Comment s'endormir lorsque l’on n’est pas fatigué

Vous devez vous coucher de bonne heure ou alors vous voulez faire une sieste, mais pour une raison inconnue, vous n'avez pas envie de dormir. Il existe de nombreuses astuces pour détendre votre corps et votre esprit pour vous endormir plus facilement. S'il vous arrive constamment de ne pas pouvoir vous endormir lorsque vous n'êtes pas fatigué, vous pouvez aussi changer vos habitudes pour rendre le moment de vous endormir le soir plus facile, même si vous avez encore les yeux grands ouverts.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Détendre son corps

1
Réglez la température. La température de la chambre où vous allez dormir doit être
légèrement plus fraiche que la température que vous préférez pour dormir.
Une petite baisse de température vous permettra de vous endormir plus facilement ^{[1]
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Source de recherche}. Il ne faut pas non plus que vous ayez trop froid, surtout au niveau de vos pieds, une sensation de froid au niveau de vos pieds pourrait vous empêcher de dormir, n'hésitez pas à mettre des chaussettes. Vous allez peut-être vous réveiller au beau milieu de la nuit pour retirer ces chaussettes, mais cela vaut toujours mieux que de ne pas pouvoir vous endormir parce que vous avez froid aux pieds.
- Votre corps a besoin de plusieurs heures pour se rafraichir après que vous avez fait de l'exercice ou que vous avez été exposé à une température élevée, alors assurez-vous que votre corps est à une température normale avant d'aller vous coucher.
2
Réglez la lumière. Si vous préférez dormir dans le noir complet, recouvrez toutes les lumières comme votre réveil ou tout autre appareil électronique dans la pièce qui pourrait faire de la lumière. Si vous préférez un peu de lumière lorsque vous dormez, portez un masque pour les yeux ou baissez les lumières jusqu'à ce qu'il fasse assez sombre pour que vous puissiez vous endormir.
Ne dormez pas avec les lumières allumées,
cela perturbe votre sommeil et vous aurez plus de mal à vous détendre et à vous sentir fatigué ^{[2]
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3
Trouvez le fond sonore que vous aimez. Vous pourriez envisager de mettre un
bruit de fond
(une machine qui produit un son, le bruit d'un ventilateur, etc.), il a été démontré que cela aide les gens à s'endormir plus facilement. Les gens trouvent aussi que le son que produit une horloge est réconfortant. Si vous préférez qu'il n'y ait aucun bruit, éteignez tous les appareils qui pourraient en produire.
- Vous pouvez aussi penser à porter des boules quies avant de vous mettre au lit. Vous allez peut-être avoir besoin d'un peu de temps pour vous y habituer, mais elles vont vous aider à ne plus entendre aucun bruit, même ceux que vous ne suspectiez pas et qui vous empêchaient de dormir. Elles sont aussi très utiles si vous partagez le lit avec quelqu'un qui pourrait vous réveiller en faisant du bruit.
4
Choisissez une bonne position pour dormir.
Gardez votre dos droit et faites en sorte que votre cou ne soit ni trop haut ni trop bas.
Essayez de ne pas dormir sur le ventre, car vous forcerez sur votre cou et votre colonne vertébrale en positionnant la tête sur l'un des côtés. Si vous dormez sur le côté, mettez un petit coussin ou une serviette en boule entre vos genoux pour laisser vos hanches dans une position neutre. Le seul fait de vous tourner de votre côté droit sur votre côté gauche peut vous aider à vous endormir si vous n'arrivez toujours pas à fermer l'œil dans la même position que d'habitude.
5
Faites de votre lit un endroit plus confortable. Remplacez vos oreillers trop durs ou trop mous par ceux que vous réservez pour le salon. Si votre matelas est défoncé, retournez-le et couvrez-le avec une protection en mousse ou plusieurs draps. Plus votre matelas vous amènera vers le sommeil, plus vous aurez envie de vous endormir. Vous vous êtes déjà allongé dans un hamac confortable, baigné par la lumière du soleil et vous vous êtes endormi sans même vous sentir fatigué, n'est-ce pas ? Voilà, un lit plus confortable provoquera le même effet.

Conseils pour avoir un lit plus confortable
Choisissez de bons draps : si vous avez trop chaud la nuit, prenez des draps soyeux et fins. Si vous avez froid, prenez des draps épais en flanelle. Choisissez des draps monocouche, car ils sont plus doux et plus durables que les draps double couche ^{[3]
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Achetez un surmatelas : si vous ne pouvez pas acheter un nouveau matelas, procurez-vous un surmatelas à mémoire de forme en mousse pour une couche supplémentaire et plus de confort.
Ajoutez un couvre-lit matelassé : un couvre-lit matelassé peut protéger votre lit et le rendre plus confortable ^{[4]
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Faites la lessive : ceci peut sembler évident, mais mettre vos draps dans la machine à laver peut faire des merveilles pour rendre votre lit plus confortable.
6
Faites des exercices au moins 3 h avant de vous coucher. Allez courir, entrainez-vous à la salle de gym, faites une longue promenade ou faites des étirements pour augmenter votre rythme cardiaque avant de vous détendre au lit. Cela va fatiguer votre corps et va vous faire vous ressentir de la fatigue.
Si vous faites ça au moins trois heures avant d'aller vous coucher,
vous garderez un taux d'adrénaline correct qui ne va pas vous tenir éveillé et va vous laisser vous endormir. Si vous faites des exercices juste avant d'aller vous coucher, vous n'allez pas pouvoir vous endormir ^{[5]
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7
Évitez l'alcool ou la caféine juste avant d'aller au lit. Même si vous allez vous sentir un peu somnolent après un verre de vin,
l'alcool que vous consommez avant d'aller vous coucher perturbe vos cycles de sommeil
et ne vous permet pas de tomber dans un sommeil profond. Si vous aimez quand même un petit verre avant d'aller vous coucher, buvez-le 2 ou 3 heures avant d'aller au lit pour que celui-ci ne vous empêche pas de dormir. Il en va de même pour la caféine,
vous ne devrez pas en consommer après 14 ou 15 h,
l'idéal serait même de ne plus en prendre après midi, car la caféine peut prendre jusqu'à 8 heures pour ressortir de votre système, ce qui va surement vous tenir éveillé lorsque vous voudrez dormir ^{[6]
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Buvez du jus de cerises. Ou mangez d'autres aliments riches en mélatonine, une hormone qui est connue pour aider à activer la somnolence et à vous assoupir plus rapidement. Même si vous ne deviez pas manger avant d'aller vous coucher, car cela pourrait vous provoquer une indigestion ou une gêne générale, vous allez vous endormir plus facilement en mangeant un de ces aliments quelques heures avant d'aller vous coucher ^{[7]
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Les aliments qui aident l'organisme à produire de la mélatonine
Les céréales : le riz, les flocons d'avoine et l'orge
Les fruits : les cerises, les tomates et le raisin
Les légumes : les asperges, le maïs, les olives, le concombre et le brocoli
Les graines et les fruits secs : les graines de tournesol, les graines de moutarde, les noisettes, les graines de lin et les cacahouètes ^{[9]
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Tournez vos orteils vers le haut. Une fois que vous vous êtes mis au lit, tournez vos orteils vers le haut pendant quelques secondes, détendez-les puis recommencez. Ce petit exercice peut vous aider à détendre votre corps et votre esprit, alors faites-en une série de dix si vous vous sentez trop éveillé pour vous endormir, cela vous aidera à vous assoupir si vous ne vous sentez pas fatigué ^{[10]
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10
Buvez de la tisane. Il a été montré que la tisane, que ce soit de la camomille ou de la menthe, aide à détendre le corps et vous aide à vous sentir fatigué et détendu.
Buvez-en une tasse une ou deux heures avant d'aller vous coucher,
ne buvez pas trop de liquide non plus avant d'aller vous coucher ou il vous faudra vous relever pendant la nuit pour aller aux toilettes. Si vous intégrez la tisane à vos habitudes avant d'aller vous coucher, cela vous aidera à vous endormir plus facilement.
11
Faites un diner sain et léger. Ingérez une dose saine de glucides, de protéines, de fruits et de légumes pour votre diner. Évitez les aliments épicés ou trop riches, pleins de gras et de sucre, car vous allez tenir votre corps éveillé et mal à l'aise pendant toute la nuit. Un simple diner, sain et équilibré, vous permettra de vous sentir fatigué. Assurez-vous de manger au moins 3 heures avant d'aller vous coucher pour que votre corps ait le temps de digérer. Voici de bonnes idées de diner qui vous aideront à vous sentir fatigué tout en gardant la forme ^{[11]
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- des pâtes légères avec du fromage
- du tofu avec de la semoule de blé
- un verre de lait chaud avec des flocons d'avoine
- une salade de chou frisé, du saumon et des nouilles de riz
12
Prenez du magnésium. Un complément en magnésium peut vous permettre de vous sentir plus détendu(e). Une carence en magnésium peut provoquer des problèmes mentaux comme de la dépression ou de l'anxiété. Prenez 400 mg de magnésium par jour et voyez si cela améliore votre vie.

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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Détendre son esprit

1
Créez de l'ennui. Chaque personne est différente, mais, quelle que soit cette activité, elle doit endormir votre cerveau et pas le stimuler. Faites des activités qui vous semblent les plus ennuyeuses possible.

Quelques idées pour s'ennuyer
Écoutez de la musique calme et douce
Essayez de lire quelque chose qui ne vous intéresse pas du tout
Pratiquez certains jeux et puzzles, comme le sudoku ou une partie de solitaire
Écoutez un podcast ennuyeux
Faites un morpion contre vous-même
Rangez les papiers qui se trouvent sur votre bureau
2
Faites des exercices de respiration. Essayez la respiration abdominale, le pranayama ou faites une minute de respiration profonde.
Fermez vos yeux et concentrez-vous sur votre respiration pour la sentir entrer et sortir de votre corps.
Pendant que vous faites cela, imaginez chacune des parties de votre corps qui se détend, l'une après l'autre. En vous concentrant sur votre propre corps, vous oublierez ce qu'il se passe tout autour de vous.
3
Visualisez quelque chose de répétitif qui va vous détendre. Par exemple, visualisez des vaguelettes chaudes qui coulent sur votre corps à intervalles réguliers, synchronisées sur votre rythme respiratoire. Faites de la méditation pour vous calmer ou vous vider la tête. Ne pensez pas à quelque chose qui va vous exciter ou vous allez faire travailler votre cerveau.
Imaginez une plage calme, une forêt luxuriante ou un magnifique jardin de roses.
Imaginez-vous aussi en train de marcher au milieu.
- Pensez aux endroits les plus beaux et les plus apaisants que vous avez vus (une petite rivière qui coule dans une prairie recouverte de fleurs sauvages à la montagne ou un lac paisible). Cette image devrait vous aider à vous détendre.
4
Lisez. La lecture peut vous aider à détendre votre esprit et à éloigner vos pensées de ce qui a pu vous stresser pendant la journée. Lisez quelque chose de léger qui ne va pas trop vous accrocher, comme les nouvelles, un livre de poche ou une biographie. Si vous lisez un roman policier ou une histoire qui va jouer avec vos émotions, cela va vous tenir éveillé encore plus longtemps et vous allez vous sentir encore moins fatigué si vous ne pouvez pas vous arrêter de lire.
- Mettez-vous au défi de lire le livre le plus ennuyeux que vous pouvez trouver, par exemple un traité de chimie ou un rapport sur l'état de l'économie de l'un des départements.
5
Préparez-vous pour aller au lit. Éloignez-vous de tout stimulus visuel au moins une heure avant d'aller vous coucher. Rangez votre iPad, votre téléphone, votre ordinateur avec Netflix et ses films en liste d'attente et éteignez la télévision. Vos yeux vont commencer à se reposer et vont arrêter de voir des images qui pourraient vous tenir éveillé, alerte et moins apte à vous concentrer. Arrêtez d'être ce genre de personne qui s'endort devant la télévision ou avec le téléphone à la main et débarrassez-vous de tout type de distractions qui fait un appel excessif à vos sens, c'est la garantie d'avoir un esprit plus détendu lorsque le moment de se mettre au lit arrive ^{[12]
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6
Écoutez de la musique douce. La musique conçue pour méditer est particulièrement bien adaptée pour se détendre et s'endormir le soir. Il existe de nombreux CD de musique de méditation, mais vous pouvez aussi en trouver sur YouTube. Autrement, téléchargez une application comme Calm ou Headspace qui vous offre des séances de méditations payantes.
7
Pliez-vous à la règle des 15 minutes. C'est une règle très simple :
si vous êtes déjà au lit depuis 15 minutes et que vous n'arrivez toujours pas à vous endormir parce que vous ne vous sentez pas fatigué, essayez quelque chose d'autre.
Si vous restez là, votre esprit va continuer à bouillonner, vous allez même cogiter et vous sentir plus éveillé que si vous n'aviez pas essayé de fermer les yeux. Une fois que les 15 minutes sont passées et que vous ne vous êtes toujours pas endormi, faites quelque chose qui n'est pas trop ardu. Lisez un magazine. Regardez autour de vous. Buvez de la tisane. Fredonnez une chanson. Asseyez-vous et regardez-vous les mains. Faites quelque chose d'autre et vous allez sentir le sommeil arriver.
- Quoi que vous fassiez, assurez-vous que les lumières ne soient pas trop vives, mais suffisantes si vous voulez lire.
8
Évitez les conversations trop intenses avant d'aller vous coucher. Il n'est pas très opportun d'aller vous coucher cinq minutes après votre dispute avec votre moitié ou d'appeler votre meilleur ami pour vous plaindre en détail de tout le stress que vous avez au travail. Si vous habitez avec quelqu'un et que vous devez discuter avant d'aller vous coucher,
assurez-vous de ne pas parler de sujets plus passionnés que le type de tisane que vous voulez aller acheter demain.
Sinon, la conversation va vous faire vous sentir encore plus éveillé et vous aurez besoin d'encore plus de temps pour vous endormir.
- Si vous habitez avec quelqu'un qui adore les conversations passionnées avant de se coucher, essayez de les avoir deux ou trois heures avant de vous mettre au lit, si cela est possible.
9
Revoyez tout ce que vous avez fait pendant la journée. Vous arriverez à détendre votre esprit en repassant dans votre tête tout ce que vous avez fait pendant la journée,
jusqu'au détail le plus insignifiant.
Commencez par compter les mures que vous avez mises dans vos flocons d'avoine au petit-déjeuner et terminez en vous souvenant du côté de votre mâchoire que vous avez brossé en dernier. Essayez de vous en remémorer heure par heure de tous les détails, et voyez si vous pouvez vous souvenir du maximum de détails. À moins que vous soyez un superhéros ou un urgentologue, il y a de bonnes chances que cet exercice soit assez ennuyeux pour vous assoupir.
- Si vous avez repassé votre journée dans votre tête, mais que vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, essayez de vous remémorer la semaine entière. Cela devrait être efficace.
10
Utilisez l'aromathérapie. Une odeur agréable comme celle de la lavande peut vous permettre de vous détendre en incitant votre cerveau à libérer de la sérotonine et des endorphines. Mettez une bougie aromatisée dans votre chambre et ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle dans votre bain ou employez un oreiller parfumé.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Prendre de bonnes habitudes pour mieux s'endormir

1
Trouvez des activités à faire avant d'aller vous coucher. Si vous voulez vous sentir fatigué au moment où vous vous mettez au lit, vous devez vous trouver des habitudes qui vont vous détendre et vous faire tomber de fatigue,
au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher.
Par exemple, vous pouvez lire quelque chose de léger, écouter de la musique classique, lire le journal ou pratiquer une activité légère et apaisante, qui va vous aider à oublier vos problèmes et va vous faire prendre conscience que votre corps a besoin de repos ^{[13]
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- Une fois que vous avez trouvé ce qui marche pour vous, tenez-vous-y et si vous devez vous mettre au lit plus tôt alors que vous ne vous sentez pas fatigué(e), faites ces activités un peu plus tôt pour tromper votre esprit et vous sentir fatigué plus rapidement.
2
Allez vous coucher tous les jours à la même heure. Vous n'allez probablement pas vous sentir fatigué si vous allez au lit trois heures plus tôt que d'habitude, peut-être parce que vous devez vous lever plus tôt. Si vous voulez vous endormir plus facilement, vous devez habituer votre corps à s'endormir aux alentours de la même heure chaque nuit et à se réveiller le matin à la même heure. De cette façon, votre corps va prendre l'habitude de se sentir fatigué le soir à la même heure et de se sentir plus éveillé le matin à la même heure.
3
N'utilisez votre lit que pour dormir. Si vous voulez être capable de vous endormir facilement, même si vous n'êtes pas fatigué(e), vous ne devez pas regarder la télévision au lit, faire vos devoirs au lit, parler au téléphone au lit ou faire quoi que ce soit d'autre que dormir et s'embrasser. Si votre esprit et votre corps associent le lit au sommeil et au sexe, il vous sera plus facile de vous endormir une fois que vous aurez fermé les yeux, plutôt que de garder les yeux grands ouverts en pensant à l'appel téléphonique bizarre que vous venez d'avoir de la part de votre meilleur ami ou à tous les devoirs qu'il vous reste à terminer.
- Trouvez un endroit chez vous que vous n'utiliserez que pour travailler. Cela vous aidera à consacrer votre lit à la détente seule.
4
Sortez et prenez la lumière du soleil dès que vous vous réveillez. Une fois que vous êtes sorti du lit, dirigez-vous vers la fenêtre ou le balcon dès que possible. La lumière vive du soleil indiquera à votre horloge biologique qu'il est temps de vous réveiller et c'est cette même horloge qui vous dira qu'il faut vous mettre au lit 14 à 16 heures après, ce qui vous aidera à mettre en place vos habitudes de réveil et de sommeil ^{[14]
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Prévoyez une période pendant la journée pour « vous faire du souci ». Si l'une des raisons qui vous empêchent de vous endormir est que vous avez passé deux heures à vous faire du souci pour votre relation, votre santé, votre travail, etc., vous devez vous créer un moment pendant la journée où vous pouvez y penser, pour ne pas amener ce genre de pensée avec vous lorsque vous vous mettez au lit. Cela peut paraitre stupide, mais si vous vous dites : « Je vais garder le créneau entre 17 h et 17 h 30 pour me faire du souci, tous les jours », ne faites rien d'autre que de vous faire du souci, écrivez ce qui vous rend nerveux et exprimez vos soucis à haute voix pendant cette période-là, pour enfin vous en débarrasser.
- Si vous attendez de vous mettre au lit pour ralentir le rythme et commencer à penser à tous vos problèmes, c'est sûr, vous n'allez pas vous endormir rapidement.
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Évitez de prendre des bains chauds avant d'aller vous coucher. Bien que beaucoup de personnes pensent qu'un bon bain chaud les aidera à se détendre avant de se mettre au lit, c'est en fait tout le contraire et ce bain chaud vous tiendra éveillé encore plus longtemps. Un bain chaud va, logiquement, augmenter la température de votre corps, qui va ensuite prendre jusqu'à 6 heures pour la faire revenir à la normale. Plus votre température corporelle est élevée, plus vous aurez du mal à vous endormir. Donc, évitez les bains chauds avant d'aller vous coucher, car ils auront l'effet inverse de ce que vous escomptiez ^{[15]
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Ne gardez pas votre animal de compagnie dans la chambre. Si vous voulez prendre de bonnes habitudes pour ne pas avoir à attendre trop longtemps avant de vous endormir, sortez le chien ou le chat qui partage le lit avec vous. Même si vous adorez le contact de cette créature à la fourrure douce qui dort à côté de vous, des études ont montré que les personnes qui dorment avec leurs animaux de compagnie ont plus de mal à s'endormir et à dormir, car leurs animaux à fourrure peuvent les réveiller au beau milieu de la nuit ^{[16]
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- Si l'idée que votre animal de compagnie pourrait vous aider à vous endormir en restant près de vous vous a déjà traversé l'esprit, sachez qu'elle est fausse et qu'il va en fait vous empêcher de vous endormir plus rapidement.
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Conseils

Ne pensez plus à rien ou essayez de vous rappeler des souvenirs agréables ou de visualiser des scènes apaisantes.
Dormez avec un gros oreiller ou un animal en peluche, car personne n'aime dormir seul.
Faites un câlin à votre peluche préférée, fermez vos yeux et pensez à quelque chose qui vous rend heureux(se).
Rêvassez pendant la journée. Cela vous permettra de décharger votre esprit de tout ce qui pourrait engendrer du stress ou de l'inquiétude et vous portera doucement vers un monde que vous avez créé.
Restez dans la salle de bains pour vous détendre et vous éviter de vous énerver de nouveau.
Allongez-vous et détendez-vous. Fermez vos yeux et essayez de vous vider la tête.
Si vous vous lavez les cheveux, faites attention que vos cheveux mouillés ne tombent pas contre votre cou ou séchez-les. Les cheveux mouillés deviennent froids et peuvent vous empêcher de vous endormir.
Entourez-vous de choses apaisantes qui vont vous aider à ralentir le rythme.
Ne gardez pas d'appareils électroniques près de vous qui pourraient vous distraire (à moins que vous ne vous en serviez pour écouter de la musique ou un bruit blanc).
Rembourrez votre oreiller si vous le trouvez trop dur, vous vous endormirez plus facilement.
Essayez de garder votre corps détendu et dormez dans une position confortable.
Prenez un bon bain tiède avant d'aller vous coucher.
Buvez une boisson chaude une heure environ avant d'aller vous coucher. Évitez le café ou toute autre boisson contenant de la caféine. Essayez le lait chaud.
Ne buvez pas trop d'eau avant de vous mettre au lit.
Écoutez de la musique qui va vous détendre.
Pensez à la destination de vacances de vos rêves. Où est-ce ? Quand allez-vous y aller ? Qu'il y a-t-il là-bas ? Qu'allez-vous y faire ?
Vous pourriez aussi ouvrir une fenêtre, cela pourrait faire entrer un peu d'air frais dans la chambre.
Trouvez une position confortable et fermez la porte à clé, vous ne voulez pas être dérangé.
Essayez d'écouter des bruits de forêts tropicales ou de l'océan.
Buvez une tasse de lait chaud avant de vous mettre au lit.
Arrêtez de regarder la télévision ou de travailler sur l'ordinateur au moins une heure avant de vous coucher.
Les tisanes qui peuvent vous aider à vous endormir sont celles à la camomille, à la racine de valériane, au kava, à la théanine, à la passiflore et à la mélatonine (qui est en fait une hormone). Ces tisanes peuvent vous procurer un sommeil profond et reconstructeur sans les effets secondaires que les somnifères ont.
Comptez de trois en trois ou de six en six. Cela aidera vos pensées à ne pas se perdre pour ne pas vous tenir éveillé.
Continuez simplement à compter. Vous allez bientôt vous endormir.

Avertissements

Ne vous stressez pas si vous n'arrivez pas à vous endormir, ne pensez pas « Il faut que je m'endorme maintenant. » Cela génère de l'anxiété qui vous empêche de vous endormir. Au contraire, vous devez vous détendre en pensant : « Ce serait formidable de s'endormir maintenant, pour pouvoir me détendre, mais si cela n'arrive pas, ce n'est pas bien grave. Au moins, je vais pouvoir me reposer et me détendre un peu. »