Se mettre à la course à pied est très simple : sortez de chez vous et allez-y ! Cependant, développer une routine demande du temps. Pour commencer (et continuer) à courir, il vous faudra de la discipline, de la persévérance, un niveau minimum de forme physique et le désir de progresser.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Courir correctement

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    Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant chaque course. Prenez toujours le temps de vous échauffer et en particulier lorsque vous commencez la course, car vos muscles ne seront pas habitués au stress de cette discipline. Essayez par exemple les étirements dynamiques.
    • Les étirements statiques classiques (toucher ses orteils et maintenir la pose) sont plus efficaces lorsqu'on les effectue après une séance de sport. Gardez les étirements statiques pour après la course [1] .
    • Les étirements dynamiques incluent par exemple les fentes, les squats, les montées de genoux et les soulevés de terre. L'essentiel est d'assouplir et de faire bouger vos muscles avant de vous lancer dans un long jogging.
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    Respirez profondément et régulièrement. La course à pied est une discipline hautement aérobique et vous devrez apporter un flux d'oxygène constant à votre corps. Concentrez-vous sur chaque respiration : inspirez… expirez…inspirez… expirez.
    • Inspirez par le nez et expirez par la bouche. La respiration par le nez est bien plus efficace que la respiration par la bouche et vous remarquerez que vous ne manquerez pas autant de souffle en respirant régulièrement par le nez.
    • Respirez avec le ventre et non avec la poitrine. Faites l'effort conscient de remplir votre ventre à chaque respiration. Vous absorberez davantage d'oxygène de cette façon et vos muscles pourront vous emmener plus loin avant de se fatiguer [2] .
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    Soyez conscient(e) de votre façon de courir. Chaque corps est unique et chaque coureur aura une foulée qui lui est propre. Commencez à courir et déterminez la façon de courir qui vous convient.
    • Balancez les bras en mouvements compacts. Empêchez-les de se balancer dans tous les sens, mais veillez à ne pas trop les contracter.
    • Tenez-vous debout, légèrement penché en avant. Gardez le dos droit.
    • Levez bien les pieds du sol afin de ne pas trébucher sur quelque chose, sans pour autant sauter d'un pied sur l'autre, car vous transfèrerez davantage de force entre votre corps et le sol. Essayez d'atterrir doucement, afin de ne pas vous faire mal aux genoux, aux chevilles et aux pieds.
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    Adoptez une foulée naturelle. Alors que vous commencez à courir, vous remarquerez que vous adopterez une longueur de foulée naturelle. Celle-ci pourrait varier entre le sprint, le jogging et la course de fond.
    • Remarquez la façon dont vos pieds frappent le sol. Lorsque vous courez sur place, vous devrez atterrir sur la plante de vos pieds. Il s'agit de la façon de courir la plus naturelle. Lorsque vous évaluez votre façon de courir, assurez-vous que vous retombez sur l'avant ou sur le centre de vos pieds.
    • Cependant, lorsque l'on court plus vite, le pied aura tendance à frapper le sol plus près des orteils. Si vous avez tendance à frapper le sol de vos talons, il est possible que vos foulées soient trop grandes.
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    Détendez le haut de votre corps, en gardant le dos droit. Si vous êtes trop crispé(e), vous courrez lentement. Gardez les bras et les épaules détendues et votre poids centré.
    • Gardez la tête et le cou détendus. Lorsque vous essayez de contrôler votre tête, la tension pourrait descendre le long de votre colonne vertébrale et se répandre dans le reste de votre corps. Vous vous fatiguerez alors plus rapidement [3] .
    • Au lieu de vous concentrer sur le haut de votre corps, concentrez-vous sur votre foulée. Cela vous aidera à améliorer votre technique et à ne pas penser à votre tête, à vos épaules et à votre cou.
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    Laissez vos bras se balancer en un mouvement compact et contrôlé. Cela devra être naturel : laissez vos bras bouger au rythme de votre foulée.
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    Étirez-vous après la course. Étirez tous vos muscles, mais concentrez-vous surtout sur vos jambes. Étirez vos mollets, vos quadriceps, vos ischiojambiers et votre tronc. Respirez lentement et profondément et concentrez votre attention sur le muscle que vous étirez.
    • Les étirements viendront détendre vos muscles et limiteront le risque de crampes. Il est très important de s'étirer après une séance de sport intense.
    • Étirez-vous jusqu'à vous sentir détendu et souple. Travaillez ainsi pendant au moins 5 minutes.
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    Écoutez de la musique alors que vous courez. Courir au rythme de la musique vous aidera à rester motivé(e). Cependant, certains coureurs trouvent qu'un rythme artificiel les empêche de respecter le rythme naturel de leur corps et que la musique rend alors la course moins efficace.
    • Si vous écoutez de la musique, portez des écouteurs, ni trop volumineux ni trop lâches. Branchez-les à un smartphone ou autre appareil digital audio. Pensez à investir dans un brassard ou un étui, pour éviter que l'appareil ne se détache en raison de l'impact de la course. Vous pourriez sinon simplement le garder à la main.
    • Gardez en tête qu'une longue liste de lecture vous distraira de votre environnement. Vous risqueriez de ne pas entendre les voitures, les vélos ou les autres piétons. Si vous courez en écoutant de la musique, vous devrez rester visuellement concentré sur votre environnement.
    • Certaines personnes préfèrent courir sur des morceaux lents et d'autres sur des rythmes rapides. Choisissez une musique qui vous motive à courir.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Commencer à courir

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    Si vous vous sentez prêt(e), sortez courir. Les lectures ne suffiront jamais à vous préparer entièrement. Vous pourrez prendre le temps d'acheter l'équipement nécessaire et de peaufiner votre technique, mais même la plus belle paire de chaussures du monde ne vous mènera nulle part si vous ne commencez pas à courir.
    • Vous pourrez courir où vous voulez : sur un trottoir, dans un parc, sur une piste d'athlétisme. Évitez cependant de courir dans les rues. Vous irez plus vite que les autres piétons et les voitures pourraient ne pas vous remarquer facilement.
    • Si vous êtes inscrit(e) dans une salle de sport, vous pourriez aussi courir sur un tapis de course. Cet environnement contrôlé vous aidera à être plus à l'aise pour commencer.
    • Les mouvements de la course pourraient être désagréables au début. Cela est tout à fait normal. Vous exercerez une tension sur des muscles que vous n'utilisez pas habituellement. Petit à petit, la course à pied renforcera ces muscles.
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Tyler Courville

    Tyler Courville

    Coureur ultrafond et course de montagne
    Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les É.-U. et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018.
    Tyler Courville
    Tyler Courville
    Coureur ultrafond et course de montagne

    Ce qu'en dit notre expert : « J'aime aller courir avec des gens. Cela m'aide à me motiver à y aller et je suis toujours impatient à l'idée de retrouver mes amis. Cela m'apporte toujours plus de satisfaction que cocher ma liste sur le réfrigérateur ou mon calendrier, car une autre personne est impliquée. »

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    Au début, n'accordez pas trop d'importance à votre équipement. Alors que vous débutez, vous n'aurez pas besoin d'une super paire de chaussures. Vos vieilles baskets feront l'affaire. Si vous décidez de vous mettre sérieusement à la course, vous pourrez alors acheter de bonnes chaussures de course.
    • Portez une tenue simple et confortable : un short de sport, un t-shirt et un soutien-gorge de sport si nécessaire. Ne portez rien de trop lourd ni de trop serré.
    • Portez des chaussettes. Vos pieds transpireront pendant l'effort et les chaussettes empêcheront vos pieds de frotter contre les chaussures.
    • Courir pieds nus permet de réduire le risque de blessure aux pieds, mais seulement si la surface est adaptée [4] . Si vous vivez à côté d'une plage ou d'une zone herbeuse, vous pourrez aller y courir pieds nus, mais restez à l'affut des bris de verre et autres objets coupants.
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    Échauffez-vous avant la course et étirez-vous après. Souvenez-vous d'opter pour des étirements dynamiques lorsque vous vous échauffez et gardez les étirements statiques pour après la course.
    • Prenez 5 à 10 minutes, avant et après la course, pour détendre vos muscles. Cela réduira drastiquement le risque de crampes.
    • Les étirements dynamiques (fentes, soulevés de terre, squats) se concentrent sur le mouvement. Vous vous préparerez à une activité cardiovasculaire intense.
    • Les étirements statiques (le papillon et certaines postures de yoga) nécessitent de se concentrer tour à tour sur chaque muscle et de maintenir des positions. Vous détendrez les muscles qui se sont crispés lors de l'effort physique.
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    Gardez conscience de votre environnement. Si vous courez de nuit, restez dans une zone bien éclairée. Si vous pouvez l'éviter, ne vous arrêtez pas trop longtemps, que ce soit pour discuter avec un inconnu ou pour refaire vos lacets. Informez un proche ou un colocataire de votre trajet, ainsi que de l'heure à laquelle vous comptez être de retour.
    • Si vous courez de jour, gardez un œil sur les voitures, les vélos et les autres piétons. Restez constamment conscient de votre environnement et soyez prêt(e) à tout moment à changer de trajet. Vous ne pourrez pas toujours compter que les voitures vont s'arrêter pour vous.
    • Soyez visible. Si vous allez courir dans une zone urbaine, où circulent de nombreuses voitures, portez des couleurs vives ! Cela aidera les conducteurs de voitures et de bus, ainsi que les cyclistes à mieux vous voir lorsque vous traverserez les routes.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Établir une routine : le sprint (entrainement fractionné)

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    Essayez le sprint. L'entrainement de sprint consiste en de courtes périodes d'exercice intense, entrecoupées de temps de repos. Il s'agit d'une excellente façon de développer ses muscles, de bruler des calories et d'accélérer son métabolisme. Si vous manquez de temps et que vous aimez courir vite, essayez le sprint !
    • Le sprint pourra vous être utile pour les disciplines pour lesquelles les joueurs doivent bouger rapidement et puissamment, entre des temps plus calmes. C'est par exemple le cas du football ou encore du baseball.
    • Le sprint fait durement travailler les jambes. Si vous le pratiquez régulièrement, vos cuisses et vos mollets pourraient prendre beaucoup de volume.
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    Échauffez-vous. Si vous courez sur une piste, commencez par faire un tour en marchant, puis un second tour en petites foulées. Assouplissez vos muscles avec des étirements dynamiques, en préparant votre corps et votre esprit pour les sprints à venir.
    • Encore une fois, ne vous étirez pas maintenant ! Échauffez les muscles de votre abdomen et de vos jambes grâce à des exercices dynamiques, comme les fentes et les soulevés de terre.
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    Courez aussi vite que vous le pouvez pendant 30 secondes. La durée de votre sprint ne dépendra que de vous. Certains préfèrent courir sur une distance établie et d'autres pendant une durée déterminée. En règle générale, essayez de courir environ 30 secondes.
    • Le sprint est une forme d'entrainement fractionné (des intervalles de vitesse et des intervalles de repos). Après chaque sprint, reposez-vous (restez sur place ou marchez lentement), pendant environ 1 minute : doublez approximativement la durée de votre effort. Lorsque vous vous reposez, restez debout.
    • Poursuivez ce cycle pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus. Ne vous poussez pas trop fort au début. Le sprint est intense et vous vous épuiserez rapidement, jusqu'à ce que vous vous soyez entrainé(e) régulièrement pendant plusieurs semaines [5] .
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    Courez plus vite grâce à l'ensemble de votre corps. En penchant votre corps trop en avant, vous risquerez de vous blesser. Mais vous pencher légèrement vers l'avant vous aidera à courir plus vite. Balancer vos bras, en mouvements amples et contrôlés, vous aidera à amplifier le mouvement de vos jambes.
    • Servez-vous de vos bras pour prendre de l'élan. Bougez vos bras en une ligne droite, en suivant le mouvement de vos jambes. Gardez-les détendus et ne voutez pas vos épaules [6] .
    • Vous pourriez remarquer qu'en penchant légèrement votre tronc en avant, vous avancerez légèrement plus vite, pour garder votre équilibre. Cette technique pourrait vous être utile pour courir en montée, mais dans d'autres circonstances, vous risquerez de vous blesser. Soyez prudent(e) et ne prenez pas de risque inutile !
  5. 5
    Faites des pauses. Évitez de vous assoir : marchez lentement ou restez debout, immobile. Cela préparera votre corps au prochain sprint, tout en laissant à vos poumons le temps de se réoxygéner.
    • Si vous ressentez des douleurs dans la poitrine, dans le ventre ou dans les jambes, étirez-vous et arrêtez les sprints pour ce jour-là. Votre corps vous indique qu'il n'en peut plus. Mieux vaudra vous arrêter pour le moment que de forcer et de vous blesser.
  6. 6
    Buvez à petites gorgées. Si vous avez besoin de boire entre deux sprints, prenez de petites gorgées. N'engloutissez pas une grande quantité d'eau, même si vous avez très soif : en buvant trop en pleine séance de course, vous risquerez de souffrir de violentes crampes au ventre.
    • Il est important de rester hydraté, en particulier si vous faites des sprints lorsqu'il fait très chaud. Si vous vous déshydratez, vous aurez des vertiges et risquerez de perdre connaissance. Si vous ne buvez pas d'eau pendant votre course, pensez à bien boire avant et après.
  7. 7
    Au bout de 15 à 20 minutes, laissez refroidir vos muscles et étirez-vous. Après votre séance de sprint, travaillez doucement vos muscles, afin de limiter le risque de crampes et de périostite tibiale. En plus des étirements, exécutez quelques versions légères de vos exercices dynamiques d'échauffement : quelques fentes légères quelques brefs squats.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Établir une routine : la course de fond

  1. 1
    Courez sur de longues distances. Ce type d'entrainement place l'accent sur l'endurance, plutôt que sur la vitesse. Vous courrez plus lentement, sur des distances bien plus longues. Vous pourriez même courir un marathon.
    • Déterminez les muscles que vous voulez développer. Les coureurs de fond ont tendance à développer une silhouette fine et sèche, alors que les sprinteurs sont généralement plus compacts et plus puissants.
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    Choisissez les bonnes chaussures. Assurez-vous que vos chaussures de course maintiennent vos pieds aussi bien que possible, sans pour autant être trop serrées. En courant avec des chaussures trop serrées, vous risqueriez de souffrir d'ampoules au cours de la course. Plus longtemps vous courrez, plus vous aurez besoin de bonnes chaussures.
    • Si vous courez chaque jour, vos chaussures pourraient ne durer que 4 à 6 mois. Si vos pieds commencent à vous faire mal dès que vous enfilez vos chaussures, il sera temps d'en acheter une nouvelle paire.
    • Certains magasins spécialisés pourront concevoir des chaussures spécifiquement pour vos pieds. Si vous avez les moyens de vous offrir ce type d'équipement, optez pour des chaussures épousant parfaitement la courbe de la voute et du pied. Cela vous permettra de courir d'une foulée plus naturelle.
  3. 3
    Commencez par une course de 30 minutes. Courez à 50 à 75 % de votre vitesse maximale, afin de conserver de l'énergie. Si vous avez besoin de faire une pause, ralentissez et courez à petites foulées. Ne vous arrêtez pas.
    • Si vous vivez à proximité d'un stade, courez sur la piste. Les pistes de taille standard font environ 500 m. Si vous êtes débutant, commencez par courir 1,5 km. Si vous courez depuis quelque temps déjà, vous pourrez progressivement atteindre les 5 à 6 km… ou même plus !
    • Si vous vivez près d'un parc ou d'un espace naturel, essayez la course nature. Sachez que les montées et les terrains irréguliers rendront votre course plus difficile, en particulier au début.
    • Si vous êtes membre d'une salle de sport, courez sur un tapis de course. La machine vous permettra de suivre votre vitesse et la distance parcourue. Vous pourriez par ailleurs préférer commencer la pratique dans un environnement contrôlé.
  4. 4
    Faites le plein de glucides. Les glucides contiennent l'énergie dont votre corps aura besoin. Si vous prévoyez de courir 10 km ou même plus, il est important que vous commenciez à consommer des aliments riches en glucides 1 jour ou deux avant la course. Évitez les aliments trop riches en fibres, en protéines ou en graisses et choisissez des aliments faciles à digérer pour éviter de souffrir de nausées pendant l'effort.
    • Les tortillas, les flocons d'avoine, le pain, les pancakes, les gaufres, les baguels, le yaourt et les jus sont des options riches en glucides et faciles à digérer.
    • Les fruits sont riches en glucides, mais beaucoup d'entre eux sont également riches en fibres et les fibres ne sont pas faciles à digérer. Épluchez-les avant de les manger, afin de limiter votre consommation de fibres [7] . Ne vous souciez pas du nombre de calories : les calories ne sont que de l'énergie et lorsque vous courrez sur de longues distances, vous consommerez toute cette énergie bien avant qu'elle ne soit emmagasinée en graisse.
  5. 5
    Essayez un gel énergétique. Ces doses sont bourrées de sucre concentré et de glucides. Vous les trouverez aussi sous forme de pâte de fruits. Leur formule vous permettra de faire le plein de glucides. Une seule dose devrait vous donner un boost d'énergie environ 20 minutes après que vous l'ayez consommée.
    • Si vous décidez d'utiliser un gel énergétique, faites-en l'essai pendant vos entrainements, au moins 1 semaine avant une course importante. Ne risquez pas de souffrir de maux de ventre lors d'une longue course.
  6. 6
    Échauffez-vous. Avant de vous mettre à courir, faites une petite marche rapide de 5 minutes. Cela lancera votre circulation sanguine, sans que vous ne dépensiez trop d'énergie prématurément. Vous devrez préparer votre corps à la prouesse d'endurance qui l'attend.
    • Encore une fois, faites des exercices ciblant le tronc, comme des fentes et des squats. Que vous sprintiez ou couriez sur de longues distances, il est essentiel que vous preniez le temps de vous échauffer.
  7. 7
    Contrôlez votre allure. Si vous commencez trop fort, vous vous fatiguerez rapidement et pourriez avoir du mal à terminer votre séance. Au lieu de vous lancer à fond (comme pour un sprint), courez à un rythme que vous êtes capable de maintenir. Vous pourrez tenir bien plus longtemps.
    • Soyez conscient(e) de vos limites. Augmentez progressivement les distances parcourues. Petit à petit, vous atteindrez vos objectifs.
  8. 8
    Lorsque vous êtes fatigué(e), ralentissez. Lorsque vous vous sentez fatigué au milieu d'une longue course, réduisez votre allure. Reprenez votre rythme habituel lorsque vous le pouvez. En arrêtant votre course pour marcher, vous briserez votre élan et vous aurez bien du mal à parcourir la distance prévue.
  9. 9
    Hydratez-vous bien. Alors que vous transpirez, votre corps se déshydratera rapidement et il est de la plus haute importance que vous restiez bien hydraté(e) lors d'une longue course.
    • Si vous emportez de l'eau, n'en buvez que de petites gorgées. En avalant de grandes quantités d'eau en pleine course, vous risquerez de souffrir de crampes.
    • Si possible, buvez de l'eau froide. Plus l'eau sera froide, plus rapidement elle sera absorbée par votre organisme [8] .
  10. 10
    N'oubliez pas le retour au calme. À la fin de votre course, terminez par un petit jogging, puis une petite marche. Respirez profondément et lentement. Lorsque vous vous arrêterez, votre cœur devra avoir repris son rythme de repos.
    • Prenez le temps de vous étirer et de respirer. Reprenez petit à petit votre souffle. En vous asseyant immédiatement, vous risquerez de souffrir de crampes.
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À propos de ce wikiHow

Kai Ng
Coécrit par:
Entraineur de course certifié
Cet article a été coécrit par Kai Ng. Kai Ng est un entraineur de course chez Run Coach Kai. Il est certifié par l'USATF et le RRCA, et il a participé à plus de 55 courses et plus de 15 marathons. Il est également spécialisé dans l'entrainement de coureurs de tous niveaux. Kai veut montrer au public que la course est à la portée de tout le monde. Il aide ses clients à atteindre leurs objectifs en leur montrant la manière de courir dans de bonnes conditions et en les encourageant à s'entrainer régulièrement. Cet article a été consulté 2 013 fois.
Catégories: Sports individuels
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