Comment se muscler à domicile

Coécrit par Laila Ajani

Se muscler à domicile est étonnamment simple et ne nécessite pas d'équipement particulier. Tout ce dont vous avez besoin est d'un peu de créativité et de volonté à vous entrainer régulièrement. Cela dit, vous n'obtiendrez pas une masse musculaire très importante sans équipement professionnel, mais si vous êtes à la recherche d'exercices surs et fiables, un entrainement pour tonifier les muscles à domicile peut s'avérer juste parfait.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Travailler le haut et le centre du corps

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Faites des pompes pour travailler vos bras et votre poitrine, en commençant avec 100 par jour. Les pompes constituent l'un des classiques d'entrainements musculaires. Assurez-vous que votre condition physique est bonne pour en retirer le maximum. Votre colonne vertébrale doit être bien alignée avec vos fessiers qui ne doivent pas se relâcher. Les paumes sont généralement à peine plus écartées que les épaules, mais vous pouvez les écarter davantage pour un travail de poitrine ou les resserrer pour un travail des bras. En outre, vous devriez alterner les pompes inclinées ou déclinées pour une meilleure croissance musculaire.
- Les pompes inclinées font travailler différents muscles. Pour les faire, posez vos mains sur une table basse ou une chaise pour être incliné vers le haut.
- Les pompes déclinées demandent à ce que vous placiez vos pieds en hauteur, puis vous réalisez vos pompes. Souvenez-vous de garder votre tête et votre colonne droite.
- Chaque série devrait comporter 12 répétitions. Vous pouvez essayer de faire 3 séries.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée
Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée

Michele Dolan, entraineure certifiée, nous conseille : « Il est préférable d'espacer vos entrainements afin de ne pas faire les mêmes exercices chaque jour. En faisant les mêmes exercices tous les jours, vos muscles ne vont pas avoir le temps de récupérer et de se développer. »
2
Faites l'équilibre contre un mur pour travailler vos épaules et votre dos. La position demande du courage, mais le poirier est un entrainement excellent pour plusieurs muscles. Pour vous mettre en position, accroupissez-vous dos au mur. Mains au sol, « marchez » doucement contre le mur. Ensuite, servez-vous de vos orteils pour trouver l'équilibre et baissez votre tête vers le sol et repoussez vers le haut pour une répétition. Essayez d'accomplir trois séries de dix.
- Si cela vous rend trop nerveux, trichez un peu en utilisant une table. Mettez vos pieds sur la table en laissant vos cuisses et votre poitrine dans le vide, juste assez pour poser vos mains par terre. Ensuite, faites une pompe avec votre tête tombant parfaitement vers le sol. On les appelle les pompes piquées.
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Faites des dips pour travailler vos bras. Pour faire de bons dips, vous aurez besoin d'un banc solide, d'une table ou d'une chaise qui soit à 30-50 cm du sol. Placez vos mains derrière vous en appui sur le banc et pliez vos genoux à 90° en laissant pendre votre fessier dans les airs. Avec les pieds bien ancrés au sol, abaissez votre fessier vers le sol jusqu'à ce que vos bras se plient à un angle d'environ 90°. Répétez 3 séances de 15 à 20 répétitions.
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Faites des planches. Les planches sont un excellent exercice pour les muscles du torse et elles s'adaptent facilement pour des défis supplémentaires. Pour faire la planche, mettez-vous en position de faire des pompes. Plutôt que de placer la paume de vos mains au sol, posez vos avant-bras. Resserrez les muscles de votre fessier et redressez votre colonne. Un balai devrait pouvoir tenir entre votre cou et vos fesses. Tenez la position pendant une minute, reposez et répétez deux fois.
- Pour les planches latérales, vous ouvrez votre corps en vous soutenant sur votre avant-bras et l'extérieur du pied du même côté. Gardez bien votre colonne droite en vous concentrant pour garder votre fessier en l'air.
- De la planche à la pompe : commencez en position de planche avec vos bras alignés aux épaules et vos pieds alignés à vos hanches. Baissez-vous sur vos avant-bras, pour être dans la position de la planche puis soulevez-vous pour être dans la position de planche complète. Faites 12 répétitions ^{[1]
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Faites des crunchs pour vos abdos et les muscles du torse. Les crunchs font partie des meilleurs exercices d'abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol, les genoux repliés. Soutenez votre cou avec vos mains, soulevez vos épaules de 15-20 cm du sol, tenez la pose une seconde puis revenez doucement à la position initiale. Recommencez immédiatement le mouvement, en gardant les yeux levés vers le ciel et répétez doucement et en conscience. Répétez de 1 à 200 fois pour un résultat optimum ^{[2]
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- Sit-up jambes tendues : allongez-vous sur le dos les jambes tendues puis tendez les bras en direction du plafond et faites le sit-up en gardant les jambes bien droites. Tentez de toucher vos orteils avec vos mains puis reprenez doucement la position initiale. Répétez 10 fois ^{[3]
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Servez-vous de bouteilles d'eau, de livres lourds ou de poids à soulever pour réaliser des curls. Si la plupart des exercices ne nécessitent pas ou peu d'équipement, l'essentiel des exercices ciblant le haut du corps demande une espèce de force et de résistance pour être efficace. Lorsque vous avez un poids avec lequel vous êtes à l'aise, essayez :
- les biceps curls
- les exercices pour les triceps
- l'élévation latérale des épaules ^{[4]
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- le rowing barre en pronation
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Travailler le bas du corps

1
Choisissez des exercices de cardiotraining pour fabriquer du muscle rapidement. Alors que la plupart des gens n'assimilent pas les exercices de cardiotraining à du renforcement musculaire, il existe une large gamme d'exercices que vous pouvez pratiquer ensemble pour fabriquer et renforcer les muscles des cuisses. Choisissez 5 ou 6 exercices et réalisez chacun d'eux pendant 60 secondes. Reposez-vous 30 secondes, puis enchainez avec le suivant. Après avoir fini votre série, reposez-vous 4 ou 5 minutes puis répétez 2 ou 3 fois. Vos jambes bruleront, mais elles auront vite une nouvelle forme.
- Les jumping jacks.
- Les fentes.
- Les burpees. Faites un jumping jack, puis une pompe. Répétez.
- Les high Knees. Rebondissez de la pointe de l'orteil, en soulevant alternativement chaque genou aussi haut que possible. Vous devez toucher le sol aussi peu que possible.
- Les sauts latéraux. Sautez d'un côté, sur un pied, genou replié puis sautez de l'autre côté, sur l'autre pied. Répétez.
- Les obliques.
- La box jump ou des entrainements plyométriques ^{[5]
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Faites des wall sits. Dos au mur, « asseyez-vous » jusqu'à ce que vos genoux parviennent à un angle de 90° avec vos fesses dans le vide, comme si vous étiez sur une chaise. Tenez la position pendant une minute. Reposez-vous 30 secondes, puis répétez deux fois ^{[6]
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Faites des squats. Pour réaliser un squat, tenez-vous droit avec les pieds dans l'axe des hanches, le dos droit, tête relevée, en renforçant le torse. Mettez vos mains sur les hanches ou droit devant vous. Descendez comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Gardez votre colonne droite et vos genoux juste au-dessus de vos orteils. Ils ne doivent pas pencher vers l'avant. Restez concentré sur l'abaissement de votre fessier. Répétez 10 fois, puis faites deux autres séances de 10 répétitions en vous reposant entre chacune.
- Le squat bulgare : Placez un pied à plat au sol devant vous et l'autre sur une table basse ou un canapé, derrière vous. Descendez doucement en position squat puis redressez-vous. Vous pouvez garder vos mains le long du corps pour l'équilibre ou sur vos hanches. Faites 12 répétitions sur chaque jambe ^{[7]
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Faites des donkey kicks. Mettez-vous à genoux et les mains posées à plat sur le sol. Soulevez une jambe que vous lancez en l'air, en gardant un angle de 90 degrés. Faites 12 répétitions sur chaque jambe ^{[8]
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Essayez le relevé du bassin. Allongez-vous au sol avec les genoux repliés et les pieds à plat. Soulevez le bassin du sol pour former un pont. Soulevez ensuite votre jambe gauche, gardez la hanche bien haute, puis redescendez la jambe avant de faire le même mouvement de l'autre côté. Faites 10 répétitions pour chaque jambe ^{[9]
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Travaillez les fentes. Les fentes permettent de muscler parfaitement les fessiers, les hanches et les ischiojambiers. Pour faire une fente, avancez un pied d'environ 60-90 cm devant vous. Votre genou devrait plier à 90°. Abaissez votre fessier droit vers le sol en gardant le genou devant vous au-dessus de vos orteils et pliez le genou arrière. Revenez en arrière et changez de jambe pour faire le même mouvement de l'autre côté. Faites 10 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous et répétez deux séances de 10 ^{[10]
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- Si vous avez des poids ou haltères, vous pouvez rendre l'exercice encore plus difficile et améliorer de manière significative votre condition physique. Une bouteille de 1,5 litre dans chaque main fera la différence ^{[11]
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Établir une routine de renforcement musculaire

1
Préparez-vous un emploi du temps d'entrainements qui ciblent chaque groupe de muscle deux fois par semaine. Vous n'avez pas besoin d'un entraineur pour vous organiser un emploi du temps de ce type. Il existe des instructions simples et faciles à suivre qui vous aideront à vous muscler rapidement et en toute sécurité.
- Accordez-vous 1 à 2 jours de repos entre deux exercices semblables. Si vous travaillez sur la poitrine le mardi, attendez jeudi ou vendredi pour recommencer.
- Rassemblez les groupes de muscles semblables pour vos entrainements. Par exemple, comme beaucoup d'exercice de poitrine font aussi travailler les triceps, regroupez-les le même jour.
- Reposez-vous 1 jour ou 2 lorsque vous allez courir ou évitez toute activité intense. Votre corps a besoin de se reposer pour mieux se muscler.
2
Concentrez-vous sur une bonne condition physique, sans faire trop de répétitions, pour gagner en muscle rapidement et surement. 10 pompes bien faites valent mieux que 15 faites à moitié. Chacun de vos exercices doit être fait avec douceur, fluidité, doucement et non de manière saccadée ou maladroite. Si chaque exercice est différent, certains conseils s'appliquent pour tous.
- Inspirez tandis que vous remontez ou relaxez. Expirez pendant que vous faites l'exercice.
- Gardez votre colonne aussi droite que possible, ni courbée, ni pliée.
- Tenez la pose pour chaque exercice environ 1 à 2 secondes au maximum, puis revenez doucement dans la position de repos.
3
Faites du yoga pour étirer vos muscles avec un entrainement qui travaille sur l'ensemble du corps. Le yoga est une autre option pour travailler un groupe plus large de muscles, car il aide au renforcement musculaire et à gagner en souplesse. Des séances faciles, calmes sont conseillées pour les jours de repos et vous pouvez vous stimuler en faisant des exercices plus difficiles pour varier votre routine. Si vous avez des difficultés à trouver des exercices sans équipement, le yoga peut être la réponse.
- YouTube contient une large gamme de séances de yoga pour tout niveau. Même si vous êtes débutant, ne craignez pas de vous lancer dans cette pratique, avec très peu d'équipement ^{[12]
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Forcez-vous de manière à ce que les 2 ou 3 dernières répétitions soient difficiles, mais pas impossibles. Si vous souhaitez vraiment gagner en muscle, vous allez devoir vous forcer un peu. Votre corps est le meilleur indicateur de vos entrainements, alors continuez à travailler vos muscles jusqu'à ce qu'ils se fatiguent. Vous devriez avoir un peu de difficulté sur les deux ou trois dernières répétitions de chaque série, qui doivent vous demander effort et concentration.
- Fixez-vous des objectifs. Si vous décidez de faire 3 séries de 20 répétitions, il est probable que vous finissiez votre série en transpirant. Si cela est trop facile, augmentez le nombre.
- Se forcer est différent de risquer une blessure. Si vos articulations, vos os ou vos muscles vous blessent, plutôt que de se sentir tendu ou fatigué, vous devriez vous arrêter.
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Suivez une alimentation équilibrée, riche en protéines, mais faible en gras. Cela ne veut pas dire que vous devez consommer des boissons protéinées tous les jours ou vous priver de dessert. Une bonne alimentation est une alimentation équilibrée, avec des céréales complètes, des fruits et légumes et des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les haricots.
- Un verre de lait chocolaté pauvre en graisse est une idée de snack pour l'après-entrainement.
- Passer du pain blanc et des pâtes aux céréales complètes est une excellente manière d'améliorer immédiatement son alimentation.
- Les avocats, les noix, l'huile d'olive et les œufs contiennent de bons gras. Vous connaissez déjà ceux dont il faut se méfier et qui ne sont pas bons (beurre, crème, lard, etc.).
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Envisagez d'acheter un équipement de sport de base, si vous voulez sérieusement vous entrainer à domicile. Il y a une large gamme d'équipement qui vous aidera à réaliser des exercices et à vous stimuler davantage, mais vous n'avez pas besoin de couteuses machines pour cela.
- Des bandes de résistance sont ajustables et se présentent dans une variété de « poids » qui peuvent être utilisés pour des centaines d'exercices.
- Un jeu d'haltères classique est une dépense efficace pour ajouter du poids à vos entrainements.
- Des barres de traction sont conçues pour s'ajuster à la plupart des encadrements de porte et de nombreux modèles peuvent être utilisés pour pratiquer des pompes inclinées ou déclinées ^{[13]
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CONSEIL D'EXPERT(E)

Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).

Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique

Pour les débutants, s'exercer chez soi est très bien, mais pour continuer de progresser, vous devez à un moment donné aller dans un gymnase. Lorsque vous débutez, vous pouvez effectuer des tractions, des pompes, des fentes et des squats ; vous pouvez même soulever des poids en utilisant des objets courants et employer le poids de votre corps pour augmenter votre force. Pour passer à l'étape suivante, vous devriez utiliser des haltères.

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Conseils

Augmenter l'apport des protéines sous forme de viande maigre, d'œufs, de poissons et réduire les glucides sera bénéfique pour le développement de la masse musculaire.
Étirez toujours vos muscles après avoir réalisé un exercice pour faciliter et accélérer la réparation des tissus.
Toujours s'échauffer avant de commencer un exercice physique, comme un jogging de 5 à 10 minutes. Même chose à la fin de l'activité.
Faites des exercices de cardiovasculaires pour bruler les graisses et fabriquer du muscle.
Essayez de faire des tractions dès que vous le pouvez, au parc pour enfants ou sur la balançoire de votre enfant.
Commencez toujours par l'entrainement musculaire avant de faire le cardiotraining pour un résultat optimum.

Avertissements

Toujours s'échauffer et se poser afin d'éviter tout risque de blessures.
Toujours s'étirer après l'exercice réalisé.
Si n'importe lequel de ces exercices provoque une douleur dans les articulations, le dos, le cou, etc., arrêtez-vous immédiatement et ne continuez pas ce programme sans consulter préalablement un médecin.
Si vous êtes blessé ou que votre condition physique est fragile, n'essayez aucun de ces exercices sans avoir consulté un médecin pour avis.