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Le jeûne intermittent est un type de changement de régime alimentaire et de mode de vie qui, au lieu de réduire considérablement l'apport calorique ou d'omettre certains groupes d'aliments, limite les heures de la journée pendant lesquelles vous allez manger et celles où vous resterez à jeun. En règle générale, le jeûne comprend les heures de sommeil et vous empêche de manger jusqu'à la fin de la période. Il existe plusieurs moyens par lesquels vous pouvez adopter un régime alimentaire de jeûne intermittent et vous pouvez le combiner avec de l'exercice ou une réduction des calories pour diminuer l'inflammation des tissus corporels. Cela peut également entrainer une perte de poids ou une croissance musculaire.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Planifier son régime de jeûne
Partie 1
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1Consultez un médecin avant de commencer ce régime. Discutez avec votre docteur et expliquez-lui que vous avez l'intention de suivre un régime de jeûne intermittent. Renseignez-vous sur ses avantages et ses inconvénients et veillez à informer le médecin de toute maladie dont vous souffrez [1] .
- Ce régime peut avoir un effet significatif sur votre métabolisme. Si vous êtes enceinte ou malade, ne jeunez pas sans avoir d'abord consulté votre médecin.
- Faites attention, car les personnes atteintes de diabète de type 1 qui suivent un régime de jeûne intermittent auront des difficultés à réguler et à maintenir un taux d'insuline sain, car elles auront à consommer des aliments de façon peu fréquente.
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2Choisissez un programme d'alimentation que vous pouvez suivre. En adoptant ce régime, vous devriez jeuner à certaines heures de la journée (généralement pendant 16 à 20 heures par jour) ou même pendant 23 heures d'affilée avant de manger des repas complets au cours des 1, 4 ou 8 heures restantes. Le jeûne intermittent vous permet non seulement de perdre du poids, mais il constitue également un moyen efficace de réguler et de planifier votre consommation alimentaire [2] . Il est crucial que vous établissiez un programme de carême quotidien et que vous respectiez cela. Vous pouvez par exemple adopter petit à petit le régime en ne mangeant que 2 repas par jour. Planifiez une heure chaque jour pour consommer votre dernier repas [3] .
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3Choisissez un horaire. Vous devriez opter pour un horaire dans votre vie quotidienne qui vous permet de consommer environ 2 000 calories (si vous êtes un homme) ou 1 500 (si vous êtes une femme). Veillez toutefois à respecter cela. Consommez des collations de 20 à 30 calories ou moins de temps en temps, jusqu'à la fin du carême. Vous pouvez manger des bâtonnets de carotte ou de cèleri, un quart de pomme, trois cerises, raisins simples ou secs, deux petits biscuits secs, 30 g de poulet, de poisson ou de viande. La plupart des horaires de jeûne intermittent sont fondamentalement les mêmes, car ils ne diffèrent que de quelques heures. Vous avez la possibilité de choisir parmi ces méthodes viables.
- Le régime d'un repas par jour : vous pouvez jeuner 23 heures par jour et choisir une heure (par exemple de 18 h à 19 h) pour préparer et consommer un repas sain.
- Le régime de deux repas par jour : consommez 2 repas sains par jour, l'un à midi et l'autre à 19 h. Ensuite, jeunez pendant 17 heures après le deuxième repas, allez au lit et mangez à nouveau le lendemain à midi.
- Le régime de jours d'omission : ne mangez rien les lundis et les jeudis et consommez des repas sains pendant les cinq autres jours. Par exemple, vous pouvez prendre le dernier repas le dimanche soir à 20 h. Cette méthode est appelée régime 5 : 2 et consiste à manger 5 jours et à rester à jeun les 2 jours restants [4] .
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4Réduisez votre apport calorique quotidien avec modération. Si vous consommez normalement 2 000 ou 3 000 calories par jour, vous pouvez réduire légèrement cette quantité pendant les repas courts [5] . N'excédez pas 1 500 ou 2 000 calories par jour. Pour atteindre cet objectif, vous devriez manger des glucides sains et éviter le pain blanc et les nouilles, tout en consommant des matières grasses et des glucides complexes.
- Vous devriez consommer toutes les calories quotidiennes pendant votre une ou deux heures d'alimentation restreinte.
- Vous remarquerez peut-être que vous consommez facilement moins de calories, car vous n'aurez pas beaucoup de temps pour le faire pendant la semaine.
CONSEIL D'EXPERT(E)Kristi Major est entraineure personnelle certifiée ACE (American Council of Fitness), établie dans la région de la baie de San Francisco. Kristi réunit plus de 18 ans d'expérience en qualité d’entraineure personnelle et plus de 90 heures d'études de recertification en remise en forme, santé, nutrition et supplémentation. Elle est certifiée RCR et DEA par l'American Heart Association et détient une licence en télédiffusion.Entraineure certifiée ACE
Kristi Major
Entraineure certifiée ACESi vous faites déjà un régime, comme le régime cétogène, le jeûne intermittent peut être une bonne option. Le jeûne intermittent et le régime cétogène se marient bien, car vous consommez beaucoup de graisses, mais peu de glucides. Votre niveau de sucre dans le sang ne va donc pas trop monter et vous pourrez passer un bon moment sans manger.
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5Ne changez pas votre régime alimentaire de manière radicale. En suivant un régime de jeûne intermittent, vous n'aurez pas à oublier un groupe d'aliments particulier (comme les glucides ou les lipides). Vous pouvez consommer les mêmes types de nourriture que vous avez mangés avant de commencer le régime, à condition de suivre un rationnement équilibré et sain et de ne pas dépasser 2 000 calories par jour. Cela changera votre horaire d'alimentation et non les types d'aliments que vous mangez [6] .
- Une alimentation équilibrée ne comprend que de petites quantités d'aliments transformés riches en sodium et en sucres ajoutés. Concentrez-vous sur les protéines saines (telles que les viandes, notamment la volaille et le poisson), les légumes et les fruits ainsi que sur des quantités journalières modérées de glucides.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Suivre un calendrier de jeûne
Partie 2
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1Adoptez progressivement un régime de jeûne intermittent. Si vous n'êtes pas habitué au carême, ce régime peut avoir un effet sur l'appétit et la faim que vous ressentez, ainsi que sur le fonctionnement de votre corps. Vous pouvez l'adopter petit à petit si vous prolongez les heures de jeûne entre les repas ou si vous commencez à éviter complètement de manger un jour de la semaine. Cela sera bénéfique pour votre corps, car cela permettra à votre organisme de se désintoxiquer et de réduire les symptômes inconfortables que vous ressentez (tels que les maux de tête, l'hypotension artérielle, la fatigue ou l'irritabilité [7] ).
- Au début de ce régime, vous pouvez également consommer des collations légères pendant les périodes de carême. Un encas de 100 calories de protéines et de matières grasses (telles que les noix, le fromage, etc.) n'aura pas d'effet sur l'efficacité du commencement et du déroulement du jeûne. Par conséquent, vous pouvez manger des collations très légères.
- Dans le cadre de ce processus, vous devriez modifier petit à petit votre alimentation afin de réduire votre consommation d'aliments industriels, tels que les viandes transformées, les produits laitiers ou les boissons non alcoolisées.
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2Mangez votre dernier repas avant le jeûne. Résistez à la tentation de consommer des aliments malsains et transformés ainsi que du sucre lors de votre dernier repas avant le carême. Consommez des fruits et des légumes frais, ainsi qu'une quantité abondante de protéines, ce qui vous permettra de maintenir des niveaux d'énergie élevés [8] . Votre dernier repas pourrait par exemple être constitué d'une poitrine de poulet cuite, d'un morceau de pain à l'ail et d'une salade à base de laitue romaine, de tomates, de tranches d'ognon et de vinaigrette.
- Certaines personnes mangent de façon compulsive au début de cette stratégie, mais cela les incitera à consacrer plus de temps à la digestion des aliments et moins à la phase d'adaptation au jeûne de la période d'abstinence de nourriture.
- Prenez un repas complet avant de commencer le carême. Vous aurez rapidement faim à nouveau si vous faites le plein en ne consommant que des aliments riches en sucre et en glucides avant de jeuner.
- Consommez une quantité abondante de protéines et de graisses si vous avez un repas prévu. Vous pourriez avoir du mal à consommer très peu de lipides et de glucides, car vous vous sentirez insatisfait et aurez faim tout le temps du jeûne.
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3Dormez pendant les heures où vous jeunez. Cela vous permettra de ne pas penser aux sons de l'estomac lorsque vous effectuez un carême long. Vous devriez dormir au moins huit heures par nuit et jeuner au minimum deux heures avant et après [9] . De cette façon, vous n'aurez plus faim à votre réveil, car vous allez bientôt consommer un grand repas.
- Le premier repas ou plat que vous consommez après le jeûne sera votre récompense pour cette période. Vous aurez faim après le carême, vous devriez donc manger un repas complet.
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4Gardez votre corps bien hydraté. Si vous suivez un régime de jeûne intermittent, vous jeunerez pendant la plupart des heures de la journée, mais cela ne signifie pas que vous devriez arrêter de boire de l'eau. En réalité, il est indispensable que vous restiez hydraté pendant le carême pour que votre corps fonctionne correctement. Buvez de l'eau, des tisanes et autres boissons non caloriques [10] .
- Si vous restez hydraté, cela vous évitera également de ressentir la douleur de la faim, car les liquides rempliront votre estomac.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Perdre du poids grâce au régime de jeûne intermittent
Partie 3
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1Fixez-vous un objectif pour perdre du poids. Le régime de jeûne intermittent peut être efficace pour perdre de la masse corporelle, car il diminuera votre apport calorique et permettra à votre organisme de bruler des réserves de graisse. Si vous réduisez le temps que vous passez à manger, votre corps perdra un excès de graisse en augmentant votre métabolisme. Le jeûne intermittent peut également diminuer l'inflammation des tissus corporels [11] .
- Si vous êtes motivé pour atteindre un objectif personnel grâce au carême, cela vous donnera une plus grande force mentale pour continuer à jeuner, si vous en avez besoin [12] .
- Si vous limitez le temps que vous passez à manger, vous pouvez réduire la prise de poids [13] .
- Vous avez la possibilité de prolonger votre espérance de vie en brulant votre graisse corporelle [14] .
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2Perdez du poids et développez la masse musculaire pendant le carême. Un régime de jeûne intermittent vous donnera une bonne occasion de développer votre musculature. Planifiez un exercice que vous pouvez faire juste avant votre premier repas ou, si vous mangez deux repas par jour, faites du sport entre eux. À ce stade, votre corps pourra utiliser les calories de la manière la plus efficace. Vous devriez donc consommer environ 60 % de vos calories quotidiennes juste après l'exercice [15] . Vous avez la possibilité de rester en bonne santé et d'augmenter votre masse musculaire en évitant de réduire votre apport calorique à moins de 10 calories par 450 g de poids corporel.
- Par exemple, un homme de 80 kg aurait besoin d'au moins 1 800 calories par jour pour perdre du poids, sans rester affamé, tout en faisant de l'exercice avec modération. Si vous réduisez trop de calories, vous ne pourrez pas rester en bonne santé et tonifier vos muscles.
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3Ajustez votre style d'exercice pour avoir le corps que vous voulez. Le type d'exercice que vous faites lorsque vous suivez un régime de jeûne intermittent dépendra du résultat souhaité. Si vous essayez juste de perdre du poids, concentrez-vous sur des exercices cardiovasculaires et sur l'aérobic [16] . Si votre objectif est de développer la masse musculaire et d'augmenter vos muscles, vous devriez donc vous focaliser sur des exercices anaérobiques, tels que la musculation [17] .
- Si vous essayez de perdre du poids, concentrez-vous sur l'aérobic ou des exercices cardiovasculaires pendant des sessions prolongées.
- Si vous souhaitez avoir un corps plus musclé, effectuez des exercices anaérobiques, qui consistent à faire du fitness pendant de courtes périodes sans augmenter votre fréquence cardiaque de manière significative. Ceux-ci se concentrent sur l'exécution d'un exercice de résistance ou de poids pendant de brèves périodes et non sur de longues séances d'aérobic ou d'exercices cardiovasculaires.
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Conseils
- Une fois que vous choisissez de suivre un régime de jeûne intermittent, vous devriez vous y tenir. Les premières séances de carême peuvent provoquer des symptômes inconfortables, dus à la réadaptation des sources d'énergie du corps et à la décomposition des toxines dans l'organisme.
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Avertissements
- Au nombre des symptômes temporaires de désintoxication causés par le changement de vos habitudes alimentaires, il y a la fatigue, les éruptions cutanées, l'augmentation du mucus, la constipation, les œdèmes ou les ballonnements, l'anorexie mentale, les nausées et les maux de tête. Ces signes devraient disparaitre peu de temps après.
- Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, vous devriez faire preuve de prudence lorsque vous adoptez un régime de jeûne intermittent. Vous feriez mieux de demander à quelqu'un de bien vous surveiller pour que vous ne poussiez pas le carême à un point extrême.
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-Step-5.webp)
Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://lifehacker.com/what-ive-learned-from-2-years-of-intermittent-fasting-1458916019
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/how-intermittent-fasting-might-help-you-live-longer-healthier-life/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(12)00189-1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/fasting-diet-protocols.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/go-anaerobic-what-it-is-and-why-to-do-it
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