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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 19 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Les épisodes d'anxiété grave sont une expérience inquiétante et inconfortable pouvant vous angoisser ou vous effrayer sans raison apparente. Les symptômes peuvent être si intenses qu'il semble difficile d'avoir une vie agréable. Cependant, cela est toujours possible si vous prenez les mesures qui conviennent. Faites face à l'anxiété en collaborant avec des professionnels de la santé afin de mettre au point un plan de traitement efficace. Améliorez votre mode de vie en utilisant des stratégies pour vous détendre, en renforçant votre santé physique et en recherchant le soutien nécessaire.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Se calmer
Méthode 1
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1Pratiquez le grounding. Le grounding est une pratique qui consiste à se connecter physiquement à l'énergie de la terre pour bénéficier de son énergie vitale et curative. Au milieu d'une crise de panique, essayez de vous concentrer sur l'environnement dans lequel vous vous trouvez, en identifiant cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez gouter [1] .
- Comme autres méthodes pour pratiquer ce type de concentration, vous pouvez vous mouiller le visage avec de l'eau, marcher pieds nus sur le sol ou boire une boisson chaude ou froide [2] .
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2Respirez profondément. Respirez profondément par le nez. Retenez votre respiration pendant quelques secondes. Expirez ensuite lentement par la bouche. Respirez encore une fois de cette manière jusqu'à vous sentir plus calme [3] .
- La respiration profonde est une excellente technique pour atténuer les symptômes d'anxiété dans le moment présent, par exemple, lors d'une crise de panique, car elle assure l'approvisionnement d'oxygène du cerveau. En conséquence, vous stimulez la réaction naturelle du corps au stress et devenez plus calme.
- Essayez de faire plusieurs cycles respiratoires pour réduire l'anxiété aigüe, mais il est également possible de faire cet exercice régulièrement pour prévenir l'anxiété.
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3Pratiquez la relaxation musculaire progressive. En commençant par le bas du corps, contractez et relâchez progressivement chaque groupe musculaire. Lorsque vous contractez les muscles, maintenez cette position pendant quelques secondes. Relâchez ensuite la tension et observez cette sensation avant de poursuivre [4] .
- Cet exercice de relaxation aide à reconnaitre où se situe la tension dans le corps afin de pouvoir la soulager efficacement.
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4Tenez un journal. Notez vos pensées anxieuses en mettant par écrit tout ce qui concerne la situation, votre réaction et vos sentiments. Essayez d'identifier des modèles de pensée récurrents ou même des solutions à ces situations stressantes [5] .
- Par exemple, si vous vous rendez compte que vous semblez écrire souvent dans votre journal intime le jeudi, vous pourriez passer en revue ce que vous avez fait cette journée afin de déterminer la cause de votre angoisse. Peut-être que vous vous sentez anxieux, sans le savoir, parce que vous vous exposez à un élément déclencheur, comme un cours très difficile ou une personne toxique.
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5Écoutez quelque chose qui vous distrait. Mettez un casque pour faire taire vos pensées anxieuses. Écoutez vos chansons, vos livres audios ou vos podcasts préférés. Pour beaucoup de gens, cette méthode leur permet de dormir plus facilement en distrayant leurs pensées. Une autre option est de chanter à haute voix, même si c'est très calme pour vous. Cela implique la voix, une autre partie de votre corps, ce qui vous aidera à vous concentrer sur le moment présent [6] .
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6Répétez des phrases positives. Dites-vous des phrases encourageantes, comme « Je me sens très mal, mais je sais comment m'en sortir. » Vous pourriez aussi vous calmer en disant quelque chose comme : « Je suis une personne calme [7] . »
- Les affirmations positives et encourageantes peuvent vous aider à vous sentir plus capable de gérer votre angoisse.
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7Faites une courte pause ou prenez une journée complète de repos. Lorsque vous êtes stressé(e), vous êtes plus anxieux(se). Envisagez de prendre un peu de temps libre après des journées très intenses à l'école ou au bureau. Par exemple, si vous avez besoin de vous détendre, prenez une pause de 20 minutes au cours d'une journée stressante ou carrément une journée de repos.
- Ne vous sentez pas mal de prendre des jours de congé. Souvenez-vous que vous pouvez donner le meilleur de vous même lorsque vous n'êtes pas stressé ou anxieux et que vous serez plus productif et plus calme à votre retour.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Traiter l'anxiété grave
Méthode 2
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1Consultez un médecin si vous n'en avez pas. Si vous n'avez jamais connu un trouble d'anxiété auparavant, il se peut que vous n'ayez pas encore un professionnel de la santé mentale à qui parler. Trouvez un psychothérapeute ou un psychiatre dans votre région qui jouit d'une bonne expérience dans le traitement de cas graves [8] .
- Vous pouvez consulter directement votre médecin généraliste ou lui demander de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale.
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2Consultez un professionnel. Parlez à votre médecin de votre trouble anxieux. Notez vos symptômes et n'oubliez pas de mentionner les aspects de votre vie qui ont changé. Les signes d'anxiété grave peuvent inclure des étourdissements, des douleurs à la poitrine, de la somnolence, l'évitement, une peur intense ou des comportements compulsifs [9] .
- Si le problème s'est aggravé plus récemment, informez immédiatement le professionnel (médecin généraliste, thérapeute, psychiatre, etc.) de ce changement soudain.
- Si votre anxiété devient chronique, consultez votre médecin sur une base régulière pour qu'il puisse surveiller de près votre état de santé.
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3Identifiez vos déclencheurs. Pendant environ une semaine, tenez un journal et mettez par écrit vos expériences avec les personnes, les endroits et les choses qui ont tendance à vous rendre plus anxieux. Les facteurs déclencheurs de l'anxiété peuvent comprendre la maladie, les problèmes relationnels, le stress au travail ou à l'école et même des aspects de l'environnement comme le désordre [10] .
- Une fois que vous aurez identifié vos déclencheurs, vous pourrez collaborer avec votre médecin afin de trouver des solutions efficaces pour éviter ou limiter ces situations.
- Tout excès peut constituer un déclencheur, par exemple une trop grande exposition à la lumière, au bruit fort, un trop grand nombre de personnes, le traitement d'un grand nombre d'informations visuelles et une exposition à des odeurs accablantes.
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4Décidez s'il faut prendre des médicaments. Déterminez s'il est nécessaire de prendre des médicaments pour traiter votre trouble. Si vous en prenez déjà et que vos symptômes se sont soudainement aggravés, demandez à votre médecin de procéder à un ajustement de la posologie [11] .
- De nombreux médicaments sont utilisés pour traiter l'anxiété grave, notamment les anxiolytiques de la classe des benzodiazépines de même que les antidépresseurs tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine.
- Si vous vous êtes fait prescrit des benzodiazépines, n'oubliez pas qu'une utilisation prolongée n'est pas recommandée en raison des effets secondaires négatifs qu'elles peuvent causer. Il est également déconseillé d'interrompre soudainement le traitement, car cela peut entrainer de mauvaises réactions.
- Les médicaments peuvent atténuer temporairement l'anxiété et améliorer votre qualité de vie. Toutefois, ils ont des effets secondaires, alors consultez votre médecin pour savoir s'ils vous conviennent.
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5Découvrez quel type de thérapie peut vous aider. C'est un environnement sécuritaire dans lequel vous pouvez gérer la cause sous-jacente de votre problème d'anxiété. Cependant, l'efficacité de la thérapie choisie dépend du trouble anxieux dont vous souffrez. Alors, demandez à votre médecin quel type de thérapie peut s'avérer le plus utile [12] .
- À titre d'exemple, la thérapie cognitivo comportementale (TCC) consiste à modifier les modèles de pensée qui contribuent à l'anxiété. Elle est utile dans le traitement de la plupart des troubles [13] .
- Les traitements des phobies, du trouble obsessionnel compulsif et du trouble de stress posttraumatique peuvent aussi bénéficier d'une thérapie par exposition, qui implique une exposition graduelle à des évènements ou à des situations provoquant de l'anxiété.
- Les traitements somatiques, y compris l'expérience somatique, permettent de gérer le stress ainsi que les traumatismes à travers les réactions du corps d'une manière qui restaure le système nerveux à son cycle naturel. Les exercices physiques guidés sont utilisés pour soigner le corps [14] .
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6Essayez des traitements alternatifs à faire à la maison. Demandez à votre médecin de vous suggérer d'autres traitements pour l'anxiété sévère si vous voulez vous soigner à la maison ou en combinaison avec des médicaments. Les traitements complémentaires de l'anxiété comprennent la méditation, la rétroaction biologique, l'hypnose et l'acuponcture [15] .
- De tels traitements peuvent être bénéfiques lorsque vous attendez que les médicaments agissent ou si vous préférez ne pas en prendre.
- Vous pourriez devoir essayer plusieurs approches différentes pour trouver celle qui vous convient le mieux.
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7Essayez des remèdes naturels. Selon des études, certaines herbes naturelles soulagent l'anxiété. Par exemple, la passiflore et le kava se sont avérés efficaces pour apaiser les symptômes d'anxiété. Ces remèdes peuvent être d'excellents compléments à d'autres traitements formels tels que la médecine et la thérapie [16] .
- Bien que les herbes médicinales soient naturelles, il existe toujours un risque qu'elles réagissent avec les médicaments que vous prenez. Alors, consultez votre médecin avant de les prendre.
- Évitez de vous automédicamenter lors d'une crise sous l'emprise de drogue ou d'alcool. Ces substances ont leurs propres effets secondaires et peuvent aggraver le problème.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Renforcer le corps
Méthode 3
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1Faites une demi-heure d'exercices d'aérobie chaque jour. Ces exercices spécifiques sont connus pour soulager le stress en libérant des produits chimiques qui améliorent l'humeur. Essayez de faire au moins une demi-heure d'activité physique par jour [17] .
- Beaucoup de personnes anxieuses aiment pratiquer des exercices plus relaxants comme le yoga et les étirements. Toutefois, vous pouvez aussi essayer de faire une promenade dans la nature, nager dans une piscine à proximité ou courir dans le parc.
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2Dormez sept à neuf heures par nuit. Le sommeil est le moment où les cellules du corps (et du cerveau) guérissent et se régénèrent. Commencez à vous détendre plus tôt pour être sûr de faire au moins sept heures de sommeil par nuit [18] .
- Instaurez une routine relaxante avant le coucher, comme prendre un bain chaud ou une bonne douche, allumer une bougie parfumée, lire quelque chose de relaxant ou écouter de la musique.
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3Évitez les aliments de fastfood et transformés. La nourriture agit comme un carburant pour notre cerveau et notre corps, ce qui signifie que vos choix alimentaires peuvent avoir un impact positif ou non sur les symptômes de l'anxiété. Évitez de manger des glucides simples tels que les aliments sucrés et transformés. Mangez des repas riches en nutriments fréquemment pour contrôler les symptômes [19] .
- Consommez des aliments riches en magnésium, acides gras omégas-3, zinc et probiotiques pour gérer votre angoisse. On retrouve ces éléments nutritifs dans les épinards, les haricots, les poissons gras, les noix et les graines, les œufs, l'avocat, le yaourt, les asperges et la choucroute.
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4Arrêtez de consommer de la caféine, de la nicotine ou de l'alcool. De telles substances peuvent aggraver l'anxiété. Pour faire face au problème de manière efficace, arrêtez de boire de la caféine et de l'alcool et cessez de fumer [20] .Publicité
Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Trouver du soutien et un sens à sa vie
Méthode 4
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1Gardez une attitude positive en pratiquant la gratitude. Efforcez-vous de ne pas vous attarder sur les aspects négatifs de la vie. Chaque jour, écrivez trois choses qui se sont bien déroulées pour vous ou pour lesquelles vous êtes reconnaissant afin de maintenir une attitude plus positive [21] .
- Se concentrer sur les aspects positifs vous aidera à adopter une perspective différente de la vie et à soulager votre angoisse.
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2Rejoignez un groupe de soutien. L'anxiété peut causer l'isolement, mais vous vous sentirez moins seul si vous cherchez intentionnellement à rencontrer d'autres personnes souffrant du même trouble. Les groupes de soutien offrent un environnement sûr et convivial pour partager vos symptômes et obtenir des conseils sur la manière de les gérer [22] .
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un groupe de soutien dans votre région.
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3Choisissez une personne à contacter en cas d'urgence. Traitez votre problème en communiquant avec vos amis proches et votre famille. Identifiez certaines personnes à qui vous pouvez parler des situations qui déclenchent votre angoisse et qui peuvent vous aider à vous calmer [23] .
- Vous pourriez dire : « Sandra, est-ce que je peux t'appeler avant mon examen ? J'ai besoin d'aide pour rester calme. »
- Fixez des limites avec la personne afin de ne pas violer son espace privé ou abuser de son temps. Par exemple, vous pouvez l'appeler si vous êtes anxieux le matin, mais elle peut ne pas être disponible le soir. Dans ce cas, vous devrez peut-être appeler votre thérapeute ou une autre personne pour obtenir du soutien.
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4Communiquez avec les gens en faisant du bénévolat. Consacrer du temps à une grande cause peut vous aider à vous distraire de vos pensées anxieuses et à ne pas avoir l'impression d'être isolé lorsque vous faites face à vos problèmes. Cherchez des occasions de faire du bénévolat dans votre communauté et découvrez comment vous pouvez vous rendre utile [24] .
- Par exemple, vous pourriez vous porter volontaire pour faire de la lecture aux enfants dans la bibliothèque, apporter votre aide dans un asile ou prendre soin d'animaux de compagnie dans un refuge animalier.
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5Acceptez le fait que vous n'aurez pas toujours le contrôle. Si vous souffrez d'anxiété grave, le problème interfèrera de temps en temps avec votre vie. Essayer d'y résister ou de « guérir complètement » ne peut que causer plus de frustration. Acceptez votre situation et les jours où vous ne pouvez pas tout contrôler [25] . On ne peut d'ailleurs jamais tout contrôler...
- Le fait de rejoindre un groupe de soutien est un excellent moyen d'accepter votre situation.
- Accepter votre anxiété ne signifie pas que vous n'avez pas à prendre des mesures pour minimiser son impact, mais qu'il n'est pas nécessaire de vous blâmer parce que vous en souffrez.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.letserasethestigma.com/emergency-action-for-panic-attacks/
- ↑ https://www.healthyplace.com/blogs/treatinganxiety/2010/09/top-21-anxiety-grounding-techniques/
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- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety
- ↑ https://adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ https://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/mental-illness/in-depth/mental-health-providers/art-20045530
- ↑ https://www.healthyplace.com/anxiety-panic/anxiety-disorders/symptoms-of-severe-anxiety-feel-very-scary/
- ↑ https://www.calmclinic.com/anxiety/causes/triggers
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-medication.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/anxiety.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-intelligent-divorce/201503/somatic-experiencing
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- ↑ https://www.calmclinic.com/anxiety/types/severe-anxiety-disorder
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- ↑ https://adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ https://adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ https://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201210/coping-anxiety
- ↑ https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/security/facing-fear/how-deal-chronic-fear-and-anxiety
- ↑ https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/security/facing-fear/how-deal-chronic-fear-and-anxiety
- ↑ https://www.healthyplace.com/blogs/anxiety-schmanxiety/2013/09/what-do-accepting-and-letting-go-really-mean/
À propos de ce wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 5 231 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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