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Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie.
Il y a 13 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil pour pouvoir fonctionner correctement le lendemain [1] . Néanmoins, à cause du stress, physique ou mental, il peut parfois être difficile de se détendre suffisamment pour dormir paisiblement. Apprenez enfin à vous relaxer avant d'aller vous coucher !
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Détendre son corps
Méthode 1
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1Respirez profondément. Si vous avez souvent du mal à vous détendre le soir, vous préparer à vous coucher pourrait être en soi une source de stress. Vous entreriez alors dans un cercle vicieux et votre nervosité vous empêcherait de trouver le sommeil. Pour remédier à cette situation, essayez des techniques de respiration. Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez, en comptant jusqu'à cinq. Expirez ensuite lentement par la bouche, en comptant à nouveau jusqu'à cinq. Poursuivez l'exercice pendant plusieurs minutes, jusqu'à ce que votre rythme cardiaque s'apaise et que vos muscles se détendent [2] .
- Pendant cet exercice, concentrez-vous uniquement sur votre respiration et essayez de vider votre esprit de toute autre pensée [3] .
- Incorporez cet exercice à votre routine du soir, afin d'associer ces exercices de respiration au moment du coucher. Bientôt, votre corps comprendra que lorsque vous respirez profondément, il est temps d'aller dormir.
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2Détendez progressivement vos muscles. Contractez puis détendez chacun des différents groupes de muscles de votre corps, l'un après l'autre. Cet exercice vous aidera à détendre votre corps avant de vous coucher ou même alors que vous êtes déjà au lit [4] . Contractez vos muscles pendant environ 10 secondes et visualisez vos muscles tendus. Relâchez ensuite la tension et laissez votre corps entier se ramollir avant de passer au groupe de muscles suivant. Commencez par vos orteils, puis remontez à vos mollets, vos cuisses, votre dos, vos bras et votre visage. Votre corps entier devrait ensuite se sentir plus détendu et votre esprit oubliera alors les problèmes de la journée.
- Alors que vous contractez un groupe de muscles, veillez à ce que le reste de votre corps demeure détendu.
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3Faites des exercices de yoga doux. Le yoga doux aidera également votre corps à se détendre alors que vous vous préparez à aller vous coucher. Une routine de yoga lente et régulière, de 5 à 15 minutes, pourra vous aider à vous défaire de votre tension physique et mentale [5] . Ne réalisez que des postures basiques et non des postures compliquées qui risqueraient de vous donner de l'énergie. Faites simplement quelques étirements et exercices simples. En voici quelques exemples.
- La posture de l'enfant. Asseyez-vous sur vos talons et alors que vous tendez les bras sur les côtés, abaissez votre corps sur vos genoux, jusqu'à amener votre front contre le sol.
- Le pencher debout vers l'avant. Levez vos mains au-dessus de votre tête, en étirant votre dos et en vous penchant légèrement en avant, tout en gardant le dos droit.
- Le jathara parivrtti. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus à la perpendiculaire de votre corps et les paumes vers le bas. Fléchissez les jambes et levez-les de façon à ce que vos hanches soient perpendiculaires au sol. Abaissez vos jambes sur votre droite, relevez-les au centre, puis abaissez-les à votre gauche.
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4Prenez un bain chaud. Prendre un bain chaud 15 à 30 minutes avant de vous coucher peut être un très bon moyen de vous détendre. Veillez à ce que le bain soit plutôt tiède que très chaud, afin de vous mettre dans les meilleures conditions possibles pour vous détendre [6] . Prendre régulièrement un bain chaud avant de vous coucher peut aider votre corps à comprendre que la journée est finie et qu'il est temps de se détendre.
- Vous pourrez associer votre bain chaud à de la musique apaisante et à des huiles d'aromathérapie, afin de vous détendre encore davantage. Pour un bain aromathérapique apaisant, utilisez des huiles de lavande et de camomille.
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5Évitez la caféine. Limiter sa consommation de stimulants, comme la caféine, peut aider grandement à se détendre avant de se coucher. Évitez de boire du thé, du café et autres substances caféinées en fin d'après-midi et le soir, car ces boissons pourraient vous empêcher de vous endormir et amoindrir la qualité de votre sommeil. Les effets de la caféine peuvent durer jusqu'à 24 heures et peuvent alors jouer un rôle majeur dans les troubles du sommeil. La caféine peut également faire accélérer le rythme cardiaque et vous amener à vous sentir plus nerveux et plus agité [7] .
- Remplacez les boissons caféinées par du lait chaud ou des tisanes, comme une infusion de camomille ou de menthe poivrée.
- D'autres stimulants, comme la nicotine, les aliments et boissons sucrés et les repas trop copieux peuvent également vous empêcher de trouver le sommeil [8] .
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6Évitez de consommer de l'alcool. Si beaucoup de gens somnolent dès qu'ils boivent de l'alcool, cette substance empêche en réalité de dormir d'un sommeil profond et réparateur. L'alcool pourrait également augmenter vos chances de souffrir d'insomnies en plein milieu de la nuit, alors que vous vous réveillez et ne parvenez plus à vous rendormir. Pour une bonne nuit de sommeil, évitez de consommer de l'alcool [9] .
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7Soyez actif(ve) pendant la journée. En faisant bouger votre corps au cours de la journée, celui-ci ne devrait avoir aucun mal à se détendre lorsque vous vous couchez. Faites 20 à 30 minutes d'exercice de haute intensité chaque jour, que ce soit en courant, en nageant ou en faisant du vélo. Assurez-vous de faire votre séance de sport le matin ou tôt dans l'après-midi. En faisant du sport le soir, vous risqueriez de redonner de l'énergie à votre corps, au lieu de l'aider à se détendre [10] .
- Vous exposer à la lumière du soleil pendant la journée aidera également votre corps à se détendre le soir venu. Pour cela, préférez faire votre sport pendant qu'il fait jour et en extérieur [11] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Détendre son esprit
Méthode 2
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1Prévoyez le temps nécessaire pour vous relaxer avant de vous coucher. Au lieu de simplement sauter au lit en espérant vous détendre tout de suite, accordez-vous 15 à 30 minutes pour laisser votre esprit décompresser après une journée longue et stressante. Certaines techniques vous aideront à vous défaire des pensées envahissantes ou stressantes, afin de pouvoir trouver le sommeil. Vous pourriez par exemple :
- faire la liste de tout ce que vous avez accompli au cours de la journée,
- rayer vos accomplissements de votre liste de choses à faire (les tâches les plus basiques, celles du quotidien, sont parfois celles qui nous causent le plus de stress),
- noter vos pensées dans un journal intime [12] ,
- noter les tâches à accomplir le lendemain afin de ne plus devoir y penser alors que vous vous couchez [13] ,
- faire 15 à 30 minutes de méditation, afin de vider votre esprit.
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2Au lieu de ruminer vos pensées, distrayez-vous. Si vous ne parvenez pas à vous détendre dans votre lit, ne restez pas à mariner trop longtemps. Si vous êtes toujours tendu 15 à 30 minutes après vous être couché, levez-vous et faites quelque chose de relaxant. Votre anxiété ne se dissipera pas d'elle-même. Brisez alors le cycle en prenant un bain chaud, en lisant un livre ou en écoutant de la musique classique pendant 15 minutes environ. Puis, essayez de vous recoucher. Veillez simplement à ne pas utiliser de lumière vive pour vous détendre [14] .
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3Évitez les écrans électroniques le soir. Regarder la télévision, utiliser un ordinateur ou jouer sur un téléphone portable : toutes ces activités peuvent vous empêcher de vous détendre et de vous endormir. Fixer une petite lumière vive dans le noir aura tout particulièrement tendance à empêcher la sécrétion de mélatonine, la substance qui régule le cycle du sommeil. Assurez-vous de faire une bonne pause entre le moment où vous utilisez des appareils électroniques et le moment où vous vous couchez [15] .
- Il a été prouvé que jouer à un jeu vidéo en début de soirée a tendance à causer des troubles du sommeil et que les ados qui utilisent leur téléphone alors qu'ils sont déjà couchés ont davantage de chances de se sentir piquer du nez au cours de la journée.
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4Visualisez des images positives. Les exercices de visualisation peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété. Si vous vous sentez tendu à l'heure du coucher, essayez un exercice de visualisation positive. Imaginez un endroit où vous vous sentez heureux et détendu. Imaginez les paysages, les sons, les odeurs, les gouts que vous voulez revivre. Il pourrait s'agir d'une scène imaginaire ou bien d'un souvenir joyeux [16] . Vous pourriez par exemple visualiser les images suivantes :
- une plage de sable blanc,
- une forêt fraiche,
- le jardin de votre enfance.
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5Faites des exercices mentaux avant de vous coucher. Si vous avez du mal à arrêter de penser à des évènements stressants de la journée, essayez de vous distraire grâce à des exercices mentaux. Il pourrait s'agir de suites de nombres ou de mots ou même d'essayer de mémoriser un poème ou une chanson [17] . Ces exercices mentaux devront être suffisamment simples pour vous aider à vous détendre, mais également suffisamment distrayants pour que votre esprit soit obligé de se détacher du stress de la journée. Vous pourriez par exemple essayer :
- les sudokus,
- les mots croisés,
- réciter votre chanson préférée à l'envers,
- nommer tous les écrivains dont le nom commence par une certaine lettre, B par exemple.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Avoir un rythme de sommeil régulier
Méthode 3
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1Couchez-vous chaque jour à la même heure. Pour signifier à votre corps qu'il est temps de se détendre au bon moment, il est important d'avoir des heures de coucher régulières. Un rythme de vie régulier vous aidera à respecter le rythme circadien de votre corps [18] . Les enfants ne sont pas les seuls a avoir besoin de se coucher et de se lever chaque jour à la même heure. Essayez vous aussi d'avoir des heures de sommeil régulières, même le weekend.
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2N'appuyez pas sur le bouton snooze. Cela peut-être tentant, mais appuyer sur le bouton snooze ne vous permettra pas de dormir d'un sommeil profond et réparateur. Au contraire, vous aurez de plus grandes chances d'être épuisé le matin et d'avoir trop d'énergie le soir, alors que vous devriez commencer à vous détendre. Essayez de résister à l'envie de repousser l'heure du lever et obligez-vous à vous lever dès que le réveil sonne [19] .
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3Évitez de faire une longue sieste pendant la journée. Il est très important de ne pas dormir trop longtemps au cours de la journée. Ainsi, vous serez plus fatigué le soir venu et trouverez le sommeil plus facilement.
- Si vous devez à tout prix faire une sieste, dormez moins de 30 minutes et seulement en milieu d'après-midi, alors qu'il fait encore jour. Faire une sieste trop longue ou faire une sieste le soir pourrait ensuite vous empêcher de trouver le sommeil [20] .
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4Levez-vous chaque jour à la même heure. Cela pourrait vous être difficile, mais pour avoir un rythme de vie régulier, vous devrez éviter à tout prix de faire la grasse matinée. Réglez alors votre réveil pour qu'il sonne également le weekend, à la même heure que pendant la semaine. En vous couchant et vous levant à la même heure tous les jours, votre corps sera programmé pour mieux dormir [21] .
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5Ayez une routine du soir. Établissez une routine apaisante, que vous suivrez chaque soir 15 à 30 minutes avant d'aller dormir [22] . Prenez un bain chaud. Étirez-vous. Lisez un livre. Écoutez de la musique apaisante. Vous adonner chaque soir à l'une de ces activités aidera votre corps à comprendre que l'heure du coucher approche et vous trouverez ainsi plus facilement le sommeil (et éviterez de vous réveiller pendant la nuit). Au bout d'un certain temps, l'activité que vous avez choisie signalera à votre corps qu'il doit commencer à se détendre et à se préparer à une bonne nuit de sommeil [23] .Publicité
Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Préparer une chambre apaisante
Méthode 4
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1N'utilisez votre lit que pour dormir et pour vos moments d'intimité. Évitez de travailler, de passer de coups de fil ou de gérer vos factures en étant assis(e) sur votre lit. Mettez-vous en tête que votre lit est réservé au sommeil et aux moments romantiques. Votre lit doit être un lieu de détente et non un bureau. N'entassez pas vos affaires sur votre lit et ne travaillez jamais sur votre lit.
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2Créez une atmosphère relaxante. Votre chambre à coucher devrait être un havre de paix, un lieu libre de tout stress, distractions ou de tout ce qui pourrait vous agacer. Évitez de travailler ou d'accomplir des tâches stressantes dans votre chambre. Sortez les écrans électroniques et autres appareils bruyants de cette pièce, tels que la télévision, l'ordinateur ou les téléphones [24] .
- Pour faire de votre chambre un lieu paisible, pensez également à la peindre d'une couleur apaisante, comme en bleu clair ou en gris clair, à installer un éclairage doux et à utiliser des huiles essentielles apaisantes, comme celle de lavande ou un potpourri. Les huiles essentielles favorisent un bon sommeil.
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3Dormez dans l'obscurité totale. Pour se détendre et bien dormir, il est important que la pièce soit sombre. La mélatonine, l'hormone qui déclenche le sommeil, est très sensible à la lumière. Pour vérifier que votre chambre n’est pas trop éclairée la nuit, éteignez toutes les lumières. Attendez que vos yeux s'adaptent : si vous parvenez à voir clairement les objets, c'est qu'il y a trop de lumière. Recherchez maintenant les interstices qui laissent passer la lumière.
- Si vous vivez dans une ville et qu'il y a beaucoup d'éclairages de rue devant votre fenêtre, pensez à vous procurer des rideaux occultant ou un masque pour les yeux.
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4Dormez dans une chambre fraiche. En dormant dans une chambre où il fait trop chaud, vous empêcherez la température de votre corps de retomber, ce qui est nécessaire pour déclencher le mécanisme du sommeil. C'est lorsque vous êtes endormi que la température de votre corps est la plus basse. Pour cela, dormir dans un lieu frais vous aidera à bien dormir. La température de votre chambre devrait être comprise entre 16 et 20 °C. En ayant trop chaud, vous risquerez de vous déshydrater, de vous sentir anxieux(se) ou de ne pas parvenir à trouver le sommeil [25] .
- Si cela est sans danger, laisser une fenêtre entrouverte permettra de faire circuler l'air. Un ventilateur pourrait également vous aider à rafraichir votre chambre en été lorsqu'il fait très chaud.
- Assurez-vous de garder vos extrémités bien au chaud. S'il fait froid, préférez vous mettre sous une bonne couette plutôt que de mettre le chauffage à fond, ce qui risquerait de vous déshydrater. Il est tout spécialement important de garder vos pieds au chaud. Si besoin, portez des chaussettes pour dormir [26] .
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5Choisissez le bon matelas. Un matelas fait de matériaux respirants et hypoallergéniques aidera votre corps à mieux se détendre pendant la nuit. Choisissez aussi un matelas dont la taille et la fermeté vous conviennent. Choisir un matelas adapté à votre morphologie et à votre façon de dormir vous permettra de créer un environnement relaxant [27] .
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6Pour couvrir les sons stressants, utilisez une machine à bruit blanc. Le bruit est l'un des premiers facteurs d'un mauvais sommeil et peut vous stresser à l'heure du coucher ou même pendant votre sommeil. Le bruit blanc est au contraire un son de fond apaisant, qui vous aidera à couvrir les bruits stressants, comme les voix, les voitures, les ronflements ou la musique de votre voisin. Il existe des appareils vendus spécifiquement à cet effet, mais vous pourriez aussi utiliser un ventilateur ou un déshumidificateur pour produire un bruit blanc. Vous pourriez également utiliser des enregistrements de bruit blanc disponibles sur Internet.Publicité
Conseils
- Si aucune de ces méthodes ne fonctionne sur vous, consultez un spécialiste du sommeil, qui pourra traiter vos insomnies grâce à une thérapie du comportement cognitif ou à des médicaments [28] .
- Votre anxiété chronique pourrait ne pas être due à votre environnement, mais à un déséquilibre hormonal ou chimique. Si vous prenez les mesures nécessaires pour vous détendre le soir sans que celles-ci fonctionnent, consultez un médecin ou un thérapeute.
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Avertissements
- Il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer une pratique sportive ou de changer de régime alimentaire, afin d'être sûr de ne pas nuire à votre santé.
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Références
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- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/bedtimeritual.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
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- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
À propos de ce wikiHow
Sari Eitches, MBE, MD
Interniste en médecine intégrative
Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie. Cet article a été consulté 18 028 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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