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Cet article a été coécrit par Anne Dunev, PhD, NP, ACN. Anne Dunev est nutritionniste clinique certifiée, praticienne en naturopathie et propriétaire de Well Body Clinic, une clinique de bienêtre à Los Angeles, en Californie. Anne a plus de 25 ans d'expérience, et elle est spécialisée dans la phytothérapie, la médecine fonctionnelle, la santé des femmes, l'équilibre hormonal et la digestion. Anne est titulaire d'une licence en sciences de la santé de l'université d'État de l'Ohio et d'un doctorat en médecine naturelle. En outre, Anne a obtenu un certificat postdoctoral en nutrition clinique appliquée de l'université des sciences de la santé de Californie du Sud. Elle a enseigné la nutrition clinique, la kinésiologie et la manipulation des tissus mous au College of Naturopathic Medicine de Londres, au Royaume-Uni. Elle a été conférencière aux festivals internationaux du bienêtre à Sun Valley, Idaho et St. Hill, au Royaume-Uni. Anne a également été invitée par plus de 150 programmes de radio et de télévision. Elle est l'auteure d'un livre sur la perte de poids intitulé « The Fat Fix Diet ».
Il y a 19 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le magnésium offre toutes sortes de bienfaits pour la santé, tant physique que mentale. De même, on ne consomme pas toujours assez de magnésium pour tirer profit de ces bienfaits [1] . Le meilleur moyen de vous assurer que votre organisme contient les quantités de magnésium dont il a besoin est une alimentation riche en produits qui en sont pourvus comme les légumes, les fruits secs et les céréales complètes. Mais vous devriez prendre un complément à base de magnésium si votre alimentation n'en comporte pas assez. Pour tirer le plus de profits d'un complément alimentaire, vous devriez vous assurer que votre organisme absorbe bien le magnésium.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Connaitre les besoins en magnésium
Partie 1
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1Comprenez l'importance du magnésium. Chaque organe du corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement [2] . Il contribue à la bonne marche de plusieurs fonctions importantes. Elles comprennent les suivantes :
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2Comprenez l'absorption du magnésium. Le magnésium a son importance, mais l'organisme peut avoir du mal à en avoir assez. Cela est surtout dû au fait que l'on n'en consomme pas suffisamment dans l'alimentation. Mais d'autres facteurs peuvent aussi compromettre cette absorption, dont les suivants.
- Une trop grande présence (ou absence) de calcium [5] .
- Des causes médicales telles qu'un diabète, une maladie de Crohn ou un alcoolisme [6] .
- Des médicaments qui empêchent cette absorption [7] .
- Une autre raison pour laquelle trop de gens, surtout les Étasuniens, manquent de magnésium est que nos sols manquent de magnésium. Cela cause une diminution significative dans les plantes que nous consommons.
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3Sachez combien de magnésium vous devriez consommer. La quantité varie suivant l'âge, le sexe et d'autres facteurs. En général, un homme ne devrait pas consommer plus de 420 mg par jour et une femme ne devrait pas dépasser 320 mg.
- Il est bon d'en parler avec votre médecin afin de savoir combien de magnésium vous devriez consommer, surtout si vous pensez souffrir d'une carence.
- Assurez-vous de vérifier la dose de magnésium contenue dans vos multivitamines afin de ne pas dépasser certaines quantités si vous prenez aussi un complément alimentaire à base de magnésium. Cela est aussi valable pour le calcium que l'on trouve habituellement dans les compléments alimentaires au magnésium.
- Assurez-vous de mentionner aussi toute maladie chronique. Des problèmes de santé tels qu'une entéropathie sensible au gluten et une maladie de Crohn interfèrent avec l'absorption de magnésium [8] . Ces pathologies peuvent aussi causer une fuite de magnésium à travers la diarrhée.
- Soyez conscient(e) des effets liés à l'âge. La capacité de l'organisme à absorber le magnésium diminue avec l'âge. La déperdition de ce minéral a aussi tendance à augmenter [9] . Des études ont aussi trouvé que notre alimentation a tendance à comprendre moins de magnésium quand nous sommes plus âgés. Les individus plus âgés sont aussi plus susceptibles de prendre des médicaments qui interfèrent avec le magnésium.
- Parlez-en toujours avec votre médecin avant de donner des compléments alimentaires au magnésium à des enfants [10] .
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4Observez des signes qui indiquent que vous ne consommez pas assez de magnésium. Vous ne verrez probablement aucun symptôme si votre carence en magnésium est passagère [11] . Mais vous pourriez présenter des symptômes si vous manquez constamment de magnésium. Ils sont les suivants :
- des nausées ;
- des vomissements ;
- une perte d'appétit ;
- de l'épuisement ;
- des spasmes musculaires et des crampes ;
- vous pourriez aussi vivre des fourmillements ou un engourdissement si votre carence en magnésium est grave. Des convulsions, une arythmie cardiaque, voire une modification de la personnalité peuvent aussi se produire ;
- voyez un professionnel de santé si vous vivez régulièrement n'importe lequel de ces symptômes.
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5Essayez de faire le plein de magnésium à travers l'alimentation. Vous devriez en consommer suffisamment en mangeant correctement, sauf si vous souffrez d'un problème de santé qui rend l'assimilation du magnésium assez difficile. Vous devriez envisager de gérer votre alimentation avant de prendre des compléments alimentaires. Voici les aliments qui sont riches en magnésium [12] :
- les fruits secs tels que les amandes et les noix du Brésil ;
- les graines telles que les graines de citrouille et de tournesol ;
- les produits à base de soja tels que le tofu ;
- les poissons tels que le flétan et le thon ;
- les légumes verts tels que les épinards, le chou et les bettes ;
- les bananes ;
- le chocolat noir et en poudre ;
- toutes sortes d'épices telles que la coriandre, le cumin et la sauge.
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6Choisissez un complément alimentaire au magnésium. Choisissez le produit qui contient une forme de magnésium facilement assimilable par l'organisme, si vous comptez prendre ce type de complément. Les compléments à rechercher comprennent n'importe lequel des éléments suivants [13] .
- De l'aspartate de magnésium. Cette forme de magnésium est chélatée (rattachée) à de l'acide aspartique. Ce dernier est un acide aminé, lequel est courant dans les aliments riches en protéines et qui facilite l'absorption du magnésium [14] .
- Le citrate de magnésium. Il provient du sel de magnésium à base d'acide citrique. La concentration de magnésium est assez faible, mais elle s'absorbe facilement. Il a un effet légèrement laxatif [15] .
- Le lactate de magnésium. Il s'agit d'une forme peu concentrée de magnésium couramment utilisée pour traiter des problèmes digestifs. Il ne devrait pas être pris par des personnes qui souffrent de problèmes rénaux [16] .
- Le chlorure de magnésium. Il s'agit d'une autre forme de magnésium qui s'absorbe facilement, lequel soutient aussi les fonctions rénales et le métabolisme [17] .
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7Observez les signes indiquant que vous avez pris trop de magnésium. Bien qu'il puisse être difficile de consommer trop de magnésium, vous pourriez prendre trop de compléments alimentaires qui en contiennent. Cela peut conduire à une intoxication au magnésium, laquelle peut provoquer les symptômes suivants [18] :
- des diarrhées ;
- des nausées ;
- des crampes abdominales ;
- un rythme cardiaque irrégulier et/ou un arrêt cardiaque dans les cas les plus graves.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Aider l'organisme à absorber le magnésium
Partie 2
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1Parlez au médecin de tout médicament que vous prenez. La prise de magnésium peut altérer l'efficacité de certains médicaments. Ces derniers peuvent aussi perturber la capacité de l'organisme à absorber le complément de magnésium que vous prenez. Ces médicaments sont les suivants [19] :
- les diurétiques ;
- les antibiotiques ;
- les bisphosphonates, tels que ceux que l'on prescrit pour une ostéoporose ;
- les médicaments utilisés pour traiter les reflux acides.
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2Envisagez de prendre de la vitamine D. Certaines études suggèrent que le fait d'augmenter la consommation de vitamine D peut aider l'organisme à absorber le magnésium [20] .
- Vous pouvez manger des aliments riches en vitamine D tels que le thon, le fromage, les oeufs et les céréales enrichies.
- Vous pouvez aussi absorber de la vitamine D en passant plus de temps au soleil.
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3Gardez un certain équilibre dans la prise de minéraux. Certains minéraux vont augmenter la difficulté pour votre corps à assimiler le magnésium. Vous devriez éviter de prendre des compléments alimentaires en même temps que vos compléments au magnésium [21] .
- Un excès ou une carence en calcium dans l'organisme peut rendre l'absorption du magnésium plus particulièrement difficile. Vous ne devriez pas consommer trop de calcium pendant que vous prenez des compléments alimentaires au magnésium [22] . De même, ne laissez pas non plus tomber complètement le calcium, étant donné que cela peut empêcher l'assimilation du magnésium.
- Des études ont aussi découvert qu'il semble y avoir un lien entre les taux de magnésium et de potassium. La nature de cette relation n'est pas encore bien comprise [23] . Même dans ce cas, vous ne devriez pas augmenter ni diminuer vos taux de potassium de façon trop spectaculaire dans le but d'augmenter vos taux de magnésium.
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4Réduisez votre consommation d'alcool. L'alcool augmente les quantités de magnésium que l'on perd dans les urines. Des études ont découvert que bien des alcooliques souffrent aussi de carences en magnésium [24] .
- L'alcool précipite la chute du magnésium dans les urines ainsi que d'autres électrolytes [25] . Cela signifie qu'une consommation d'alcool même modérée peut diminuer vos taux de magnésium.
- Ces taux de magnésium tombent au plus bas chez les individus qui doivent se sevrer de l'alcool.
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5Soyez spécialement vigilant vis-à-vis de vos taux de magnésium si vous êtes diabétique. Une carence en magnésium peut se produire si le diabète n'est pas bien maitrisé via l'alimentation, le mode de vie et les médicaments [26] .
- Les diabétiques rejettent trop de magnésium de leur organisme à travers l'urine. Les taux de magnésium peuvent de ce fait chuter très vite s'ils ne sont pas surveillés attentivement.
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6Prenez du magnésium tout le long de la journée. Prenez de petites quantités de magnésium tout le long de la journée avec vos repas et un grand verre d'eau, plutôt que de prendre une seule dose [27] . Votre organisme l'assimilera mieux de cette façon.
- On suggère parfois aussi de prendre des compléments alimentaires de magnésium sur un estomac vide si vous avez du mal à l'absorber. Les aliments contenus dans votre estomac peuvent parfois interférer avec la capacité de l'organisme à absorber le magnésium. Mais cela peut aussi vous barbouiller l'estomac.
- En réalité, la clinique étasunienne Mayo suggère de ne prendre les compléments au magnésium qu'avec les repas. Une prise sur un estomac vide peut causer des diarrhées [28] .
- Des produits qui libèrent le magnésium progressivement peuvent aussi en faciliter l'absorption [29] .
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7Faites attention à ce que vous mangez. Tout comme pour les minéraux, il existe certains aliments qui peuvent empêcher l'organisme d'absorber correctement le magnésium. Évitez de manger les aliments suivants au même moment de la journée où vous prenez votre complément au magnésium.
- Les aliments très riches en fibres et en acide phytique. Ils comprennent les céréales ou produits complets tels que le riz brun, l'orge ou le pain complet.
- Les aliments riches en acide oxalique (oxalate). Ils comprennent le café, le thé, le chocolat, les légumes verts et les fruits secs [30] . Les aliments riches en oxalates qui sont cuits à la vapeur ou bouillis peuvent en perdre un peu à la cuisson. Envisagez de manger des épinards cuits plutôt qu'en salade. Le fait de tremper des haricots et certaines graines peut aussi vous aider.
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Conseils
- Il suffit la plupart du temps de changer d'alimentation pour augmenter la prise de magnésium. La consommation de compléments alimentaires est inoffensive, aussi longtemps que vous ne dépassez pas les quantités recommandées.
- On peut parfois se sentir mieux avec un complément alimentaire au magnésium, même si l'analyse sanguine ne révèle pas de carences. Cela permet souvent de se sentir plus énergique, d'améliorer la qualité de la peau et d'augmenter le fonctionnement de la thyroïde.
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Avertissements
- Une carence en magnésium peut aussi causer de l'épuisement. Cela peut conduire à un affaiblissement du système immunitaire et à des spasmes musculaires. Dans les cas les plus graves, on peut vivre de la confusion mentale, de l'anxiété, des attaques de panique, une prise de poids, un vieillissement prématuré ainsi qu'une peau sèche et ridée.
- Les individus souffrant de taux de magnésium extrêmement bas peuvent nécessiter une injection de magnésium en intraveineuse.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
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À propos de ce wikiHow
Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Nutritionniste et naturopathe diplômée
Cet article a été coécrit par Anne Dunev, PhD, NP, ACN. Anne Dunev est nutritionniste clinique certifiée, praticienne en naturopathie et propriétaire de Well Body Clinic, une clinique de bienêtre à Los Angeles, en Californie. Anne a plus de 25 ans d'expérience, et elle est spécialisée dans la phytothérapie, la médecine fonctionnelle, la santé des femmes, l'équilibre hormonal et la digestion. Anne est titulaire d'une licence en sciences de la santé de l'université d'État de l'Ohio et d'un doctorat en médecine naturelle. En outre, Anne a obtenu un certificat postdoctoral en nutrition clinique appliquée de l'université des sciences de la santé de Californie du Sud. Elle a enseigné la nutrition clinique, la kinésiologie et la manipulation des tissus mous au College of Naturopathic Medicine de Londres, au Royaume-Uni. Elle a été conférencière aux festivals internationaux du bienêtre à Sun Valley, Idaho et St. Hill, au Royaume-Uni. Anne a également été invitée par plus de 150 programmes de radio et de télévision. Elle est l'auteure d'un livre sur la perte de poids intitulé « The Fat Fix Diet ». Cet article a été consulté 8 495 fois.
Catégories: Vitamines et suppléments
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