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Cet article a été coécrit par Marc Kayem, MD. Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada.
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Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour votre bienêtre mental et physique. Or, dormir dans le même lit, dans la même pièce ou parfois dans la même maison qu'une personne qui ronfle peut vous empêcher de trouver le sommeil et peut même nuire à votre relation. Les ronflements se produisent quand l'air a du mal à circuler à travers les cavités nasales, causant la vibration des tissus alentour ou quand la langue descend trop loin dans la bouche [1] . Pour empêcher quelqu'un de ronfler et permettre à tout le monde de passer une bonne nuit, vous pouvez ajuster son environnement de sommeil, l'aider à adopter de nouvelles habitudes de sommeil et l'aider à modifier son mode de vie.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Ajuster l'environnement de sommeil
Méthode 1
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1Surélevez la tête du ronfleur. Utilisez 1 ou 2 oreillers pour surélever la tête du ronfleur, l'aider à respirer plus facilement et permettre à sa langue ainsi qu'à sa mâchoire d'avancer durant son sommeil. Vous pouvez acheter des oreillers spéciaux pour garder détendus et ouverts les muscles de son cou. Cela réduira ou éliminera les ronflements quand il dort [2] .
- Sachez qu'il peut être difficile pour un ronfleur de ne pas bouger ou ne pas se retourner la nuit. Ça signifie qu'il peut déplacer l'oreiller ou se mettre dans une position qui le fera ronfler. Pour prévenir ce phénomène, demandez-lui de placer des balles de tennis à l'arrière de son pyjama ou d'utiliser un oreiller antironflement. S'il bouge ou se retourne la nuit, les balles le gêneront et l'aideront à rester dans la bonne position.
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2Utilisez un humidificateur d'air. L'air sec peut irriter votre nez et votre gorge, ce qui favorise la congestion et les ronflements la nuit. Si la personne qui ronfle a ses tissus nasaux gonflés, un humidificateur d'air peut être utile, car l'air humide l'empêchera de ronfler durant son sommeil [3] .
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3Dormez dans des chambres séparées. Si les ronflements sont trop forts, envisagez la possibilité de dormir dans des chambres séparées. Certains couples, proches ou colocataires pensent qu'il est préférable de ne pas dormir dans la même chambre quand le bruit du ronfleur devient problématique. Il peut être difficile, notamment pour les couples, de dormir dans des chambres séparées lorsqu'une personne se sent coupable de nuire au sommeil des autres. C'est pourquoi vous devez en parler avec le ronfleur avant d'envisager cette possibilité [4] .
- Expliquez-lui que ses ronflements vous empêchent de dormir et que vous pensez qu'il serait préférable pour votre routine de sommeil et votre relation de dormir dans des chambres séparées. Les ronflements sont un problème physique dû à divers problèmes ou maladies. Toutefois, si rien ne semble fonctionner, dormir dans des chambres séparées peut être votre seule option si le ronfleur est un adulte. Si c'est votre fils ou votre fille qui ronfle, il ou elle aura besoin de votre aide.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Modifier ses habitudes de sommeil
Méthode 2
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1Recommandez-lui un rinçage nasal. Si la personne qui ronfle a les voies nasales bouchées, demandez-lui de se rincer avec une solution saline avant de dormir pour l'aider à respirer plus facilement la nuit. Vous pouvez utiliser un pot neti ou un décongestionnant nasal pour nettoyer et rincer son nez [5] .
- Les bandelettes nasales placées sur l'arête du nez vous aideront à réduire le volume des ronflements et à ajuster les voies nasales. D'après certaines personnes, elles ne permettent pas toujours d'empêcher les ronflements et ne sont pas aussi efficaces que le rinçage nasal [6] .
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2Demandez-lui de dormir sur le côté. Changer la position de sommeil et dormir sur le côté plutôt que sur le dos ou le ventre réduira la pression sur la gorge et préviendra les ronflements. Si le ronfleur a du mal à rester sur le côté, essayez de coudre une chaussette ou une balle de tennis à l'arrière de son pyjama. S'il se retourne la nuit, la balle dans son dos le gênera et il se remettra sur le côté [7] .
- Après quelques semaines à dormir sur le côté, il finira par s'habituer et vous pourrez retirer la chaussette ou la balle de tennis.
- Vous pouvez également utiliser un oreiller antironflement pour empêcher le ronfleur de se retourner.
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3Emmenez-le chez un dentiste. Les personnes ayant un problème de ronflement peuvent consulter leur dentiste pour se faire poser une orthèse personnalisée. Ce genre de dispositif ouvre les voies respiratoires et amène en avant la mâchoire inférieure ainsi que la langue [8] .
- Les appareils dentaires fabriqués par des dentistes peuvent couter cher, plus encore si votre assurance maladie ne les couvre pas. Si nécessaire, demandez au ronfleur de se rendre chez son dentiste pour demander une alternative plus abordable.
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4Envisagez la chirurgie. Si malgré la modification de l'environnement de sommeil et des habitudes nocturnes, les ronflements persistent, demandez au ronfleur de se rendre chez un médecin pour se renseigner sur les appareils médicaux ou les options chirurgicales envisageables contre le ronflement. Il peut se voir proposer différentes options [9] .
- La ventilation en pression continue : il s'agit d'une machine qui envoie de l'air pressurisé dans un masque porté sur le nez, le nez et la bouche ou tout le visage. Elle permet de garder ouvertes les voies respiratoires durant le sommeil et est essentiellement utilisée pour traiter l'apnée du sommeil. Avant d'envisager cette option, considérez les éventuels inconvénients, comme l'impossibilité de voyager avec.
- La chirurgie contre les ronflements. Elle consiste à retirer des tissus ou à corriger les éventuelles anomalies dans le nez pour élargir les voies respiratoires.
- L'uvulopalatoplastie assistée par laser est une procédure qui utilise des lasers pour raccourcir la luette (le tissu mou qui pend à l'arrière de la gorge) et faire de petites incisions dans le palais mou. En guérissant, le tissu alentour va se raidir et empêcher les vibrations dans la gorge de causer des ronflements.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Changer son mode de vie
Méthode 3
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1Incitez-le à perdre du poids. Si la personne qui ronfle est en surpoids ou a des problèmes de poids, incitez-la à perdre du poids en adoptant une alimentation saine et équilibrée et en faisant des exercices. Le surpoids entraine l'accumulation de tissu autour du cou et provoque un rétrécissement des voies aériennes. Cela provoque un ronflement plus fort et persistant.
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2Demandez-lui d'éviter l'alcool avant de dormir. Boire de l'alcool quelques heures avant de dormir détend les voies respiratoires et les fait vibrer durant le sommeil, ce qui provoque les ronflements. De même, un repas copieux avant de dormir peut également causer un sommeil agité, faire ronfler et pousser le ronfleur à se retourner dans son lit.
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3Recommandez-lui des exercices journaliers pour la gorge. Les exercices pour la gorge peuvent renforcer les muscles des voies respiratoires supérieures et réduire ou éliminer les ronflements. Demandez au ronfleur de les faire tous les jours en commençant par 1 à 2 séries puis en augmentant le nombre de séries avec le temps. Il peut s'exercer en voiture sur le chemin du travail, quand il fait le ménage ou lorsqu'il promène le chien. Il peut essayer différents exercices pour sa gorge [10] .
- Répéter chaque voyelle (a-e-i-o-u) à voix haute pendant 3 minutes plusieurs fois par jour.
- Placer le bout de la langue derrière les dents du haut puis la faire glisser en arrière 3 minutes par jour.
- Fermer la bouche et serrer les lèvres pendant 30 secondes.
- Ouvrir la bouche et déplacer la mâchoire vers la droite pendant 30 secondes puis vers la gauche, également pendant 30 secondes.
- Ouvrir la bouche et contracter les muscles à l'arrière de la gorge plusieurs fois pendant 30 secondes. Regarder dans le miroir pour s'assurer que la luette (la balle qui pend à l'arrière de la gorge) bouge de haut en bas.
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Conseils
- Pour empêcher le ronfleur de rouler sur le dos durant son sommeil, achetez des oreillers antironflement.
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Références
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003207.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/27/stop-snoring-remedies_n_5133791.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003207.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
À propos de ce wikiHow
Marc Kayem, MD
Otolaryngologiste et chirurgien plasticien facial
Cet article a été coécrit par Marc Kayem, MD. Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada. Cet article a été consulté 4 807 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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