Comment dormir avec un partenaire qui ronfle

Coécrit par Carlotta Butler, RN, MPH

Dormir aux côtés de quelqu'un qui ronfle peut être un véritable défi. Heureusement, il existe des astuces qui pourront vous aider, votre ronfleur et vous-même, à mieux dormir. Vous devrez vous isoler autant que possible du bruit et aider votre partenaire à soulager ses ronflements.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Prendre des mesures pour mieux dormir

1
Portez des bouchons d'oreilles. Le moyen le plus rapide et le plus simple de mieux dormir aux côtés de quelqu'un qui ronfle est simplement d'acheter une paire de bouchons d'oreilles. Vous devrez rechercher un modèle qui soit le mieux adapté possible à vos oreilles ^{[1]
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Source de recherche}.
- Vous trouverez des bouchons d'oreilles dans presque tous les magasins qui vendent des produits médicaux basiques.
- Vous pourriez avoir besoin de temps pour vous habituer à dormir avec des bouchons d'oreilles.
- La plupart des bouchons d'oreilles sont faits de mousse douce et se placent dans le canal auditif.
2
Écoutez du bruit blanc en ligne. Il est également possible d'acheter une machine qui produit du bruit blanc. Ce type de machine génèrera un bruit continu qui couvrira les bruits dérangeants. En utilisant une machine à bruit blanc, vous serez probablement moins gêné par les ronflements de votre partenaire ^{[2]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Certaines machines à bruit blanc ne produisent qu'un seul son, doux et statique, qui sera considéré comme un bruit blanc pur.
- Si vous préférez, vous pourrez choisir une machine à bruit blanc qui diffusera des sons naturels relaxants, comme le bruit des vagues.
- Les machines à bruit blanc sont parfois munies de hautparleurs, mais la plupart s'utilisent avec des écouteurs.
- Ajustez le volume jusqu'à trouver celui qui vous convient. Le son devra être suffisamment fort pour couvrir les bruits extérieurs, mais pas si fort qu'il vous garde éveillé.
- Pour une alternative plus abordable, vous pourriez simplement utiliser un ventilateur ou autre appareil de ce type qui diffusera un bruit blanc dans votre chambre.
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Dites à votre partenaire qu'il ronfle. Bien souvent, un ronfleur ne saura même pas qu'il ronfle. Assurez-vous que votre partenaire sache qu'il ronfle afin que vous puissiez rechercher ensemble une solution qui vous convienne à tous les deux ^{[3]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Aussi difficile que cela puisse être d'essayer de dormir à côté d'une personne qui ronfle, ne prenez pas la situation trop à cœur. Souvenez-vous que ronfler n'est pas un échec personnel.
- Il existe des méthodes auxquelles votre partenaire pourra recourir pour arrêter de ronfler autant. Renseignez-vous sur ces méthodes, essayez-les et voyez si vous dormez mieux.
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Dormez dans une autre chambre. Si cela n'est pas une situation idéale, si vous ne parvenez vraiment pas à dormir aux côtés de votre partenaire qui ronfle, vous pourriez devoir faire chambre à part. Dormir seul vous permettra probablement de mieux dormir ^{[4]
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Source de recherche}.
- Assurez-vous que votre chambre soit suffisamment éloignée de celle du ronfleur, afin de ne pas entendre ses ronflements au travers des murs.
- Si c'est peut-être l'impression que vous pourriez avoir, faire chambre à part n'est pas forcément un signe que votre couple se porte mal. Gardez en tête que vous essayez seulement de mieux dormir.
- Il n'est pas si rare que deux partenaires dorment séparément. Selon les estimations actuelles, environ 25 % des couples feraient chambres à part ^{[5]
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  Source de recherche}.
- Faire chambre à part n'est peut-être pas ce que vous désirez, mais cela pourrait en fait améliorer votre relation. Vous dormirez bien et pourrez ainsi mieux apprécier votre partenaire ^{[6]
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  Source de recherche}.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Aider son partenaire à arrêter de ronfler

1
Demandez à votre partenaire de dormir sur le côté ou sur le ventre. Encouragez votre partenaire à éviter de dormir sur le dos. Cette position aura en effet tendance à aggraver ses ronflements, en exerçant une pression sur son diaphragme.
- Il est parfois recommandé aux ronfleurs de dormir avec quelque chose d'inconfortable, comme une balle de tennis, cousu sur le dos de leur t-shirt. Ainsi, votre partenaire aura bien du mal à dormir sur le dos et sera bien obligé de trouver une autre position.
2
Aidez votre partenaire à maigrir. Être en surpoids est une cause commune des ronflements. Le poids supplémentaire affecte les poumons et le cou et le flux d'air est bloqué ou limité pendant le sommeil ^{[7]
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Source de recherche}.
- Être en surpoids n'entraine pas automatiquement des ronflements. En revanche, une personne en surpoids aura davantage de chances de ronfler ^{[8]
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  Source de recherche}.
- L'excès de graisse corporelle favorise le développement de l'apnée du sommeil ^{[9]
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  Source fiable
  Harvard Medical School
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- Changer certains aspects de son mode de vie, par exemple se mettre au régime est généralement un bon point de départ pour parvenir à combattre les ronflements ^{[10]
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  Source fiable
  National Health Service (UK)
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- Demandez à votre partenaire de consulter son médecin, pour que celui-ci l'aide à perdre du poids.
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Essayez les bandes nasales. Les bandes nasales sont vendues sans ordonnance et permettent d'améliorer le passage de l'air par le nez. La bande nasale tirera légèrement les narines et les maintiendra ouvertes. Le flux d'air plus important aidera à réduire les ronflements.
- Au début, votre partenaire pourrait avoir du mal à s'endormir avec une bande nasale. Avec un peu de temps, il finira par s'y habituer.
- Ces bandes ne seront pas efficaces si votre partenaire souffre d'apnée du sommeil, car l'apnée du sommeil est causée par l'affaissement des muqueuses dans le fond de la gorge ^{[11]
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  Source fiable
  National Heart, Lung, and Blood Institute
  Aller sur la page de la source}.
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Demandez à votre partenaire d'éviter l'alcool et le tabac. La consommation d'alcool et de tabac affecte la gorge et le système respiratoire. Pour combattre ses ronflements, demandez à votre partenaire de réduire sa consommation de ces deux substances.
- Sous l'effet de l'alcool, le cou et la langue se détendent, ce qui peut empêcher l'air de circuler correctement.
- Votre partenaire devra à tout prix éviter de boire de l'alcool juste avant de dormir, car cela favoriserait ses ronflements.
- Fumer abime la gorge et le système respiratoire. En fumant moins, votre partenaire aura également moins tendance à ronfler.
5
Prenez rendez-vous chez le médecin. Ne perdez pas de vue que les ronflements sont symptomatiques d'un autre problème. Demandez à votre partenaire de consulter un médecin afin de déterminer la cause exacte de ses ronflements. Voyez la liste suivante afin de savoir à quoi vous attendre ^{[12]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Un blocage des voies nasales. Celui-ci pourrait être dû à une congestion chronique ou à la configuration des voies nasales de votre partenaire, par exemple un septum dévié.
- Des allergies non soignées. Les allergies peuvent causer un gonflement des muqueuses du nez et de la gorge, ainsi qu'engendrer la production de mucus et rendre ainsi la respiration difficile.
- Une apnée obstructive du sommeil. L'apnée du sommeil peut être un trouble respiratoire potentiellement grave que votre médecin devra soigner. Celle-ci se produit lorsque les muqueuses de la gorge bloquent le passage de l'air et empêchent la personne de respirer.
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Renseignez-vous sur les options chirurgicales. Si les autres options n'ont pas mis un terme aux ronflements de votre partenaire, demandez à votre médecin quelles sont les options chirurgicales. Selon la situation de votre partenaire, il existe différentes opérations que votre médecin pourrait lui recommander ^{[13]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Si le palais de votre partenaire est la cause de ses ronflements, son médecin pourrait lui recommander des implants palatins. Il s'agira de bandes de filaments de polyester qui seront placés dans le palais mou de la bouche. Ceux-ci durciront et préviendront les ronflements.
- Une uvulopalatopharyngoplastie (UVPP) pourrait être recommandée si votre partenaire a trop de muqueuses ou que celles-ci sont trop lâches dans sa gorge ou autour de sa gorge. En retirant l'excédent de muqueuse, les ronflements seront éliminés.
- Les traitements au laser peuvent également permettre de faire rétrécir l'excédent de muqueuse dans la gorge. Ce type d'intervention est plutôt légère et votre partenaire n'aura pas à être hospitalisé.
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Conseils

Vous pourriez avoir du mal à dormir à côté d'un partenaire qui ronfle, mais le ronfleur pourra généralement prendre des mesures pour ronfler moins fort et moins souvent.
Les écouteurs antibruits ne vous empêcheront pas d'entendre les ronflements. Essayez plutôt d'utiliser des bouchons d'oreilles.

Avertissements

Les ronflements sont un symptôme d'autres troubles. Si votre partenaire ronfle, il devra consulter un médecin afin de déterminer d'où viennent ses ronflements.