Comment perdre de la graisse

La réduction de la masse grasse totale aide non seulement à perdre du poids, mais elle peut également avoir de nombreux bienfaits sur la santé. Par exemple, elle permet de réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète, d’hypertension et d’apnée du sommeil [1] . Lorsque vous essayez de perdre du poids, l’idéal est de ne perdre que l’excès de graisse. Cependant, sans une planification adéquate, un régime peut également entrainer une perte de masse musculaire maigre [2] . Même si vous observez une réduction de votre poids global, la perte de masse musculaire peut provoquer une faiblesse musculaire, de la fatigue, de mauvaises performances athlétiques et une diminution du métabolisme [3] . Une alimentation bien équilibrée peut vous aider à perdre votre excès de masse grasse, à minimiser la perte de muscles et à améliorer votre état de santé en général.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Pratiquer une activité physique

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    1
    Faites des exercices de cardio. Le cardiotraining est le moyen le plus rapide de bruler des calories immédiatement. Faites des exercices d’intensité modérée à vigoureuse, plusieurs fois par semaine, et focalisez sur les activités qui impliquent des intervalles pour vous aider à perdre de la graisse. Cela vous permettra de bruler les calories provenant des graisses en plus d’améliorer votre santé cardiovasculaire [4] .
    • Essayez d’inclure au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée (durant laquelle vous pourrez dire une phrase courte assez facilement) chaque semaine. Toutefois, l’ajout d’une activité vigoureuse (durant laquelle vous ne pourrez pas dire plus d’un ou deux mots à la fois) brule plus de calories par minute [5] .
    • Vous n’avez pas besoin de vous forcer à arpenter les rues dans un sprint endiablé. La natation, le cyclisme, la boxe ainsi que le tennis offrent tous des alternatives efficaces à la course à pied et aux machines elliptiques.
    • Si vous n’êtes pas tout à fait prêt(e) pour un exercice vigoureux, commencez par marcher d’un bon pas sur un tapis roulant incliné, utilisez un vélo stationnaire ou familiarisez-vous avec un appareil elliptique. Vous pouvez faire ces exercices à un niveau adapté à vos capacités.
    • Pour perdre le plus de graisse possible, une combinaison de musculation et de cardiotraining est le programme d’exercice le plus efficace [6] .
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    Essayez la musculation. Bien que les exercices de cardiotraining brulent plus de calories à court terme, l’haltérophilie ou la musculation permettent de construire une masse musculaire maigre qui peut augmenter le nombre de calories que vous brulez à long terme [7] .
    • Prévoyez au moins 20 minutes de musculation deux fois par semaine minimum. Plus vous passerez de temps à faire des exercices de musculation, plus vous pourrez développer votre masse musculaire maigre [8] .
    • La prise de masse musculaire maigre peut faire des merveilles sur votre métabolisme. Des études ont montré qu’une augmentation des muscles maigres contribuait à accroitre le métabolisme et à bruler plus de calories, même lorsque le corps est au repos [9] .
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    Pensez à inclure de l’entrainement par intervalles. L’exercice physique augmente le métabolisme, mais l’entrainement par intervalles le fait encore plus. Il a été démontré que l’entrainement par intervalles à haute intensité est plus efficace pour bruler les calories provenant des graisses que les autres formes d’activités physiques [10] .
    • Il est également prouvé que l’entrainement par intervalles augmente votre métabolisme et le maintient à un niveau élevé jusqu’à 24 heures après vos exercices [11] .
    • L’entrainement par intervalles est un entrainement court qui alterne de courtes séances d’activité à très haute intensité et des activités d’intensité modérée. Ces exercices doivent durer entre 15 et 25 minutes et doivent vous laisser très, très essoufflé(e) à la fin de l’entrainement [12] .
    • L’entrainement par intervalles peut être difficile et ne convient pas forcément à tous les niveaux de forme physique. Demandez toujours l’avis de votre médecin et commencez lentement votre première séance jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec les exercices.
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    Augmentez votre activité physique de la vie quotidienne. Les activités physiques de la vie quotidienne sont des activités et des mouvements que vous faites dans une journée typique. L’augmentation du nombre de mouvements que vous faites tout au long de votre journée, peut vous aider à bruler plus de calories et de graisses [13] .
    • Les activités physiques de la vie quotidienne se traduisent généralement par des exercices d’intensité faible à modérée. Ça signifie que vous êtes actif(ve) et que votre rythme cardiaque est légèrement plus élevé, mais que vous n’êtes pas essoufflé(e). Ces activités peuvent inclure de la marche pour aller et venir de votre voiture, de la marche pour aller faire vos courses, de l’utilisation d’escaliers pour aller au bureau ou des tâches ménagères (comme passer la serpillère ou jardiner).
    • Ces types d’activités permettent d’atteindre une catégorie connue sous le nom de « zone de combustion des graisses ». Même si vous brulez dans l’ensemble moins de calories dans cette zone, les calories brulées proviennent essentiellement des réserves de graisse [14] .
    • Une combinaison d’exercices planifiés (par exemple 30 minutes de footing) en plus d’une augmentation des activités de la vie quotidienne (comme garer sa voiture loin de sa maison) peut vous aider à perdre une quantité significative de masse graisseuse [15] .
  5. Image intitulée Lose Fat Step 5
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    Entrainez-vous à la maison. Si vous avez du mal à sortir et à faire des exercices ou si vous n’êtes pas abonné à une salle de sport, il existe une variété d’activités que vous pouvez faire chez vous avec peu ou pas d’équipement.
    • Si vous n’avez jamais fait d’exercices auparavant, essayez de marcher sur place, de faire des soulevés de jambe sur une chaise ou des pompes contre un mur. Il s’agit d’exercices de faible intensité pour débutants qui peuvent aider à bruler des calories, à tonifier les muscles et à réduire la masse graisseuse.
    • Si vous êtes un athlète de niveau intermédiaire, vous pouvez essayer des exercices plus avancés à la maison. Il s’agit notamment d’activités comme des pompes, des relevés du buste au sol, de la course sur place, des flexions des cuisses ou de l’escalade. Ce sont des exercices qui vous feront transpirer et qui vous aideront à réduire votre masse graisseuse.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Changer ses habitudes alimentaires

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    1
    Consommez plus de protéines. Des quantités excessives de protéines ne vous permettront pas de développer votre masse musculaire (la seule façon de développer les muscles est de les faire travailler), mais elles vous aideront à atteindre votre objectif de perte de poids et de diminution de l’excès de graisse [16] .
    • Les protéines maigres vous aideront à soutenir votre perte de poids et à vous sentir rassasié(e) plus longtemps qu’avec les glucides [17] .
    • En général, les femmes ont besoin de 45 g de protéines par jour et les hommes d’environ 55 g par jour [18] . Prenez une portion de protéine à chaque repas et à chaque collation pour atteindre cet objectif.
    • Une portion de viande, de volaille ou de poisson doit faire la taille et l’épaisseur de votre paume (soit entre 85 et 100 g).
    • Les protéines maigres que vous pouvez inclure dans votre alimentation sont les œufs, la volaille, les produits laitiers pauvres en matière grasse, la viande maigre, les légumineuses, le porc, les fruits de mer et le tofu.
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    Limitez votre consommation de glucides. Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides entrainent une plus grande perte de poids initiale et une plus grande réduction des graisses à long terme que les régimes à faible teneur en matière grasse [19] . Limiter la quantité de glucides que vous consommez vous aidera à perdre du poids, mais surtout à réduire significativement l’excès de graisse sur votre corps.
    • Les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments, comme les fruits, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales et les légumes riches en féculents. Pour cette raison, il n’est pas recommandé ni sûr de suivre un régime avec très peu ou pas de glucides. Cela reviendrait à éviter une grande variété de produits. Essayez de consommer une quantité modérée de glucides et non de les éviter.
    • Limitez votre consommation de glucides provenant des céréales comme le pain, le riz, les pâtes ou les biscuits salés, car ces aliments ne sont pas aussi riches en nutriments que d’autres glucides comme les légumes ou les fruits riches en féculents [20] . Il est également important de limiter votre consommation de grains raffinés ou fabriqués à partir de farine blanche comme le pain blanc, les pâtes nature ou le riz blanc.
    • Si vous choisissez de consommer un aliment à base de céréales, privilégiez les céréales complètes à 100 % plutôt que les céréales raffinées. Les céréales complètes sont plus riches en fibres et en autres nutriments bénéfiques pour vous [21] . Choisissez des aliments comme le pain de grain entier à 100 %, le riz brun ou l’avoine de grain entier.
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    Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous pouvez vous focaliser sur les protéines maigres et limiter les glucides, mais il est également important de vérifier que votre alimentation reste constamment équilibrée. Ça signifie que vous devez aussi y inclure des fruits et des légumes [22] .
    • Les fruits et légumes sont des éléments indispensables d’un régime alimentaire équilibré, car ils fournissent de nombreux nutriments, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants [23] .
    • Choisissez une variété de fruits et de légumes chaque jour. Efforcez-vous de manger 1 à 2 portions de fruits tous les jours, soit sous forme d’un petit fruit, soit d’une demi-tasse de fruit coupé en morceaux [24] . Mangez également 3 à 4 portions de légumes tous les jours (l’équivalent d’environ 1 ou 2 tasses de légumes verts feuillus [25] ).
  4. Image intitulée Lose Fat Step 9
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    Évitez le sucre et l’alcool. Des études ont montré que le sucre et l’alcool peuvent tous les deux provoquer une prise de poids, mais surtout augmenter la quantité de graisse [26] . Éviter ou limiter ces aliments vous aidera à perdre du poids et à diminuer la quantité de graisse excédentaire que vous avez.
    • Les recommandations actuelles préconisent de limiter la consommation d’alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes. Cependant, l’idéal est d’en consommer moins pour une perte optimale de poids et de graisse [27] .
    • Limitez ou évitez les aliments à forte teneur en sucre comme les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées (les boissons gazeuses ou le thé sucré), les boissons caféinées sucrées, les jus de fruits ou les boissons énergétiques.
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    Évitez les pilules minceur. Il existe sur le marché toute une série de pilules minceur qui promettent une variété de bienfaits, notamment une réduction rapide du poids et de la graisse. Ces produits ne sont pas règlementés par les organismes de santé et peuvent avoir de graves effets. Non seulement ils sont potentiellement dangereux, mais leur efficacité n’est pas prouvée.
    • Certaines études affirment qu’un grand nombre de ces pilules minceur en vente libre ont été infectées ou contaminées par d’autres médicaments nocifs ou sont une combinaison de médicaments nocifs pour votre corps [28] . Faites très attention avant de prendre une quelconque pilule minceur.
    • Ne prenez pas de médicaments en vente libre sans avoir préalablement consulté votre médecin. Ces produits peuvent interférer avec vos médicaments sur ordonnance ou votre état de santé actuel.
    • Évitez les comprimés ou les produits qui affirment être en mesure de vous faire du poids vite ou facilement (par exemple « perdez 5 kilos en une semaine » ou « perdez 2 tailles de pantalon en 2 jours »). Si ça semble simple et trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Conserver ses nouvelles habitudes alimentaires

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    Tenez un journal alimentaire. Noter quelque part tout ce que vous mangez peut vous aider à suivre un régime ou à adopter de nouvelles habitudes alimentaires à long terme. Ces notes vous aideront à ne pas dévier de votre objectif et à comprendre exactement ce que vous mangez chaque jour.
    • Tenir un journal alimentaire peut également vous aider à prendre conscience des éventuelles « erreurs » ou vous aider à voir s’il y a des étapes où des changements sont nécessaires, le cas échéant.
    • Achetez un carnet de notes, utilisez quelques morceaux de papier brouillon ou téléchargez une application dédiée sur votre téléphone ou votre tablette.
    • Veillez à être honnête et précis(e) dans votre journal alimentaire. Les gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu’ils consomment.
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    Déstressez régulièrement. Des études ont montré que l’augmentation du niveau de stress peut faire augmenter votre taux de cortisol. Il s’agit d’une hormone fréquemment appelée « hormone d’attaque ou de fuite ». Lorsqu’elle se manifeste suite à un stress chronique, elle peut augmenter les réserves de graisse dans votre corps, notamment au niveau de l’abdomen [29] .
    • Il est difficile d’échapper au stress. Toutefois, prendre des mesures pour prendre conscience de ses causes dans votre vie et de la manière de le gérer vous aidera à prévenir les risques d’augmentation de la masse graisseuse.
    • L’augmentation de la masse graisseuse, notamment au niveau de l’abdomen, est associée à des risques accrus pour la santé comme l’obésité, le diabète et l’hypertension [30] .
    • Prenez rendez-vous avec un coach de vie ou un thérapeute comportemental si vous avez l’impression que votre stress est trop difficile à contrôler ou si vous avez besoin d’un peu d’aide pour le maitriser. Ces professionnels de la santé pourront vous donner des conseils sur la meilleure façon de le gérer.
    • Rédigez une liste d’idées ou d’activités que vous considérez comme relaxantes ou apaisantes. Lorsque vous vous sentez stressé(e), essayez de vous adonner à ces activités pour vous calmer. Par exemple, vous pouvez écouter de la musique, faire une promenade, lire un bon livre ou discuter avec un ami.
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    Prenez vos mensurations. Tant que vous continuez à suivre un régime, à faire de l’exercice et à perdre du poids, un bon moyen de mesurer vos progrès est de vous peser régulièrement ou de prendre vos mensurations. Cela peut vous motiver à continuer [31] .
    • Pesez-vous tous les jours [32] .
    • Essayez également de prendre diverses mensurations corporelles. Par exemple, vous pouvez mesurer votre taille, vos hanches ou vos cuisses. Au fur et à mesure que vous perdrez du poids et que vous diminuerez votre masse graisseuse, vous constaterez que votre corps tout entier s’affine.
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Conseils

  • Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer un quelconque programme de perte de poids ou d’exercices.
  • Si vous ressentez une quelconque douleur ou gêne quand vous vous exercez, arrêtez tout de suite et consultez un médecin avant de reprendre votre entrainement.
  • Mangez une collation saine toutes les 3 heures pour vous sentir rassasié(e). Par exemple, vous pouvez prendre un fruit cru, un yaourt ou des noix.
  • Gardez toujours une bouteille d’eau sur vous. Il vous sera plus facile de prendre des gorgées distraitement pour combattre l’envie de manger.


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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

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  4. ↑ http://www.cbsnews.com/news/aerobic-exercise-may-be-best-at-burning-fat-weight-loss/
  5. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
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  7. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
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  7. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
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  12. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  13. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
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  16. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  17. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
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  20. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  21. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  22. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198319
  23. ↑ https://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 6 585 fois.
Catégories: Gestion du poids
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