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Cet article a été coécrit par Adam Dorsay, PsyD. Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008.
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Il y a beaucoup de gens qui aimeraient être plus décontractés. Si vous êtes trop stressé(e) ou surchargé(e) de travail, vous vous demanderez probablement comment les autres font pour vivre leur vie sereinement. Heureusement, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre niveau d'anxiété et adopter une perspective plus insouciante. Créez des mécanismes d'adaptation pour gérer le stress quand il survient, efforcez-vous de vous simplifier votre vie et essayez de changer votre perspective.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Se détendre dans le moment présent
Partie 1
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1Respirez profondément. Si vous voulez être plus décontracté, il vous faudra apprendre à gérer votre anxiété sur le moment. Si vous avez de la difficulté à garder votre sang-froid lorsque vous sentez la pression, sachez que le simple fait de respirer profondément peut être utile pour se calmer, se détendre et se ressaisir.
- La respiration diaphragmatique profonde est un outil puissant qui aide à soulager l'anxiété. Inspirez par le nez et dirigez votre respiration vers l'estomac. Pour vous faciliter la tâche, posez une main sur le ventre, tout en vous assurant qu'elle se soulève lors de l'inspiration [1] .
- Retenez ensuite votre souffle et comptez jusqu'à quatre. Expirez par la bouche. Cette procédure est assez simple. Cependant, il est bien pour un début d'atteindre un état d'esprit plus décontracté.
CONSEIL D'EXPERT(E)Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008.Psychologue agréé
Adam Dorsay, PsyD
Psychologue agrééDemandez-vous ce qui vous motive avant de changer de comportement. Pourquoi est-il tellement important pour vous de devenir décontracté(e) ? À quel point le désirez-vous ? Si vous ne savez pas si votre motivation est profonde et sincère et si vous ne le voulez pas au plus profond de vous, vous ne deviendrez pas plus décontracté(e)...
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2Analysez de manière critique les pensées anxieuses. Il arrive souvent que ceux qui cherchent à être plus décontractés pensent trop et tout le temps. Si vous êtes vulnérable aux pensées négatives, consacrez une seconde à les analyser de manière critique quand elles se présentent. Si vous vous sentez anxieux, arrêtez-vous et posez-vous quelques questions.
- Qu'est-ce qui vous inquiète ? Est-ce une préoccupation réaliste ? Les résultats éventuels que vous imaginez pourraient-ils se produire [2] ?
- Réfléchissez de manière réaliste au pire scénario qui pourrait arriver. Est-ce vraiment quelque chose d'insurmontable ? Existe-t-il des moyens de faire face à ce résultat qui ne serait pas si mauvais que ça [3] ?
- Pouvez-vous vous préparer à ce qui pourrait arriver ? Est-ce que ce que vous voyez et croyez est vrai ou cela vient-il de votre propre imagination [4] ?
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3Concentrez-vous sur l'instant présent. Tâchez de focaliser vos pensées sur l'instant présent. Les personnes les plus décontractées ne peuvent penser qu'à une chose à la fois. Si vous commencez à penser à l'avenir et que vous vous sentez nerveux ou agité, arrêtez-vous et essayez de revenir au moment présent.
- Il n'y a rien de mal à faire des projets et à avoir une liste de choses à faire. Cependant, vous devriez vous efforcer de vous focaliser sur une chose à la fois. Par exemple, supposons que vous devriez faire la vaisselle après le travail. Ne vous attardez pas sur cette corvée que vous redoutez tant. Détendez-vous et faites votre travail.
- La méditation de pleine conscience est un type de méditation qui consiste à se concentrer sur les aspects du moment comme votre respiration, les sensations corporelles et l'environnement. Si vous pratiquez souvent cette forme de méditation, cela peut être utile pour rester dans l'instant présent et vous sentir plus décontracté en général. Sur Internet, vous pouvez trouver gratuitement beaucoup d'exercices de méditation guidée de la pleine conscience. Cela peut être utile pour commencer à méditer fréquemment [5] .
CONSEIL D'EXPERT(E)Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008.Psychologue agrééAdam Dorsay, PsyD
Psychologue agrééDemandez-vous ce qu' « être décontracté » signifie pour vous. Cela signifie-t-il dire oui à tout ? Cela n'est pas une façon saine de vivre ! Cela signifie-t-il vivre dans l'instant parce que vous vous préoccupez généralement trop de l'avenir ? Ceci peut être vraiment utile ! Si devenir plus décontracté(e) n'est pas bénéfique pour vous, pourquoi est-ce important ?
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4Essayez la technique de visualisation apaisante. Cette méthode peut également être utile pour se détendre dans l'instant. Imaginez-vous en train de vous détendre dans un endroit qui vous plait. Peut-être que vous vous reposez dans le sable sur la plage ou que vous vous allongez dans un hamac dans la forêt. Essayez d'imaginer en faisant intervenir vos sens comme le toucher, le gout, l'ouïe, l'odorat. Si, dans votre imagination, vous partez en vacances dans un environnement relaxant et sûr, cela vous aidera à rester calme en cas de stress [6] .
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5Acceptez que vos pensées ne soient pas vraies. Les personnes insouciantes ont tendance à ne pas trop penser. Elles peuvent contrôler sans effort leurs projets, les interactions sociales, les évènements et d'autres aspects de la vie. Si vous êtes trop enclin à penser et à vous convaincre qu'il y a quelque chose qui cloche dans une situation en particulier, efforcez-vous de changer cela. Essayez de vous souvenir de temps en temps que vos pensées ne reflètent pas toujours la réalité.
- Quand on perçoit quelque chose d'une certaine façon, on peut commencer à imaginer que notre façon de voir la vie ou notre perspective est vraie. Par exemple, supposons que vous avez fait un commentaire qui, à votre avis, a dérangé un collègue de travail. Vous pouvez vous demander si vous avez contrarié cette personne ou imaginer qu'elle est assise seule et pense mal de vous. À vrai dire, ce n'est pas un scénario très réaliste. Cependant, si vous avez tendance à être anxieux, vous pouvez être convaincu que votre perception est la réalité [7] .
- Dans un exemple pareil, gardez à l'esprit que vos pensées ne sont pas réelles. Il est probable que votre collègue ne pense pas du mal de vous. Même si votre commentaire l'a dérangé, il est peu probable qu'elle continue à y penser. Par nature, vos pensées sont concentrées sur vous et vos propres actions. Il est probable que d'autres personnes ne pensent pas à vous autant que vous le faites. Détendez-vous et souvenez-vous de cette vérité de temps en temps [8] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Simplifier sa vie
Partie 2
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1Donnez la priorité à ce qui est important. Si vous avez trop d'engagements, vous aurez peut-être de la difficulté à vous sentir décontracté. Donner la priorité à ce qui vous est le plus cher vous aidera à vous simplifier la vie. C'est aussi une façon d'évacuer le stress et d'adopter une approche plus décontractée de la vie.
- Tenez compte de la façon dont vous passez la majorité de votre temps. Faites une liste de toutes les activités que vous faites pendant la journée et le temps approximatif que vous y consacrez. Combien de temps consacrez-vous à ce que vous voulez faire ? Comparez-le au temps que vous passez sur les courses, les évènements et d'autres tâches que vous pensez devoir accomplir [9] .
- À quoi pouvez-vous consacrer moins de temps ? Y a-t-il des évènements ou des activités qui font partie de votre vie et qui ne vous font pas vous sentir très épanouis ou qui n'ont pas d'importance personnelle pour vous [10] ?
- Il n'y a rien de mal à travailler à un rythme que vous considérez comme confortable et raisonnable. Vous pourrez penser que vous devez travailler des heures supplémentaires chaque semaine pour augmenter vos revenus. Cependant, allez-vous vraiment profiter de cet argent ? Essayez d'utiliser votre temps de manière plus raisonnable, ce qui vous permettra de vous reposer et de vous détendre [11] .
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2Apprenez à dire non. Bon nombre de ceux qui se considèrent comme trop stressés ou tendus ont de la difficulté à dire non. Il est essentiel de garder à l'esprit que pouvoir faire quelque chose ne signifie pas que vous devriez le faire. Pour être plus décontracté(e), une étape importante à franchir est d'accepter le fait qu'il n'y a aucun mal à dire non à quelqu'un.
- C'est très difficile de se détendre si l'on n'a pas de temps pour soi-même. Bien des gens se voient dans l'obligation de dire oui quand un ami leur demande une faveur ou quand un organisme a besoin de bénévoles. C'est bien de vouloir aider, mais avant d'accepter quelque chose, prenez une pause pour réfléchir quand vous avez beaucoup de temps libre. Si vous n'en avez pas, il est parfois acceptable de vous accorder un peu de repos et vous détendre [12] .
- Vous remarquerez qu'il est plus facile d'atteindre vos objectifs si vous vous engagez dans une moindre mesure. Si vous planifiez beaucoup de choses inutilement dans votre emploi du temps, vous répartissez votre énergie sur 10 différentes tâches. En lieu et place, choisissez 1 ou 2 tâches sur lesquelles vous pouvez vous concentrer et faites un très bon travail. La pression d'être une personne qui réussit tout dans sa vie vous fait souvent ressentir le besoin de rester occupé. Ce n'est pas parce que vous êtes occupé que vous allez réussir [13] .
- Par exemple, supposons qu'une de vos amies parte en weekend avec son copain. Elle vous demande si vous pouvez aller chez elle deux fois par jour du vendredi au lundi pour nourrir son chat. Vous pouvez accepter, mais cela nécessiterait de sacrifier une partie de votre weekend, vu que votre amie vit de l'autre côté de la ville. Vous avez un travail très stressant et vous prenez les fins de semaine pour vous détendre, car elles sont importantes pour vous. Ne vous sentez pas coupable d'avoir refusé la demande de votre amie. En théorie, vous pourrez prendre soin de son chat, mais vous ne devriez pas vous obliger à le faire juste parce que vous le pouvez. Il est essentiel que vous ayez du temps pour vous, que vous vous détendiez, reposiez et ayez du temps libre. Il est impossible de vraiment se relaxer si vous êtes tout le temps occupé.
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3Profitez des petits plaisirs. En général, les personnes décontractées peuvent se détendre facilement. Cependant, les engagements quotidiens et le stress empêchent souvent les gens de trouver du plaisir et de se laisser distraire. Si vous êtes prêt(e) à profiter des petits plaisirs de la vie, vous serez plus décontracté(e) tout au long de la journée [14] .
- Comptez les petits plaisirs que vous pourrez apprécier au quotidien. Commencez quand vous vous levez le matin. Même une chose insignifiante peut vous donner beaucoup de joie. Par exemple, prenez un moment pour profiter de l'odeur et de la saveur de votre café matinal. Appréciez la belle chanson que vous jouez sur votre iPod durant votre trajet vers le travail le matin.
- Prenez le temps de vous livrer à vos plaisirs. Vous n'avez probablement pas le temps de vous faire plaisir avec un diner somptueux au restaurant, mais vous pouvez préparer un cocktail lorsque vous mangez à la maison. Si vous voulez faire de la randonnée ce weekend, mais que vous avez une obligation professionnelle, faites plutôt une promenade d'une demi-heure dans votre quartier. Vous faire plaisir tout au long de la journée vous aidera à vous sentir plus décontracté.
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4Débarrassez-vous de la peur de perdre quelque chose. Souvent, nous accordons beaucoup d'attention à la vie de nos proches sur les réseaux sociaux. Cela peut provoquer une crainte de perdre quelque chose. Si vous voulez être plus insouciant, faites l'effort de vous contenter de vous-même, de vos propres expériences, de votre vie, de vos amis et de votre travail.
- Beaucoup de gens passent le plus clair de leur temps sur Internet. Cela génère beaucoup d'inquiétude quant à la possibilité de perdre quelque chose. Si vous utilisez sans cesse votre téléphone portable ou votre ordinateur, il est normal que vous soyez curieux de savoir ce que font les autres. Il est inévitable que vous craigniez de perdre quelque chose et que vous vous compariez aux autres. Le fait de participer à certaines activités sociales ou certains rituels peut vous rendre très nerveuse et tendue [15] .
- Efforcez-vous de vous déconnecter. Cela ne revient pas toujours à supprimer votre compte Facebook et à vous débarrasser de votre smartphone. Même de brèves pauses pendant lesquelles vous n'utilisez ni votre téléphone ni votre ordinateur (environ 10 minutes à quelques heures d'intervalle) peuvent être utiles pour atténuer les sentiments d'anxiété liés à la perte de quelque chose. Éloignez-vous de l'ordinateur pendant quelques heures et faites une promenade avec le téléphone éteint ou caché dans votre poche [16] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Acquérir de nouvelles perspectives
Partie 3
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1Arrêtez d'être un perfectionniste. Bien souvent, le perfectionnisme nous empêche de nous sentir détendus. Si vous êtes un perfectionniste par nature, tâchez de maitriser cette tendance.
- Souvenez-vous de temps en temps que personne ne vous demande d'être parfait. Les gens vous aimeront toujours si vous faites une erreur. Faites l'effort de vous critiquer moins souvent et ne pensez pas que la vie ne se limite qu'aux succès ou aux échecs. Ce ne sont pas vos réalisations qui reflètent vos valeurs en tant que personne et beaucoup de gens considèrent que les échecs ne sont que des contretemps.
- Les perfectionnistes ont tendance à se comparer aux autres. Ils ont l'impression qu'ils sont à la traine ou qu'ils ont plus de défauts que d'autres. Si vous remarquez que vous vous comparez à quelqu'un d'autre, arrêtez-vous. Au début, vous pouvez avoir de la difficulté à le faire, alors essayez de faire quelque chose pour vous changer les idées. Par exemple, faites une promenade ou regardez un programme à la télévision.
- Essayez d'être un peu moins perfectionniste chaque jour. Au début, cela peut sembler étrange ou désagréable, mais vous pouvez évacuer une quantité énorme de stress à long terme. Commencez petit. Par exemple, réduisez votre footing quotidien de 5 minutes si vous courez tous les jours ou consacrez plus de temps au déjeuner au travail.
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2Réfléchissez avant de réagir. Si un évènement survient (surtout s'il s'agit de quelque chose de stressant), la première chose à laquelle vous pensez c'est de réagir. Cela peut vous faire réagir de manière impulsive et dire ou faire des choses qui pourraient aggraver la situation. Au lieu de réagir sous l'effet du stress, réfléchissez un moment. Dans la plupart des cas, les situations que nous vivons n'exigent pas des réponses immédiates. Si vous éprouvez quelque chose de stressant, prenez quelques heures pour l'assimiler avant de réagir. Faites quelque chose qui vous détendra, comme lire un bouquin ou regarder un film, pour évacuer le stress avant de faire face à la situation [17] .
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3Acceptez ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler. Vous pouvez avoir beaucoup de difficultés à oublier ce qui est hors de votre contrôle. Néanmoins, si vous voulez vous détendre, il est essentiel que vous puissiez vivre en acceptant les frustrations de la vie. Efforcez-vous de déterminer si une situation vous dépasse et acceptez cette réalité.
- Cernez précisément ce qui vous préoccupe dans l'instant présent. Par exemple, imaginez que vous soyez stressé, car votre frère vient en ville. Parfois, vous avez de la difficulté à vous entendre avec lui et il provoque souvent des bagarres avec d'autres membres de la famille.
- Ensuite, déterminez ce que vous êtes en mesure de contrôler dans cette situation. Pour ce qui est de la visite de votre frère, vous pouvez choisir de ne pas l'écouter s'il essaie de lancer une discussion avec vous. Essayez d'être gentil, même s'il refuse de coopérer. D'autre part, vous ne pouvez pas essayer de contrôler ou de modifier le comportement d'une autre personne de manière raisonnable. Par conséquent, essayez d'oublier tout commentaire ou comportement frustrant de la part de votre frère. La meilleure chose à faire est de ne pas insister, car vous aurez peu de contrôle sur cette situation [18] .
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4Acceptez les moments d'inactivité. Il est essentiel que vous acceptiez ces moments. Ils sont nécessaires dans la vie et ne sont pas un luxe. Vous ne pouvez pas être une personne insouciante si vous êtes toujours en mouvement. Réservez une heure par jour dans votre emploi du temps pour faire une activité que vous considérez comme relaxante, comme prendre un bain tous les soirs avant d'aller vous coucher, regarder un nouveau film, lire une nouvelle après le travail ou appeler un ami au téléphone. Vous vous sentirez plus décontracté dans votre vie quotidienne si vous essayez activement d'accepter les moments d'inactivité et que vous reconnaissez que vous en avez besoin.
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5Suivez des séances de thérapie, s'il le faut. Certaines personnes ont de la difficulté à se sentir décontractées en raison d'une maladie mentale sous-jacente. Si vous souffrez de trouble d'anxiété ou de dépression, vous pouvez avoir du mal à y faire face. Prenez rendez-vous avec un psychiatre ou un psychothérapeute si vous avez toujours du mal à profiter des plaisirs de la vie et que vous ne pouvez pas lâcher prise sur les pensées inquiétantes.
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute. Vous pouvez aussi appeler votre compagnie d'assurance pour obtenir une liste des professionnels de la santé mentale disponibles dans votre région.
- Si vous êtes encore étudiant, vous pouvez bénéficier d'un accompagnement psychologique proposé par votre établissement universitaire.
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Références
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
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- ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
- ↑ http://operationmeditation.com/discover/how-to-be-laid-back-by-following-these-9-simple-strategies/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/rewired-the-psychology-technology/201305/always-all-the-time-are-we-suffering-fomo
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/rewired-the-psychology-technology/201305/always-all-the-time-are-we-suffering-fomo
- ↑ http://operationmeditation.com/discover/how-to-be-laid-back-by-following-these-9-simple-strategies/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
À propos de ce wikiHow
Adam Dorsay, PsyD
Psychologue agréé
Cet article a été coécrit par Adam Dorsay, PsyD. Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008. Cet article a été consulté 7 308 fois.
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