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Cet article a été coécrit par Lacy Windham, MD. La Dre Windham est obstétricienne et gynécologue agréée par le conseil de l’Ordre du Tennessee. Elle a fait ses études de médecine au Centre des sciences de la santé de l'université du Tennessee à Memphis et a terminé son résidanat à l'École de médecine de Virginie orientale en 2010, où elle a reçu les Prix du meilleur résident en médecine fœtomaternelle, du meilleur résident en oncologie et du meilleur résident en général.
Il y a 23 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le syndrome de Stein-Leventhal encore appelé syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une affection caractérisée par un déséquilibre hormonal qui touche les femmes d'âge fertile. C'est un trouble endocrinien qui provoque des règles irrégulières, une accélération de la chute des cheveux et une augmentation du volume des ovaires avec formation de nombreux petits kystes. Outre les changements du cycle sexuel et les perturbations hormonales, de nombreuses femmes atteintes de ce trouble souffrent également d'obésité et elles ont du mal à perdre facilement du poids [1] . Le syndrome des ovaires polykystiques est aussi associé au prédiabète. Arriver à perdre au minimum 5 à 7 % de son poids en 6 mois peut aider à réduire les symptômes du SOPK et à augmenter les chances de pouvoir tomber enceinte [2] .
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Avoir un régime alimentaire sain
Partie 1
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1Intégrez des protéines et des légumes dans vos repas. Les protéines, les fruits et les légumes constituent une parfaite combinaison quand il s'agit de perdre du poids. Ils fournissent au corps l'énergie nécessaire dont il a besoin et favorisent la perte de poids. Cela est particulièrement important pour les femmes qui souffrent du SOPK, compte tenu de la difficulté qu'elles éprouvent pour perdre du poids.
- La protéine est un macronutriment indispensable (ou un élément nutritif dont vous avez besoin en quantités relativement importantes) pour votre organisme. Si votre alimentation est pauvre en protéines, votre objectif de perdre du poids peut être ralenti. Ce sont des nutriments très importants dans tout régime, surtout pour les personnes atteintes du SOPK, étant donné que cela favorise réellement la perte de poids.
- Prenez au moins 46 g de protéines au quotidien. Cette quantité peut être facilement consommée dans un régime bien équilibré [3] .
- Les aliments qui renferment de bonnes protéines sont entre autres la volaille, le bœuf maigre, les fruits de la mer, le porc et les produits laitiers à faible concentration en matières grasses. Choisissez l'un de ces produits au moins une fois par jour pour diversifier vos menus de la semaine.
- Les fruits et les légumes sont riches en vitamines, antioxydants, minéraux et sont généralement pauvres en calories. Consommez plus d'aliments riches en nutriments pour adopter une alimentation pauvre en calories.
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2Limitez la consommation de céréales et de féculents. Étant donné que beaucoup de femmes atteintes du SOPK souffrent également d'une insulinorésistance, il est essentiel pour vous de contrôler votre consommation en glucides [4] . Il est déconseillé de suivre un régime pauvre en glucides, au lieu de cela, optez pour une consommation modérée de grains entiers à 100 %. Essayez de prendre environ 3 portions de grains entiers par jour.
- Une portion de grains entiers correspond environ à 30 g. Par exemple, une tranche de pain fait à base de blé entier à 100 % équivaut à 30 g, soit une portion.
- Les produits à base de grains entiers à 100 % sont peu transformés et renferment les trois éléments du grain, à savoir le son, l'endosperme et le germe.
- Comparativement aux céréales raffinées, les céréales complètes procurent plus d'avantages pour la santé. Elles constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
- Les aliments comme l'orge, le riz brun, le quinoa, l'avoine, les pâtes alimentaires ou le pain à base de grains entiers à 100 % sont des exemples parmi tant d'autres de céréales complètes.
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3Abandonnez les boissons sucrées et buvez environ 2 litres de liquide par jour. Prendre au moins 2 litres de liquides clairs non sucrés comme de l'eau, du thé glacé ou des boissons aromatisées sans calories vous aidera à maintenir une alimentation saine et à garder votre corps en forme [5] .
- Les boissons sucrées peuvent aggraver l'insulinorésistance inhérente au SOPK.
- Le soda, les cafés et les thés sucrés peuvent augmenter considérablement le nombre de calories et vous empêcher d'atteindre votre objectif de perdre du poids. En outre, on associe généralement le SOPK à l'insulinorésistance, d'où l'importance d'éviter autant que possible le sucre raffiné [6] .
- Gardez toujours sur vous une bouteille d'eau afin de suivre et de jauger vos progrès tout au long de la journée.
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4Contrôlez le nombre de calories que vous prenez par repas. Si vous souffrez de cette maladie et que vous décidiez de perdre du poids, vous devrez contrôler les portions, les types d'aliments et le nombre de calories que vous consommez. Essayez de réduire quotidiennement de votre apport calorique 500 calories. Cela vous aidera à perdre environ 450 g par semaine [7] .
- Une telle approche vous aidera à perdre environ 3 500 calories par semaine. Ceci est le nombre de calories équivalant à la réduction de 450 g [8] .
- Ne réduisez pas de votre apport calorique plus de 500 calories par jour ou n'essayez pas de consommer moins de 1 200 par jour. Autrement, il vous serait difficile de vous assurer que vous consommez assez de nutriments [9] .
- Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, plutôt que de réduire davantage votre apport calorique, ajoutez plus d'activités physiques dans vos habitudes. Cela vous aidera à plus bruler de calories.
- Pour perdre du poids sainement, ne perdez pas plus de 500 g à 1 kg par semaine. Une perte de poids excédant cette fourchette peut être dangereuse ou difficile à supporter [10] .
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5Prenez des collations saines. La perte de poids et le régime que vous suivez peuvent provoquer des sensations de faim entre les repas. De plus, perdre du poids ne veut pas dire que les collations sont interdites. Optez pour des collations riches en protéines et pauvres en fibres. Cette combinaison est suffisante pour satisfaire vos envies et vous tenir jusqu'au prochain repas [11] .
- Faites attention aux collations que vous prenez. Certaines collations sont assez bonnes pour vous aider à tenir plus de 4 à 5 heures de temps entre les repas ou pour vous fournir de l'énergie avant ou après une activité physique [12] . Si vous avez faim et que le prochain repas est prévu pour une heure ou plus, essayez de ne pas manger jusqu'à ce que le repas soit prêt.
- Voici quelques collations riches en protéines et en fibres que vous pourriez envisager de prendre : du houmous et des carottes, des bâtonnets de cèleri au beurre d'arachide, une petite pomme et des bâtonnets de fromage ou un petit yaourt grec avec des fruits.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Intégrer des activités physiques à son programme
Partie 2
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1Faites des exercices cardiovasculaires. Certains changements hormonaux et chimiques peuvent vous empêcher d'atteindre votre objectif. Une activité physique accrue peut aider à augmenter votre métabolisme et bruler des calories.
- Faire chaque jour au moins 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée ou d'exercice cardiovasculaire est un bon objectif qui vous aidera à perdre plus efficacement du poids. Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine [13] .
- Si vous en êtes capable, augmentez la durée des exercices cardiovasculaires. Ainsi, vous remarquerez progressivement les avantages que cela procure à votre santé [14] .
- Augmentez progressivement l'intensité de l'exercice, tout en commençant par un exercice à faible impact, comme la marche. Au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique, vous pouvez soit augmenter l'intensité de l'activité, soit sa durée. Aller progressivement est plus sûr et permet d'éviter de se blesser [15] .
- Essayez diverses activités aérobies jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient. De cette manière, vous serez plus à même de maintenir votre séance d'entrainement.
- Parmi les exercices cardiovasculaires que vous pouvez pratiquer, il y a la marche, le vélo, le jogging, le roller, la danse, la natation et la randonnée.
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2Faites des exercices de musculation. Vous pouvez pratiquer ces exercices pendant environ 25 minutes au moins 2 fois par semaine pour tirer profit des avantages qu'elle apporte à la santé [16] . Le fait d'augmenter la masse musculaire contribuera également à augmenter le métabolisme et à aider à perdre du poids.
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3Trouvez-vous un partenaire. Des études ont montré que le fait de pratiquer des exercices avec une autre personne peut vous aider à rester plus motivé et à vous en tenir à votre routine [18] .
- Aller au gymnase avec un ami peut aider à passer le temps et à éviter l'ennui.
- Si vous ne trouvez personne avec qui y aller, inscrivez-vous à un cours d'exercice en groupe. Vous pourrez apprécier la compagnie de plusieurs autres amateurs de sport. Si vous continuez de suivre un même groupe, vous remarquerez peut-être les mêmes personnes et pourriez vous faire de nouveaux amis.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:Suivre ses progrès
Partie 3
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1Écrivez vos objectifs. Rédiger ses objectifs de façon précise et réaliste est un bon moyen pour rester motivée et garder le cap. Cela aide aussi à évaluer de façon pragmatique son progrès.
- Fixez-vous de petits objectifs qui vous aideront à atteindre vos plus grands objectifs à long terme. Cela peut rendre le processus plus facile que d'envisager de réaliser un grand objectif comme perdre de poids.
- Achetez une balance ou des dispositifs qui pourront vous permettre de contrôler et d'avoir une idée sur vos progrès.
- Créez un tableau où vous pourrez inscrire vos progrès, comme le nombre de poids perdu ou le nombre de jours où vous avez pu suivre rigoureusement le régime.
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2Tenez un journal. Tenir un journal intime peut aider toute personne à se détendre, se relâcher et évaluer ses progrès. Vous pouvez prendre des notes sur vos choix alimentaires, par exemple sur le nombre de poids que vous avez perdu, ainsi que les difficultés auxquelles vous aviez dû faire face [19] . Vous pouvez y noter toutes les épreuves difficiles que vous avez rencontrées notamment vos frustrations, la façon dont la maladie a affecté votre poids et votre humeur.
- Ne vous sentez pas obligée d'écrire tous les jours dans votre journal. Cependant, il serait de bon ton de noter votre poids après chaque pesée afin d'avoir une idée sur la façon dont les choses évoluent.
- Si vous le pouvez, achetez-vous un carnet attrayant ou haut de gamme. Cela pourrait être amusant et agréable d'ouvrir et d'écrire quelques notes dans votre carnet.
- Ne vous sentez pas obligée de remplir des pages. Si vous sentez le besoin d'écrire quelques mots, faites-le.
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3Récompensez-vous. Chaque fois que vous atteignez un objectif, faites-vous plaisir. De petites récompenses peuvent vous aider à rester motivée et vous encourager à atteindre votre objectif final [20] .
- Ne vous récompensez pas avec de la nourriture. Les friandises et les soupers peuvent vous empêcher d'intégrer vos nouvelles habitudes alimentaires saines à votre routine. Aussi, vous risquez de prendre du poids [21] .
- Choisissez quelque chose que vous aimez vraiment ou que vous désirez avoir. Par exemple, achetez-vous une nouvelle paire de chaussures ou une nouvelle chemise.
- Essayez de vous récompenser avec des activités qui vous aideront à rester active. Par exemple, programmez de suivre un cours de kayak ou de jouer une partie de golf sur le parcours de vos rêves.
- Une autre approche pour vous récompenser serait de pratiquer des activités apaisantes et relaxantes. Vous pourriez essayer de planifier une séance de massage ou vous faire une manucure et une pédicure.
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4Parlez de vos objectifs à quelqu'un. Le fait d'être simplement responsable de vos objectifs peut vous aider à maintenir le cap, surtout quand vous savez que quelqu'un y prête attention.
- Informez un de vos proches ou votre médecin de votre objectif de perdre du poids et de votre aspiration de suivre un régime. Faites également quelques vérifications chaque semaine pour vous assurer de suivre vos progrès.
- Soyez responsable envers vous-même. Monter régulièrement sur la balance, tenir à jour son journal et surveiller son taux d'insuline sont d'excellents moyens qui peuvent témoigner de votre capacité à être responsable pour atteindre les objectifs fixés.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:Comprendre et traiter le SOPK
Partie 4
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1Parlez-en à votre médecin. En plus d'être l'une des sources d'information les plus fiables, votre médecin serait probablement la personne qui vous a diagnostiqué la maladie. Prenez rendez-vous avec lui afin qu'il puisse examiner en détail vos antécédents médicaux, votre état de santé actuel et posez-lui des questions sur votre maladie.
- Demandez un bilan global de votre santé et une estimation du nombre de kilogrammes que vous devez perdre dans votre programme et quels effets cela pourrait avoir sur votre diagnostic.
- Demandez également à votre médecin des renseignements à propos des médicaments, des compléments alimentaires à prendre ou des changements de style de vie que vous devez observer pour vous aider à vivre avec la maladie.
- L'hérédité est l'un des principaux indicateurs de risque. Les filles dont leurs mères ont souffert du syndrome des ovaires polykystiques ont 50 % de risque de développer la maladie. En outre, les antécédents familiaux de diabète augmentent également ce risque [22] .
- Les symptômes présentés par les femmes souffrant du SOPK sont entre autres la prise de poids, l'infertilité, l'augmentation de la pilosité sur le visage et la dépression [23] .
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2Consultez un diététicien. Certains diététiciens ont l'habitude de traiter les problèmes liés au SOPK et à la perte de poids.
- Il existe une forte corrélation entre le SOPK et une augmentation de l'insulinorésistance [24] . Votre diététicien sera en mesure de vous proposer un programme alimentaire spécifique ou une liste d'aliments qui peuvent vous aider à gérer la résistance à l'insuline.
- Demandez à votre diététicien de vous recommander un menu pour vous aider à perdre du poids, de vous donner une liste de tous les aliments que vous ne devrez pas trop consommer (ou pas du tout) dans votre état. Profitez pour en savoir davantage sur le SOPK et les aliments diététiques.
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3Documentez-vous sur le SOPK. L'une des premières démarches à mettre en œuvre après votre diagnostic est de vous renseigner sur la maladie. Cela vous permettra d'avoir un rôle plus actif sur votre santé.
- Demandez à votre médecin de vous proposer les meilleurs documents selon lui et achetez-en quelques-uns.
- Recherchez également des sources fiables sur Internet. Il existe de nombreux sites qui sont uniquement consacrés aux sujets relatifs au SOPK et vous y trouverez beaucoup d'informations. Visitez les sites Web suivants : PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation, Office Of Women's Health from DHHS. Ces sites sont entièrement en anglais, mais vous pouvez toujours visiter des pages en français comme celle-ci : Santecheznous.
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4Prenez tous les médicaments qui vous sont prescrits. De nombreux médicaments peuvent vous aider à traiter le SOPK. Certains sont spécialement conçus pour contrôler la résistance à l'insuline, tandis que d'autres sont utilisés pour corriger le déséquilibre hormonal ou les règles irrégulières [25] .
- Beaucoup de femmes atteintes de cette maladie et qui présentent une résistance à l'insuline prennent de la metformine pour perdre du poids.
- Gardez toujours une liste des noms et des doses de médicaments, de vitamines et de minéraux ou des compléments à base de plantes que vous prenez. En donnant des informations précises à votre médecin, vous lui permettez de vous fournir les meilleurs soins.
- Essayez de retenir aussi tous les effets secondaires ou symptômes que vous pourriez développer après la prise des médicaments. Informez votre médecin de tous les symptômes que vous présentez.
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5Mettez en place un groupe de soutien. Si vous le voulez, partagez votre expérience avec vos amis, les membres de votre famille ou des collègues. Avoir des gens qui vous soutiennent dans le processus de perte de poids vous aidera à garder le cap et à vivre plus aisément avec cette maladie.
- Recherchez le soutien d'autres personnes qui souffrent de ce trouble. Elles ont eu à surmonter de nombreuses difficultés auxquelles vous faites face actuellement. Il y a beaucoup de groupes de soutien ou de forums en ligne qui sont consacrés à cet effet.
- Vous pouvez également trouver des groupes de soutien grâce à votre médecin ou sur des sites Internet dédiés aux problèmes liés au SOPK.
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Conseils
- La résolution de suivre un régime quand vous souffrez du SOPK est comme une perspective pouvant améliorer votre mode de vie plutôt qu'un simple régime temporaire. Les avantages peuvent aller au-delà d'une simple perte de poids et comprennent l'augmentation des niveaux d'énergie, la réduction de la dépression, une éventuelle augmentation de la fertilité et la diminution de la résistance à l'insuline.
- Passez en revue les différentes recherches effectuées et faites une liste de quelques idées que vous aimeriez mettre en pratique dans votre vie. Vous pourriez faire quelques changements sur votre alimentation, inclure les activités physiques ou acheter quelques livres traitant de ce sujet.
- S'il y a des changements que vous souhaitez apporter à votre style de vie, commencez avec un ou deux. Ce sera beaucoup plus facile de changer progressivement votre mode de vie, plutôt que de le faire de façon radicale.
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Avertissements
- Consultez toujours votre médecin avant de faire des changements importants dans votre alimentation ou dans votre programme d'exercice.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-home-treatment
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/protein
- ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-topic-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=1
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0001408/
- http://women.webmd.com/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-topic-overview?page=2
- http://www.womens-health.co.uk/pcos6.asp
- http://www.mayoclinic.com/health/polycystic-ovary-syndrome/DS00423/DSECTION=lifestyle-and-home-remedies
- http://www.youngwomenshealth.org/pcos_nutrition.html
À propos de ce wikiHow
Lacy Windham, MD
Obstétricienne et gynécologue
Cet article a été coécrit par Lacy Windham, MD. La Dre Windham est obstétricienne et gynécologue agréée par le conseil de l’Ordre du Tennessee. Elle a fait ses études de médecine au Centre des sciences de la santé de l'université du Tennessee à Memphis et a terminé son résidanat à l'École de médecine de Virginie orientale en 2010, où elle a reçu les Prix du meilleur résident en médecine fœtomaternelle, du meilleur résident en oncologie et du meilleur résident en général. Cet article a été consulté 58 386 fois.
Catégories: Santé
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