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Cet article a été coécrit par Danny Gordon. Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
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Se donner 30 jours pour perdre du poids est un objectif raisonnable, car cela donne le temps de voir les résultats. Comme il est préférable de perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine, perdre un total de 6 kg en un mois est un objectif difficile à atteindre. Vous pourrez peut-être y parvenir si vous suivez un régime amaigrissant sain, si vous faites de l'exercice la plupart du temps et si vous changez votre mode de vie. Toutefois, gardez à l'esprit qu'il est difficile de perdre du poids aussi vite et ce n'est généralement pas durable, vous aurez donc probablement du mal à conserver votre poids. En outre, vous devez demander l'avis de votre médecin pour vous assurer que vous pouvez essayer de maigrir autant sans danger.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Suivre un régime alimentaire sain
Partie 1
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1Comptez vos calories. Cette astuce vous aidera à perdre 500 à 750 calories par jour. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en avez besoin. Utilisez un journal alimentaire, un site web de suivi des calories ou une application pour téléphone pour connaitre la quantité de calories dont vous avez besoin et la quantité que contient chaque aliment que vous consommez. Essayez de supprimer 500 à 750 calories par jour de votre alimentation pour pouvoir perdre 0,5 à 1 kg par semaine. Remplacez les jus ou les boissons gazeuses par de l'eau ou remplacez un repas de la journée par une salade légère [1] .
- Si vous combinez régime alimentaire et exercice physique, vous pouvez perdre 1,5 kg par semaine. Cependant, il n'y a aucune garantie que vous atteignez cet objectif.
- Consultez votre médecin pour connaitre le nombre minimum de calories que vous devez consommer chaque jour pour rester en bonne santé. En général, vous ne devez pas manger moins de 1 200 calories par jour, car vous risquez de ne pas recevoir suffisamment de nutriments. Toutefois, n'oubliez pas qu'il peut être difficile de suivre l'évolution de votre apport calorique et il est possible que vous mangiez plus que vous n'imaginez [2] .
Conseil : demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un régime alimentaire, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé. Il vous aidera à déterminer la quantité de poids que vous pouvez perdre sans risque et les régimes que vous pouvez essayer sans danger.
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2Consommez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel, mais elles sont particulièrement importantes pour la perte de poids. Elles vous aideront à soutenir votre métabolisme et à reconstruire vos tissus musculaires. À chaque repas, remplissez le quart de votre assiette de protéines maigres. Choisissez également des sources de protéines comme collations, par exemple des produits laitiers allégés ou des noix [3] .
- Pour être sûr(e) de consommer suffisamment de protéines, déterminez la quantité dont vous avez besoin. Essayez de consommer entre 1 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids par jour. Répartissez vos protéines sur toute la journée en consommant environ 25 à 30 g de protéines par repas [4] .
- Par exemple, si vous pesez 120 kg, vous aurez besoin de 120 à 180 g de protéines par jour si vous souhaitez essayer un régime riche en protéines. Assurez-vous que ce régime correspond à votre objectif calorique quotidien.
- Privilégiez les protéines maigres, car ces aliments contiennent également moins de calories. Il s'agit par exemple de la volaille sans la peau, de la viande maigre de bœuf ou de porc, des fruits de mer, des légumineuses, du tofu, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des œufs, des haricots, des lentilles, des graines (comme le chanvre et le chia) et des noix. Vous pouvez même inclure certaines céréales dans votre portion de protéines maigres (par exemple le sarrasin, l'amarante ou le quinoa).
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3Privilégiez les fruits et légumes comme repas et collations. Manger des fruits et des légumes aide à perdre du poids, car ils sont peu caloriques, mais très nourrissants. En outre, ils regorgent de nutriments, notamment de fibres. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes aux heures de repas et grignotez des fruits et des légumes si vous avez faim entre les repas [5] .
- Si vous mesurez vos portions, ajoutez 1 à 2 portions de fruits ou de légumes par repas. Une portion équivaut à 4 bonnes cuillères à soupe de chou frisé ou d'épinards cuits, un fruit de taille moyenne (comme une pomme ou une poire), 30 g de fruits secs (comme des raisins secs) ou une tranche de 5 cm d'un gros fruit (comme un melon ou une papaye [6] [7] ).
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4Mangez des grains entiers à 100 %. Parmi les aliments que vous pouvez essayer, on peut citer les céréales comme l'avoine, le quinoa, le sarrasin et le riz brun, mais aussi les pâtes de grains entiers. Les céréales complètes à 100 % sont un choix plus nutritif que les céréales raffinées comme le pain de blé, la farine blanche ou le riz blanc. Essayez d'inclure les grains entiers dans un quart de vos repas, mais évitez les céréales transformées ou raffinées.
- Les grains entiers à 100 % sont moins transformés et sont généralement plus riches en fibres, en protéines et en autres nutriments bénéfiques. Les grains transformés perdent ces nutriments et sont donc moins nutritifs.
- Réduisez au minimum votre consommation de grains. Certaines recherches révèlent que les régimes à faible teneur en glucides ou ceux qui limitent la consommation de céréales entrainent une perte de poids plus rapide que les régimes hypocaloriques seuls [8] .
- Respectez également les portions recommandées de céréales. Contentez-vous d'environ 30 g de céréales comme l'avoine cuite ou le quinoa cuit quand vous choisissez d'en consommer [9] .
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5Contrôlez votre faim en restant hydraté(e). Quand vous êtes assoiffé, vous pouvez confondre les signaux de la soif et de la faim. Pour rester hydraté, vous devez boire au moins 3 l d'eau par jour si vous êtes une femme ou 4 l d'eau par jour si vous êtes un homme. Boire suffisamment d'eau est bon pour la santé et peut également contribuer à la perte de poids [10] .
- Par ailleurs, faire le plein d'eau peut aider à réduire la faim tout au long de la journée, ce qui peut contribuer à diminuer la quantité de grignotages ou de calories superflues.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:S'exercer et changer de style de vie
Partie 2
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1Exercez-vous 6 jours par semaine. Pour perdre du poids rapidement, vous devrez combiner régime et exercice. De manière générale, vous avez besoin de 30 minutes d'exercices modérés au moins 5 jours par semaine pour être en bonne santé. Cependant, vous devrez probablement faire de l'exercice plus longtemps pour atteindre votre objectif de perte de poids. Choisissez un exercice que vous aimez pour qu'il soit facile de vous en tenir à votre objectif [11] .
- Par exemple, vous pouvez marcher, courir, faire du sport collectif, suivre un cours de danse, vous inscrire à une salle de sport ou faire des longueurs dans une piscine.
- Les exercices de cardiotraining sont le meilleur moyen de bruler des calories quand il s'agit d'activité physique. Essayez de faire 150 minutes hebdomadaires d'activités d'intensité modérée (ce que vous considèreriez comme 5 à 6 sur 10 de votre effort maximal) ou 75 minutes d'exercices de haute intensité (7 à 8 sur 10 en termes d'effort).
- Par ailleurs, vous devez faire de la musculation 2 fois par semaine pour garder vos muscles en bonne santé [12] . Ces exercices contribuent également à augmenter le métabolisme au fil du temps, car une plus grande quantité de masse musculaire brule plus de calories, même lorsque vous êtes au repos [13] !
- Marchez plus souvent durant la journée. Bouger autant que possible peut également augmenter le nombre total de calories brulées au cours de la journée. Vous pouvez essayer de vous garer plus loin, de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou de rester debout plus souvent.
Conseil : demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter votre niveau d'activité physique ou de commencer un nouveau programme d'exercice. Il s'assurera que vous êtes physiquement prêt à faire les changements que vous avez en tête.
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2Dormez 7 à 9 heures par nuit. Même sur une courte période de 30 jours, un manque de sommeil peut avoir un effet sur la perte de poids. Dormez suffisamment chaque nuit pour être sûr(e) d'atteindre votre objectif [14] .
- Si vous êtes un adolescent, vous aurez besoin de dormir 8 à 10 heures chaque nuit.
- Efforcez-vous d'améliorer votre hygiène du sommeil, notamment en vous couchant plus tôt et en faisant de votre chambre un environnement idéal pour dormir.
- Si vous ne dormez pas assez, vous aurez du mal à perdre du poids, car votre corps sécrètera des hormones de la faim et vous aurez probablement envie d'aliments plus gras et plus riches en glucides [15] . De plus, la fatigue peut affecter votre motivation à suivre votre programme d'exercices et d'alimentation saine.
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3Gérez votre stress. Tout comme le sommeil, un stress chronique ou un faible niveau de stress peut nuire à la perte de poids. Le stress libère des hormones comme le cortisol, qui peuvent augmenter la faim et vous empêcher d'atteindre votre objectif. Choisissez des stratégies d'adaptation qui vous aideront à vous sentir moins stressé(e). Ensuite, intégrez-les à votre vie quotidienne pour ne pas vous laisser submerger [16] .
- En outre, le stress peut vous causer un sentiment de fatigue et d'épuisement, ce qui peut affecter votre motivation à préparer vos repas, à faire de l'exercice physique et à adopter de nouvelles habitudes de vie saines.
- Essayez de faire des activités relaxantes et déstressantes. Par exemple, vous pouvez méditer, écouter de la musique, parler à un ami qui vous soutient, jouer avec votre animal de compagnie, colorier un livre de coloriage pour adultes ou faire une promenade.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Avoir le bon état d'esprit
Partie 3
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1Notez vos progrès dans un journal. Durant les 30 jours que vous vous êtes donné, il peut être utile de commencer un journal de perte de poids. Notez votre consommation alimentaire, vos exercices et vos progrès en général. Notez également les difficultés ou les réussites que vous avez rencontrées durant votre régime.
- Lorsque vous essayez de perdre 6 kg en 30 jours, vous remarquerez certainement qu'il n'est pas possible d'atteindre votre objectif exact au bout de ces 30 jours. Ce n'est pas grave. Si vous avez tenu un journal sur votre régime alimentaire et votre programme d'exercices, vous pouvez continuer à noter ces informations jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif.
- Notez vos plans de repas ou ce que vous mangez dans votre journal. Ça vous sera très utile si vous continuez votre programme de perte du poids puisqu'ainsi, vous pourrez voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
- Vous pouvez prendre des notes sur le programme ou les habitudes d'entrainement qui fonctionnent le mieux sur vous.
- Vous pouvez également utiliser des sites web ou des applications sur votre téléphone pour compter vos calories et suivre le bon déroulement de vos exercices.
CONSEIL D'EXPERT(E)Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).Entraineur personnel certifié
Danny Gordon
Entraineur personnel certifiéPriorisez votre santé, pas seulement la perte de poids. Efforcez-vous de faire de meilleurs choix pour vivre en meilleure santé et pour prévenir des problèmes tels que l'hypertension, le diabète ou les maladies cardiaques. Si vous pensez positivement aux changements que vous faites, vous serez plus motivé(e) pour rester sur la bonne voie.
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2Rédigez des citations pour vous motiver. Il peut être difficile de suivre un régime alimentaire strict pendant un mois entier. En gardant vos objectifs et vos motivations toujours bien en vue, vous arriverez mieux à vous concentrer. Rédigez des citations qui vous motivent et affichez-les là où vous pourrez les voir tous les jours.
- Par exemple, vous pouvez les écrire dans votre journal ou sur des feuilles volantes. Ensuite, il vous suffira de les coller sur votre réfrigérateur, votre bureau au travail ou à côté de votre lit.
- Réfléchissez à ce qui vous pousse à perdre du poids. Est-ce que c'est pour rentrer dans un plus petit pantalon ? Est-ce que c'est pour vous sentir mieux dans votre peau ? Ou, est-ce pour vous aider à gérer une maladie chronique ? Notez les raisons qui vous poussent à le faire pour ne pas oublier pourquoi vous souhaitez perdre du poids.
- Quand vous vous sentez submergé(e) ou fatigué(e) de votre régime alimentaire, passez en revue ces petites citations et ces dictons. Répétez-les pour vous aider à rester motivé(e) et ne pas dévier de votre plan.
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3Soyez redevable. Choisissez quelqu'un ou quelque chose envers qui ou quoi vous serez redevable. Il peut s'agir d'un ami, d'un membre de votre famille, de votre journal alimentaire ou de la balance. Cela vous aidera à vous responsabiliser toute la durée de votre programme de perte de poids [17] .
- Parlez à vos amis et vos proches de votre régime de 30 jours ainsi que de votre souhait de perdre du poids. Ils pourront vous soutenir, mais vous pouvez également les appeler, leur envoyer un message ou leur envoyer un email pour les tenir informés de votre avancée.
- Se peser régulièrement est une autre façon de devoir rendre des comptes à soi-même. Les personnes qui se pèsent plus souvent sont habituellement celles qui perdent le plus de poids à long terme. Toutefois, essayez de ne pas vous peser tous les jours. 1 ou 2 fois par semaine suffisent pour suivre vos progrès.
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Conseils
- Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou un programme d'entrainement. Il sera en mesure de vous dire si ce régime est sûr et adapté à votre état de santé.
- Ne vous laissez pas obséder par l'idée de perdre du poids. Trop vous focaliser sur le sujet risque de vous causer du stress.
- Évitez complètement pendant un mois le café sucré et l'alcool (si vous buvez). C'est l'une des sources les plus sournoises de l'excès de calories. Cependant, le café noir ordinaire ne contient aucune calorie et de nombreux experts recommandent une consommation modérée de café ou même de caféine 2 fois par jour comme stimulant pour favoriser la perte de poids [18] .
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Avertissements
- Si vous avez déjà été confronté à un trouble de l'alimentation, n'essayez pas de perdre du poids tout seul. Discutez avec votre médecin ou votre thérapeute de votre projet et faites-vous aider dans l'élaboration d'un plan qui soit sain pour vous.
- Il est préférable de perdre du poids progressivement, car vous aurez plus de chances de réussir. Une perte de poids rapide est difficile à obtenir et très difficile à conserver.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/science-reveals-why-calorie-counts-are-all-wrong/
- ↑ https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- ↑ https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
- ↑ https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
- ↑ https://www.webmd.com/diet/obesity/features/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat#1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201601/why-does-chronic-stress-make-losing-weight-more-difficult
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss
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Danny Gordon
Entraineur personnel certifié
Cet article a été coécrit par Danny Gordon. Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Cet article a été consulté 92 885 fois.
Catégories: Gestion du poids
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