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Cet article a été coécrit par Laura Flinn. Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.
Il y a 10 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Pour perdre 25 kg en deux mois, vous allez devoir perdre environ 2,5 kg par semaine, ce qui vous demande de bruler plus de 2 500 calories par jour que vous en consommez. On considère qu'une perte de poids est saine lorsqu'elle se trouve entre 500 g et 1 kg par semaine, ce qui vous demande de bruler plus de 500 à 1 000 calories par jour que vous en consommez [1] . Cela pourrait être un rythme plus lent que celui que vous vouliez, mais n'oubliez pas qu'une perte de poids lente est plus efficace qu'une perte rapide pour réduire votre masse graisseuse générale, votre tour de taille et de hanches. En perdant du poids rapidement, vous allez surtout perdre de l'eau et vous allez reprendre le poids que vous avez perdu encore plus vite [2] . Fixez-vous pour objectif de mettre en place un plan de perte de poids saine, faites plus d'exercices et utilisez des stratégies qui ont fait leurs preuves pour atteindre votre but.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Ajuster son plan et ses habitudes alimentaires
Méthode 1
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1Fixez-vous un but réaliste. Il est excellent de savoir combien de poids vous voulez ou vous devez perdre sur le long terme, mais les objectifs sur le court terme sont tout aussi importants. Essayez de comprendre combien vous devez perdre en un mois et ce que vous devez faire pour y arriver. En vous créant des sous-étapes pour atteindre vos objectifs généraux, vous vous assurerez de rester sur la bonne voie [3] .
- Par exemple, vous pourriez commencer à vous fixer un objectif de 4 kg sur un mois, ce qui vous demandera de perdre environ 1 kg par semaine. Cela signifie que vous devrez bruler 1 000 calories supplémentaires par jour pour atteindre cet objectif, ce que vous pouvez faire en suivant un régime approprié et en faisant de l'exercice régulièrement.
CONSEIL D'EXPERT(E)Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.Entraineure personnelle certifiée NASM
Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASMVoici ce que conseille notre experte : « Lorsque je travaille avec des clients(es) pour qu'ils perdent du poids, je leur recommande d'avoir comme objectif de perdre 500 g à 1 kg par semaine, ce qui est réalisable et raisonnable. Le poids que l'on peut objectivement perdre en 2 mois varie cependant en fonction des personnes. Si vous voulez perdre 25 kg, vous perdrez du poids plus rapidement que quelqu'un qui veut se débarrasser de quelques kilos en trop. »
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2Identifiez vos besoins en calories pour perdre du poids. Vous vous assurerez de réduire suffisamment vos apports en nourriture pour perdre du poids en comptant les calories. Votre médecin pourrait vous aider à vous poser un objectif de calories sain ou vous pouvez le calculer vous-même. Essayez de réduire vos apports en calories de 500 à 1 000 calories par jour en suivant un régime et en faisant de l'exercice. Notez tout ce que vous mangez et buvez en utilisant un journal alimentaire ou une application de suivi des calories [4] .
- Pour les femmes, un apport en calories sain se situe entre 1 200 et 1 500 calories par jour tandis qu'il se situe entre 1 500 et 1 800 calories par jour pour les hommes.
Conseil : de petits changements peuvent s'ajouter pour réduire vos apports en calories. Par exemple, si vous buvez 500 ml de soda ou de jus par jour, vous pourriez boire de l'eau à la place pour vous épargner 200 à 300 calories !
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3Mangez des aliments nutritifs pauvres en calories. Les fruits et les légumes vous permettront de vous sentir rassasié(e) sans ajouter autant de calories que d'autres aliments comme le pain, les chips ou les bonbons. Consommez une à deux portions de fruits et de légumes à chaque repas pour calmer votre faim sans avaler trop de calories. Voici quelques options que vous pourriez essayer [5] :
- des salades faites de romaine ou laitue fraiche, d'un mélange de salades ou d'épinards, de tomates et de concombres ;
- des légumes cuits à la vapeur comme les brocolis, le chou-fleur, les carottes, les haricots verts et les courges ;
- des pièces de melons, des baies, des pommes et des poires fraiches.
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4Essayez le jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est une manière de manger où vous ne consommez des aliments que pendant les huit à dix heures les plus actives de la journée. Pour de nombreuses personnes, cela se situe entre 7 h et 17 h. Cependant, vous pouvez aussi choisir une période mieux adaptée à votre emploi du temps. Assurez-vous seulement de suivre les mêmes habitudes tous les jours pour laisser entre quatorze et seize heures entre le dernier repas de la journée et le premier repas du lendemain [6] .
- Par exemple, vous pourriez prendre votre petit-déjeuner à 7 h, votre déjeuner à 11 h et votre diner à 15 h si vous voulez garder tous vos repas dans une période de huit heures avec une période de jeûne de seize heures.
- Vous pourriez aussi prendre votre petit-déjeuner à 9 h, votre déjeuner à 13 h et votre diner à 17 h pour maintenir une période de repas de dix heures et une période de jeûne de quatorze heures.
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5Essayez un régime pauvre en glucides ou pauvre en graisses. Ces deux stratégies peuvent vous aider à perdre du poids, car elles vont restreindre la quantité de calories que vous consommez grâce à de meilleurs choix alimentaires. Ainsi, il est plus important de choisir un régime alimentaire que vous pouvez tenir sur le long terme. Si vous aimez les aliments pauvres en glucides comme les œufs, le bacon et les légumes autres que les féculents, vous pourriez essayer un régime pauvre en glucides. Cependant, si vous ne pouvez pas vous passer des fruits, du pain, des pâtes et du riz, vous devriez plutôt tenter un régime pauvre en graisses.
- N'oubliez pas que votre but ultime est de réduire vos apports en calories et de créer un déficit. Vous n'allez pas perdre de poids si vous ne réduisez pas vos apports totaux en calories.
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6Buvez plus d'eau que d'autres boissons. L'eau ne contient aucune calorie et elle apporte à votre corps toute l'hydratation dont il a besoin. Vous n'avez pas besoin de boire quoi que ce soit d'autre. Buvez surtout de l'eau au quotidien pour réduire vos apports en calories [7] .
- Évitez les boissons sucrées, l'alcool et tout ce qui contient beaucoup de calories.
- Essayez d'ajouter une tranche de citron ou de citron vert à votre eau pour lui donner du gout. Vous pourriez aussi y mettre des baies fraiches ou des tranches de concombre pour une saveur plus exotique.
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7Prenez conscience de vos repas pour ralentir. Cela consiste à prendre conscience de votre corps et de l'expérience du repas pour que vous puissiez moins manger. Voici quelques stratégies que vous pourriez essayer [8] .
- Éteignez la télévision ou l'ordinateur et mettez votre téléphone de côté pendant que vous mangez.
- Mangez avec votre main non dominante ou des baguettes.
- Concentrez-vous sur d'autres aspects de vos aliments pour ralentir. Inspirez l'odeur, remarquez l'apparence de l'assiette et mâchez lentement pour savourer les aliments et leurs textures.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Faire de l'exercice pour perdre du poids
Méthode 2
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1Faites de l'exercice au moins 150 minutes par semaine. C'est la quantité minimum d'exercice recommandé pour rester en bonne santé, plus vous en faites et mieux c'est. Essayez de faire du sport au moins une demi-heure tous les jours. Faites quelque chose que vous aimez faire pour qu'il vous soit plus facile de continuer [9] .
- Par exemple, vous pourriez aller vous promener pendant la pause déjeuner ou après le diner, suivre des cours d'aérobic ou de vélo d'appartement ou tout simplement danser dans votre salon en écoutant de la musique.
Conseil : si vous ne pouvez pas faire une demi-heure d'exercices d'affilée, vous pouvez le diviser en périodes plus courtes, par exemple deux séances d'un quart d'heure ou trois séances de dix minutes.
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2Ajoutez un peu plus d'activité physique à vos journées. Si vous en faites un tout petit peu plus chaque fois que vous en avez l'occasion, vous arriverez à bruler plus de calories en général et cela va vous rapprocher de vos objectifs. Voici plusieurs choses que vous pouvez faire pour bouger plus [10] .
- Garez votre voiture plus loin des entrées, par exemple au travail ou lorsque vous allez au supermarché.
- Prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur.
- Marchez ou prenez le vélo pour aller au travail.
- Levez-vous et marchez ou faites des flexions pendant les publicités quand vous regardez la télévision.
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3Essayez des exercices d'intervalles à haute intensité. Les exercices d'intervalles à haute intensité sont des exercices que vous pouvez faire à un rythme modéré avant une période courte et intense et en répétant le même cycle à intervalles réguliers. Vous pouvez l'adapter à toute forme d'exercice physique, par exemple la marche, la course, le vélo, la natation ou même la danse [11] .
- Par exemple, vous pourriez marcher à un rythme modéré pendant quatre minutes avant de marcher plus vite pendant quatre minutes, puis de revenir à un rythme plus modéré pendant encore quatre minutes. Continuez de répéter ces intervalles jusqu'à ce que vous en ayez fait pendant une demi-heure.
- Si vous faites du vélo, essayez d'en faire sur une surface plate avant de monter une pente, puis retournez sur une surface plate avant de remontrer une pente. Continuez pendant une demi-heure.
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4Faites des exercices de poids. L'accumulation de masse musculaire permet d'augmenter votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous brulez plus de calories, même pendant que vous dormez. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance, des haltères, des appareils de musculation ou des exercices de musculation au poids du corps. Essayez d'en faire entre 30 et 45 minutes par semaine [12] .
- Assurez-vous de faire marcher les groupes principaux de muscles pendant vos séances de musculation. Cela inclut les bras, les jambes, le dos, les fesses, le ventre et le torse.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Demander de l'aide pour perdre du poids
Méthode 3
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1Suivez une thérapie pour changer vos habitudes alimentaires. Si vous avez l'habitude de manger chaque fois que vous vous sentez stressé, triste, seul ou fatigué, un thérapeute pourrait vous aider à changer de comportement. Un professionnel de la santé mentale agréé peut vous aider à mettre en place de nouveaux outils pour gérer les émotions négatives au lieu de vous distraire en mangeant [13] .
- Par exemple, si vous mangez souvent des bonbons ou d'autres aliments malsains lorsque vous vous sentez stressé(e), un thérapeute peut vous aider à apprendre des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive.
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2Rejoignez un groupe de soutien. Entourez-vous de personnes sur le même chemin que le vôtre pour vous aider à rester motivé et éviter que les obstacles vous éloignent de vos progrès. Essayez de rejoindre un forum de soutien à la perte de poids en ligne ou un groupe près de chez vous [14] .
- Il existe des groupes de soutien gratuits et d'autres, payants, qui peuvent vous aider à rester motivé(e).
Conseil : si vous avez du mal à trouver un groupe de soutien, demandez à votre médecin ou thérapeute de vous en conseiller un près de chez vous.
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3Discutez avec votre médecin de médicaments pour perdre du poids. Certains médicaments ont prouvé leur efficacité à améliorer les résultats de la perte de poids [15] . Cela pourrait être une option si vous avez un index de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus ou si votre IMC se trouve au-dessus de 27 et vous avez des problèmes de santé comme le diabète ou l'hypertension. Discutez de vos options avec votre médecin pour connaitre les risques éventuels des médicaments. Voici quelques médicaments qu'on prescrit souvent dans le cadre d'un régime pour perdre du poids [16] :
- l'orlistat ;
- la lorcasérine ;
- la phentermine et le topiramate ;
- le buproprion et la naltrexone ;
- la liraglutide.
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4Renseignez-vous à propos de la chirurgie bariatrique. Même si cette intervention est souvent une mesure de dernier recours pour les gens qui ont essayé pendant des années de perdre du poids, elle est très efficace. Elle implique une réduction de la taille de l'estomac pour qu'il soit physiquement impossible de trop manger. Si vous avez tout essayé et si rien ne fonctionne, discutez-en avec votre médecin pour voir si vous pourriez être un bon candidat [17] .
- N'oubliez pas que la chirurgie bariatrique présente des risques comme toute autre opération chirurgicale. Discutez-en en détail avec votre médecin avant de décider que c'est une bonne option pour vous.
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Conseils
- Un apport modéré en caféine combiné à un régime et des exercices peut vous aider à améliorer les résultats de votre perte de poids. Essayez de prendre une tasse de café ou de thé avec votre petit-déjeuner ou avant des exercices physiques pour stimuler votre niveau d'énergie [18] .
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Avertissements
- Évitez les compléments alimentaires vendus sans ordonnance et les pilules de régime. La plupart sont inutiles et très peu ont montré des résultats modestes. En plus, il n'y a aucune pilule qui peut vous aider à perdre du poids sur le long terme sans le reprendre [19] .
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Références
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
À propos de ce wikiHow
Laura Flinn
Entraineure personnelle certifiée NASM
Cet article a été coécrit par Laura Flinn. Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire. Cet article a été consulté 246 603 fois.
Catégories: Gestion du poids
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