Comment courir sur de longues distances

Coécrit par Francisco Gomez

Si vous vous demandez quel est le secret pour courir sur de longues distances, sachez que quelques conseils et astuces existent pour vous aider à progresser.

Étapes

1
Mangez correctement et buvez bien. Une demi-heure au moins avant votre course à pied, prenez une banane ou une barre de céréales de façon à ce que votre organisme dispose de toute l’énergie nécessaire. Après l’effort, faites un bon repas pour reprendre des forces. Veillez à bien vous hydrater en amont. En effet, rien ne sert d’avaler des quantités astronomiques d’eau juste avant de commencer, au contraire, cela ne ferait que provoquer de douloureuses crampes musculaires.
2
Préparez votre course. Choisissez la distance que vous voulez faire et le parcours que vous voulez suivre. Tenez compte des surfaces sur lesquelles vous allez passer et du dénivelé au moment de concevoir votre itinéraire. Vous aurez bien entendu plus de mal à courir en montée.
3
Choisissez votre tenue. Optez pour des chaussures légères, en bon état, et qui ne vous font pas mal aux pieds. Mettez des vêtements confortables qui évacueront la transpiration au cours de l’effort.
4
Échauffez-vous. Pour cela, trottinez doucement autour de votre pâté de maisons, de votre école, le long d’une voie ferrée ou dans n’importe quel autre endroit que vous pourrez parcourir en quelques minutes.
5
Étirez-vous. L’objectif est d’assouplir vos muscles. Concentrez-vous bien entendu sur vos jambes, mais n’oubliez pas pour autant d’étirer votre dos, vos bras et votre sangle abdominale.
6
Courez. Essayez de conserver la même vitesse tout au long du parcours. Au besoin, marchez quelques minutes, le temps de reprendre votre souffle avant de repartir, mais ne vous arrêtez jamais complètement. Faites attention à votre posture : le haut de votre corps ne doit pas être tendu, sinon vous allez vous fatiguer beaucoup plus vite. Veillez également à bien dérouler le pied du milieu de la voute plantaire aux orteils. L’impact doit avoir lieu sur l'avant du pied et vous devez décoller du sol grâce aux orteils.
7
Respirez. Le souffle est essentiel lorsque l’on veut courir sur de longues distances, apprendre à respirer correctement vous aidera donc considérablement à progresser.
8
Récupérez. Après l’effort, reposez-vous et buvez. Étirez-vous pour limiter les courbattures.
9
Courrez quotidiennement. Votre corps et votre esprit vont progressivement s’habituer à l’exercice. Au début, cela vous paraitra difficile, mais peu à peu, vous vous sentirez de plus en plus fort(e) et de plus en plus à l’aise.
10
Augmentez la distance graduellement. Si vous n’avez jamais couru de votre vie, commencez modestement par faire 1 km. Quand cela commence à vous paraitre simple, vous pouvez vous permettre d’être plus ambitieux et d’allonger l’itinéraire un peu chaque jour jusqu’à 5 km, puis jusqu’à 10 km. Continuez votre progression jusqu’à ce que vous atteigniez l’objectif que vous vous étiez fixé.
11
Participez à des courses ! Vous pouvez vous inscrire au cross organisé par votre lycée, par l’université ou par la ville où vous vivez. Vous pouvez également rejoindre le club d’athlétisme local. Donnez le meilleur de vous-même à chaque compétition.
12
Persévérez. Apprendre à courir sur de longues distances n’est pas de tout repos, nombreux sont ceux qui baissent les bras en cours de route. Vous pouvez y arriver ! La course à pied vous rendra heureux(se), en meilleure santé, et les gens vous admireront beaucoup.

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Conseils

Faites de bonnes nuits de sommeil pour emmagasiner l’énergie dont vous aurez grand besoin pour l’effort du lendemain.
Continuez malgré la fatigue musculaire. Même si vous vous sentez à bout de forces, persistez, car vos muscles finiront par se détendre, et vous vous sentirez mieux après avoir franchi le cap de la douleur.
Si vous courez plus de 75 minutes d’affilée, vous aurez besoin de vous ravitailler. Vous devez ingurgiter entre 30 et 60 grammes de glucides par heure de course. Consommez donc des boissons, des barres ou des gels énergétiques, des fruits secs et des oursons en gélatines.
Il existe des crèmes qui permettent de soulager les raideurs musculaires ou de réchauffer les jambes pour atténuer la douleur lors de la course.
Pour les hommes, si vous êtes mal à l’aise et que vos parties intimes se balancent trop lorsque vous courrez, vous pouvez les maintenir en place avec des sous-vêtements en élasthanne.

Avertissements

Courir en descente vous paraitra peut-être plus facile ou plus amusant, mais cela entraine des blessures aux genoux.
Préservez votre corps, sachez que la course peut entrainer des blessures comme la périostite. Consultez un médecin pour toute douleur chronique ou pour d’autres problèmes de santé éventuels.
Si vous souffrez de certaines pathologies, il n’est pas toujours recommandé de courir sur de longues distances.