela vous évitera d'associer la chambre à coucher à d'autres activités que le sommeil [5] .
    • Ne vous forcez pas à vous endormir, attendez d'avoir sommeil. Si après 20 ou 30 minutes vous n'arrivez pas à vous endormir, levez-vous et faites quelque chose d'apaisant jusqu'à ce que vous ayez sommeil [6] .
    • Sortez les horloges de la chambre. Dès que vous avez réglé l'alarme, retirez-les toutes. Voir l'heure qu'il fait peut augmenter les sentiments d'anxiété et aggraver l'insomnie [7] .
  3. Image intitulée Prevent Insomnia Step 3
    3
    Faites attention à ce que vous mangez avant d'aller au lit. Manger de gros repas quelques heures avant de se coucher peut provoquer un inconfort et une indigestion. Cela peut causer des problèmes pour dormir. Essayez de manger léger avant le coucher, par exemple des collations saines (grains entiers, fruits et produits laitiers faibles en gras).
  4. Image intitulée Prevent Insomnia Step 4
    4
    Ne prenez pas de stimulants avant d'aller au lit. Consommer de l'alcool, de la caféine et de la nicotine avant le coucher est une autre cause fréquente d'insomnie. Ces substances perturbent le sommeil et leur effet peut durer jusqu'à 8 heures.
    • Par exemple, ne buvez pas de café après le diner, ne buvez pas d'alcool 6 heures avant le coucher et ne fumez pas quelques heures avant d'aller dormir [8] . La caféine accélère le rythme de décharge des neurones. C'est pourquoi de nombreuses pensées s'emballent dans votre esprit. Certes, la consommation d'alcool peut faire dormir beaucoup de gens, mais la qualité du sommeil est médiocre.
    • Le café, le thé vert, les barres de chocolat noir, le thé noir, le chocolat chaud, la plupart des boissons gazeuses et énergisantes sont des sources de caféine. En fait, les boissons énergisantes sans caféine contiennent des stimulants (par exemple, le cola, le guarana ou le ginseng). Essayez de ne pas boire de boissons énergisantes avant de vous coucher.
    • Le sucre est également un stimulant, il ne doit donc pas être consommé au moins 1 h avant le coucher.
  5. Image intitulée Prevent Insomnia Step 5
    5
    Essayez d'empêcher le cerveau de fonctionner avant de vous coucher. Si votre insomnie est causée par le stress, il peut être utile de trouver des moyens d'empêcher le cerveau de fonctionner avant d'aller au lit. Créez une routine au coucher vous permettant de vous détendre et d'évacuer le stress.
    • Considérez une activité apaisante : lisez un petit livre amusant, prenez un bain chaud, méditez. Ne faites pas d'activités stimulantes, par exemple, ne regardez pas la télévision ou n'utilisez pas l'ordinateur [9] .
    • En outre, vous pouvez simplement essayer d'écrire tout ce qui vous est arrivé au cours de la journée. Consacrez 10 à 15 minutes chaque jour à écrire vos inquiétudes ou au moins arrêtez de penser à vos préoccupations. La nuit, ces pensées ne vous dérangeront plus. Cela peut grandement faciliter le sommeil [10] .
    • Si vous vous rendez compte que pendant que vous êtes au lit vous êtes constamment inquiet à propos de quelque chose, malgré les tentatives de relaxation, faites des exercices mentaux. Par exemple, pensez à 50 noms de garçons commençant par la lettre A. Citez autant de légumes et de fruits que vous pouvez dont le nom commence par la lettre C. même si ces exercices peuvent sembler aussi ridicules, ils vont libérer votre esprit de vos soucis et vous fatiguer en occupant votre cerveau de pensées [11] .
    Publicité

Partie 2
Partie 2 sur 3:
Apporter des changements à son mode de vie

  1. Image intitulée Prevent Insomnia Step 6
    1
    Réduisez votre niveau de stress. Les problèmes liés au travail, à l'école et à la vie sociale peuvent être à l'origine d'un stress, qui provoque alors une insomnie [12] . Essayez de réduire le niveau de stress ou d'apprendre à le gérer : cela vous aidera à vous débarrasser de l'insomnie.
    • Prenez des obligations et des responsabilités raisonnables. Beaucoup de gens sont stressés parce qu'ils ont des engagements excessifs ou des horaires chargés. Si vous savez que vous n'avez pas le temps de préparer un plat pour une foire scolaire, ne promettez pas de le faire.
    • Si vous vous rendez compte que vous n'avez pas le temps de faire quelque chose, il suffit de rayer certaines tâches de votre liste de choses à faire. Demandez l'aide d'un ami ou de membres de la famille pour faire des courses si vous avez une semaine chargée [13] .
    • N'hésitez pas à éviter les situations qui vous stressent. Si un membre de votre famille ou un collègue vous agace, réduisez le contact avec lui. Si certains évènements sociaux vous stressent, restez à la maison [14] .
    • Essayez d'organiser votre temps de sorte à éviter les situations stressantes. Si vous n'aimez pas être en retard au travail, partez un peu plus tôt. Si vous vous inquiétez des tâches ménagères, essayez de combiner certaines des tâches que vous pouvez effectuer à la fois. Par exemple, prévoyez après le travail d'aller à l'épicerie et en même temps à la pharmacie [15] .
    • Partagez vos soucis avec vos amis et les membres de votre famille. Il est parfois très utile d'avoir un ami ou un parent à qui se confier les jours où vous êtes stressé. Partagez simplement vos pensées troublantes avec vos proches pour vous aider. Si vous n'êtes pas à l'aise pour parler de votre stress à quelqu'un, pensez à écrire vos pensées dans un journal [16] .
    • Discutez de votre niveau de stress avec votre médecin traitant. Il peut vous recommander d'apporter des changements à votre style de vie afin de vous aider à mieux faire face au stress. En outre, il peut vous orienter vers un psychologue qui vous aidera à gérer votre stress.
  2. Image intitulée Prevent Insomnia Step 7
    2
    Faites de l'exercice. Faire régulièrement du sport peut aider à réguler le cycle du sommeil. Si vous n'avez pas encore une routine d'entrainement, créez-en une qui vous aidera à lutter contre l'insomnie.
    • Essayez de faire de l'activité physique régulièrement pendant 20 à 30 minutes chaque jour. Il peut s'agir d'exercices d'aérobie, tels que le jogging, le cyclisme, les activités sportives ou d'autres exercices que l'on peut trouver sur Internet [17] .
    • Mettre en place une routine d'entrainement peut prendre un certain temps. Mais le fait de vous y tenir vous facilitera la tâche. Faites l'effort de vous entrainer tous les matins ou chaque fois que vous rentrez du travail. Si vous définissez une heure précise pour faire du sport, cela deviendra vite une habitude et fera partie de vos autres activités quotidiennes, comme le diner ou le brossage des dents.
    • La période de la journée choisie pour faire du sport est importante si vous souffrez d'insomnie. Même si faire du sport peut vous aider, vous ne devriez pratiquer aucune activité physique intense, à quelques heures du coucher. Essayez de prévoir du temps pour que la séance d'entrainement ait lieu 5 à 6 heures avant le coucher [18] .
  3. Image intitulée Prevent Insomnia Step 8
    3
    Limitez les siestes. Si vous avez du mal à dormir la nuit, vous voudrez peut-être faire une sieste pendant la journée. Cependant, il vous sera plus difficile de dormir la nuit. Mieux vaut ne pas dormir du tout pendant la journée. Si vous ne pouvez pas vous passer de sieste, ne dormez pas plus de 30 minutes et faites-le avant 15 heures [19] .
  4. Image intitulée Prevent Insomnia Step 9
    4
    Faites attention aux médicaments que vous prenez. Demandez à votre médecin si l'un des médicaments d'ordonnance que vous prenez actuellement peut être à l'origine de votre insomnie. Si c'est le cas, demandez à remplacer ce médicament par un autre (ou à réduire la dose). Lisez toujours la notice des médicaments sans ordonnance que vous prenez régulièrement. S'ils contiennent de la caféine ou d'autres psychostimulants (pseudoéphédrine, par exemple), ils peuvent provoquer une insomnie [20] .
    Publicité

Partie 3
Partie 3 sur 3:
Obtenir des soins médicaux

  1. Image intitulée Prevent Insomnia Step 10
    1
    Prenez rendez-vous avec un médecin. Si l'insomnie aigüe s'est déjà transformée en insomnie chronique (qui dure longtemps) même si vous avez essayé de le combattre avec des soins à domicile, prenez rendez-vous avec un médecin. Peut-être que la cause de votre problème de sommeil est une maladie sous-jacente.
    • Les causes les plus courantes d'insomnie sont les suivantes : douleur chronique, syndrome des jambes sans repos, dépression, ronflement sévère (apnée du sommeil), arthrite, problèmes urinaires, cancer, hyperactivité de la glande thyroïde, ménopause, maladie pulmonaire, maladie cardiaque et brulures d'estomac chroniques [21] .
    • Demandez à votre médecin si l'un des médicaments que vous prenez vous prédispose à l'insomnie. Par exemple, il peut s'agir de médicaments antiallergiques, de médicaments contre la dépression, pour abaisser la tension artérielle, pour perdre du poids et améliorer l'humeur (par exemple, le méthylphénidate).
    • Le médecin vérifiera vos antécédents médicaux et vos symptômes éventuels. Ce serait bien si vous rédigez à l'avance une liste de vos préoccupations et vos questions et que vous les posiez ensuite au médecin.
  2. Image intitulée Prevent Insomnia Step 11
    2
    Envisagez une thérapie cognitivo comportementale. Étant donné que l'insomnie est causée par un stress émotionnel, une thérapie peut vous aider à y faire face. La thérapie cognitivo comportementale, dont l'objectif est d'aider à mieux contrôler les pensées négatives, peut généralement aider les personnes souffrant d'insomnie.
    • Elle est utilisée pour lutter contre les facteurs qui aggravent l'insomnie chronique, notamment une hygiène du sommeil inadéquate, les horaires de sommeil irréguliers, les mauvaises habitudes et les idées fausses sur le sommeil [22] .
    • La thérapie cognitivo comportementale vise à changer le comportement : respecter les heures de sommeil et de réveil régulières, réduire le nombre de siestes et ajouter une composante cognitive (la pensée). Le psychothérapeute travaillera avec vous pour vous aider à contrôler les pensées négatives ou à vous en débarrasser complètement, ainsi que diverses croyances et expériences qui vous empêcheraient de vous endormir. Par exemple, il peut vous conseiller d'écrire dans un journal vos pensées négatives ou de vous engager dans d'autres activités qui vous aideront à gérer ces idées noires.
    • Demandez à votre médecin traitant de vous orienter vers un psychothérapeute. En outre, vous pouvez obtenir une liste de thérapeutes auprès de votre compagnie d'assurance. Si vous êtes encore étudiant, vous pouvez bénéficier d'un accompagnement psychologique proposé par votre établissement universitaire.
  3. Image intitulée Prevent Insomnia Step 12
    3
    Apprenez-en plus sur les médicaments disponibles. Si nécessaire, votre médecin peut vous prescrire un médicament pour vous aider à surmonter votre incapacité à dormir. Gardez à l'esprit que la plupart des médecins ne prescrivent pas de médicaments destinés à un usage à long terme pour traiter l'insomnie, car ils sont parfois utilisés pour lutter contre d'autres problèmes de santé sous-jacents [23] .
    • Les hypnotiques sont une classe de médicaments qui aident à créer un sentiment de quiétude et à déclencher le sommeil. Ces médicaments ne sont généralement prescrits que pendant deux à quatre semaines, car avec le temps, ils deviennent de moins en moins efficaces. Les effets indésirables sont les suivants : ronflements plus intenses, confusion, somnolence, bouche sèche ou vertiges pendant la journée [24] .
  4. Image intitulée Prevent Insomnia Step 13
    4
    Envisagez l'utilisation de suppléments en vente libre. Il existe de nombreux traitements à base de plantes ou de suppléments naturels qui agissent comme des sédatifs légers et peuvent aider à stimuler le sommeil et à lutter contre l'insomnie.
    • La racine de valériane a un léger effet sédatif. Elle est parfois vendue sous forme de complément dans certains magasins d'aliments naturels. Étant donné que parfois ces remèdes affectent la fonction du foie, parlez-en au médecin avant d'utiliser la racine de valériane [25] .
    • La mélatonine est une hormone produite naturellement par l'épiphyse dans le cerveau et elle joue un rôle important dans le rythme circadien et le sommeil profond. Les résultats de l'étude sur l'efficacité avec laquelle la mélatonine élimine les symptômes de l'insomnie ne permettent toujours pas de tirer des conclusions concluantes, mais cette hormone convient généralement à une utilisation à court terme [26] .
    • L'acuponcture est une procédure médicale effectuée par un médecin et qui consiste à insérer des aiguilles à des points stratégiques de la peau. Il existe des preuves de l'efficacité de l'acuponcture sur l'insomnie. Peut-être devriez-vous la considérer si d'autres méthodes ne fonctionnent pas [27] .
    Publicité

Conseils

  • Des déplacements constants sur de longues distances et, par conséquent, des changements fréquents dans le fuseau horaire peuvent également provoquer une insomnie.
  • En général, nous avons besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, bien que certaines personnes ne dorment que 3 heures par jour sans présenter d'effets négatifs à long terme.
  • Il existe des suppléments sous forme de boissons naturelles qui peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir. En outre, au réveil, vous ne vous sentirez pas fatigué(e).
Publicité

Avertissements

  • La dépression clinique fait partie des causes fréquentes de l'insomnie et ne doit pas être traitée avec des soins à domicile.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
Publicité

wikiHows en relation

faire des rêves lucides
Comment
faire des rêves lucides
réussir à passer une nuit blanche
Comment
réussir à passer une nuit blanche
dormir avec un nouveau tatouage
Comment
dormir avec un nouveau tatouage
arrêter de baver pendant son sommeil
Comment
arrêter de baver pendant son sommeil
dormir à côté de quelqu'un qui ronfle
Comment
dormir à côté de quelqu'un qui ronfle
réveiller quelqu'un
Comment
réveiller quelqu'un
Comment
conditionner votre corps pour avoir moins besoin de sommeil
surélever la tête de son lit
Comment
surélever la tête de son lit
dormir la bouche fermée
Comment
dormir la bouche fermée
contrôler ses rêves
Comment
contrôler ses rêves
dormir lorsque l’on a les côtes cassées
Comment
dormir lorsque l’on a les côtes cassées
s'endormir rapidement
Comment
s'endormir rapidement
bien dormir
Comment
bien dormir
dormir avec une douleur au cou
Comment
dormir avec une douleur au cou
Publicité

Références

  1. ↑ https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=insomnie_pm
  2. ↑ https://www.penser-et-agir.fr/la-respiration-profonde-lexercice-en-4-etapes/
  3. ↑ http://bouddhisme-universite.org/stress/
  4. ↑ https://www.doctissimo.fr/sante/maux-quotidiens/ordinateur-sans-douleur/lumiere-bleue-danger-prevention#
  5. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_2567_conseils_sommeil.htm
  6. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_2567_conseils_sommeil.htm
  7. ↑ https://fondationsommeil.com/les-differents-types-dinsomnie/
  8. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/cafe/14390-cafe-insomnie.htm
  9. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_2567_conseils_sommeil.htm
  1. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_2567_conseils_sommeil.htm
  2. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_2567_conseils_sommeil.htm
  3. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/stress_angoisse/niv2/prevenir-stress.htm
  4. ↑ https://www.marieclaire.fr/,10-applications-pour-les-accros-aux-listes,825093.asp
  5. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/stress_angoisse/niv2/prevenir-stress.htm
  6. ↑ https://temps-action.com/7-principes-cles-pour-apprendre-a-s-organiser-et-travailler-mieux
  7. ↑ https://www.cosmopolitan.fr/tenir-un-journal-intime-pour-etre-heureuse,2006740.asp
  8. ↑ https://www.attitude-prevention.fr/stress-sport-soulager.html
  9. ↑ https://entrainement-sportif.fr/faire-du-sport.htm
  10. ↑ https://www.topsante.com/forme-bien-etre/mieux-dormir/insolite-plus-de-30-mn-de-sieste-augmente-le-risque-de-diabete-45303
  11. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/insomnie_en_questions_niv2.htm
  12. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/insomnie_en_questions_niv2.htm
  13. ↑ https://www.prevention-panique.lu/le-traitement-des-troubles-anxieux/la-therapie-cognitivo-comportementale/
  14. ↑ https://www.topsante.com/medecine/troubles-du-sommeil/insomnie/quels-sont-les-medicaments-les-plus-souvent-prescrits-pour-dormir-622831
  15. ↑ https://www.topsante.com/medecine/troubles-du-sommeil/insomnie/quels-sont-les-medicaments-les-plus-souvent-prescrits-pour-dormir-622831
  16. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/sante/phytotherapie/plante-medicinale/valeriane.htm
  17. ↑ https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=melatonine_ps
  18. ↑ https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=insomnie-pm-approches-complementaires

À propos de ce wikiHow

Jeremy Bartz, PhD
Coécrit par:
Jeremy Bartz, PhD
Psychologue clinique
Cet article a été coécrit par Jeremy Bartz, PhD. Le Dr Jeremy Bartz est un psychologue clinique qui exerce en cabinet privé à Los Angeles, en Californie. Le Dr Bartz est spécialisé dans le traitement de la dépression, de l'anxiété, des TOC, des troubles de somatisation, de la douleur chronique, de l'insomnie, des difficultés relationnelles, des traumatismes d'attachement ainsi que la résolution des effets des traumatismes narcissiques. Il a obtenu un doctorat en psychologie du conseil à l'université Brigham Young. Il a aussi effectué un stage en psychologie de la douleur dans la clinique principale de gestion de la douleur de Stanford. Cet article a été consulté 10 152 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
Publicité