Comment pratiquer le pranayama

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Le pranayama (aussi épelé prāṇāyāma) est une pratique ancienne de contrôle de la respiration. Des études ont montré que la pratique du pranayama peut soulager les symptômes de l'asthme ^{[1]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Sa pratique est aussi bénéfique dans le traitement des troubles liés au stress tels que l'anxiété et la dépression ^{[2]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Il existe un total de 6 types de pratique du pranayama dont vous trouverez les détails ci-dessous.

Méthode 1

Méthode 1 sur 6:
Le bhastrika pranayama : la respiration du cri

1
Inspirez profondément par vos narines. Tout d'abord, ressentez votre diaphragme s'abaisser, ce qui permet à vos poumons de s'ouvrir et force l'abdomen à se gonfler, puis ressentez votre poitrine se gonfler et à la fin vos clavicules qui remontent.
2
Inspirez rapidement par vos narines. Ressentez vos clavicules descendre, votre poitrine se dégonfler, votre abdomen se rétrécir lorsque vos poumons retombent. Le processus d'expiration doit se faire plus rapidement que celui de l'inspiration, comme un dégonflage rapide.
3
Répétez l'opération. Si vous le faites correctement, votre poitrine va se gonfler lorsque vous inspirez et se dégonfler lorsque vous expirez. Continuez cet exercice pendant 5 minutes.
4
En acquérant de la pratique, vous pouvez accélérer le processus. Les débutants doivent toujours commencer doucement pour éviter l'hyperventilation, mais avec le temps il est possible de changer cet exercice en une technique de respiration rapide.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 6:
Le kapalbhati pranayama : la respiration du front brillant

1
Inspirez normalement par vos narines jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Inspirez lentement, mais sans vous forcer. D'abord, ressentez votre diaphragme s'abaisser, ce qui permet à vos poumons de s'ouvrir et force l'abdomen à se gonfler, puis ressentez votre poitrine qui se gonfle et vos clavicules qui montent en dernier.
2
Forcez l'expiration par vos narines. Cela accentue le moment de votre respiration où vous expirez plutôt que celui (plus naturel) où vous inspirez. Aidez votre expiration en contractant les muscles de votre abdomen pour faire sortir l'air. L'expiration devrait prendre beaucoup moins de temps que l'inspiration.
- Une expiration « forcée » signifie que la contraction des muscles de votre abdomen vous aide à faire sortir l'air hors de votre corps. Cela ne signifie en aucun cas que vous devez vous ressentir de la douleur au moment de l'expiration.
3
Répétez cet exercice de respiration pendant 15 minutes. Vous pouvez prendre une minute de repos toutes les cinq minutes.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 6:
L'anulom ailom pranayama : la respiration avec alternance des narines

1
Fermez vos yeux. Concentrez votre attention sur votre respiration.
2
Fermez votre narine droite avec votre pouce droit. Pressez simplement votre narine avec votre pouce droit pour la fermer.
3
Inspirez lentement en utilisant votre narine gauche. Remplissez vos poumons d'air. Tout d'abord, ressentez votre diaphragme descendre ce qui permet à vos poumons de s'ouvrir et force l'abdomen à se gonfler, puis ressentez votre poitrine se gonfler et vos clavicules remonter en dernier.
4
Retirez votre pouce de votre narine droite. Gardez votre main droite près de votre nez et vos poumons pleins d'air.
5
Utilisez votre annulaire et votre majeur pour fermer votre narine gauche. La plupart des gens trouvent plus pratique de continuer à utiliser la même main pour boucher la narine gauche, mais vous pouvez librement choisir d'utiliser l'une ou l'autre main selon la narine que vous devez boucher.
- Vous pouvez aussi changer de main si votre bras fatigue.
6
Expirez lentement et complètement avec votre narine droite. Ressentez vos clavicules descendre, votre poitrine se dégonfler et votre abdomen diminuer pendant que les poumons se vident. Lorsque vous avez fini d'expirer, gardez votre narine gauche fermée.
7
Inspirez par la narine droite. Remplissez vos poumons.
8
Fermez la narine droite et ouvrez la gauche.
9
Expirez lentement par votre narine gauche. Ce processus constitue un tour d'anulom ailom pranayama.
10
Continuez pendant 15 minutes. Vous pouvez prendre une minute de repos toutes les cinq minutes pendant cet exercice.

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Méthode 4

Méthode 4 sur 6:
Le bahya pranayama : la respiration extérieure

1
Inspirez profondément avec votre nez. Tout d'abord, ressentez votre diaphragme descendre ce qui permet à vos poumons de s'ouvrir et force l'abdomen à se gonfler, puis ressentez votre poitrine se gonfler et vos clavicules qui remontent en dernier.
2
Expirez énergiquement. Utilisez votre abdomen et votre diaphragme pour pousser l'air en dehors de votre corps. Une expiration « forcée » signifie que la contraction des muscles de votre abdomen vous aide à faire sortir l'air hors de votre corps. Cela ne signifie en aucun cas que vous devez vous sentir mal au moment de l'expiration.
3
Touchez votre poitrine avec votre menton et rentrez complètement le ventre. Le but est de laisser un espace vide sous votre cage thoracique, ce qui donne l'impression que vos muscles abdominaux sont pressés contre votre dos. Gardez cette position et retenez votre respiration aussi longtemps que possible, du moment que cela ne devient pas inconfortable.
4
Relevez votre menton et inspirez lentement. Laissez vos poumons se remplir entièrement d'air.
5
Répétez cet exercice de 3 à 5 fois.

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Méthode 5

Méthode 5 sur 6:
Le bhramari pranayama : la respiration de l'abeille

1
Fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration.
2
Mettez vos pouces dans vos oreilles, vos index au-dessus de vos sourcils et vos doigts restants le long de votre nez. Gardez vos auriculaires près des narines.
3
Inspirez profondément avec votre nez. Tout d'abord, ressentez votre diaphragme descendre ce qui permet à vos poumons de s'ouvrir et force l'abdomen à se gonfler, puis ressentez votre poitrine se gonfler et vos clavicules remonter en dernier.
4
Utilisez vos auriculaires pour fermer à moitié vos narines. Gardez vos poumons remplis d'air.
5
Expirez par le nez en faisant vibrer vos cordes vocales. Veuillez noter que le son que vous sortez doit venir de la gorge et pas des narines que vous avez fermées à moitié.
6
Répétez ceci trois fois.

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Méthode 6

Méthode 6 sur 6:
L'udgeeth pranayama : la respiration psalmodie

1
Inspirez profondément par le nez. Tout d'abord, ressentez votre diaphragme descendre ce qui permet à vos poumons de s'ouvrir et force l'abdomen à se gonfler, puis ressentez votre poitrine se gonfler et vos clavicules qui remontent en dernier.
2
Expirez très lentement en prononçant le son « om ». Essayez de faire sortir ce son le plus lentement possible. Assurez-vous de garder le O long et le M court (« OOOOOOm »).
3
Répétez trois fois.

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Conseils

Faites toujours ce avec quoi vous vous sentez le plus à l'aise. Si un de ces exercices vous donne des vertiges ou une sensation de malêtre, arrêtez-vous tout de suite ou ralentissez. Faites des pauses aussi souvent que nécessaire.
Ne contractez pas vos organes. Sauf contrindication, il est important de détendre les muscles de l'abdomen lorsque vous faites des exercices de respiration pendant votre yoga. Si vous vous contractez comme si vous aviez un corset, vous ne pouvez pas inspirer l'oxygène profondément dans vos poumons.
Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre docteur avant de faire du pranayama. Par exemple, si vous avez de la tension, une maladie cardiaque, une respiration pénible, une hernie ou tout autre problème qui pourrait empirer à cause d'une respiration rapide, profonde ou intense, il vous faudra modifier ou sauter certains de ces exercices.
Asseyez-vous confortablement en gardant votre dos droit. Vous pouvez vous assoir dans la position traditionnelle du lotus ou tout simplement confortablement sur une chaise.
Assurez-vous de ne pas avoir le nez bouché. La respiration par les narines est un processus crucial dans le yoga, alors si vous êtes enrhumé, vous ne serez pas capable de faire tous ces exercices.
Il vaut mieux pratiquer le pranayama le matin.
Si vous préférez faire du pranayama le soir, faites-le à jeun, maintenez une période de plusieurs heures entre vos repas et vos séances de pranayama.

Avertissements

Les enfants au-dessus de 5 ans doivent pratiquer le bhastrika pranayama pendant seulement 2 minutes, le kapalbhati et l'anulom vilom pranayama seulement pendant 5 minutes.
Les femmes enceintes et les personnes fiévreuses doivent consulter un docteur avant de pratiquer le pranayama.
Les personnes ayant subi des opérations chirurgicales, ayant des blessures abdominales, des hernies, des péritonites, des appendicites, un prolapsus du rectum ou de l'utérus, une hernie hiatale, ainsi que les femmes ayant récemment accouché, doivent éviter complètement de pratiquer le kapalbhati pranayama, c'est-à-dire la respiration du front brillant.