Comment sortir d'une dépression

Si vous êtes tourmenté par un sentiment d'inutilité, de tristesse et un manque d'espoir, vous souffrez peut-être de dépression. La dépression est un état différent de la mauvaise humeur ou d'une mauvaise semaine, c'est un trouble débilitant qui peut vous empêcher de profiter de votre vie. Même s'il peut être difficile d'imaginer revenir à un état de bonheur précédent, vous pouvez contrôler votre dépression et vous en remettre en augmentant le soutien de votre entourage, en changeant votre façon de penser, en améliorant votre santé physique et en sachant la gérer de façon saine.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Augmenter le contact et le soutien de ses proches

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    Discutez avec un thérapeute. Un thérapeute pourra vous aider à traverser les problèmes que vous rencontrez dans votre vie. Un thérapeute pourra aussi vous donner plus d'informations à propos de la dépression, c'est une étape importante qui permet de réduire la dépression [1] .
    • Si l'idée de thérapie traditionnelle ne vous plait pas, vous pouvez toujours faire des recherches pour en trouver des variations. La thérapie par les animaux, par l'art, par le théâtre et par la musique [2] peuvent être combinées à une thérapie traditionnelle avec un thérapeute en mettant en place une activité qui permet de surmonter votre dépression.
    • Demandez à des amis ou des membres de votre famille de vous recommander un psychologue. Vous pourriez être surpris du nombre de personnes que vous connaissez qui consultent régulièrement un psychologue. En demandant cette information à une personne en qui vous avez confiance, vous arriverez à transférer un peu de cette confiance au thérapeute avant même de le rencontrer, ce qui augmentera vos chances de guérison.
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    Passez du temps avec des personnes positives. Un soutien social est une chose cruciale pour vous sortir de la dépression et cela peut vous aider à gérer les évènements stressants de votre vie (les changements de travail ou la perte de votre emploi, etc. [3] [4] ). Le soutien que les autres vous apportent peut aussi réduire les pensées négatives qui peuvent mener à la dépression [5] . Trouvez des personnes dans votre vie, des amis, des membres de votre famille ou des collègues de bureau, qui ont un impact positif sur votre fonctionnement journalier. Ces personnes vous encouragent-elles ? Appréciez-vous leur compagnie ? Pouvez-vous sortir avec ces personnes et partager des activités ? Ce sont les personnes avec lesquelles vous voulez passer du temps.
    • Planifiez des activités régulièrement, une à deux fois par semaine, avec un des amis qui vous soutiennent. Vous pourriez tout simplement aller boire un café ou aller déjeuner ensemble, mais vous pouvez aussi aller visiter une autre ville pendant une journée ou passer l'après-midi à faire du kayak. Vous pouvez faire des plans et faire ce que vous voulez, l'idée est de sortir et de faire quelque chose ensemble !
    • Mettez une distance entre les personnes qui vous provoquent de l'anxiété ou qui ne vous soutiennent pas pour lutter contre votre dépression. Le temps que vous passez avec elles va surement faire empirer votre état et il vous sera plus difficile de vous réjouir de votre guérison.
    • Pensez à des objectifs importants que vous attendez avec impatience. Planifiez une sortie au camping ou de petites vacances qui se dérouleront d'ici quelques mois. De cette façon, vous attendrez avec impatience des évènements importants que vous apprécierez encore plus une fois que vous serez guéri de votre dépression.
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    Donnez et recevez du contact physique. Le contact physique, y compris les câlins et les rapports sexuels, permet de libérer une hormone (l'ocytocine) qui permet de faire augmenter la sensation de bonheur et qui pourrait faire baisser la dépression [6] . C'est pourquoi vous pouvez faire des câlins à votre partenaire et utilisez le contact physique pour lutter contre votre dépression !
    • Prenez un ami dans vos bras.
    • Tenez votre partenaire par la main.
    • Jouez avec votre chien ou votre chat et caressez-le.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Changer sa façon de penser

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    Pensez de manière positive et réaliste. Vous savez que vous souffrez de dépression si vous ruminez des pensées amères et négatives. Cela signifie que vous vous retrouvez bloqué dans les mêmes pensées négatives sans pouvoir en sortir. Il va vous falloir du temps pour faire des changements afin d'arrêter ces pensées négatives, mais vous pourriez faire une grande différence si vous persistez sur ce chemin [7] .
    • Écrivez toutes les pensées négatives automatiques qui vous viennent [8] . Vous pourriez avoir l'impression de ne pas avoir tellement de pensées négatives, c'est pourquoi vous pourriez avoir une meilleure de ce qu'il en est en réalité en les notant. En voyant la quantité et le contenu de ces pensées, vous pourrez arriver à identifier les schémas de pensée qui pourraient contribuer à votre dépression.
    • Ensuite, créez une pensée plus positive ou plus logique pour chaque pensée négative que vous avez notée. Par exemple, si vous avez noté : « je suis laid », vous devez écrire ensuite : « je suis unique et beau à ma façon. Je n'ai pas besoin de me conformer à un standard de beauté ».
    • Retournez toute pensée négative ou irrationnelle. Chaque fois que vous repérez une pensée négative, vous devez prendre la décision consciente de l'arrêter. Pour toute pensée négative, vous devez trouver une pensée positive plus réaliste [9] . Même si cela peut paraitre bête ou étrange au début, cela peut faire une grande différence avec le temps dans votre humeur et votre fonctionnement. Par exemple, si vous pensez que quelque chose va mal se passer, trouvez une pensée alternative à cette situation, par exemple en vous disant que cela ne va pas mal se passer et que le résultat pourrait en être positif.
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    Faites-vous des compliments. Même si vous n'y croyez pas tout de suite, les compliments que vous vous faites à vous-même permettent de réduire votre dépression et d'augmenter votre sensation de bienêtre [10] .
    • Faites une liste des 10 traits que vous aimez le plus au niveau de votre physique et au niveau de votre personnalité. Par exemple, vous pourriez beaucoup aimer la couleur de vos yeux et votre compassion. Accrochez ces qualités quelque part où vous pouvez les voir tous les jours et répétez-vous-les chaque fois que cela est nécessaire.
    • Lorsque vous comprenez quelles sont les pensées qui vous font vous sentir mal, vous pouvez vous faire des compliments de manière consciente à propos de quelque chose. Vous pouvez regarder votre liste pour vous souvenir de certaines de vos meilleures qualités.
    • Acceptez que les compliments que les autres vous font soient vrais. Au lieu de vous demander ce qu'ils ont derrière la tête, acceptez simplement que ces compliments soient vrais. Cela pourrait vous aider à reconstruire votre estime de vous et il vous sera plus facile d'accepter les compliments venant des autres ou de vous-même.
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    Soyez ouvert à toute possibilité. Les pensées et les sentiments négatifs qui viennent en même temps que la dépression peuvent rendre plus difficiles la prise de risques et l'automotivation. Essayez de vous souvenir que ces pensées négatives sont le résultat de la dépression et ne montrent pas de manière exacte l'étendue de vos capacités. Essayez d'avancer doucement vers vos objectifs, ils pourraient alors sembler plus faciles.
    • Décomposez les tâches ou les objectifs plus grands en tâches plus petites et donnez-vous les moyens de faire ce que vous pouvez faire lorsque vous le pouvez [11] .
    • Souvenez-vous que vous n'allez pas guérir tout de suite. Il va vous falloir du temps pour vous sentir mieux, mais vous pouvez y arriver. Pensez plutôt que vous allez vous sentir un tout petit peu mieux tous les jours et aux choses que vous pouvez faire pour que cela se produise, au lieu de vous concentrer sur la tâche trop grande de vous remettre sur pied en quelques mois [12] .
    • Soyez réaliste et évitez de tomber dans le perfectionnisme. Si vous voulez faire de l'exercice tous les jours pendant 30 minutes, mais si vous manquez plusieurs jours ou si vous n'arrivez pas à en faire aussi souvent, ce n'est pas un problème. Vous pouvez continuer à travailler sur votre objectif demain.
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    Sachez gérer votre filtre négatif. Les pensées cyniques peuvent parfois être le résultat d'un filtre sur vos pensées. Ce filtre bloque les bonnes expériences et ne vous laisse voir que les choses négatives. Par exemple, vous pourriez vous souvenir du rendez-vous auquel vous êtes allé hier soir seulement pour un commentaire bizarre que vous avez tenu au lieu de vous souvenir du reste de la conversation intéressante et du baiser final. Acceptez le bon et le mauvais ensemble au lieu d'en accepter qu'un seul des deux.
    • Soyez spécifique au lieu de généraliser en vous basant sur une seule expérience négative. Si vous avez du mal avec une seule chose, vous avez plus de chances de filtrer et d'oublier toutes les fois où vous avez réussi. Souvenez-vous qu'une seule expérience ne représente pas toutes les pensées et les comportements que vous pouvez avoir.
    • S'il vous arrive quelque chose de mal, souvenez-vous que ce n'est qu'un seul évènement dans toute une chaine d'évènements, parmi lesquels les évènements positifs ont dépassé les évènements positifs [13] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Faire des changements pour sa santé physique

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    Concentrez-vous sur votre santé. Une mauvaise santé peut faire augmenter la dépression et faire baisser votre bonheur ou votre bienêtre [14] . Observez votre santé générale et évaluez-la honnêtement.
    • Identifiez des liens possibles entre votre mauvaise santé et votre dépression. Par exemple, la dépression peut impliquer une baisse de la durée du sommeil (insomnie) ou une augmentation de cette durée (hypersomnie), des changements de poids significatifs (en perdant ou en prenant beaucoup de poids) et de la fatigue [15] [16] .
    • Faites une liste des objectifs santé que vous pensez pouvoir atteindre, par exemple une perte de poids, des exercices physiques ou un régime alimentaire plus sain.
    • Consultez votre médecin si vous avez pensé avoir des problèmes de santé que vous devez soigner. Parfois, la dépression peut être provoquée par des médicaments, l'utilisation d'autres substances ou un trouble médical. Assurez-vous de vous faire ausculter par un médecin pour trouver une cause éventuelle à votre dépression.
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    Faites régulièrement de l'exercice physique. L'ivresse du coureur n'est pas un mythe. Les exercices physiques libèrent des endorphines dans votre cerveau qui permettent d'améliorer votre humeur. En plus, le sport est un traitement efficace de la dépression avec le temps [17] . Vous arriverez à faire augmenter votre taux d'endorphines en faisant monter les battements de votre cœur entre 120 et 160 battements par minute, 30 minutes par jour.
    • Les exercices comme la course et les haltères ne sont pas les seules façons d'augmenter vos battements cardiaques. Essayez de faire une variété d'exercices comme la natation, la randonnée, les sports collectifs, l'équitation et le yoga [18] pour libérer des endorphines.
    • Si vous n'avez pas le temps de le faire parce que vous êtes trop pressé, essayez de faire des étirements à la maison ou d'aller au travail en vélo. Cela peut vous aider à stimuler votre bonne humeur [19] .
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    Mangez de façon équilibrée. La malbouffe vous fait vous sentir lent et léthargique et elle contribue aussi à la dépression [20] . Les adultes plus âgés atteints de dépression consomment aussi moins de fruits et de légumes [21] . Combattez la dépression en consommant des aliments sains liés à des changements positifs dans votre bienêtre.
    • Un lien a été suggéré entre les omégas-3 et la réduction des symptômes de la dépression, c'est pourquoi vous devriez consommer des aliments riches en omégas-3 entre deux et trois fois par semaine [22] . Cela inclut le saumon, les sardines, la truite grise et le thon ainsi que les noix, les graines de lin et l'huile d'olive.
    • Évitez les aliments hautement transformés. Ils alourdissent votre corps et réduisent votre énergie. À la place, consommez plutôt des céréales complètes, des légumes et des fruits pour vous aider à augmenter votre niveau d'énergie.
    • Protégez votre cerveau avec des aliments qui lui conviennent. Il en existe certains qui peuvent vous aider à récupérer d'un problème mental et vous préserver à long terme.
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    Dormez mieux. La dépression est souvent associée à des troubles du sommeil comme l'hypersomnie (où vous dormez trop) et l'insomnie (où vous dormez moins [23] ). Même si vous aimez vous coucher à 1 heure du matin et vous lever à 11 heures, vos habitudes de sommeil mal organisées et déréglées pourraient contribuer à votre dépression. Le meilleur moment pour dormir est lorsqu'il fait nuit noire dehors, car c'est à ce moment-là que votre corps commence à fabriquer de la mélatonine, une hormone naturelle qui permet d'endormir le corps).
    • Essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure, une fois qu'il fait nuit dehors, mais pas trop tard pour éviter de passer plus de temps à dormir lorsqu'il fait jour que lorsqu'il fait nuit. Il vaudrait mieux que vous essayiez de vous coucher vers 22 heures.
    • Réveillez-vous tous les matins à la même heure pour que votre corps s'habitue à votre rythme de sommeil. Au début, vous allez surement devoir utiliser un réveil, mais au fur et à mesure votre corps se réveillera tout seul à la même heure.
    • Évitez les lumières vives du téléphone portable, de l'ordinateur ou de la tablette avant de vous mettre au lit. Ces lumières peuvent réduire la production de mélatonine par le corps et vous aurez plus de mal à vous sentir fatigué à la même heure [24] [25] .
    • Si vous travaillez pendant la nuit, la perturbation de votre sommeil peut provoquer des irrégularités dans votre cycle de sommeil et d'éveil. Essayez de dormir le plus possible pendant votre temps libre et faites des siestes [26] . Si vous le pouvez, essayez de trouver un autre travail qui vous permet de dormir pendant la nuit.
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    Évitez les drogues et l'alcool. Ces substances sont responsables de nombreux effets nuisibles à votre santé, c'est pourquoi vous ne devriez pas trop en consommer. La consommation d'alcool augmente le risque de faire empirer la dépression [27] .
    • Si vous consommez en ce moment de la drogue ou de l'alcool, travaillez avec un médecin et un thérapeute pour en réduire votre usage lentement ou pour l'arrêter complètement.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Savoir gérer sainement la dépression

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    Reprenez une vieille passion. Un des symptômes répandus de la dépression est le manque d'envie de vouloir faire quelque chose qui vous plaisait auparavant. Au lieu de continuer à éviter ces activités, motivez-vous pour les reprendre ! Si vous aimiez lire, jouer à un sport ou aller faire des randonnées, refaites ces activités.
    • Si vous vous rendez compte qu'il n'est pas possible de vous remettre à vos vieilles passions, choisissez-en une nouvelle. Renseignez-vous à propos de leçons que vous pouvez suivre ou essayez de vous mettre à quelque chose qui vous a toujours intéressé. Envisagez les cours d'arts plastiques et les activités de plein air comme d'excellentes façons de soulager votre dépression.
    • Commencez ces nouvelles passions dès que vous en avez le temps. Au début, cela pourrait vous paraitre ennuyeux et peu important, mais avec le temps, vous allez commencer à y retrouver du plaisir et vous allez attendre avec impatience les moments où vous allez pouvoir vous y adonner.
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    Sortez. Il a été prouvé que la vitamine D produite par les rayons du soleil aide à réduire les symptômes de la dépression [28] . Passez 30 minutes par jour au soleil (sans lunettes de soleil) et faites le plein de vitamine D. Vous pouvez aussi prendre de la vitamine D sous forme de complément alimentaire.
    • Exposez-vous à la lumière du soleil dans un parc ou une réserve naturelle pour combiner les effets des rayons du soleil avec la beauté de la nature [29] . Le contact avec la nature peut vous aider à revigorer vos sens et peut vous donner plus d'énergie et de concentration.
    • L'exposition à la lumière du soleil peut aussi aider le corps à réguler son cycle circadien qui contrôle les moments où vous êtes éveillé et les moments où vous dormez [30] . Cette exposition peut alors vous aider à vous sentir plus éveillé pendant la journée et plus fatigué le soir, ce qui vous donne l'énergie nécessaire au bon moment.
    • Si l'endroit où vous habitez a tendance à être régulièrement gris et morose, procurez-vous une lampe de photothérapie. C'est une lampe spéciale qui imite les rayons du soleil, ce qui vous aide à améliorer votre humeur [31] .
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    Entrainez-vous à la méditation de pleine conscience. Des études ont suggéré que la méditation de pleine conscience peut être bénéfique aux personnes atteintes de dépression [32] . Cette pratique peut vous aider à entrainer votre esprit à reconnaitre les pensées négatives et non productives et à ne pas les accepter comme étant la vérité.
    • Lors de la méditation de pleine conscience, vous devez vous trouver une position assise confortable et vous concentrer sur votre respiration. Pendant que vous êtes assis et que vous respirez, vous devez essayer de vous concentrer sur le moment présent en prenant conscience de vos inquiétudes et de vos pensées négatives, mais en les considérant simplement comme des pensées, pas des vérités [33] .
    • Il faut du temps et de la pratique pour méditer. Vous allez avoir besoin de beaucoup de temps pour vous concentrer sur le moment présent, surtout si vous avez l'habitude de ruminer votre passé ou vos inquiétudes à propos du futur. Essayez d'être patient et de vous souvenir que cela peut être un traitement extrêmement efficace si vous ne baissez pas les bras.
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    Prenez soin d'un être vivant. Des études ont montré que les personnes responsables d'un être vivant, que ce soit une plante ou un animal, guérissent plus vite de la dépression que les autres [34] [35] . Mettez en place un petit jardin, achetez une jolie plante en pot ou procurez-vous un poisson rouge dont vous pouvez vous occuper. Cette petite vie dont vous êtes responsable vous donnera un objectif à atteindre et d'autres raisons d'être plus productif pendant la journée.
    • Ne croyez pas que vous devez vous acheter un chien ! Vous obtiendrez suffisamment de bénéfices sur votre santé mentale avec un petit animal ou une plante. Si vous pensiez acheter un animal domestique avant votre dépression, vous devriez envisager d'en acheter un maintenant.
    • Faites du bénévolat dans un refuge ou empruntez l'animal de compagnie de l'un de vos amis pour avoir un contact avec un animal sans prendre la responsabilité d'en posséder un. Passez plusieurs heures par semaine avec l'animal de votre choix pour réduire votre anxiété et votre dépression [36] .
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    Faites du bénévolat. Vous pouvez améliorer votre bienêtre et vous forger une identité positive en aidant les autres [37] . Renseignez-vous auprès d'associations dans votre région qui ont besoin de volontaires et passez du temps à travailler pour elles. En devant volontaire dans une banque alimentaire ou dans une équipe de nettoyage des parcs, vous aurez une raison de sortir de chez vous, de vous sentir utile et de vous donner une chance de socialiser.
    • Envisagez de faire d'une pierre deux coups et de devenir volontaire dans un centre qui offre des bénéfices thérapeutiques. Par exemple, vous pourriez devenir bénévole dans un refuge pour animaux afin de recevoir le contact animal hebdomadaire dont vous avez besoin. Vous pouvez aussi donner de votre temps pour nettoyer les chemins de campagne pour faire de l'exercice et vous exposer au soleil en même temps.
    • Commencez petit pour ne pas vous sentir accablé. Vous allez rendre l'expérience beaucoup moins agréable et vous allez avoir moins de chances de continuer si vous surchargez votre emploi du temps. Par exemple, vous pourriez faire du bénévolat entre une et deux heures par semaine avant de faire plus d'heures si vous aimez vraiment cela.
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    Utilisez des techniques de relaxation. L'anxiété est un des facteurs majeurs de la dépression, c'est pourquoi vous devez faire des efforts pour relâcher cette anxiété en vous relaxant [38] . Cela signifie que vous devez éviter les facteurs de stress que vous savez liés à votre dépression, en particulier les personnes et les problèmes au bureau.
    • Prenez des bains, rendez-vous dans un spa, lisez un livre, faites tout ce que vous voulez pour vous détendre.
    • Vous pouvez aussi apprendre la relaxation musculaire progressive, une technique pendant laquelle vous contractez et relâchez un certain groupe de muscles, les uns après les autres, du visage jusqu'aux orteils [39] . Cette libération graduelle de tension vous permet de soulager le stress et de vous détendre.
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Conseils

  • Suivez les changements que vous faites pour savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Cela vous aidera à vous réjouir des changements positifs tout en éliminant les choses qui auraient pu ne pas fonctionner.
  • Vous devez toujours rester occupé.
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Avertissements

  • Si vous avez des pensées suicidaires, appelez le numéro des urgences (112) ou rendez-vous immédiatement à l'hôpital.
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Références

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  18. ↑ https://www.etat-depressif.com/depression-severe-dependance-a-lalcool/
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  28. ↑ https://www.associations.gouv.fr/75-le-benevole-association.html
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  30. ↑ http://bouddhisme-universite.org/stress/

À propos de ce wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Coécrit par:
Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 58 332 fois.
Catégories: Dépression
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