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Souvent, il est difficile de maigrir. Le mieux serait de perdre du poids progressivement à raison d'une livre ou deux par semaine. Ce rythme permet de se maintenir en bonne santé et maigrir durablement à long terme [1] . Il vous suffit de diminuer votre apport en calories, suivre un régime alimentaire approprié, faire des exercices physiques et probablement ajuster votre mode de vie. Cela étant dit, une perte de poids réussie peut aussi être votre meilleure récompense. Les avantages sont nombreux et justifieront largement vos efforts. Signalons en particulier une meilleure santé, une vie plus longue et un renforcement de votre confiance en vous-même. Donc, si vous êtes en surpoids, modifiez votre alimentation, faites du sport et changez de mode de vie pour perdre un kilo par semaine.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Manger plus sainement
Partie 1
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1Favorisez les protéines, les fruits et les légumes. Ces trois groupes d'aliments contiennent peu de calories. Ils sont riches en nutriments, très nourrissants et rassasiants [2] [3] . Si vous en prenez à chaque repas, vous augmenterez vos chances de maigrir.
- Pour perdre du poids et réduire votre apport calorique, vous devrez choisir des aliments riches en nutriments. Ces substances contiennent peu de calories. Par contre, elles sont très nourrissantes.
- Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de fibres et de nutriments variés. Une consommation abondante de fibres vous donnera la sensation d'être rassasié pendant une longue période. Ainsi, vous diminuerez votre apport calorique et vous prendrez moins de collations pendant la journée [4] .
- Prenez une ou deux portions de fruits ou de légumes frais à chaque repas. Veillez à mesurer vos portions de la manière suivante : une demi-tasse de fruits [5] , une tasse de légumes et deux tasses de légumes en feuilles [6] .
- Les protéines font partie des aliments rassasiants qui vous aideront à modérer votre appétit pendant la journée. En outre, ils favoriseront votre métabolisme [7] .
- À chaque repas, prenez des aliments contenant des protéines maigres comme le poisson, le poulet, le tofu, les crustacés, les haricots ou les produits laitiers contenant peu de matières grasses. Pour ces aliments, ne dépassez pas des portions de 85 à 115 g [8] .
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2Mangez des quantités modérées de graines entières. Incluez quelques portions de ces graines dans votre menu quotidien pour équilibrer votre régime alimentaire. Ces aliments contiennent aussi des fibres qui peuvent vous rassasier [9] .
- Les graines entières sont plus nutritives que les céréales raffinées comme le pain blanc ou le riz blanc. Cependant, elles n'offrent pas autant d'éléments nutritifs que les protéines, les légumes ou les fruits.
- Choisissez des aliments à base de graines entières aussi souvent que possible. Essayez le riz brun, le quinoa, l'avoine, le farro, le pain complet ou les pâtes alimentaires de blé entier.
- Mesurez vos portions de graines entières pour maigrir plus vite. Prenez-en trente grammes, c'est-à-dire une demi-tasse de graines par portion [10] .
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3Limitez votre consommation d'aliments fortement transformés. Parmi ces aliments, citons le pain ordinaire, les pâtisseries, les sucreries, les repas rapides ou congelés. Efforcez-vous de les éviter, car ils contiennent plus de calories que d'autres aliments [11] .
- Vous risquez de ne pas perdre de poids si vous mangez plusieurs aliments transformés pendant la journée. Ces aliments sont très caloriques et riches en sucres, en matières grasses et autres additifs [12] .
- Si votre régime alimentaire actuel repose en grande partie sur ces aliments, veillez à l'ajuster progressivement pour les éviter. Commencez par prendre un repas ou une collation chez vous ou emportez votre repas avec vous.
- En effet, la planification et la préparation de vos repas vous permettent de disposer de collations et de repas qui vous aideront à éviter les aliments transformés.
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4Buvez de l'eau. En effet, l'eau est excellente pour la santé. Elle favorise aussi la perte de poids.
- En buvant de l'eau, vous maigrirez plus vite, car vous vous sentirez plus rassasié. Comme la nourriture, l'eau remplit votre estomac. Lorsque vous buvez un grand verre d'eau avant les repas, vous serez probablement rassasié plus vite. Dans certains cas, vous éviterez même de prendre vos collations.
- Quand vous buvez suffisamment de liquide, vous hydraterez convenablement votre corps et vous aurez un poids acceptable. Une légère déshydratation peut vous inciter à manger, mais en réalité vous avez surtout soif [13] .
- Efforcez-vous de boire 2 L de liquide par jour [14] . Choisissez des boissons décaféinées et non caloriques, comme l'eau, l'eau aromatisée ou le thé décaféiné.
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5Mangez plus lentement. Ainsi, vous mangerez moins, vous diminuerez votre apport calorifique et vous perdrez du poids [15] . De plus, vous aurez le temps de vous sentir rassasié.
- La majorité des diététiciens recommandent de réserver entre vingt et trente minutes pour prendre un repas. Cette période permet à votre système gastro-intestinal d'envoyer des signaux de satiété à votre cerveau [16] .
- Quand vous mangez très rapidement, vous êtes enclin à ingurgiter beaucoup de nourriture pendant un seul repas.
- Essayez de régler la durée de votre repas à l'aide d'une minuterie. Vous pouvez aussi utiliser lentement votre fourchette, boire une gorgée d'eau entre les bouchées et avoir une conversation avec vos amis ou votre famille. Ces astuces vous aideront à manger plus lentement.
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6Prenez des comprimés multivitaminés. C'est une bonne idée qui vous aidera à perdre du poids. Les compléments mulivitaminés n'accélèreront pas le processus, mais ils vous aideront à mieux assimiler les nutriments, lorsque vous réduisez votre apport calorique [17] .
- Les multivitamines et les vitamines ne font pas maigrir. Seuls la réduction de l'apport calorique et les exercices physiques peuvent causer une perte de poids.
- Toutefois, si la diminution de calories est importante, c'est-à-dire entre 500 et 1 000 calories pour perdre un kilogramme en une semaine, vous risquerez de ne pas manger suffisamment pour subvenir à vos besoins nutritionnels quotidiens.
- Consultez votre médecin avant de commencer une supplémentation. Il pourra vous apprendre si elle est appropriée pour vous.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Manger la quantité correcte
Partie 2
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1Calculez votre taux métabolique de base (TMB). Ce taux indique le nombre de calories que votre organisme brule quotidiennement pour réaliser des fonctions vitales, comme respirer, digérer ou clignoter [18] . Donc, le calcul de ce taux vous permet de déterminer vos besoins caloriques vitaux.
- Plusieurs formules permettent de calculer le TMB. Vous pouvez appliquer la formule de Harris et Benedict, recalculée par Roza et Shizgal en 1994. Si vous êtes une femme, vous devrez calculer l'expression suivante [19] : TMB = (9,740 × P) + (172,9 × T) – (4,737× A) + 667,051. Dans cette expression, TMB désigne le taux du métabolisme basal en calories, P le poids en kilogrammes, T la taille en mètres, et A l'âge en années.
- Exemple : une femme de trente ans, qui pèse 65 kg et qui mesure 1,70 m aura un TMB de : (9,740 × 65) + (172,9 × 1,70) - (4,737 × 30) + 667,051 = 1 451,97 soit 1 452 calories en arrondissant.
- Si vous êtes un homme, vous emploierez la formule suivante [20] : TMB = (13,707 × P) + (492,3 × T) – (6,673 × A) + 77,607. Dans cette expression, TMB désigne le taux du métabolisme basal en calories, P le poids en kilogrammes, T la taille en mètres, et A l'âge en années.
- Exemple : un homme de trente ans, qui pèse 90 kg et qui mesure 1,80 m aura un TMB de : (13,707 × 90) + (492,3 × 1,8) – (6,673 × 30) + 77,607 = 1 997,187 soit 1 997 calories en arrondissant.
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2Tenez compte de votre activité physique. Après le calcul du TMB, vous devrez corriger le résultat afin d'inclure votre activité physique hebdomadaire. Pour estimer le nombre de calories que vous brulez quotidiennement, il suffit de multiplier votre résultat par un coefficient qui dépend de l'intensité de votre activité.
- Si vous menez une vie sédentaire, multipliez votre TMB par 1,2 [21] .
- Si votre activité est modérée, multipliez par un facteur allant de 1,3 à 1,4 [22] .
- Si vous êtes très actif, multipliez votre TMB par un coefficient allant de 1,4 à 1,5 [23] .
- Exemple : si vous avez le même TMB que celui de l'homme décrit précédemment et que vous menez une vie très active, vous devrez multiplier ce TMB par 1,4. Ainsi, vous trouverez 2 796 calories par jour.
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3Quantifiez votre objectif. Vous pouvez employer votre TMB corrigé pour calculer l'apport calorique que vous ne devrez pas dépasser afin de perdre un kilo par semaine.
- Cette masse correspond à environ 3 500 calories de matières grasses. Pour perdre 500 g de ces matières, vous devrez réduire votre apport calorique d'une quantité égale à 3 500 calories. Cette réduction devrait atteindre 7 000 calories pendant la même période, s'il s'agit de perdre un kilo par semaine. En d'autres termes, pour atteindre votre objectif, vous devrez retrancher 1 000 calories de votre apport calorique quotidien [24] .
- En supposant que l'intensité de votre activité ne change pas, vous obtiendrez votre nouvel apport calorique quotidien en retranchant 1 000 calories du résultat que vous avez calculé en tenant compte de votre activité physique.
- Exemple : si vous brulez 2 796 calories par jour, votre apport calorique devrait être de 1 796 calories par jour pour maigrir selon votre plan.
- Dans ces conditions, les femmes de petite taille auront des difficultés pour supporter un déficit de 1 000 calories. Dans le cas où votre nouvel apport calorique quotidien serait inférieur à 1 200 calories, il est préférable d'appliquer un programme d'amaigrissement moins ambitieux. En effet, un apport calorique quotidien inférieur à 1 200 calories peut entrainer des carences nutritionnelles et contrecarrer vos objectifs d'amaigrissement à long terme [25] .
- Exemple : Supposez que vous êtes une femme moyennement active, ayant un TMB de 1 408 (× 1,3) et donc vous brulez environ 1 831 calories par jour. Un déficit de 1 000 nécessite un apport calorifique ne dépassant pas 831 calories par jour. Cette quantité est trop faible pour un bon régime alimentaire à long terme, car vous n'obtiendrez pas les nutriments dont votre corps a besoin.
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4Mangez à votre satisfaction. En plus du calcul des calories, vous devrez aussi prêter attention aux réactions de votre corps pendant les repas. Ce dernier n'a pas besoin de compter les calories pour vous informer que vous avez mangé une quantité suffisante.
- Notre corps possède plusieurs mécanismes pour évaluer la quantité que nous avons mangée pendant un repas. L'estomac et les intestins contiennent des cellules qui informent le cerveau lorsque la quantité de nourriture ingurgitée a été suffisante [26] .
- En écoutant et en prêtant attention à ces indices, vous serez en mesure de cesser de manger lorsque vous aurez atteint la satiété. C'est ainsi que votre organisme compte naturellement les calories.
- Efforcez-vous de finir votre repas quand vous n'avez plus faim. En fait, ce moment correspond à celui où vous serez satisfait et tranquille, car vous n'aurez pas besoin de vous nourrir pendant de nombreuses heures [27] .
- Si vous êtes repu, vous avez peut-être pris plusieurs bouchées en trop ou consommé toutes vos portions et pris un supplément. C'est un signe qui indique que vous avez mangé avec exagération.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Faire de l'exercice
Partie 3
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1Pratiquez des exercices de musculation. Ces exercices vous aideront à entretenir votre masse musculaire en période de déficit calorifique.
- Dans ce cas, votre corps va bruler ses réserves d'énergie en matières grasses et en muscles. N'oubliez pas que vous cherchez à bruler les graisses et non les muscles. En pratiquent des exercices de musculation, vous réduirez les pertes de muscles maigres [28] .
- Les experts recommandent un ou deux entrainements par semaine [29] . Veillez à travailler les groupes de muscles principaux pendant vos exercices.
- Pour entretenir ou renforcer votre masse musculaire, vous pouvez soulever des poids ou utiliser des appareils de musculation. Essayez aussi de faire du yoga, des Pilates ou des exercices isométriques.
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2Faites quelques exercices cardiovasculaires. D'une manière générale, ces exercices sont bons pour la santé. De plus, ils vous aideront à bruler des calories et accélérer la perte de poids [30] .
- D'autre part, les exercices cardiovasculaires ou aérobiques réguliers présentent plusieurs avantages pour la santé. Il a été démontré qu'ils améliorent l'humeur, diminuent les risques de contracter des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète ou de l'hypertension artérielle. Ils contribuent aussi à améliorer le dynamisme et la circulation sanguine [31] .
- Les exercices cardiovasculaires sont aussi la principale forme d'exercice qui favorise la perte de poids, car ils permettent de bruler une grande quantité de calories. Vous aurez de meilleures chances de maigrir, en combinant votre activité physique et un régime alimentaire approprié [32] .
- Pratiquez cinq entrainements cardiovasculaires par semaine d'une durée de trente minutes au moins. Ainsi, vous serez en conformité avec les recommandations pour adultes en application aux États-Unis [33] .
- Vous pouvez faire des exercices comme le jogging, la marche rapide, la danse, la natation ou des exercices avec des appareils elliptiques.
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3Ajustez les activités liées à votre mode de vie. En plus des exercices de musculation et des exercices cardiovasculaires, essayer simplement de vous déplacer ou d'être plus actif pendant la journée. Les études ont montré que les activités quotidiennes favorisent la perte de poids [34] .
- Ces activités sont celles que vous faites normalement pendant la journée. Vous pouvez marcher pour vaquer à vos occupations, monter les escaliers, passer l'aspirateur ou tondre le gazon.
- Les activités de ce genre brulent une petite quantité de calories. Toutefois, si vous marchez beaucoup, cela aura un impact notable sur votre poids.
- Essayez de vous déplacer à pied pendant la journée. Faites une marche après le déjeuner, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, faites des détours en vous promenant, garez votre voiture plus loin que nécessaire ou faites de petits sauts en écartant les jambes pendant les pauses publicitaires.
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Conseils
- Avant de commencer un régime pour maigrir, consultez votre médecin. Il sera en mesure de vous recommander les actions qui vous conviennent le mieux.
- La masse que vous perdrez hebdomadairement dépendra de votre poids actuel. Vous maigrirez plus vite si vous êtes corpulent, mais la perte de poids aura tendance à ralentir au fur et à mesure que vous vous rapprocherez de votre objectif.
- On considère que la perte d'une à deux livres par semaine ne présente pas de danger pour la santé. Il n'est pas raisonnable de chercher à maigrir plus rapidement en suivant un régime trop contraignant.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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