Comment s'endormir

Pour s'endormir, il ne suffit pas toujours de poser sa tête sur un oreiller et de fermer les yeux. Peut-être que votre esprit est encore occupé par des pensées ou des appréhensions. Peut-être aussi que vous n'arrivez pas à vous mettre à l'aise. Heureusement, il y a plusieurs façons de s'endormir rapidement et d'améliorer la qualité de son sommeil, soit en utilisant des techniques de relaxation ou en modifiant sa routine de sommeil.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
S'endormir plus vite

  1. Image intitulée Fall Asleep Step 1
    1
    Respirez lentement et profondément par le ventre. Posez votre main sur votre ventre et inspirez profondément en comptant jusqu'à 4. Envoyez l'air dans votre ventre plutôt que dans votre poitrine et retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7. Expirez lentement en comptant jusqu'à 8 [1] .
  2. Image intitulée Fall Asleep Step 2
    2
    Essayez la relaxation musculaire progressive. Commencez par l'extrémité de vos orteils puis étirez et détendez l'un après l'autre les autres parties du corps. Inspirez en étirant 5 secondes vos muscles, puis imaginez que la tension quitte votre corps quand vous les détendez [2] .
    • Détendez 10 secondes vos chevilles avant de les étirer et de les détendre à nouveau. Faites de même pour vos autres muscles : mollets, cuisses et torse jusqu'au cou.
  3. Image intitulée Fall Asleep Step 3
    3
    Laissez votre esprit vagabonder. Ne vous forcez pas à dormir au risque de passer une nuit agitée. Plutôt que de vous focaliser sur le sommeil, pensez à des choses apaisantes [3] .
    • Dessinez dans votre tête la maison ou la chambre idéale.
    • Imaginez un endroit calme et essayez de percevoir sa vue, ses sons et ses odeurs apaisantes.
    • Imaginez une histoire reposante et pas seulement une aventure excitante.
  4. Image intitulée Fall Asleep Step 4
    4
    Bloquez les bruits indésirables. Le bruit peut non seulement affecter votre capacité à vous endormir, mais il nuit également à votre qualité de sommeil. Écoutez une émission radio ou un podcast qui n'est pas trop captivant pour oublier les autres bruits (comme le bruit des voitures) et chasser vos idées noires [4] .
    • Tous les soirs, écoutez la même émission pour détendre votre esprit et vous distraire. Choisissez quelque chose de calme, que vous appréciez, mais pas trop au point de rester éveillée jusqu'au bout.
  5. Image intitulée Fall Asleep Step 5
    5
    Essayez la méditation. Respirez lentement et profondément. Visualisez des images apaisantes comme des nuages, une plage calme ou un endroit confortable de votre enfance. Laissez votre esprit vagabonder de nuage en nuage ou d'une vague à l'autre pendant que vous détendez vos muscles et vous allongez sur le lit [5] .
    • Méditez avant de vous coucher ou en essayant de trouver le sommeil. Vous pouvez méditer en utilisant cette méthode, en cherchant une méditation guidée sur Internet ou en utilisant des applications comme Insight Timer qui vous initieront à la méditation guidée et à la méditation planifiée.
  6. Image intitulée Fall Asleep Step 6
    6
    Essayez les suppléments. De nombreux suppléments vous aideront à trouver le sommeil, mais avant d'essayer cette méthode, demandez l'avis de votre médecin. C'est d'autant plus important si vous souffrez d'un problème médical, si vous suivez un quelconque traitement, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez [6] .
    • La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps et le supplément le plus répandu sur le marché. Elle est vendue en doses de 3 mg en pharmacies et en magasins de produits de santé quoique 0,3 mg suffit à améliorer la qualité de sommeil [7] .
    • La valériane est utilisée depuis des siècles pour traiter l'insomnie et la nervosité. La dose standard est de 600 mg [8] .
    • La camomille est vendue sous forme de supplément oral, mais une tasse de thé à la camomille avant le coucher peut aussi bien vous détendre. Infusez 2 sachets de thé dans une tasse d'eau chaude après vous être assuré qu'ils ne contiennent pas de caféine [9] .
    • Le maléate de chlorphéniramine et les autres antihistaminiques causent de la somnolence et sont utilisés par certaines personnes pour lutter contre l'insomnie. Cependant, vous ne devez pas en prendre régulièrement si vous n'avez aucune allergie ou si vous n'êtes pas enrhumé [10] .
  7. Image intitulée Fall Asleep Step 7
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    Faites quelque chose de reposant. Si vous n'arrivez toujours pas à dormir après 30 minutes, levez-vous et lisez, prenez un bain chaud, écoutez de la musique douce ou prenez un encas léger. Faites une activité reposante pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que vous ayez envie de dormir et retournez dans votre lit [11] .
    • Quand vous vous levez, n'allumez pas les lumières et ne regardez pas votre téléphone, votre ordinateur, votre télévision ou l'écran d'un appareil électronique.
    • Si vous ne faites que vous retourner dans votre lit, vous associerez votre chambre au stress et vous aurez encore plus de mal à vous endormir.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Gérer le bruit et la lumière

  1. Image intitulée Fall Asleep Step 8
    1
    Tamisez les lumières dans votre maison. Les ampoules que vous allumez à la tombée de la nuit empêcheront votre cerveau de libérer les hormones qui vous aideront à trouver le sommeil. Si vous en avez, utilisez vos gradateurs ou utilisez des veilleuses à la place des ampoules lumineuses du plafond [12] .
    • Réduisez également la luminosité des téléphones, ordinateurs et autres appareils électroniques que vous utilisez la nuit. Il existe des applications qui réduisent automatiquement la luminosité des écrans au coucher du soleil.
  2. Image intitulée Fall Asleep Step 9
    2
    Évitez les appareils électroniques avant de vous coucher. Les appareils électroniques produisent de la lumière bleue qui fait croire au cerveau que c'est l'après-midi. Essayez de ne pas regarder de téléphone, d'ordinateur, de télévision ou d'autres écrans au moins 1 heure avant de vous coucher [13] .
    • Les emails, les réseaux sociaux et les autres stimulations éveilleront votre cerveau et vous empêcheront de trouver le sommeil.
    • Abaissez la luminosité de vos appareils et utilisez une application qui filtre la lumière bleue si vous devez utiliser votre téléphone ou votre ordinateur.
    • Il est possible d'utiliser les appareils électroniques qui n'émettent pas de lumière, comme les liseuses qui n'ont pas de rétroéclairage intégré.
  3. Image intitulée Fall Asleep Step 10
    3
    Portez des bouchons d'oreilles. Utilisez des bouchons d'oreilles ou un casque antibruit pour obtenir le calme qui vous permettra de trouver le sommeil. Si ces accessoires vous dérangent, essayez plutôt de dormir avec une couverture ou un oreiller sur votre tête [14] .
  4. Image intitulée Fall Asleep Step 11
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    Cachez votre montre. Rangez votre montre quelque part où vous ne la verrez pas et résistez à l'envie de regarder l'heure. Vous n'arriverez jamais à dormir si vous jetez tout le temps un œil à votre montre en vous disant « si je dors maintenant, je pourrais avoir 5 heures de sommeil [15]  ».
    • La lumière d'un réveil électronique peut également vous empêcher de dormir.
    • Le tictac d'une montre murale pourrait vous déranger, donc utilisez une solution moins bruyante.
  5. Image intitulée Fall Asleep Step 12
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    Utilisez du bruit blanc. Le bruit blanc est un bruit constant et discret qui couvre les sons indésirables comme un voisinage bruyant ou une rue bondée. Il peut s'agir d'un bruit statique, du son de la pluie qui tombe, du bruissement des feuilles ou d'une musique douce et sans chant. Cherchez une chaine de bruit blanc sur votre service de streaming vidéo ou audio. Vous pouvez également acheter une machine à bruit blanc [16] .
    • Assurez-vous que le bruit blanc ne sera pas interrompu par des publicités si vous utilisez une application ou un service de streaming.
    • Vous pouvez également utiliser un ventilateur ou un purificateur d'air.
  6. Image intitulée Fall Asleep Step 13
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    Achetez ou créez un masque de sommeil. Si la lumière ambiante vous dérange, créez un masque de sommeil improvisé avec une vieille cravate, une taie d'oreiller ou un bandeau. Vous pouvez également acheter un masque de sommeil sur Internet, à la pharmacie la plus proche ou en grande surface [17] .
    • Installez des rideaux épais qui bloquent la lumière dans votre chambre.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Créer un environnement confortable

  1. Image intitulée Fall Asleep Step 14
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    Dormez dans une pièce fraiche, propre, sombre et calme. La température dans votre chambre doit être de 20 °C environ, on conseille généralement, 16 à 20 degrés. Faites régulièrement le ménage et changez vos draps toutes les 2 semaines ou chaque fois qu'ils sont sales. Une chambre en désordre peut augmenter le stress, et il peut être difficile de se détendre dans des draps qui puent [18] .
    • Votre chambre doit vous servir à dormir uniquement. Évitez de travailler, de manger, de téléphoner ou de faire d'autres activités sur votre lit. Cela vous aidera à associer votre lit et votre chambre à la relaxation et au sommeil.
    • Votre sommeil peut également être affecté par la pollution lumineuse. Installez des rideaux occultant dans votre chambre et tirez-les quand l'heure de dormir sera proche. Les rideaux bloqueront les lumières indésirables, dont celles qui proviennent de la route et des bâtiments alentour [19] .
  2. Image intitulée Fall Asleep Step 15
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    Essayez l'aromathérapie. Versez de l'huile de mélisse, de l'huile de camomille, de l'huile de lavande ou de la marjolaine dans un bain chaud. Vous pouvez également acheter un diffuseur d'huile, allumer des bougies ou utiliser un vaporisateur à linge [20] .
    • Utilisez cette méthode quelques heures avant de vous coucher. Vous pouvez également poser un diffuseur sur votre table de chevet pour respirer des odeurs reposantes dans votre lit.
    • Si vous allumez une bougie, n'oubliez pas de l'éteindre avant de vous endormir.
  3. Image intitulée Fall Asleep Step 16
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    Dormez avec des vêtements amples et confortables. Portez des tissus amples qui respirent comme le coton plutôt que des tissus épais comme la flanelle. Les vêtements épais et serrés empêchent la diminution de la température corporelle. Or, cela est nécessaire pour trouver le sommeil. Portez des vêtements doux et confortables pour vous détendre [21] .
    • Dormir nue ou en sous-vêtements aide également le corps à réguler sa température. Enlevez vos vêtements si vous avez trop chaud la nuit.
    • Vos draps doivent être douillets et laisser l'air passer. S'ils sont rugueux ou inconfortables, remplacez-les.
  4. Image intitulée Fall Asleep Step 17
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    Achetez un matelas confortable. Remplacez votre matelas s'il est vieux ou défoncé. Avant d'acheter quoi que ce soit, faites un test en magasin en vous couchant dessus pendant 5 à 10 minutes minimum [22] .
    • Choisissez un matelas suffisamment doux pour être confortable, mais aussi suffisamment ferme pour supporter votre poids. Testez tous les modèles en magasin pour trouver celui qui répond à vos besoins.
    • Un test de plusieurs minutes vous dira si le matelas correspond ou pas à vos attentes.
    • Si vous ne pouvez pas encore vous acheter un matelas, optez pour un couvre-matelas confortable. Vous pouvez également étaler 1 ou 2 couvertures épaisses sur votre matelas puis recouvrir le tout d'un drap-housse.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Adopter une routine de sommeil saine

  1. Image intitulée Fall Asleep Step 18
    1
    Créez une routine de sommeil adaptée. Votre corps ne saura jamais à quelle heure il devra se coucher si vous dormez à des heures différentes chaque jour. Essayez de suivre une routine préétablie et d'avoir des habitudes de sommeil saines [23] .
    • Les habitudes de sommeil saines consistent à éviter les repas copieux avant le coucher, à faire des choses apaisantes avant de dormir et à éviter la caféine le soir.
    • Essayez de vous coucher à 23 h et de vous réveiller à 7 h. Ce ne sera pas facile au départ, mais efforcez-vous quand même de vous lever à la même heure. Peut-être que vous serez fatigué, mais ça vous aidera à trouver le sommeil plus vite et vous prendrez l'habitude de vous coucher plus tôt.
  2. Image intitulée Fall Asleep Step 19
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    Prenez une collation légère et saine. Si vous ne devez pas prendre de repas copieux 3 ou 4 heures avant de vous coucher, vous devez surtout éviter de dormir le ventre vide pour ne pas rester éveillée toute la nuit. En cas de fringale, prenez une collation légère riche en protéines et en glucides complexes. Par exemple, vous pouvez manger une banane, un avocat, des cacahouètes ou du beurre de cacahouètes, du fromage et des craquelins de grains entiers [24] .
    • Évitez les sucreries et les pâtisseries avant de dormir. Les aliments sucrés sont riches en glucides simples qui causent une fluctuation de la glycémie, ce qui vous gardera éveillée et affectera la qualité de votre sommeil.
    • Les protéines et les glucides complexes vous rassasieront et vous empêcheront de vous réveiller en plein milieu de la nuit.
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    Évitez la caféine et l'alcool. 6 heures avant de vous coucher, évitez toute sorte de caféine. Évitez également l'alcool, car il peut perturber votre cycle de sommeil et affecter la qualité de votre sommeil [25] .
    • Si vous souffrez d'insomnie chronique, évitez la caféine 8 heures minimum avant de vous coucher ou arrêtez définitivement d'en consommer. Évitez également les autres sources de caféine comme le chocolat ou certains médicaments analgésiques.
    • Limitez votre consommation d'alcool à 1 ou 2 verres si vous buvez. Évitez de boire juste avant de vous coucher.
    • Trop d'eau peut également perturber votre sommeil puisque vous devrez vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. Essayez de ne plus rien boire 1 ou 2 heures avant d'aller dormir.
  4. Image intitulée Fall Asleep Step 21
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    Suivez votre routine de sommeil, même en fin de semaine. Pour vous habituer à votre routine de sommeil, dormez et levez-vous aux mêmes heures chaque jour. Même en fin de semaine, essayez de respecter les horaires que vous vous êtes imposés en temps normal [26] .
    • Si vous dormez à une autre heure en fin de semaine, vous ruinerez vos efforts et vous aurez plus de mal à trouver le sommeil durant la semaine.
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    Évitez les exercices le soir. Une activité physique régulière vous aidera à dormir et à améliorer votre qualité de sommeil, mais seulement si vous ne vous exercez pas à l'heure du coucher. Évitez les exercices et les autres activités fatigantes 3 heures minimum avant d'aller dormir [27] .
    • Les exercices améliorent la circulation sanguine et libèrent des hormones qui gardent éveillé.
  6. Image intitulée Fall Asleep Step 23
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    Évitez les siestes durant la journée. Si vous avez besoin d'une sieste réparatrice, limitez-la à 15 ou 20 minutes et ne la faites pas en fin d'après-midi ou en soirée. Les siestes perturbent le cycle de sommeil et vous empêchent de trouver le sommeil la nuit [28] .
  7. Image intitulée Fall Asleep Step 24
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    Prenez un bain, méditez ou lisez. Créez une routine de sommeil relaxante pour faire comprendre à votre corps qu'il est l'heure de dormir. Lisez un livre, faites des étirements relaxants, écoutez de la musique douce ou prenez un bain chaud [29] .
    • Si vous décidez de lire, choisissez un livre qui n’est pas trop excitant. Un livre de science-fiction ou un recueil de poèmes fera parfaitement l'affaire.
    • Choisissez une liseuse qui n'émet pas de lumière si vous en utilisez une pour lire. Installez une application qui filtre la lumière ou baissez la luminosité si vous utilisez une liseuse ou une tablette avec un rétroéclairage intégré. Toutefois, vous devrez remplacer votre appareil par un livre en papier si vous souffrez d'insomnie chronique [30] .
    • La température de votre corps va baisser après un bain chaud et cela vous aidera à dormir. Versez de l'huile de lavande dans votre bain pour qu'il soit plus adoucissant.
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Conseils

  • Consultez un médecin en cas d'insomnie chronique ou si le manque de sommeil nuit à votre productivité quotidienne [31] .
  • Dormir avec un animal de compagnie apporte du réconfort et aide à trouver le sommeil. Cependant, vous pouvez le faire dormir ailleurs s'il bouge beaucoup la nuit.
  • Plus vous serez actif(ve) le jour, plus vous serez fatigué(e) à l'heure du coucher. Efforcez-vous d'être le plus actif possible durant la journée.
  • Si votre insomnie est causée par la personne qui partage votre lit, abordez le sujet avec elle. Si vous ne trouvez pas de solution au ronflement ou à tout autre problème, envisagez la possibilité de dormir dans des chambres séparées.
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Avertissements

  • Ne prenez des somnifères ou des suppléments que sur recommandation de votre médecin. C'est d'autant plus important si vous avez un problème de santé, si vous suivez un quelconque traitement, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
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Références

  1. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257581
  5. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  6. ↑ https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm
  7. ↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin#hed4
  8. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
  9. ↑ https://nccih.nih.gov/health/chamomile/ataglance.htm
  1. ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682543.html
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  5. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  6. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  7. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  8. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  10. ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-27661394
  11. ↑ https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/040108.htm
  12. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/
  13. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  14. ↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  15. ↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  16. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  17. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  18. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  19. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  20. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  21. ↑ http://www.bbc.com/news/health-30574260
  22. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm

À propos de ce wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Coécrit par:
Alex Dimitriu, MD
Spécialiste en médecine du sommeil
Cet article a été coécrit par Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Cet établissement est spécialisé en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine à l'université de Stony Brook en 2005. Il a aussi accompli son résidanat en 2010, en participant au programme de médecine du sommeil proposé par l'École de médecine de l'université de Stanford. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil. Cet article a été consulté 71 839 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
Résumé de l'articleX

Si vous êtes au lit et ne pouvez pas vous endormir, faites quelque chose de relaxant, comme lire un livre. Évitez les écrans ou les lumières vives qui vont vous maintenir éveillé. Quand vous êtes fatigué, fermez les yeux et imaginez un paysage paisible. En même temps, respirez profondément et comptez lentement. Ne vous forcez pas trop à imaginer ou à compter, laissez votre esprit vagabonder, et bientôt, vous serez au pays des rêves.

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