Comment perdre 5 kilos en 10 jours

Supprimez les glucides de votre alimentation. Pour maigrir rapidement, vous devriez éliminer le sucre présent dans la plupart des aliments riches en glucides. Qu'ils soient simples ou complexes, les glucides comprennent les aliments comme le pain, les pâtes alimentaires et les pommes de terre. Tous les glucides se décomposent en glucose encore appelé sucre, dont le rôle principal est de fournir de l'énergie à l'organisme. Dans le cadre d'une recherche menée par des scientifiques à propos des facteurs favorisant la perte de poids, des sujets ayant supprimé les aliments glucidiques de leur régime étaient plus susceptibles de perdre du poids que ceux qui avaient un régime pauvre en gras ^[1] .

• Le fait de supprimer les glucides de votre alimentation contribuera à éliminer votre appétit et à réduire la quantité de sucre dans votre sang.
• Les glucides complexes se retrouvent dans le blé complet, les légumes, les fruits et les haricots. Vous ne devez pas éliminer entièrement ces glucides de votre alimentation, mais plutôt en consommer avec modération ^[2] .

Évitez les malbouffes. Ce type de repas vous empêchera d'atteindre votre objectif. Supprimez-les totalement, aussi bien de votre alimentation que de votre maison. Vous devriez vous en débarrasser à la maison pour éviter toute tentation en nettoyant votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Évitez de manger dans les restaurants où ces aliments vous seront servis, notamment :

• les boissons sucrées : cette catégorie prend en compte toutes les boissons dont le sucre entre dans la composition. Il s'agit surtout des boissons gazeuses généralement sucrées. Par ailleurs, il y a certains jus de fruits qui contiennent du sucre ;
• la pizza ;
• le pain blanc et les pâtes alimentaires ;
• le beurre ou la margarine ;
• les pâtisseries, les cookies et les gâteaux ;
• les frites et les chips à base de pomme de terre ;
• les crèmes glacées ;
• les viandes transformées et les fromages traités ;
• les boissons au café riches en calories ;
• la plupart des fastfoods ;
• la plupart des aliments transformés ;
• les aliments riches en sucre.

Supprimez le sucre de votre alimentation. L'American Heart Association recommande aux femmes adultes de consommer seulement 30 ml de sucre par jour (soit environ 100 calories par jour). Pour perdre plus rapidement de poids, vous devriez en éliminer plus.

• Le fait de supprimer tous les aliments vides de votre diète n'implique pas que vous avez réduit complètement votre consommation en sucres. Les aliments comme les pains, les condiments et les sauces peuvent aussi contenir du sucre. Lisez toujours les étiquettes alimentaires pour avoir une idée de la quantité de sucre ajouté dans votre produit ^[3] .

Augmentez votre consommation en protéines. Lorsque vous essayez de perdre du poids, augmenter votre apport protéinique peut être la clé. Les protéines vous aideront à atteindre votre objectif, mais elles maintiendront votre masse musculaire et vous aideront à bruler les calories plus rapidement. Pour perdre du poids, pensez à doubler et même à tripler votre apport journalier recommandé (AJR) de protéines.

• Votre apport journalier recommandé (AJR) dépend de votre sexe et de votre taille. Par exemple, une femme de 1,65 m devrait consommer 90 g de protéines par jour.
• La ration moyenne de protéine pour maintenir son poids chez un adulte moyen est de 0,8 gramme par unité de masse corporelle. Pour calculer votre apport quotidien, multipliez votre poids en kilogramme par 0,8. Votre apport quotidien recommandé sera en gramme ^[4] .
• Les protéines saines peuvent inclure le yaourt grec, le cottage, les œufs, le steak, la viande de bœuf haché, le blanc de poulet, le thon jaune, le flétan, le saumon, les anchois, les haricots blancs, les lentilles, le beurre de cacahouète ^[5] .

Augmentez votre consommation en eau. Les recherches ont prouvé que boire un demi-litre d'eau avant le repas vous aidera à perdre du poids ^[6] . Cela vous donnera un sentiment de satiété et vous aide à rester hydraté.

• Vous devriez boire environ 2 l d'eau par jour pour rester hydraté. Toutefois, vous pouvez boire plus si vous faites plus d'exercices. Buvez suffisamment de sorte que votre urine ait une couleur jaune clair ^[7] .

Limitez votre consommation de sel. Des études ont prouvé que réduire sa consommation de sodium peut aider à perdre du poids ^[8] .

• Évitez de consommer les aliments salés pour réduire la quantité de sodium. En outre, beaucoup de boissons gazeuses ont une teneur élevée en sel. Lisez toujours les étiquettes alimentaires pour avoir une idée de la teneur en sel de vos produits.
• Le fait de limiter sa consommation de sel peut aussi contribuer à baisser votre pression artérielle ^[9] .
• Les médecins recommandent de consommer environ 1 500 à 2 300 mg de sel par jour.
• Les aliments industriels peuvent avoir une forte teneur en sel. Si vous ne venez pas de préparer fraichement un repas, vérifiez toujours les valeurs nutritives. Il peut y avoir plus de sel dans ce que vous mangez que vous ne l'imaginez.

Diminuez votre apport calorique de 500 calories par jour. Si vous voulez atteindre votre objectif de perte de poids, vous devriez calculer le nombre de calories que vous dépensez par jour et limiter votre apport quotidien de 300 à 500 calories ^[10] . Cependant, soyez très prudent quand vous réduisez votre apport calorique. Vous ne devez pas vous affamer, car cela vous rendra malade et vous fera vous sentir misérable.

• Pour calculer votre apport calorique quotidien, considérez le nombre de calories que vous brulez au repos et le nombre de calories que vous dépensez lorsque vous êtes en activité.
• Il y a une multitude de guides utiles en ligne qui peuvent vous aider à connaitre la quantité exacte de calories dépensées lors de la pratique d'activités physiques.
• Il existe même des programmes en ligne qui vous aideront à faire ces calculs. Faites une recherche en ligne avec le terme « calculateur de calorie ^[11]  ».
• Le nombre de calories que vous devez consommer dépend de votre objectif de perte de poids, de votre âge, de votre sexe, de votre niveau de forme physique et de votre taille. Si vous êtes une femme d'une taille de 165 cm avec un poids de 68 kg et que vous menez des activités ne nécessitant pas beaucoup de force, vous devez consommer environ 1 100 à 1 500 calories pour perdre entre 500 g et 1 kg par semaine.

Prenez plus fréquemment de petits repas. Le fait de consommer de petits repas sains plus fréquemment vous fera vous sentir mieux et vous fournira plus d'énergie. Cela permet aussi de supprimer la sensation de la faim et d'éviter par conséquent de manger plus ^[12] . Il y a un certain nombre de régimes que vous pouvez essayer, mais vous devriez envisager d'atteindre tous les jours votre limite calorique. Voici un exemple de diète que vous pourriez considérer.

• Au petit-déjeuner, prenez des fruits et du yaourt.
• Prenez comme collation 115 g de cheddar (90 calories) ou du houmous (90 calories ^[13] ).
• Au déjeuner, vous pourriez prendre une grande portion de salade à base de feuille de laitue, de tomates avec une petite quantité de vinaigrette.
• Prenez comme collation 75 calories de cerises séchées ou 2 kiwis (90 calories ^{[14] [15]} ).
• Au diner, vous pouvez prendre du blanc de poulet, du brocoli et quelques fruits.
• Pour finir, mangez quelques noix non salées ou des crudités.
• Essayez de manger toutes les trois heures afin de maintenir votre métabolisme fonctionnel.

Faites attention aux étiquettes alimentaires. Gardez sur vous une fiche informative de votre apport calorique quotidien, en y ajoutant les boissons et les collations. Vous pouvez y ajouter des informations concernant votre apport calorique ou d'autres informations nutritionnelles utiles en lisant ces étiquettes. Une étiquette nutritionnelle contient généralement plusieurs informations utiles, notamment :

• les portions recommandées ;
• la quantité de calories provenant des graisses que vous consommez ;
• le pourcentage de nutriments (et le pourcentage de votre valeur quotidienne) ;
• des espaces réservés aux notes pour y noter la valeur quotidienne des nutriments.