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Si vous avez choisi d’arrêter l’alcool, ça signifie que vous souhaitez apporter un changement positif dans votre vie. Félicitations ! Arrêter de boire a toutes sortes de bienfaits pour la santé physique et mentale et vous serez fièr(e) de l’avoir fait. Ce ne sera pas facile tous les jours et un long périple vous attend, mais vous ne devez pas vous laisser décourager. Vous aurez simplement besoin d’un certain temps pour vous préparer à cette grande aventure qui mène vers la sobriété !
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Définir ses objectifs
Méthode 1
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1Notez les raisons qui vous poussent à arrêter de boire. Il y a toutes sortes de bonnes raisons d’arrêter la boisson, mais elles sont souvent propres à chacun. Peut-être que l’alcool met à rude épreuve vos relations ou votre vie professionnelle. Peut-être que vous avez eu des ennuis en buvant par le passé. Ou peut-être voulez-vous simplement être en meilleure santé. Écrivez toutes ces raisons pour vous motiver à arrêter [1] .
- Vos principales raisons d’arrêter l’alcool pourraient être : vous buvez toujours trop après un premier verre, vous vous disputez avec votre partenaire lorsque vous buvez ou vous avez pris du poids depuis que vous avez commencé à boire. Ce sont d’excellentes raisons d’arrêter.
- Gardez cette liste sur vous pour pouvoir la consulter quand vous serez tenté(e) de boire.
- Si vous avez du mal à trouver des raisons d’arrêter, essayez d’écrire toutes les choses négatives que l’alcool a causées dans votre vie. Cela devrait vous donner la motivation nécessaire.
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2Fixez-vous un objectif en matière de consommation d’alcool. Peut-être voulez-vous simplement boire moins souvent ou peut-être voulez-vous arrêter définitivement. Fixez-vous un objectif à atteindre concernant vos habitudes de consommation et tenez-vous-en à cet objectif dès le départ pour qu’il soit clair dans votre esprit [2] .
- Votre objectif en matière de consommation d’alcool peut changer avec le temps. Vous souhaitez peut-être commencer par réduire votre consommation pendant quelques semaines, puis décider ensuite d’arrêter complètement.
- Si vous êtes alcoolique, il est préférable d’arrêter complètement. Il est très facile de retomber dans ses vieilles habitudes quand on continue à boire, ne serait-ce qu’un peu [3] .
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3Fixez-vous une date précise. Cela vous donnera un point de départ précis. Dites-vous : « Je vais arrêter de boire le 14 février. » Ensuite, préparez-vous pour être prêt(e) à commencer le jour que vous aurez choisi [4] .
- Laissez autant de rappels que nécessaire. Encerclez la date sur votre calendrier, mettez une alarme sur votre téléphone ou laissez des post-its un peu partout dans la maison.
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4Buvez de temps à autre si vous voulez y aller doucement. Si vous ne souhaitez pas arrêter d’un coup, vous pouvez aussi réduire progressivement votre consommation. Prévoyez quelques jours par semaine où vous boirez, comme le vendredi et le samedi, mais abstenez-vous les autres jours. Cela vous aidera à renforcer votre résistance à la tentation et à arrêter de boire plus lentement [5] .
- Limiter votre consommation d’alcool à quelques jours peut être votre objectif global ou vous pouvez vous efforcer de renoncer complètement à la boisson. Le choix dépend uniquement de vous.
- N’oubliez pas que limiter votre consommation d’alcool à quelques jours ne signifie pas que vous pouvez vous laisser aller et vous enivrer ces jours-là. C’est tout aussi néfaste que de boire toute la semaine.
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5Consultez d’abord votre médecin pour un bilan de santé. Votre médecin sera assurément très favorable à votre projet. Après tout, arrêter de boire est bon pour la santé ! Cependant, il est tout de même important de faire un bilan de santé avant de commencer votre périple sans alcool. Lors de votre rendez-vous, soyez honnête avec votre médecin quant à la quantité d’alcool que vous consommez réellement. Il a besoin de ces informations pour juger de votre état de santé général et pour vous recommander les meilleures stratégies pour atteindre votre objectif [6] .
- Si vous buvez beaucoup, votre médecin peut vous suggérer de réduire progressivement votre consommation d’alcool plutôt que d’arrêter d’un coup. Cela permettra de réduire les symptômes de sevrage.
- Dans certains cas, il vous prescrira des médicaments pour vous aider à réduire vos envies d’alcool. Cette mesure est généralement réservée aux gros buveurs.
- Si vous buvez depuis des années, il vous recommandera peut-être de suivre un programme de désintoxication professionnel, car le sevrage peut être dangereux pour les gros buveurs.
Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Commencer son périple sans alcool
Méthode 2
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1Retirez tout l’alcool de votre maison avant de commencer. Si vous gardez habituellement de l’alcool chez vous, la tentation de boire sera plus forte. Vous aurez beaucoup plus de chances de réussir si vous vous débarrassez de tout. Soit vous le donnez, soit vous le versez dans l’évier pour que rien ne puisse vous tenter lorsque vous arrêterez officiellement de boire [7] .
- Si vous avez des colocataires ou des partenaires dans votre maison, invitez-les à coopérer. Au moins, demandez-leur de cacher ou de mettre sous clé leur alcool pour que vous ne puissiez pas en boire.
- Si vous avez des bouteilles décoratives ou des pancartes d’alcool, pensez également à vous en débarrasser. Ils risquent de vous donner envie de boire.
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2Dites à vos amis et vos proches que vous arrêtez. En annonçant votre objectif, vous le rendez plus authentique et plus concret. Les personnes avec qui vous passez du temps seront d’importantes sources de soutien. Ils peuvent vous motiver et être une oreille attentive si vous en avez besoin [8] .
- Dites-leur ce que vous voulez faire. Est-ce que vous voulez vous arrêter complètement ou simplement réduire votre consommation pour le moment ?
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3Demandez-leur de ne pas vous proposer à boire. Vous serez certainement plus tenté(e) de boire si vous voyez d’autres personnes le faire, surtout si vous commencez à peine votre sevrage. Vos amis et votre famille peuvent vous soutenir en s’abstenant de boire en votre présence et en évitant de vous inviter à des évènements où il y aura de l’alcool [9] .
- Malheureusement, certaines personnes pourraient ne pas respecter cette demande. Comprenez que c’est leur choix. Si vous ne pouvez pas rester avec eux quand ils boivent, faites-le leur savoir et partez poliment.
- À l’avenir, vous serez peut-être en mesure de sortir avec des personnes qui boivent. Tout dépend de votre aptitude à contrôler vos pulsions.
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4Comblez vos temps libres par des activités amusantes. Lorsque vous arrêterez de boire, vous réaliserez peut-être combien de temps vous avez passé dans les bars ou chez des amis qui boivent. Considérez cela comme une opportunité, car vous avez maintenant l’occasion de pratiquer d’autres activités. Essayez d’aller plus souvent à la salle de sport, de lire, de faire de la randonnée ou de faire tout ce que vous aimez avec tout ce temps libre dont vous disposez maintenant [10] .
- C’est le bon moment pour trouver de nouveaux passetemps ! Sortez des sentiers battus et essayez des choses que vous n’avez jamais faites auparavant. Vous trouverez peut-être quelque chose que vous aimez.
- Si l’un de vos amis vous invite à faire quelque chose qui implique de l’alcool, vous pouvez lui suggérer l’une de ces nouvelles activités à la place.
Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Vaincre la tentation
Méthode 3
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1Identifiez les déclencheurs qui vous donnent envie de boire. Malheureusement, la tentation de l’alcool sera toujours présente lorsque vous essayez d’arrêter. Chaque personne a une série spécifique de déclencheurs qui lui donne envie de boire. Identifiez les vôtres et efforcez-vous de les éviter [11] .
- Parmi les déclencheurs courants, on peut citer le fait d’être en présence d’alcool, les évènements festifs comme les anniversaires ou même certains moments de la journée.
- Vos déclencheurs peuvent changer, il est même possible que vous n’arriviez à identifier un déclencheur que lorsque vous aurez pris la décision d’arrêter. Peut-être n’avez-vous pas réalisé que voir des publicités pour l’alcool vous donnait envie de boire. Il peut être utile de mettre à jour votre liste de déclencheurs au fur et à mesure que vous en découvrez de nouveaux.
- Vous n’avez pas besoin de rester à l’écart de vos déclencheurs pour toujours, cependant, vous devez renforcer votre volonté et votre détermination avant de pouvoir vous en approcher sans craindre de succomber à nouveau à la tentation.
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2Repensez aux raisons qui vous poussent à arrêter. Il est facile de perdre de vue ses objectifs quand on ressent une envie. Chaque fois que vous avez envie de boire, sortez la liste des raisons d’arrêter que vous avez dressée lorsque vous avez commencé. Cela vous donnera une motivation supplémentaire pour résister à la tentation [12] .
- Lorsque vous avez envie de boire, vous pouvez vous dire : « J’arrête parce que mon couple est en difficulté et j’ai promis à ma femme que je ne boirais plus. Je mets tout en danger si je bois maintenant. »
- Vous pouvez garder cette liste dans votre portefeuille ou la prendre en photo avec votre téléphone, au cas où l’envie vous prendrait quand vous n’êtes pas à la maison.
- Si vous avez mémorisé votre liste, vous pouvez prendre quelques minutes pour réciter dans votre tête les raisons qui vous poussent à arrêter, comme un mantra de motivation.
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3Restez actif(ve) pour oublier les tentations. Les envies sont bien plus intenses quand on n’a rien à faire. Donc, essayez de vous occuper le plus possible. Planifiez vos journées avec des tâches ménagères, du travail, des courses et des habitudes saines comme une activité physique pour ne pas penser à l’alcool [13] .
- L'exercice est un excellent moyen de garder l’esprit occupé. Il permet aussi au corps de libèrer des endorphines pour améliorer votre humeur.
- Les activités de pleine conscience comme la méditation sont particulièrement efficaces pour réprimer les envies malsaines [14] .
- Essayez d'avoir l’une de ces activités lorsque l’envie de boire vous prend. Vous pouvez vous dire que chaque fois que vous aurez une envie irrésistible, vous irez vous promener ou faire un peu de ménage.
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4Analysez vos envies si vous ne pouvez pas vous distraire. Vous ne pouvez pas toujours éviter vos déclencheurs, mais la bonne nouvelle est que les envies sont temporaires. Acceptez le fait d’avoir une envie persistante et analysez-la. Fermez les yeux et concentrez-vous sur toutes les parties de votre corps dans lesquelles vous la ressentez. Décrivez vos sentiments dans ces parties de votre corps. Continuez à le faire pendant quelques minutes et votre envie disparaitra progressivement [15] .
- Souvenez-vous que ce que vous ressentez fait partie intégrante du processus de rétablissement.
- Ne vous jugez pas et ne vous énervez pas parce que vous avez une envie. C’est tout à fait normal et ça ne veut pas dire que vous avez échoué. Ce genre de comportement pourrait en réalité vous pousser à boire.
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5Évitez les personnes qui vous incitent à boire. Malheureusement, il y a des personnes qui ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs. Si quelqu’un essaie de vous pousser à boire ou continue à vous inviter à sortir dans des bars alors que vous lui dites de ne pas le faire, vous avez intérêt à éviter cette relation toxique et à ne plus fréquenter ce genre de personnes. Il peut être difficile de se priver d’amis, mais c’est très important pour être sûr(e) atteindre vos objectifs [16] .
- Vous n’avez pas à éviter ces gens indéfiniment. Lorsque vous aurez maitrisé vos pulsions, vous pourrez recommencer à les revoir.
- Soyez ferme et expliquez pourquoi vous ne pouvez pas voir la personne. Dites : « Je t’ai demandé d’arrêter de me proposer des boissons, mais tu ne veux pas arrêter. Je ne peux pas continuer à te fréquenter tant que je n’ai pas surmonté mes pulsions. »
- Si vous avez des amis qui ont des problèmes de boisson, il sera d’autant plus important de garder vos distances avec eux. Ils seront plus enclins à vous pousser à boire.
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6Dites-vous que tout n’est pas perdu si vous prenez un verre. Il est tout à fait normal de faire des erreurs et les gens le font tout le temps. Si vous êtes trop critique envers vous-même, vous vous sentirez plus mal et vous pourriez finir par boire encore plus. La chose la plus importante à faire est de vous arrêter tant que vous n’avez bu qu’un ou deux verres. Après cela, vous pourrez vous remettre sur la bonne voie [17] .
- Si vous faites une erreur, essayez de vous sortir de là dès que possible. Appelez immédiatement un ami ou un mentor qui vous soutient pour en parler.
- Continuez à vous dire que ce n’est pas grave et que vous n’avez pas échoué. À force de vous focaliser sur les émotions négatives, vous risquez de boire encore plus.
Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Obtenir du soutien
Méthode 4
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1Appelez un ami quand l’envie de boire vous prend. Vous n’êtes pas seul(e) dans cette épreuve. Vos amis et votre famille sont tous là pour vous aider et appeler quelqu’un quand vous êtes tenté de boire est la meilleure chose à faire. Vous pouvez leur demander de vous rappeler les raisons qui vous poussent à arrêter ou simplement discuter avec eux pour vous distraire [18] .
- Il est bon d’avoir une liste de personnes à appeler, car tout le monde n’est pas disponible en permanence.
- C’est également le bon moment pour rencontrer et se faire de nouveaux amis. Élargir son cercle d’amis n’est jamais une mauvaise chose.
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2Rejoignez un groupe de soutien. Ces groupes existent pour aider des personnes comme vous et pour soutenir ceux qui en ont besoin. Rejoignez un groupe de soutien local et participez à des réunions pour discuter avec d’autres personnes ayant vécu la même chose. Vous vous sentirez beaucoup moins seul(e) si vous faites partie d’une communauté [19] .
- Les alcooliques anonymes ou AA sont le groupe de soutien le plus connu, mais il en existe également d’autres.
- Certains groupes vous affecteront un mentor ou un parrain que vous pourrez appeler si l’envie de boire vous prend.
- S’il n’existe aucun groupe de soutien dans votre région, vous pouvez en chercher en ligne.
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3Faites-vous soigner dans un centre de désintoxication. Si vous êtes un gros buveur depuis longtemps, vous ressentirez probablement des symptômes de sevrage. Dans ce cas, il est beaucoup plus sûr de suivre un programme de désintoxication professionnel dans un centre adapté. De cette façon, vous traverserez la période de sevrage avec moins de complications que si vous essayiez à la maison [20] .
- Demandez à votre médecin de vous recommander un centre de désintoxication réputé. Certains hôpitaux ont des départements spécialement dédiés à la désintoxication.
- Dans la plupart des cas, la désintoxication dure 5 jours, après quoi, vous ne devriez plus ressentir de symptômes de sevrage, et vous pourrez rentrer chez vous [21] .
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4Contactez votre médecin en cas de symptômes de sevrage. Si vous aviez autrefois l’habitude de boire, vous pouvez ressentir un manque à cause du sevrage soudain. En général, ce n’est pas dangereux, mais ça peut être effrayant et désagréable. Il est préférable de contacter votre médecin et de lui demander ce que vous devez faire si cela se produit [22] .
- Les symptômes de sevrage que vous pouvez ressentir sont la transpiration, un tremblement, une accélération du rythme cardiaque, de l’agitation, des nausées, des vomissements et de l’insomnie.
- Dans des cas plus rares, le sevrage peut provoquer des convulsions ou des hallucinations. Si cela se produit, rendez-vous tout de suite à l’hôpital.
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5Demandez un traitement de santé mentale. Les problèmes d’alcool vont souvent de pair avec les problèmes de santé mentale. Vous avez peut-être bu pour surmonter des sentiments de dépression ou d’anxiété. Si vous avez arrêté de boire sans avoir suivi un traitement de santé mentale, ces sentiments seront toujours présents. Consultez un conseiller professionnel en santé mentale pour vous aider à surmonter ces problèmes [23] .
- Même si vous ne pensez pas avoir de problèmes de santé mentale, il est préférable de consulter régulièrement un thérapeute. Il pourrait reconnaitre certains symptômes que vous n’avez pas détectés.
Ressources supplémentaires
| Organisation | Numéro de téléphone |
|---|---|
| Alcooliques Anonymes | 09 69 39 40 20 |
| Alcool-Info-Service | 0 980 980 930 |
| OFDT | (33 1) 41 62 77 16 |
| Al-Anon | 09 63 69 24 56 |
Conseils
- Ne remplacez pas une addiction par une autre. Par exemple, ne buvez pas de caféine pour remplacer les boissons alcoolisées.
- Il peut être utile de faire des recherches sur les effets néfastes de la consommation excessive d’alcool. Cela peut vous aider à arrêter de boire.
- N’oubliez pas que renoncer à un plaisir moindre (l’ivresse) pour un plaisir plus grand (votre santé, une meilleure relation ou une conscience tranquille) est la voie la plus facile à suivre à long terme. En définitive, vous verrez que cela en vaut la peine !
- N’oubliez pas d’y aller un jour à la fois sans penser à ce qui se produira plus tard. Préoccupez-vous uniquement du présent.
Avertissements
- Les symptômes de sevrage peuvent être intenses pour les gros buveurs. Parlez-en à votre médecin et contactez les urgences si vous avez des convulsions ou des hallucinations.
- Si vous suivez une cure de désintoxication, ne le faites pas seul. Faites-vous accompagner d’une personne qui pourra vous fournir une assistance médicale si nécessaire.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/11-ways-to-curb-your-drinking
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- ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-alcohol-addiction.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-alcohol-addiction.htm
- ↑ https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/treatment-alcohol-problems-finding-and-getting-help
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcohol-use-disorder/diagnosis-treatment/drc-20369250
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- ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-alcohol-addiction.htm
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