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Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
Il y a 25 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La musculation est un bon moyen d’améliorer son estime de soi, mais construire du muscle requiert du temps et de la persévérance. Heureusement, si vous travaillez dur et respectez votre routine d’entrainement, vous pourrez voir les résultats de vos efforts. Le plus important quand on se muscle est de s’entrainer régulièrement et d’adopter une alimentation saine. Vous pouvez vous muscler chez vous ou dans une salle de sport en utilisant les mêmes types d’exercices.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Travailler ses muscles
Méthode 1
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1Faites des tractions pour travailler les muscles de votre dos. Agrippez une barre horizontale placée à une distance raisonnable au-dessus de votre tête. Écartez vos mains à la largeur des épaules puis décollez vos jambes de manière à rester suspendu(e) en l’air. Tirez-vous vers le haut pour approcher votre menton de la barre avec la seule force de vos bras. Ensuite, abaissez-vous pour revenir à votre position de départ [1] .
- Vous pouvez utiliser une prise en pronation ou en supination.
- Faites 3 séries de 10 tractions.
- Cet exercice permet de travailler le muscle grand dorsal, les trapèzes et le muscle rhomboïde.
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2Essayez le tirage horizontal pour muscler votre dos. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, à 15 ou 25 cm derrière une barre ou 2 haltères. Pliez légèrement les genoux, mais gardez vos tibias à la verticale. Penchez-vous en avant au niveau de la poitrine en gardant la colonne vertébrale et la tête alignées. Agrippez la charge en pronation et amenez-la au niveau de votre poitrine ou du haut de votre abdomen avant de l’abaisser lentement jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, mais sans toucher le sol [2] .
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
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3Travaillez votre poitrine et vos pectoraux avec le développé couché. Commencez avec une charge que vous pourrez soulever sans problème. Si c’est la première fois que vous essayez cet exercice, optez pour une barre chargée entre 2,5 et 4,5 kg de chaque côté. Positionnez vos mains à la largeur des épaules puis agrippez la barre. Abaissez-la lentement jusqu’au niveau de votre poitrine avant de pousser jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus en l’air [3] .
- Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. Si vous pouvez, ajoutez une charge supplémentaire à chaque série.
- Au bout de quelques mois, augmentez légèrement la charge et contentez-vous de 6 à 8 répétitions par série. Essayez d’atteindre la rupture musculaire à la fin de la troisième série.
Variante : pour plus de difficultés, soulevez des charges sur un banc incliné dont l’une des extrémités est relevée d’environ 40 degrés. Il sera plus difficile de soulever la barre, c’est pourquoi il est recommandé de commencer avec moins de charges que pour le développé couché classique.
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4Faites des pompes. Les pompes sont le meilleur moyen de travailler le haut du corps. Mettez-vous en position de planche, les bras écartés à la largeur des épaules puis abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre menton atteigne le sol. Poussez ensuite lentement pour revenir à votre position de départ [4] .
- Faites 3 séries de 10 pompes.
- Plus vos mains seront proches l’une de l’autre, plus vous travaillerez vos triceps.
- Vous pouvez faire des pompes pratiquement où vous voulez.
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5Exécutez un soulevé de terre. Pour travailler vos cuisses, vos muscles glutéaux et vos mollets, vous pouvez essayer le soulevé de terre. Placez une barre ou 2 haltères lourds devant vous et pliez lentement vos genoux en gardant votre dos droit et votre abdomen engagé. Agrippez la charge puis soulevez-la en la gardant proche de votre corps. Reposez-la ensuite lentement sur le sol [5] .
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Choisissez une charge très lourde pour vous.
- Gardez engagés tous vos muscles quand vous faites des soulevés de terre et utilisez le bas de votre corps pour vous aider à soulever les charges.
CONSEIL D'EXPERT(E)Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physiqueAugmentez le poids pour gagner du muscle plus rapidement. Si vous employez des haltères, vous pouvez changer les poids. Si par exemple vous pouvez soulever 6 fois 25 kilos puis que cela semble lourd, la semaine suivante, essayez avec 28 kilos et ainsi de suite. Cela vous permettra de progresser plus rapidement.
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6Adonnez-vous aux flexions des cuisses avec une barre chargée. Chargez une barre que vous placerez sur un rack à une hauteur située légèrement sous vos épaules. Passez votre tête sous la barre et relevez-vous de manière à ce qu’elle repose confortablement à la base de votre nuque. Gardez vos genoux légèrement pliés et vos jambes légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Décollez la barre du rack et faites un pas en arrière pour reposer la charge sur votre dos. Commencez par vous abaisser en fléchissant les cuisses, puis expirez profondément et utilisez vos jambes ainsi que vos hanches pour vous relever et reprendre votre position de départ [6] .
- Faites 3 séries de 8 flexions des cuisses.
- La charge doit être suffisamment lourde pour que la flexion des cuisses soit difficile, mais pas impossible. Si vous débutez, vous pouvez commencer avec une barre non chargée.
- Tout en fléchissant les cuisses, gardez votre poitrine, vos genoux ainsi que vos pieds alignés verticalement avec vos hanches et votre dos.
- Plier les genoux à 90 degrés est l’option la plus sure. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
Variante : pour plus de difficultés, vous pouvez faire un squat avant avec une barre chargée. Placez la barre sur un rack situé juste sous la hauteur des épaules. Approchez-vous et positionnez-la à l’avant de vos épaules. Croisez vos bras sur la barre et faites un pas en arrière. Tout en gardant le dos droit, faites une flexion des cuisses en positionnant vos hanches sous la barre avant de vous soulever lentement pour reprendre la position de départ.
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7Essayez le squat bulgare. Saisissez un haltère à 2 mains et approchez-le de votre poitrine. Mettez-vous debout devant un banc puis tendez la jambe droite en arrière de manière à ce qu’elle soit parallèle au sol et confortablement en appui sur le banc. Fléchissez la jambe gauche jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Ensuite, relevez-vous pour revenir à votre position de départ et recommencez de l’autre côté [7] .
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
- Le squat bulgare est également appelé flexion des cuisses avec un pied surélevé.
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8Faites des flexions des biceps pour travailler vos bras. Asseyez-vous sur un banc et saisissez un haltère. Gardez votre main entre vos jambes et, avec le coude en appui sur votre cuisse, soulevez la charge jusqu’à votre poitrine en fléchissant votre bras vers le haut. Passez à l’autre bras et recommencez [8] .
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
Variante : faites des flexions des biceps avec une barre chargée pour travailler simultanément vos 2 bras. Mettez-vous en position debout et saisissez à 2 mains une barre chargée. Laissez vos bras retomber complètement jusqu’à vos cuisses avant de soulever la charge jusqu’à votre poitrine.
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9Travaillez vos triceps en faisant des répulsions sur un banc. Placez vos mains écartées à la largeur des épaules sur un banc, le corps et les pieds tournés vers l’extérieur. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos fesses soient presque en contact avec le sol. Utilisez vos bras pour vous soulever et revenir à votre position de départ [9] .
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
- Si l’exercice vous semble trop facile, augmentez la résistance en décollant 1 pied du sol.
- Les répulsions sur un banc sont certainement la meilleure façon de travailler les triceps (qui sont les muscles sous les biceps). Vous devez avoir de solides triceps pour pouvoir soulever de grosses quantités de charges en développé couché.
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10Musclez vos bras avec l’exercice de barre au front. Couchez-vous à plat sur un banc avec une barre sur le rack. Soulevez la barre au-dessus de votre poitrine puis pliez les coudes pour l’approcher de votre front. Poussez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus avant de la faire redescendre. Gardez vos coudes rapprochés durant tout l’exercice [10] .
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
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11Essayez le développé épaules. Positionnez une barre ou 2 haltères à hauteur de vos épaules ou de votre poitrine avec vos paumes tournées vers l’avant. Soulevez les charges au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, mais gardez vos coudes légèrement pliés pour éviter l’hyperextension. Abaissez ensuite les charges pour revenir à votre position de départ [11] .
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
Variante : vous pouvez adapter cet exercice en modifiant la position de votre main et de votre paume. Si vous utilisez des haltères, soulevez-les jusqu’à ce qu’ils se touchent au-dessus de votre tête ou jusqu’à former un large Y avec vos bras.
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12Travaillez vos muscles abdominaux avec l’enroulement vertébral. Couchez-vous sur un tapis et placez vos 2 bras derrière votre tête sans verrouiller vos mains. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Enfoncez le bas de votre dos dans le sol et décollez légèrement vos épaules avant de revenir lentement à votre position de départ [12] .
- Faites 3 séries de 20 enroulements vertébraux.
- Vos mouvements doivent être lents et contrôlés.
Variante : vous pouvez faire un enroulement vertébral oblique en faisant pivoter votre torse pour approcher une épaule du genou opposé et en alternant entre les 2 côtés à chaque enroulement.
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13Faites la planche. Cet exercice vous aidera à travailler vos abdominaux et votre abdomen. Mettez-vous à plat ventre sur le sol, placez vos mains sous vos épaules puis décollez-vous pour que votre corps soit parallèle au sol. Gardez votre corps droit et restez le plus longtemps possible dans cette position [13] .
- Essayez de rester 2 minutes dans cette position. Si vous n’y arrivez pas, reposez-vous 1 ou 2 minutes puis recommencez. Faites autant de planches que nécessaire pour atteindre une durée totale de 2 minutes.
- Si vous n’arrivez pas à supporter votre corps avec vos bras, vous pouvez modifier cet exercice pour vous appuyer sur vos avant-bras.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Établir une routine d’exercices
Méthode 2
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1Créez une routine d’exercices. Notez quelque part votre routine d’exercices pour savoir quel jour travailler chaque groupe de muscles. Vous pouvez choisir de les travailler le même jour ou des jours différents, mais n’oubliez pas que vous devez les reposer 24 à 48 heures entre chaque séance [14] .
- Par exemple, si vous travaillez vos bras le lundi, attendez le mercredi ou le jeudi pour les exercer à nouveau.
- Si vous ne savez pas par où commencer, cherchez sur Internet un programme d’exercices et suivez-le un certain temps. Évitez de passer d’un programme à l’autre au risque de stagner longtemps au même niveau.
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2Planifiez vos exercices. Pour éviter le surmenage, vous pouvez créer une routine qui correspond à votre niveau de forme physique et qui répond à vos objectifs. Organisez votre routine de manière à pouvoir travailler 2 groupes de muscles en même temps et à gagner du temps (on parle alors de super séries). Par exemple, vous pouvez créer un jour pour la poitrine et le dos, un jour pour les biceps et les triceps ou un jour pour la poitrine et les biceps.
- Ci-dessous un exemple de routine d’entrainement qui vous donnera suffisamment de temps pour travailler vos muscles et suffisamment de temps pour les reposer.
- Premier jour : la poitrine et les biceps, suivi d’un exercice de cardio.
- Deuxième jour : le dos et les triceps.
- Troisième jour : du repos et un exercice de cardio.
- Quatrième jour : les jambes et les abdominaux.
- Cinquième jour : les épaules, suivi d’un exercice de cardio.
- Sixième jour : du repos.
- Septième jour : du repos.
- Une autre routine d’entrainement consiste à alterner le haut et le bas du corps. Ci-dessous un exemple de ce que vous pouvez faire.
- Premier jour : des exercices qui ciblent le haut du corps, suivi par un exercice de cardio.
- Deuxième jour : des exercices pour le bas du corps.
- Troisième jour : du repos et un exercice de cardio.
- Quatrième jour : des exercices qui ciblent le haut du corps.
- Cinquième jour : des exercices pour le bas du corps.
- Sixième jour : du repos et un exercice de cardio.
- Septième jour : du repos.
- Ci-dessous un exemple de routine d’entrainement qui vous donnera suffisamment de temps pour travailler vos muscles et suffisamment de temps pour les reposer.
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3N’oubliez pas de vous échauffer. Avant de soulever des charges ou de commencer une quelconque routine d’exercices, pensez à vous échauffer avec un exercice de cardio. Un exercice de faible intensité permet de préparer tous les muscles que vous envisagez de travailler. Non seulement cela vous mettra dans le bon état d’esprit, mais ça réduira également le risque de blessures. Avant de commencer vos exercices de musculation, faites 5 à 10 minutes d’exercices légers de cardio [15] .
- Par exemple, vous pouvez marcher, courir ou courir sur place.
- Ne vous échauffez pas avec des étirements à moins d’avoir déjà fait au moins 5 minutes d’exercices de cardio. Vous ne devez jamais étirer des muscles froids au risque de vous blesser.
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4Travaillez plus dur pendant une période plus courte. Faire beaucoup de répétitions permet de renforcer l’endurance, mais ça ne vous aidera pas à avoir des muscles plus gros ou plus forts. Optez plutôt pour une routine de 3 à 8 séries d’exercices par groupe de muscles et 6 à 12 répétitions par série. Votre dernière répétition devrait être très difficile à réaliser. Si ce n’est pas le cas, augmentez les charges soulevées [16] .
- Limitez vos exercices à 60 minutes par jour, autrement vous serez trop fatigué(e) pour réaliser correctement des séries supplémentaires.
Conseil : toutes les 4 ou 8 semaines, variez votre routine. Une fois que votre corps se sera adapté au stress, il stagnera à un niveau à partir duquel les bienfaits de l’entrainement ne seront plus perceptibles. La seule façon de prévenir ce phénomène est de varier la routine (par exemple en augmentant les charges ou en changeant d’exercices).
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5Travaillez tout votre corps durant la semaine. Cibler toutes les parties du corps permet de tirer le meilleur de la musculation. Plus il y a de muscles travaillés, plus vous deviendrez fort(e) et plus votre développement musculaire sera équilibré. Vous avez la possibilité de travailler tout votre corps en une séance ou de cibler différents groupes de muscles à des jours différents [17] .
- Travaillez chaque groupe de muscles avec la même attention en faisant par exemple 5 séries de rameur après 5 séries de répulsions sur un banc. Cela permettra un entrainement, un développement musculaire et un assouplissement équilibrés.
- Les exercices composés comme les flexions des cuisses, les soulevés de terre, les développés, les tirages ainsi que les tractions sollicitent de nombreux muscles différents et sont parfaits pour un exercice intégral.
- N’allez pas trop vite. Les personnes arrivées à un stade avancé de la musculation reposent leurs exercices sur une technique appelée répétition explosive. En d’autres mots, elles soulèvent une énorme quantité de charges pendant un laps de temps court (d’où le terme « explosive »). Cette méthode présente des bienfaits significatifs, mais le risque de blessure est élevé pour les novices, c’est pourquoi elle est recommandée uniquement aux athlètes plus expérimentés.
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6Faites des exercices de cardio. La recommandation standard est de 150 minutes d’exercices modérés de cardiotraining par semaine ou 75 minutes d’exercices vigoureux de cardiotraining (ou une combinaison équivalente des 2). L’idéal pour commencer est de faire 30 à 60 minutes d’activité cardiovasculaire tous les 2 jours ou 3 fois par semaine. Il peut s’agir de course, de vélo, de natation, ou d’un autre sport qui consiste à faire des mouvements constants [18] .
- Une bonne santé cardiovasculaire améliore la circulation sanguine, nécessaire à la croissance des muscles. Les exercices de cardiotraining améliorent également la forme cardiovasculaire et permettent d’utiliser le gain musculaire pour différents sports et différentes activités.
- Les exercices de cardiotraining brulent rapidement les calories, c’est pourquoi vous ne devez pas en abuser au risque de limiter l’énergie indispensable au développement des muscles. Si vous augmentez la quantité de vos exercices de cardio, pensez également à augmenter votre consommation de calories.
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7Reposez-vous. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et réparer (construire) les muscles, mais ce ne sera possible que si vous dormez au moins 8 heures par nuit. Par ailleurs, vous ne devez pas exagérer votre routine d’entrainement au risque d’atteindre un stade connu sous le nom de « surentrainement ». Le surentrainement désigne l’incapacité à « pomper » les muscles, ce qui peut entrainer une fonte musculaire. Vous saurez que votre entrainement est trop intense si vous ressentez les symptômes suivants [19] :
- de la fatigue chronique ;
- une perte de force ;
- une perte d’appétit ;
- des insomnies ;
- un état dépressif ;
- une diminution de la libido ;
- une douleur chronique ;
- une prédisposition aux blessures.
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8Réduisez votre niveau de stress. Qu’il s’agisse de stress dû au travail, à l’environnement familial ou à un autre facteur, vous devez vous efforcer de le réduire ou de l’éliminer. Le stress n’est déjà pas bon pour le bienêtre en général, mais il augmente surtout la production de l’hormone cortisol qui encourage le corps à emmagasiner la graisse et à bruler le tissu musculaire. Voici quelques astuces que vous pouvez essayer pour le combattre [20] :
- faire une promenade ;
- discuter avec un ami ;
- tenir un journal ;
- colorier dans un livre de coloriage pour adultes ;
- jouer avec un animal domestique ;
- s’immerger dans une baignoire ;
- sentir des huiles essentielles.
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9Travaillez votre force explosive. Les mouvements explosifs en musculation permettent aux muscles de gagner en rapidité et en force explosive. Toutefois, si vous n’adoptez pas la bonne technique, vous risquez plus de vous blesser qu’autre chose. Si vous voulez inclure ces mouvements à vos flexions des cuisses ou à d’autres catégories d’exercices, entrainez-vous d’abord avec une charge plus légère et une configuration de faible intensité [21] .
- Travaillez de manière progressive la partie explosive du mouvement en commençant par une amplitude de mouvement plus faible que vous augmenterez au fil du temps et des exercices.
- Bougez lentement lors de la contraction excentrique (la phase négative), car c’est la partie du mouvement qui cause le plus de déchirures. Évitez les mouvements explosifs durant cette phase.
- Chargez le muscle quand vous atteindrez le point le plus bas de l’exercice. En d’autres termes, retenez la contraction musculaire avant de commencer le mouvement.
- Explosez rapidement vers le haut, mais évitez de vous étirer complètement à l’amplitude maximale du mouvement. Par exemple, gardez les genoux légèrement pliés si vous travaillez les jambes et les coudes légèrement pliés pour les exercices du haut du corps.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Manger sainement
Méthode 3
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1Augmentez de 10 % votre consommation de calories. Notez dans un journal la quantité de calories que vous mangez et utilisez la moyenne de ces chiffres pour estimer vos besoins caloriques journaliers. Multipliez ensuite le résultat par 1,1. Assurez-vous que vos calories proviennent de différents aliments sains et peu transformés pour garantir un bon développement musculaire [22] .CONSEIL D'EXPERT(E)Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.Entraineure privée certifiée
Michele Dolan
Entraineure privée certifiéeMichele Dolan, une entraineure personnelle qualifiée, recommande : « Pour construire du muscle, votre alimentation doit être composée d’au moins 20 à 30 % de protéine, 40 à 60 % de glucides sains et pauvres en sucre et 20 à 30 % de graisses saines à base de plantes. »
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2Consommez suffisamment de protéines. Pour soutenir la croissance musculaire, vous devez manger 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de masse corporelle. Par exemple, si vous pesez 80 kg, mangez entre 120 et 160 g de protéines par jour. Si vous êtes en surpoids, utilisez votre masse corporelle maigre comme référence de calcul plutôt que votre véritable poids [23] .
- 30 g de viande cuite correspond approximativement à 7 g de protéines [24] . Si vous ne mangez aucune autre source de protéines, vous atteindrez votre objectif journalier de 120 g avec 3 steaks de 175 g chacun.
- Si vous avez du mal à atteindre ces quantités de protéines, vous pourrez toujours prendre des boissons protéinées pour combler la différence.
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3Buvez au moins 8 verres d’eau par jour (2 l). Pour construire du muscle à un rythme optimal, le corps a besoin d’une quantité suffisante d’eau. Essayez de boire 2 l d’eau minimum, voire plus pour prendre du muscle sainement. Utilisez la formule ci-dessous pour vous assurer d’en boire suffisamment [25] .
- Votre masse corporelle en kilogrammes x 40 = vos besoins en eau en millilitres.
- La même formule en unités impériales donne : votre masse corporelle en livres x 0,6 = vos besoins en eau en onces.
- Cela inclut l’eau provenant de la nourriture et des boissons et non uniquement des verres d’eau.
- Si vous avez plus de 30 ans, vous pouvez réduire ces quantités en utilisant la formule « poids en kilogrammes x 30 à 35 » (ou poids en livres x 0,46 à 0,54).
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4Mangez régulièrement et à la même heure chaque jour. Au lieu de 2 ou 3 grands repas par jour, modifiez vos habitudes pour manger 5 à 7 repas plus petits tout au long de la journée [26] .
- Pour garder une consommation élevée de protéines, un de vos repas doit être composé d’une boisson protéinée que vous pourrez préparer en mélangeant 250 ml de lait écrémé, 1 banane, 1 cuillère à soupe (15 mg) de beurre de cacahouète et 2 cuillérées de protéine en poudre.
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5Mangez des graisses saines. Non seulement la graisse donne meilleur gout aux repas, mais elle est également bonne pour vous dans la mesure où vous mangez les bons types et la bonne quantité ! Les graisses saturées (que vous trouverez par exemple dans un bâton de beurre, un sachet de chips ou du bacon) doivent être limitées à environ 20 g maximum. Toutefois, vous devez manger plus de graisses saines, comme les graisses mono-insaturées et polyinsaturées [27] .
- La meilleure façon de déterminer la quantité en grammes de graisse que vous devez manger consiste à multiplier votre consommation de calories par 0,008 pour les gras saturés et par 0,03 pour les bons gras. Par exemple, si votre alimentation comprend 2 500 calories, vous devez limiter les gras saturés à 20 g maximum, mais vous pouvez manger jusqu’à 75 g de gras mono-insaturés ou polyinsaturés.
- La graisse est nécessaire pour une bonne répartition des vitamines A, D, E et K, pour une meilleure vue et pour une peau saine. Elle est également essentielle à la synthèse des hormones, c’est pourquoi une consommation suffisante accélère la croissance et la récupération musculaire.
- Les graisses mono-insaturées se trouvent dans l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de sésame, les avocats et les noix comme les amandes, le cajou, les cacahouètes et les pistaches.
- Les gras polyinsaturés se trouvent dans l’huile de maïs, l’huile de coton, l’huile de carthame, les graines de tournesol, l’huile de tournesol, le lin, l’huile de lin, le soja et l’huile de soja.
- Les acides gras omégas-3 sont le lauréat quand il s’agit de bonnes graisses. Ils sont particulièrement bénéfiques pour le cœur, la circulation sanguine, la vue, mais aussi le développement du cerveau chez les enfants. Vous les trouverez dans la plupart des aliments riches en omégas-3 ou dans les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le thon, la truite et les sardines.
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6Prenez une multivitamine. En plus d’une alimentation équilibrée, vous devez inclure un supplément de multivitamine dans votre alimentation pour vous assurer que votre corps reçoit la bonne quantité de vitamines et de minéraux dont il a besoin pour rester en bonne santé. Les options varient en fonction de votre âge, de votre sexe, mais aussi de vos besoins sanitaires et alimentaires spécifiques. Cherchez celle qui vous convient et ajoutez-la à votre routine journalière [28] .
- Vous pouvez également prendre des compléments spécifiques comme de la glutamine, au lieu de prendre un complément multivitaminé.
- Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre une quelconque vitamine ou un quelconque supplément.
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Vidéo de wikiHow: Comment se muscler le corps
Conseils
- Veillez à adopter la bonne posture quand vous soulevez des charges.
- La capacité d’une personne à construire du muscle est déterminée par la génétique et le sexe. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à construire facilement du muscle. D’autres ont besoin d’essayer différentes habitudes alimentaires et différentes routines d’entrainement pour trouver celles qui leur conviennent le plus.
- Pour continuer à construire du muscle, vous devez augmenter progressivement la quantité de charges soulevées. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive.
- Le repos est aussi important que l’exercice, c’est pourquoi vous devez prendre 1 minute de pause entre chaque série.
- La règle générale en musculation est de faire le minimum de répétitions avec le maximum de charges.
- Travaillez différents muscles en alternance. Le corps met du temps à réparer les tissus déchirés. Donc, il est important de laisser les muscles se reposer 24 à 72 heures après un entrainement intense.
- À mesure que vous prenez du muscle, votre métabolisme se régulera tout seul comme un thermostat pour maintenir une sorte d’équilibre au niveau de la masse corporelle. Il est possible que vous deviez augmenter une seconde fois vos calories pour maintenir la prise de poids.
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Avertissements
- Ne soyez pas intimidé(e) et ne faites pas de suppositions si vous voyez quelqu’un utiliser une quantité de charges différentes de la vôtre. Il est possible que cette personne suive un programme consistant à faire moins de reprises avec plus de charges ou l’inverse. La musculation n’a rien à voir avec la quantité de charges qu’une personne peut soulever. Elle repose surtout sur votre capacité à vous surpasser.
- Si c’est la première fois que vous faites de la musculation, commencez par des charges plus légères. Soulever des charges trop lourdes risque de vous causer des blessures.
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Références
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/2534/10-pull-variations
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/177/bent-over-row
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/what-do-you-bench-strength-training-101-the-bench-press/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
- ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/199/bulgarian-split-squat-instructions-form-tips-and-variations
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-different-ways-do-curl/
- ↑ https://www.stack.com/a/dips
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/203/perfect-the-shoulder-press
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5ER5Of4MOPI
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/short-workouts-vs-long-workouts-more-effective/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/12-best-moves-increase-explosiveness/
- ↑ http://relentlessgains.com/macronutrient-ratio-for-lean-muscle-gains-bulking-macros/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/6839/how-to-maximise-the-muscle-building-effects-of-protein
- ↑ https://und.edu/student-life/dining/_files/docs/fact-sheets/protein.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30055008
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/healthy-eating/1263/12-best-nutrients-and-vitamins-building-muscle-and-burning-fat
À propos de ce wikiHow
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES). Cet article a été consulté 141 465 fois.
Catégories: Fitness
Résumé de l'articleX
Pour développer vos muscles, essayez de vous entrainer 30 à 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Cependant, lorsque vous faites de l'exercice, visez des répétitions plus courtes et plus de poids, ce qui est la meilleure façon de se muscler. De plus, essayez de varier votre routine tous les mois environ en changeant les exercices que vous faites, ce qui vous aidera à ne pas stagner. Assurez-vous de faire des exercices qui ciblent les muscles que vous voulez développer ! Si vous voulez renforcer les muscles de votre dos, concentrez-vous sur des exercices tels que du rowing barre, des tractions et des soulevés de terre. Pour les pectoraux, faites des exercices comme des pompes, des développés couchés et des dips. Vous voudrez aussi développer les muscles de vos jambes avec des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les fentes. N'oubliez pas vos muscles abdominaux, que vous pouvez développer en faisant des abdominaux, des planches et des sit-ups. Pour aider vos muscles à se développer, essayez de finir votre séance d'entrainement en buvant un milkshake aux protéines de lactosérum, et mangez 3 à 4 gros repas les jours où vous faites de l'exercice. Pour obtenir les conseils de notre coauteur coach personnel, comme comment manger sainement pour développer ses muscles, continuez à lire !
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