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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
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Les électrolytes sont de minuscules minéraux présents dans le sang et les fluides corporels. Pour que vos muscles, votre circulation sanguine et vos nerfs fonctionnent correctement, vous devez les maintenir en équilibre. Si vous transpirez beaucoup, les électrolytes (tels que le sodium, le calcium, le potassium, le chlorure, le phosphate et le magnésium) peuvent s'épuiser, raison pour laquelle il est important de les reconstituer après une séance d'exercices. Les déséquilibres électrolytiques peuvent avoir de graves conséquences en raison de la perte de liquide, d'une mauvaise alimentation, d'une mauvaise absorption et d'autres problèmes. Par exemple, ils peuvent causer des anomalies du rythme cardiaque, de la confusion, des changements soudains de la tension artérielle, des troubles du système osseux ou nerveux et même, dans des cas extrêmes, la mort [1] . Dans tous les cas, les électrolytes peuvent être reconstitués en prenant des liquides, en prenant des suppléments, en mangeant bien et en ayant recours à des procédures médicales spécifiques [2] . En mangeant correctement et en maintenant des niveaux d'hydratation adéquats, il est pratiquement impossible d'avoir des problèmes liés aux électrolytes. Cependant, si ces mesures ne suffisent pas, demandez à votre médecin de vous proposer un traitement.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Gérer l'hydratation
Partie 1
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1Buvez entre 9 et 13 verres de liquide par jour. Le sel et l'eau restent à l'intérieur du corps et sont éliminés simultanément, raison pour laquelle il est très important de maintenir un bon équilibre hydrosalin. En principe, les hommes devraient boire environ treize verres d'eau ou d'autres liquides (soit environ 3 l) par jour, tandis que les femmes devraient en prendre 9 (soit environ 2,2 l [3] ). L'eau, les jus et le thé sont considérés comme des liquides. Pour maintenir l'équilibre électrolytique pendant et après une séance d'entrainement, adoptez de bonnes habitudes quotidiennes [4] .
- Vous devriez essayer de boire environ 500 ml de liquide environ 2 heures avant de faire de l'exercice.
- Vous pouvez reconstituer facilement vos réserves d'électrolytes après un exercice et une transpiration intenses en buvant de l'eau électrolytique.
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2Hydratez-vous quand vous ne vous sentez pas bien. Les vomissements, la diarrhée et une forte fièvre peuvent entrainer une déshydratation et une baisse des taux d'électrolytes. Par conséquent, pour éviter cela, il est préférable de boire de l'eau, du bouillon, du thé et des boissons pour sportifs pour rester hydraté. La consommation de soupes et de boissons contenant des sels minéraux aide à maintenir un équilibre hydrosalin adéquat lorsque l'organisme est affecté par une maladie [5] .
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3Évitez d'utiliser uniquement des boissons énergétiques. Les boissons énergétiques sont conçues pour les sportifs, mais elles ne sont pas nécessairement la meilleure option pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. En plus des sels minéraux dont le corps a besoin, les boissons pour sportifs contiennent souvent beaucoup de sucre. Bien qu'il ne soit pas mauvais de consommer un peu de sucre après l'exercice, il est possible que vous n'ayez pas à en consommer autant que la quantité contenue dans ces boissons. Essayez de remplacer naturellement les électrolytes perdus par une boisson saine.
- L'eau de coco est excellente pour se réhydrater plus naturellement que les boissons énergétiques, car elle contient de nombreux électrolytes essentiels à l'organisme [6] .
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4En cas de déshydratation sévère, allez à l'hôpital. Chez l'adulte, la déshydratation s'accompagne d'une soif intense, d'une miction faible ou inexistante (ou d'urine extrêmement foncée), de vertiges, de fatigue et de confusion [7] . Si vous présentez ces symptômes, il se peut que vous ayez besoin d'une solution intraveineuse comportant de l'eau et des sels minéraux pour reconstituer les liquides et les électrolytes perdus. Vous devez contacter votre médecin immédiatement ou aller à l'hôpital.
- Chez les enfants, la déshydratation peut s'accompagner d'autres symptômes, notamment des pleurs sans larmes, une sensation de bouche sèche, des couches sèches pendant plus de trois heures, des yeux enfoncés ou des joues flasques, un crâne creux, une irritabilité ou une sensation de fatigue.
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5Évitez de trop vous hydrater. Il y a un risque de boire trop d'eau. Si vous buvez plus d'eau que la quantité qui peut être filtrée par les reins, l'organisme retient les liquides, ce qui perturbe l'équilibre hydrosalin [8] . Bien sûr, il est important de maintenir un niveau d'hydratation adéquat pendant l'activité physique, mais si vous buvez beaucoup de liquides et commencez à avoir des nausées, de la confusion, des maux de tête ou être désorienté, il est possible que vous soyez trop hydraté.
- Ne buvez pas plus d'un litre de liquides par heure.
- Si vous transpirez beaucoup, les liquides consommés doivent être composés à moitié d'eau et à moitié de boissons pour sportifs contenant des électrolytes.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Reconstituer les électrolytes par la nourriture
Partie 2
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1Mangez quelque chose de salé après avoir transpiré. La transpiration intense fait perdre au corps de grandes quantités de sodium (c'est la raison pour laquelle la sueur a un gout salé). Lorsque vous aurez terminé votre entrainement, prenez une collation santé, comme un baguel avec du beurre d'arachide ou une poignée d'arachides [9] . Contrairement aux autres aliments salés que l'on trouve dans le rayon des collations des supermarchés, les noix sont riches en sodium, mais saines.
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2Remplacez le chlorure par une collation. Notre organisme perd du chlorure en même temps que du sodium pendant la sudation. À la fin de l'entrainement, prenez une collation saine riche en chlorure, comme des olives, des algues, du pain de seigle, de la laitue, des tomates ou du cèleri [10] .
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3Mangez des aliments riches en potassium. Il est conseillé de consommer des aliments riches en potassium après une activité physique intense. De cette façon, vous pouvez augmenter les réserves de potassium dans votre corps. En outre, si vous prenez des médicaments diurétiques, il est important de consommer une grande quantité d'aliments riches en potassium. Voici quelques bons exemples d'aliments riches en ce minéral : avocat, pomme de terre au four, banane, son, bœuf maigre, carotte, lait, beurre d'arachide, orange, légumineuses (haricots et pois), épinards, saumon, germe de blé, tomates [11] .
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4Consommez des aliments riches en calcium. Pour augmenter naturellement votre apport en calcium, mangez des aliments riches en cet élément, comme le lait et les produits laitiers. Vous pouvez consommer du lait, du yaourt, des céréales, du fromage à tous les repas. En outre, les légumes à feuilles vertes, les oranges, les crevettes, le saumon en conserve et les arachides sont d'autres aliments qui constituent de bonnes sources de calcium [12] .
- Généralement, pour consommer une quantité suffisante de calcium, un athlète a besoin d'au moins trois portions de produits laitiers par jour. Une portion équivaut à un verre de lait de 250 ml, 2 tranches (environ 40 g) de fromage et un pot de yaourt de 200 g [13] .
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5Mangez des aliments riches en magnésium. Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Par conséquent, vous devez intégrer certains aliments contenant du magnésium dans votre alimentation. Parmi les bonnes options figurent les légumes à feuilles, les noix, les produits à base de céréales complètes, les haricots et les lentilles [14] .
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6Intégrez d'autres aliments riches en électrolytes dans votre alimentation. Il existe certains aliments contenant divers électrolytes que vous pouvez consommer après une séance d'entrainement ou tout simplement incorporer quotidiennement dans votre alimentation afin de maintenir des niveaux équilibrés. Vous pouvez manger des graines de chia, du chou frisé, des betteraves, des pommes, des oranges et des patates douces comme collations [15] .Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 4:Modifier ses habitudes
Partie 3
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1Augmentez les niveaux de vitamine D dans votre corps. Un faible niveau d'une telle vitamine peut réduire le taux de phosphate et de calcium. Par conséquent, essayez de vous exposer quotidiennement au soleil pour augmenter votre niveau de vitamine D. Vous devriez passer environ 20 minutes au soleil tous les jours avec la peau exposée, mais ne restez pas à l'extérieur trop longtemps sans protection pour ne pas vous bruler. En outre, vous devriez consommer des aliments riches en vitamine D, tels que les champignons, les céréales enrichies, les poissons gras (maquereau ou saumon), le tofu, les produits laitiers, les œufs et le porc maigre [16] .
- Si vous soupçonnez que votre taux de vitamine D est faible, vous devriez consulter votre médecin pour vous faire diagnostiquer au moyen d'une analyse sanguine. Demandez-lui si vous devriez prendre un supplément.
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2Arrêtez de fumer. Le tabagisme et la consommation de produits du tabac peuvent réduire les niveaux de calcium dans le corps. Par conséquent, vous devez arrêter de fumer pour améliorer votre santé et contribuer à la régulation du calcium dans votre corps, car il s'agit d'un électrolyte important [17] .
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3Arrêtez de boire de l'alcool. L'alcool est une cause fréquente d'un faible niveau d'électrolytes. Si vous en consommez trop, consultez un médecin pour essayer de vous débarrasser de cette habitude. Vous pouvez essayer de combattre cette dépendance par vous-même, mais il est préférable d'avoir l'aide d'un professionnel pour vous assurer une désintoxication en toute sécurité. Si vous avez exagéré avec l'alcool et qu'il est strictement nécessaire d'arrêter cette habitude, il est en effet important qu'un médecin surveille le fonctionnement du foie, des reins, du pancréas et des électrolytes [18] .
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4Évitez de vous affamer. Les jeûnes sont dangereux pour de nombreuses raisons, notamment des bouleversements de l'équilibre hydroélectrolytique [19] . Par conséquent, vous devriez éviter les régimes qui promettent une perte de poids énorme en peu de temps et ceux qui suggèrent de manger seulement (ou presque) un certain type d'aliment. Même les régimes composés d'aliments crus et les cures à base de jus peuvent déséquilibrer les électrolytes.
- Si vous cherchez à perdre du poids, suivez une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez planifier vos repas avec votre médecin ou un diététicien.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:Utiliser des traitements médicaux
Partie 4
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1Discutez avec le médecin des médicaments que vous prenez. Il est bien connu que certains médicaments diminuent les niveaux d'électrolytes, surtout les diurétiques comme le furosémide et l'hydrochlorothiazide [20] . Discutez avec votre médecin pour savoir si vous devriez remplacer certains médicaments, surtout si vous menez une vie particulièrement active et transpirez beaucoup. N'interrompez jamais un traitement médicamenteux sans en parler d'abord à votre médecin. Voici d'autres médicaments susceptibles de réduire le niveau d'électrolytes :
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2Gérez les causes de la rétention d'eau. Il est possible que, si vous retenez des liquides à cause d'un problème médical, votre niveau d'électrolyte soit faible. Cette rétention hydrique peut être due à une insuffisance cardiaque, à des problèmes rénaux ou hépatiques et à une grossesse. Vous devez traiter les problèmes médicaux avec des médicaments sous la supervision de votre médecin afin d'empêcher vos électrolytes d'atteindre un niveau dangereusement bas. Si vous êtes enceinte, votre gynécologue peut vous aider à réguler les niveaux de liquides.
- L'enflure des jambes ou la difficulté à respirer en position couchée sont d'autres symptômes typiques de la rétention d'eau. Vous pouvez également remarquer des changements du rythme cardiaque ou de la tension artérielle, un essoufflement ou une toux productive qui se manifeste par la présence d'expectorations [25] .
- Bien que moins fréquente, la maladie appelée syndrome de Schwartz-Bartter (SIADH) peut également réduire les réserves d'électrolytes [26] .
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3Traitez tout problème médical. De nombreux problèmes de santé peuvent réduire votre niveau d'électrolytes, directement ou indirectement. Vous devez consulter un médecin pour traiter ces maladies et éviter d'avoir un niveau dangereusement bas. Considérez que le problème peut être causé par les maladies suivantes :
- la maladie céliaque [27] ,
- la pancréatite,
- les troubles affectant la parathyroïde (hypoparathyroïdie ou hyperparathyroïdie),
- le diabète (s'il n'est pas contrôlé, vous pouvez avoir constamment soif et risquer de trop vous hydrater).
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4Demandez de l'aide dans les cas les plus graves. En général, il est possible de gérer le niveau d'électrolyte à la maison avec une alimentation et une hydratation appropriées, mais s'il devient trop faible, cela peut causer de graves problèmes physiques. Si tel est le cas, vous présenterez probablement des symptômes allant de la faiblesse aux palpitations cardiaques. Si vous ne vous sentez pas bien, vous devriez vous faire soigner à l'hôpital. Le traitement qui vous sera prescrit variera en fonction de la gravité de vos symptômes et de votre situation.
- Vous pouvez devoir prendre des médicaments par voie orale (tels que des comprimés) pour réduire les niveaux de potassium, de magnésium et de calcium.
- En outre, à l'hôpital, vous pouvez suivre un traitement par voie intraveineuse si vous avez un niveau dangereusement faible de potassium [28] , calcium [29] , magnésium [30] ou phosphate [31] .
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Avertissements
- Il est tout aussi dangereux d'avoir un très haut niveau d'électrolytes que d'avoir un très faible taux. Si vous avez des problèmes liés aux électrolytes, vous devriez consulter un médecin et faites des examens réguliers pour vous assurer que les valeurs sont équilibrées.
- L'ecstasy peut provoquer une baisse dangereuse de vos électrolytes, voire la mort. Évitez les substances psychoactives, surtout si vous souffrez d'une maladie cardiaque, hépatique ou rénale [32] .
- Une hydratation excessive peut être aussi dangereuse qu'une déshydratation. Pour l'éviter, essayez de ne pas boire plus d'un litre de liquide par heure [33] .
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références
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- ↑ https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.khsaa.org/sportsmedicine/heat/exerciseandfluidreplacement.pdf
- ↑ http://chemocare.com/chemotherapy/side-effects/hypochloremia-low-chloride.aspx
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/4-ways-to-get-electrolytes-after-a-workout
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/dxc-20261072
- ↑ http://www.healthline.com/health/overhydration?m=2#Types2
- ↑ http://www.rodalewellness.com/food/food-for-fitness-electrolytes/slide/2
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- ↑ https://www.drugs.com/cg/hypocalcemia.html
- ↑ http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/sports-nutrition
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- ↑ https://www.healthaliciousness.com/articles/high-vitamin-D-foods.php
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- ↑ http://www.merckmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/electrolyte-disorders/hypomagnesemia
- ↑ http://www.merckmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/electrolyte-disorders/hypophosphatemia
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/basics/causes/con-20031445
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- ↑ http://www.healthresource4u.com/hypervolemia.html
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoparathyroidism/basics/treatment/con-20030780
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/basics/causes/con-20031445
- ↑ http://www.healthline.com/health/overhydration?m=3#treatment6
À propos de ce wikiHow
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 7 699 fois.
Catégories: Vitamines et suppléments
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