Comment faire des pompes (musculation)

Coécrit par Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

Si malgré tous vos efforts, vous n'arrivez pas à faire une pompe correctement, pas de panique ! Il y a toute une série d'exercices que vous pouvez essayer pour vous aider à réussir des pompes traditionnelles. Si vous n'en avez jamais fait auparavant, commencez par des pompes contre un mur, des pompes accroupies ou des pompes inclinées. Une fois que vous les aurez maitrisés, vous pourrez passer aux pompes à genoux et aux pompes négatives ou positives. Enfin, en renforçant les muscles les plus utilisés pour ces exercices (les épaules, les pectoraux et l'abdomen), vous arriverez plus facilement à faire des pompes traditionnelles.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Faire des pompes pour les débutants

1
Commencez par des pompes contre un mur. Mettez-vous à 1 ou 1,5 m face à un mur. Penchez-vous en avant et placez vos mains à la largeur des épaules. Pliez lentement vos coudes pour vous approcher du mur. Une fois votre poitrine contre le mur (ou presque contre le mur), poussez en arrière jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus. Vous venez de faire une répétition ^{[1]
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Source de recherche}.
- Faites 3 séries de 5 à 30 pompes contre un mur et exercez-vous 3 fois par semaine.
2
Essayez les pompes accroupies. Posez un tapis par terre puis mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Vos bras ainsi que votre dos doivent être tendus et vos genoux pliés. Abaissez lentement le haut de votre corps. Une fois votre nez presque en contact avec le tapis, poussez lentement avec vos bras pour revenir à la position de départ. Vous venez de faire une répétition ^{[2]
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Source de recherche}.
- Faites 3 séries de 5 à 10 répétitions, 3 fois par semaine.
- Veillez à garder votre dos droit tout au long de l'exercice.
3
Optez pour des pompes inclinées. Placez vos mains à la largeur des épaules sur une surface solide et élevée, comme un accoudoir de canapé, un banc, une chaise ou une table. Étirez vos jambes et tendez vos pieds derrière vous. Votre dos doit être droit et votre corps placé en diagonale par rapport au sol. Abaissez-vous lentement vers la surface élevée jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Ensuite, remontez lentement jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition ^{[3]
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Source de recherche}.
- Tout au long de l'exercice, assurez-vous que vos coudes soient près de votre corps et non pointés vers l'extérieur.
- Faites 3 séries de 5 à 10 pompes inclinées, 3 fois par semaine.
- La plupart des gens s'accordent à dire que les pompes sur une surface élevée sont un bon moyen de se conditionner pour faire des pompes classiques .
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Augmenter la difficulté

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Essayez les pompes à genoux. Posez un tapis par terre, puis mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Avancez vos mains jusqu'à ce que votre corps soit positionné à la diagonale par rapport au sol. Croisez vos mollets puis décollez vos pieds pour les suspendre en l'air. Tout en gardant votre dos droit, abaissez lentement le haut de votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Ensuite, poussez pour retourner à votre position de départ. Vos bras doivent être tendus et vos coudes légèrement pliés. Il s'agit d'une répétition de pompes à genoux ^{[4]
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Source de recherche}.
- Durant l'exercice, assurez-vous que votre dos reste droit et votre abdomen engagé.
- Vous pouvez placer une serviette ou un oreiller sous vos genoux pour les soulager.
- Faites 3 séries de 5 à 10 pompes à genoux. Exercez-vous 3 fois par semaine.
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Faites une pompe négative. Avec un tapis sur le sol, commencez en position de planche haute, comme si vous étiez sur le point de faire une pompe classique. Ne verrouillez pas vos coudes, mais gardez-les légèrement pliés. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au tapis. Vous venez de faire une pompe négative ^{[5]
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Source de recherche}.
- Faites 3 séries de 5 à 10 pompes négatives et exercez-vous 3 fois par semaine.
- Veillez à engager vos muscles abdominaux toute la durée de l'exercice.
3
Faites une pompe positive. Toujours avec un tapis sur le sol, couchez-vous à plat sur le ventre. Posez vos mains à plat légèrement sous votre poitrine. Poussez lentement jusqu'en position de planche haute, restez immobile pendant 5 secondes puis abaissez-vous jusqu'au sol. Vous venez de faire une pompe positive ^{[6]
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Source de recherche}.
- 3 fois par semaine, faites 3 séries de 5 à 10 pompes positives.
- Si vous n'arrivez pas à pousser votre corps jusqu'en position de planche haute, contentez-vous de la hauteur maximale que vous pouvez atteindre.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Renforcer les muscles

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Essayez une extension du triceps. Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés. Saisissez un haltère dans une main puis soulevez-le au-dessus de votre tête. Votre bras doit être tendu et votre coude légèrement fléchi. Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que votre coude soit plié à 90 degrés. Ensuite, remontez-le lentement pour revenir à la position de départ. Vous avez fait une extension ^{[7]
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Source de recherche}.
- Commencez avec un haltère de 1,5 à 2,5 kg.
- Faites 3 séries de 5 à 10 extensions du triceps pour chaque bras. Exercez-vous 3 fois par semaine et augmentez le nombre de répétitions par séries jusqu'à 15.
- Ensuite, augmentez progressivement la charge et réduisez le nombre de répétitions par série jusqu'à ne plus pouvoir faire que 6 à 10 répétitions correctement.
2
Faites un développé épaules. Prenez 2 haltères et mettez-vous debout avec vos pieds légèrement écartés. Amenez les haltères au niveau de vos épaules et restez dans cette position. Vos paumes sont à ce moment tournées l'une vers l'autre. Soulevez lentement les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus et vos coudes légèrement pliés. Ensuite, abaissez-les lentement jusqu'à la hauteur de vos épaules. Il s'agit d'une répétition ^{[8]
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Source de recherche}.
- Commencez avec des haltères de 1,5 à 2,5 kg.
- Faites 3 séries de 5 à 10 développés épaules, 3 fois par semaine. Comme pour l'extension du triceps, essayez de faire jusqu'à 15 répétitions par série, puis augmentez la charge et réduisez le nombre de répétitions.
3
Mettez-vous en position de planche. Posez un tapis par terre et allongez-vous sur le ventre. Placez vos avant-bras sur le sol et soulevez-vous avec la pointe de vos pieds. Dans cette position, vos coudes doivent être alignés directement sous vos épaules. Vous pouvez soit placer vos paumes à plat sur le sol, soit serrer les poings. C'est la position de la planche et vous devez rester immobile pendant 15 à 30 secondes ^{[9]
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Source de recherche}.
- Veillez à ce que vos avant-bras soient écartés à la largeur des épaules et vos pieds légèrement écartés.
- Veillez également à ce que votre dos soit droit et votre abdomen engagé. Vos fesses ne doivent pas s'affaisser ou pointer en l'air.
- Si vous avez du mal à engager les muscles de votre fessier, imaginez que quelqu'un va vous donner un coup de pied à cet endroit. Cela devrait vous aider à contracter vos muscles .
- Faites 3 séries de 15 à 30 secondes, 3 fois par semaine. Augmentez progressivement la durée de l'exercice jusqu'à faire 3 séries d'une minute.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Faire des pompes classiques

1
Commencez en position de planche haute. Placez un tapis sur le sol puis mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Vos bras doivent être tendus et vos mains positionnées sous vos épaules. Étirez vos jambes et soulevez-vous avec la pointe de vos pieds. Vous êtes maintenant en position de planche haute ^{[10]
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Source de recherche}.
- Vos pieds doivent être légèrement écartés.
2
Engagez votre abdomen et votre fessier. Cela vous permettra de garder votre dos droit durant les pompes. Sinon, assurez-vous que votre dos est droit. Votre fessier ne doit pas s'affaisser ou pointer en l'air.
3
Abaissez-vous vers le sol. Descendez lentement jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Durant cette phase, ne regardez pas vers le bas, mais concentrez-vous plutôt sur un point situé à 50 cm ou 1 m devant vous. Cela vous aidera à garder votre cou dans une position neutre ^{[11]
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- Si vous possédez un miroir au ras du sol, vous pouvez faire vos pompes en vous regardant dedans pour vous assurer que votre dos est toujours dans la bonne position .
- Inspirez quand vous vous abaissez vers le sol.
4
Poussez votre corps vers le haut. Une fois vos coudes pliés à 90 degrés, poussez lentement en utilisant la force de vos bras pour revenir à votre position de départ. Vous venez de faire une pompe ! Commencez par 3 séries de 5 à 9 pompes, 3 fois par semaine ^{[12]
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Source de recherche}.
- N'oubliez pas de garder votre dos droit toute la durée de l'exercice.
- Expirez quand vous poussez pour remonter.
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