Comment prendre du poids

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Quand tout le monde semble obsédé par la perte de poids, il peut être difficile de savoir comment grossir sainement et sans risque. Heureusement, la technique pour prendre du poids n'est pas difficile à comprendre. Ajustez vos horaires de repas et ce que vous mangez pour augmenter vos calories quotidiennes. Entrainez-vous pour muscler votre corps et n'oubliez pas de manger une collation avant et après vos exercices. Si vous avez du mal à prendre du poids, consultez un médecin ou un nutritionniste pour qu'il vous diagnostique un éventuel problème sous-jacent.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Manger pour prendre du poids

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Ajoutez des calories à vos repas. Quand vous préparez vos repas, faites-le de manière à augmenter leur teneur en calories. Votre sandwich ne pourrait-il pas accueillir une tranche de fromage ? Pourquoi ne pas pocher un œuf dans votre soupe réchauffée ? Aspergez d'huile d'olive vos légumes ou saupoudrez votre salade de grains, de noix ou de fromage ^{[1]
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Mayo Clinic
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CONSEIL D'EXPERT(E)

Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée

Claudia Carberry, diététicienne agréée, nous conseille : « les aliments riches en calories vous permettent de prendre du poids plus rapidement. Pour avoir plus de densité énergétique, ajoutez des graisses comme du beurre ou de l'huile à vos repas. »
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Achetez des collations riches en graisse. La graisse est une part essentielle de votre alimentation et vous devez en manger pour réguler sainement votre poids ^{[2]
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Source de recherche}. Mangez des noix, des grains ou des beurres de noix et de graines. Essayez le fromage et les biscuits salés ou les fruits secs et le yaourt de lait entier. Le houmous est parfait sur le pain ou les légumes et, avec beaucoup de tahini et d'huile d'olive, il peut vous aider à manger plus de calories. Les olives et le fromage sont à privilégier si vous cherchez quelque chose de vraiment savoureux ^{[3]
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Mayo Clinic
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- Gardez les pâtes à tartiner comme le guacamole, la tapenade, le pesto et le houmous dans votre réfrigérateur pour pouvoir en mettre facilement sur vos collations.
- Emportez des barres aux noix avec vous pour toujours avoir de quoi manger quand vous sortez.
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Buvez du lait. Buvez du lait et d'autres boissons riches en calories. L'eau est bonne pour vous, mais elle diminue l'appétit. Si vous avez l'habitude de boire durant vos repas, privilégiez les boissons riches en calories. Buvez du lait, du frappé aux fruits ou du lait frappé ^{[4]
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- Buvez du lait entier plutôt que du lait écrémé ^{[5]
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- Versez du beurre de cacahouète ou de la protéine en poudre dans votre frappé aux fruits ou dans votre lait frappé.
- Le lait extrait de plante, comme le lait de coco et le lait de cacahouète, aide à grossir et est délicieux.
- Essayez les boissons nutritives traditionnelles qu'on trouve à travers le monde : le kéfir, l'horchata, la chia fresca, le lassi, le misutgaru et le telba sont tous riches en protéines et en calories.
- Buvez de l'eau et des boissons peu caloriques après avoir mangé.
- Buvez du lait de poule. Une boisson réconfortante riche en minéraux, glucides, lipides et vitamines. 93 calories sont contenues dans seulement 100 grammes de lait de poule. Une option simple et rapide avant d'aller se coucher ^{[6]
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Mangez des protéines. Les protéines sont essentielles à la prise de poids. La viande rouge peut vous aider, notamment si vous essayez de développer votre masse musculaire. Le saumon est riche en calories et en bonnes graisses. Le yaourt est riche en protéines.
- Les autres poissons gras peuvent également vous aider à prendre du poids. Gardez des sardines ou des thons en boite dans votre garde-manger.
- Les haricots sont une bonne source de protéines et d'amidon.
- Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines, vous pouvez utiliser des suppléments comme les protéines de lactosérum.
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Mangez des légumes caloriques. Au lieu de vous ruer sur les cèleris et les autres légumes riches en eau, mangez des produits caloriques. Les avocats contiennent du bon gras et sont un ingrédient polyvalent. Les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, les patates douces, les courges et le maïs peuvent également vous aider à prendre du poids.
- Les fruits comme les bananes, les myrtilles, les raisins et les mangues vous apporteront des calories et des fibres.
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Achetez du pain de grain entier. Le pain de grain entier, les pâtes et les biscuits salés contiennent plus de nutriments et de calories que les grains transformés. Mangez votre pain avec du beurre, de l'huile d'olive, du beurre de cacahouète, de l'avocat ou du tahini et du miel.
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Prenez un dessert. Bien que vous ne deviez pas abuser des aliments sucrés, une collation sucrée de temps en temps ne vous fera pas de mal. N'ayez pas peur de manger parfois des gâteaux ou de la crème glacée. Si vous avez tous les soirs envie d'un dessert, optez pour de petites portions et privilégiez les options saines : chocolat noir, yaourt entier avec des fruits et du granola, mélange de noix et de fruits séchés, barres granolas ou pâtisseries de grain entier ^{[7]
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Mangez plus de repas. Si vous êtes en dessous de votre poids normal, il est possible que vous ressentiez plus vite la satiété. Pour y remédier, mangez plus de repas. Essayez d'inclure 5 à 6 petits repas dans votre journée plutôt que 3 repas classiques. Mangez des collations entre les repas ^{[8]
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- Mangez un repas ou une collation juste avant de dormir. Cette habitude vous aidera à prendre du poids.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Développer sa masse musculaire

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Faites de la musculation. Les muscles sont plus lourds que la graisse, ce qui signifie que vous prendrez du poids en vous musclant. Faites de la musculation au moins 2 fois par semaine. Vous pouvez vous muscler à la maison en faisant des enroulements vertébraux, des fentes et des flexions des cuisses. Soulevez des charges, entrainez-vous avec des kettlebells ou utilisez des élastiques ^{[9]
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- Si vous êtes membre d'une salle de sport, vous pouvez vous entrainer sur les machines de musculation.
- Inscrivez-vous à des cours de Pilates.
- Prenez des cours ou regardez une vidéo d'exercices avant de vous lancer dans une nouvelle forme d'exercice.
- N'oubliez pas : arrêtez en cas de douleurs. Si quelque chose vous fait mal, vous risquez de vous blesser.
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Faites des exercices aérobiques. Une activité aérobique régulière ne vous musclera pas aussi vite que la musculation, mais elle vous aidera à équilibrer votre routine d'exercice. Les exercices de cardiotraining renforcent le cœur, soulagent certaines maladies cardiaques chroniques comme l'hypertension artérielle ou le diabète et vous donnent plus d'endurance durant la journée ^{[10]
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- Parmi les exercices de cardiotraining que vous pouvez essayer, on peut citer le footing, la marche, le vélo, la natation ou la randonnée.
- Si vous faites des exercices aérobiques et avez du mal à prendre du poids, réduisez leur intensité, leur fréquence ou leur durée.
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Mangez avant et après vos exercices. Les glucides amélioreront votre endurance avant les exercices alors que les glucides et les protéines combinés aideront vos muscles à récupérer après ^{[11]
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- Prenez un petit repas ou une collation au moins une heure avant vos exercices.
- Si vous avez beaucoup mangé, attendez 3 ou 4 heures avant de vous entrainer.
- Parmi les exemples de collations que vous pouvez manger après vos exercices, on peut citer un sandwich au beurre de cacahouète, un yaourt et un fruit, du lait au chocolat et des biscuits salés, un frappé au fruit avec du lait, du yaourt ou des protéines de lactosérum.
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Cherchez un entraineur personnel. Si vous avez du mal à trouver une routine d'exercice adaptée, un entraineur personnel pourra vous aider. Il saura vous guider durant votre entrainement et vous conseiller des exercices qui vous aideront à prendre du poids.
- Cherchez un entraineur à la salle de sport. La plupart du temps, c'est là que vous en trouverez un et il est même possible que vous bénéficiiez d'une remise pour votre première séance.
- Discutez avec votre entraineur de votre poids et de vos objectifs. Dites-lui que vous voulez prendre du poids sainement.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Connaitre les précautions à prendre

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Prenez du poids lentement. Une prise de poids rapide n'est ni saine ni pratique. Trop manger au point d'être incommodé fait plus de mal que de bien à votre corps. Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié. Si vous pensez ne pas avoir suffisamment mangé, prenez une collation plus tard ^{[12]
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- Fixez-vous un objectif de poids à atteindre en accord avec votre médecin, votre nutritionniste ou un entraineur personnel.
- Vous pouvez raisonnablement prendre 0,5 à 1 kg de masse musculaire par mois si vous vous investissez dans votre prise de poids et dans votre routine d'entrainement. Il est possible que vous preniez plus de poids, mais ce sera un mélange de muscle et de graisse. Une prise de poids sans risque se situe entre 0,5 et 1 kg par semaine.
- Si vous ne faites pas de l'haltérophilie, vous pouvez prendre environ 1 à 2 kg de muscle et de graisse par mois ^{[13]
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Évitez la malbouffe. Si consommer plus de calories est beaucoup plus facile en mangeant simplement des cochonneries à chaque repas, votre santé pourrait s'en trouver affectée d'une manière ou d'une autre. Essayez plutôt de préparer vos propres repas si vous avez le temps. Si vous n'aimez pas cuisiner ou si vous êtes trop occupé, cherchez d'autres moyens sains de vous alimenter. Privilégiez les établissements qui listent tous les ingrédients que contiennent leurs menus.
- Si vous voulez préparer vos propres repas, mais êtes toujours trop occupé durant la semaine, essayez de cuisiner un maximum de plats en fin de semaine. Vous pourrez en congeler une partie si vous pensez qu'ils risquent de se gâter.
- En règle générale, vous devez éviter les aliments frits, les collations sucrées, les boissons gazeuses et les sucreries.
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Consultez un médecin ou un nutritionniste. Si vous perdez du poids de manière inattendue, rendez-vous chez un médecin. Un problème sous-jacent peut être en cause. Le médecin examinera votre thyroïde et s'assurera que vous ne souffrez pas d'un déséquilibre hormonal. Si votre médecin ne peut pas vous aider, rendez-vous chez un nutritionniste qui pourra vous conseiller ^{[14]
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