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Cet article a été coécrit par Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee est infirmière de famille inscrite au conseil de l’Ordre et praticienne au Tennessee. Elle a obtenu son master en soins infirmiers auprès de l'université du Tennessee en 2006.
Il y a 16 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Parfois, il semble presque impossible de trouver le sommeil. Vous vous retournez à gauche, vous vous retournez à droite, vous « remplumez » vos oreillers, rien ne semble fonctionner et au bout d'un certain temps, vous vous inquiétez tellement de ne pas pouvoir dormir que vous avez effectivement renoncé à toute chance de fermer les yeux. Heureusement, votre cas n'est pas désespéré. Pour vous fatiguer afin de trouver le sommeil, vous devez calmer votre esprit et détendre votre corps, toutefois la consommation de certains aliments et de certaines boissons peut également favoriser le sommeil. Le repos mental, la relaxation physique, ainsi qu'une alimentation et des exercices appropriés indiqueront à votre corps qu'il est temps de lâcher prise et de vous laisser vous reposer.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Calmer son esprit
Méthode 1
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1Créez une routine de présommeil. Respecter une routine de sommeil permet de programmer votre corps pour qu'il sache quand il doit s'endormir. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous lever à la même heure chaque matin. Donnez à votre corps d'autres indices qui lui permettront de ralentir son rythme, de se détendre et de s'endormir.
- Un conseil : rendez votre environnement plus sombre. Une lumière faible signale à votre corps qu'il est temps de dormir. Par exemple, vous pouvez éviter de vous exposer à la lumière naturelle le soir et, dans votre chambre, réduisez progressivement la lumière ou éteignez petit à petit les lumières [1] .
- Faites de votre chambre un endroit confortable. Couvrez votre lit avec des couvertures et des oreillers confortables. Veillez à ce que la température de la pièce soit à votre gout. Retournez vos oreillers, ajustez vos couvertures ou allumez un ventilateur.
- Faites tout ce qui peut vous mettre d'humeur à vous détendre. Essayez une douche chaude si cela vous convient ou prenez une tasse d'une tisane chaude qui favorise le sommeil, comme de la camomille ou un mélange somnolent.
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2Lisez un livre. Si la lecture vous permet de vous endormir facilement en classe, elle devrait être tout aussi efficace à la maison le soir. C'est également une stratégie très efficace si vous avez tendance à vous attarder sur les problèmes de la journée. Lire un livre vous permettra de vous défaire de ces pensées qui provoquent le stress.
- Choisissez quelque chose de simple ou sans intérêt. Par exemple, ne vous tourmentez pas en lisant le journal ou un roman d'horreur. Optez plutôt pour un manuel scolaire ou un roman dense.
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3Éteignez toutes les lumières. Lorsque vous vous serez couché(e), assurez-vous d'être dans l'obscurité totale. C'est l'un des facteurs les plus importants pour un sommeil de qualité. Non seulement la lumière inhibe la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine, mais elle incite également l'hypothalamus à élever la température du corps et à produire du cortisol, 2 facteurs qui incitent le corps à rester éveillé et alerte [2] .
- Même si vous trouvez le sommeil avec les lumières allumées, vous ne dormirez pas aussi profondément. Si vous vivez en ville, si vous partagez une chambre avec un noctambule ou si vous devez toujours laisser une veilleuse allumée, portez un masque de sommeil pour vous donner une chance de vous endormir. Essayez également d'utiliser une veilleuse de faible intensité [3] .
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4Gardez les appareils électroniques hors de la chambre. Les télévisions, les téléphones et les ordinateurs nous tentent et nous distraient. Ils nous disent de rester éveillés et alertes. En réalité, vous devez éviter de les utiliser avant de vous coucher, car le type particulier de lumière qu'ils émettent (la lumière bleue) peut réduire la qualité de votre sommeil [4] .
- Une étude montre que 2 heures d'exposition à la lumière des iPad et d'autres tablettes durant la nuit réduisent les niveaux de mélatonine d'environ 22 %. Si vous êtes un grand utilisateur de téléphones ou de tablettes, pensez à changer vos habitudes [5] .
- Résistez à l'envie de naviguer sur Internet si vous n'arrivez pas à trouver le sommeil. Les écrans des ordinateurs, des téléphones et des tablettes sont rétroéclairés, ce qui vous réveillera et fera baisser votre taux de mélatonine. Cela vous empêchera de vous endormir [6] .
- Définissez une heure à laquelle vous arrêterez d'utiliser l'appareil chaque nuit, par exemple 30 minutes avant le coucher.
- Vous pouvez également télécharger des logiciels, des applications ou modifier le réglage de certains de vos appareils pour qu'ils réduisent la quantité de lumière bleue émise à l'approche du coucher. Votre écran aura un aspect jaune ou rougeâtre, ce qui sera plus agréable pour vos yeux et n'inhibera pas la production de mélatonine.
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5Écoutez du bruit ambiant. Le bruit ambiant ou bruit blanc est un son faible et régulier qui « plane » en arrière-plan et repousse en quelque sorte les autres bruits. Il peut s'agir de musique douce, de « sons de la forêt tropicale » ou même du son d'un ventilateur en rotation. Il s'agit simplement d'avoir un bruit de faible niveau [7] .
- Il existe des générateurs de bruit blanc gratuits que vous pouvez trouver en ligne. Si vous préférez votre téléphone, vous pouvez également acheter des applications de bruit ambiant. Ces générateurs vous aideront à vous endormir plus facilement en atténuant les bruits extérieurs.
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6Videz votre esprit. Si vous êtes du genre anxieux, essayez de chasser les pensées stressantes de la journée, du travail ou de l'école. Ne vous remémorez pas les problèmes ou les arguments de la journée dans votre tête. Si vous trouvez que vous avez tendance à faire cela, essayez de jouer de la musique comme décrit ci-dessus puis focalisez toutes vos pensées sur cette musique et laissez-la vous transporter dans la torpeur.
- Il peut être difficile d'apaiser un esprit inquiet, mais vous pouvez essayer de laisser vos pensées errer. Par exemple, vous avez la possibilité d'utiliser la technique standard du « comptage de moutons ». Vous pouvez aussi essayer de penser en images mentales plutôt qu'en mots.
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7N'attendez pas de souffrir d'insomnie. Des études ont montré que rester au lit, sans dormir, peut aggraver l'insomnie, car votre cerveau commence à associer le lit au fait d'être éveillé. Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent, levez-vous et faites autre chose pendant un moment, comme lire. Ensuite, lorsque vous vous sentirez à nouveau fatigué(e), retournez vous coucher [8] .
- Essayez de changer de place en dernier recours. Si vous ne pouvez pas vous mettre à l'aise dans votre lit, mettez-vous sur votre canapé et essayez de vous y endormir. Parfois, le changement a du bon !
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Relaxer son corps
Méthode 2
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1Pratiquez une activité physique régulière. Faire de l'exercice durant la journée est un moyen incroyablement efficace de mieux se reposer la nuit. En réalité, l'exercice semble tellement lié à la qualité du sommeil que nombre de nos hypothèses sur l'utilité du sommeil découlent de nos observations sur la façon dont l'activité physique épuise nos réserves d'énergie [9] . Veillez simplement à ne pas faire d'exercice dans les 3 heures qui précèdent le coucher, car cela peut avoir un effet stimulant temporaire [10] .
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2Allez aux toilettes. Faites vos besoins juste avant de vous coucher. Cela vous aidera à nettoyer votre système digestif pour vous endormir plus facilement et pour rester endormi(e) toute la nuit. De même, ne buvez pas de grandes quantités de liquides dans les heures qui précèdent votre coucher pour éviter de vous réveiller au milieu de la nuit. Limitez votre consommation de boissons après 20 heures [11] .
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3Mettez-vous à l'aise. Essayez de vous mettre le plus à l'aise possible pour le sommeil. Si certains de vos vêtements semblent serrés, n'hésitez pas à les desserrer ou à les enlever. Cela inclut vos chouchous, vos chaussettes, votre soutien-gorge et tout ce qui pourrait donner l'impression de ne pas laisser le sang circuler librement. Assurez-vous également d'avoir suffisamment d'oreillers et de couvertures pour être à l'aise.
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4Ajustez votre position de sommeil. Si vous prêtez attention à votre façon de dormir, vous arriverez à voir si vous dormez dans une mauvaise position ou s'il y a une quelconque contrainte sur votre posture. Gardez votre dos droit et assurez-vous que votre cou ne repose pas trop haut ou trop bas. Si votre lit est trop ferme ou trop mou, envisagez la possibilité de le remplacer, de le recouvrir d'un matelas en mousse ou même de dormir avec un oreiller corporel pour vous mettre plus à l'aise.Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Manger et boire pour un meilleur sommeil
Méthode 3
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1Mangez des aliments soporifiques. Soporifique signifie « inducteur de sommeil ». Par exemple, certains aliments sont riches en tryptophanes, un acide aminé qui induit le sommeil, comme le fromage, le poulet, les produits à base de soja, les œufs, le tofu, le poisson, le lait, la dinde, les noix, les cacahouètes ainsi que le beurre de cacahouètes, les graines de courge et les graines de sésame. Choisissez des aliments qui ont ces qualités, notamment au diner.
- Pour activer le tryptophane plus efficacement, privilégiez les aliments riches en glucides complexes, mais moyennement ou faiblement protéinés. Les glucides améliorent la disponibilité du tryptophane dans le cerveau, tandis que les protéines ont l'effet inverse [12] .
- Préparez des « repas pour le sommeil » qui se chargent en glucides complexes et en tryptophane. Vous pouvez essayer des pâtes au parmesan, du houmous avec du pain pita de blé entier, du beurre d'arachide sur du pain grillé, des graines de sésame répandues sur une salade avec des morceaux de thon et des craquelins de blé entier à part ou une pomme de terre au four avec du fromage blanc.
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2Veillez à ce que vos repas soient légers. Limitez la quantité de nourriture que vous mangez en fin d'après-midi et en début de soirée, car ça peut affecter la qualité de votre sommeil. Des repas légers sont plus susceptibles de vous aider à passer une nuit reposante, tandis que les repas riches en graisses et les grosses portions prolongent le travail que votre système digestif doit fournir et toute la production de gaz ainsi que les ballonnements peuvent vous empêcher de dormir.
- Certaines personnes disent que les aliments fortement assaisonnés (par exemple, les piments et l'ail) perturbent le sommeil, notamment chez les personnes souffrant de brulures d'estomac. Évitez-les si vous avez des problèmes d'aigreurs.
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3Évitez la caféine et l'alcool. Le café et les autres boissons qui contiennent de la caféine peuvent perturber vos habitudes de sommeil. Le café reste dans votre organisme jusqu'à 8 heures après que vous l'ayez bu, ça signifie que la tasse que vous avez prise dans l'après-midi peut vous empêcher de dormir plus tard la nuit. Essayez de vous passer de caféine en fin d'après-midi et en début de soirée.
- L'alcool peut également perturber vos habitudes de sommeil. Lorsque vous buvez, vous avez tendance à dormir plus léger et à passer moins de temps en sommeil profond ou en sommeil réparateur avec mouvements oculaires rapides (le sommeil REM). Ainsi, même si vous pensez que 1 ou 2 verres vous aideront à vous endormir la nuit, vous vous réveillerez probablement fatigué(e) et vous ne vous sentirez pas reposé(e) [13] .
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4Buvez une boisson chaude et relaxante. Beaucoup de gens ne jurent que par une tasse de tisane ou un verre de lait chaud avant de se coucher et il existe des études qui les soutiennent. Les produits laitiers comme le lait sont riches en tryptophanes et stimulent le cerveau à produire des substances chimiques pour le sommeil comme la sérotonine et la mélatonine [14] .
- La tisane à la camomille a également été longtemps présentée comme un remède contre l'insomnie. En réalité, des études récentes ont démontré que la camomille pouvait réduire les symptômes d'anxiété et qu'elle agissait comme un léger somnifère chez les sujets de test animaux [15] . Si vous n'avez pas de tisane à la camomille, essayez d'autres tisanes sans caféine à base de plantes comme du citron, du gingembre ou des framboises au gingembre.
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5Essayez de prendre un supplément de magnésium. Les recherches indiquent que les suppléments de magnésium contribuent à améliorer la qualité générale du sommeil [16] . Essayez de prendre une petite dose, par exemple 350 mg ou la dose recommandée par le fabricant. Voyez si cela vous aide à mieux dormir après quelques nuits.
- Veillez à demander l'avis de votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments de magnésium pour vous assurer que c'est sans risque pour vous.
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6Abordez avec un médecin le sujet des somnifères. Les médicaments ne doivent être utilisés qu'en dernier recours. En réalité, les somnifères ne sont pas une solution miracle. Ils ne vous procurent pas non plus le sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin, avec des effets secondaires comme la somnolence, les maux de tête, les problèmes de mémoire et des comportements comme le somnambulisme [17] .
- Ne les utilisez qu'en dernier recours. Si vous en devenez dépendant(e), il vous sera encore plus difficile qu'auparavant de trouver le sommeil.
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Avertissements
- Si vous avez des cycles de sommeil très irréguliers depuis un certain temps, contactez un médecin dès que possible. Ça peut être le signe d'une maladie grave qui doit être prise en charge immédiatement. Ne sous-estimez pas ces symptômes.
- Ne prenez pas de somnifères si vous devez faire fonctionner des machines lourdes, par exemple si vous avez besoin de conduire une voiture, un camion, du matériel agricole ou des machines industrielles.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049182
- ↑ http://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.aspç?id=235#.Vi99RPmrTIU
- ↑ http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/what_keeps_you_awake_at
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/i-cant-sleep---should-i-get-up-or-stay-in-bed/article551118/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20011004/12-tips-better-sleep-troubled-times
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
À propos de ce wikiHow
Luba Lee, FNP-BC, MS
Commission d'examen médical
Cet article a été coécrit par Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee est infirmière de famille inscrite au conseil de l’Ordre et praticienne au Tennessee. Elle a obtenu son master en soins infirmiers auprès de l'université du Tennessee en 2006. Cet article a été consulté 8 590 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
Résumé de l'articleX
Si vous devez être fatigué pour pouvoir dormir, blottissez-vous confortablement quelque part avec un livre et lisez pendant environ une demi-heure. Vous pouvez aussi prendre une douche chaude, boire une tasse de camomille ou écouter de la musique apaisante pour vous relaxer. Quand vous commencez à vous sentir fatigué, baissez le thermostat pour rafraichir votre chambre, faites votre lit pour qu’il soit confortable et accueillant et éteignez toutes les lumières. Allumer un ventilateur ou lancer une application qui diffuse un bruit blanc sur votre téléphone peut vous aider à vous endormir. Pour des astuces de notre contributeur santé sur la façon de manger des aliments tels que du fromage ou de la dinde pour vous aider à dormir, lisez cet article.
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