X
Cet article a été coécrit par Brendon Rearick. Brendon Rearick est entraineur personnel, entraineur de force, directeur de programme de fitness et cofondateur de Certified Functional Strength Coach (CSFC), un centre d'éducation physique dans la région de la baie de San Francisco. Avec 17 ans d'expérience dans l’activité, Brendon est spécialisé dans la force et le conditionnement physique, et sa société CSFC a certifié plus de 3 000 entraineurs dans plus de 20 pays. Brendon a travaillé comme directeur de programme pour Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), et il a obtenu sa licence de massothérapie à l'institut Cortiva de Boston. Bendon est titulaire d'une licence en kinésiologie de l'université du Massachusetts Amherst.
Il y a 18 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Cet article a été consulté 106 241 fois.
Une salle de sport est très pratique pour retrouver la forme, mais cela peut être intimidant au début. Même si vous êtes un(e) habitué(e) de la salle de sport, vous avez peut-être l'impression que votre entrainement ne produit pas les résultats souhaités. Quels que soient vos objectifs personnels, il est tout à fait possible d'améliorer votre forme physique dans ce cadre. Établissez une routine efficace qui ne présente pas de risque et préparez-vous mentalement pour vous sentir prêt à réussir dès que vous arrivez à la salle.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Réussir dans la salle de sport
Méthode 1
-
1Définissez une routine. Mettez en place une routine à laquelle vous serez capable d'adhérer. Vous avez peut-être envie de faire du sport tous les jours pour retrouver la forme rapidement, mais vous risquez de trop en faire et si vous n'atteignez pas votre but ou manquez des jours, vous vous découragerez peut-être. Décidez quels sont les jours de la semaine où vous pourrez aller à la salle de sport et commencez par ceux-ci. Lorsque vous vous serez habitué(e) aux exercices et à la routine, rien ne vous empêchera d'augmenter la fréquence des séances [1] .
- Si vous n'avez pas l'habitude de faire des séances de sport, essayez d'en prévoir deux fois par semaine au début. De cette façon, vous commencerez à faire de l'exercice doucement sans vous épuiser.
- Vous pouvez aussi décider d'aller à la salle un jour sur deux afin d'avoir un jour de repos après chaque séance.
- Si vous pensez qu'il vous sera difficile d'aller à la salle de sport le weekend, vous pouvez y aller tous les soirs après le travail ou les cours en semaine et vous reposer le weekend.
-
2Portez une tenue adaptée. Mettez des vêtements confortables et de bonnes chaussures qui vous maintiennent bien les pieds. Votre tenue doit rendre les séances de sport plus faciles et ne doit pas vous gêner. Portez un t-shirt qui absorbe la sueur et un short qui n'entrave pas vos mouvements [2] .
- Les hauts et les shorts en polyester, en élasthanne, en nylon ou en polycoton sont adaptés au sport [3] .
- Le polyester en particulier doit être lavé après chaque utilisation où vous avez transpiré. Sinon, il peut vite sentir mauvais.
-
3Hydratez-vous. Emportez une bouteille d'eau pour vous hydrater au cours de la séance. L'effort physique vous fait transpirer et perdre de l'eau. Il est très important de vous réhydrater pendant que vous faites du sport. Essayez de boire un verre d'eau de 25 cl toutes les 15 min pendant que vous faites de l'exercice [4] .
- La déshydratation peut avoir un impact négatif sur vos efforts. Elle peut provoquer des crampes et des vertiges et affaiblir vos muscles.
- Si vous voulez faire une séance de plus d'une heure, il est conseillé de prendre une boisson énergétique pour pouvoir restaurer les niveaux d'énergie de votre corps. Ces boissons ne sont pas toutes les mêmes. Cherchez une boisson isotonique contenant du sodium et des glucides pour apporter davantage d'énergie à votre corps pendant vos séances de sport [5] .
-
4Échauffez-vous. Avant de faire du sport, faites un échauffement de 5 à 10 min pour éviter de vous blesser. Prenez l'habitude de vous échauffer dès que vous arrivez à la salle. Effectuez des mouvements dynamiques qui feront faire un maximum de mouvements à vos muscles. Vous pouvez balancer vos jambes, courir sur place en levant les genoux et faire des cercles avec les bras. Un échauffement dynamique préparera votre corps à la séance de sport [6] .
- Si vous ne vous échauffez pas avant de faire des efforts physiques intenses, vous serez plus vulnérable aux blessures. N'omettez jamais l'échauffement lorsque vous arrivez à la salle.
-
5Faites divers types d'effort. Faites à la fois des exercices de cardiotraining et de musculation. Ne vous limitez pas à un seul type. Profitez des machines de musculation et de cardiotraining et des haltères dans la salle pour que votre entrainement soit équilibré. En faisant des exercices de cardiotraining et de musculation, vous brulerez des calories tout en renforçant vos muscles [7] .
- Essayez de faire 150 min de cardiotraining d'intensité moyenne par semaine. Pour la musculation, essayez de faire au moins deux séances de 20 min par semaine.
- Vous n'êtes pas obligé(e) de faire les deux types de sport le même jour. Vous pouvez effectuer des exercices de cardiotraining pendant une séance et de la musculation lors de la suivante.
- Un programme équilibré vous aidera à retrouver la forme dans la salle de sport, mais vous pouvez ajuster la quantité des différents exercices selon vos objectifs. Par exemple, si vous souhaitez renforcer vos muscles, vous pouvez faire une majorité de musculation. Si vous essayez de perdre du poids, faites davantage d'exercices de cardio.
- Les proportions idéales d'exercices de cardiotraining et de musculation dépendent de vos objectifs personnels, de votre poids et du type précis de sport que vous faites.
-
6Mangez quelque chose. À la fin de la séance, grignotez quelque chose pour refaire le plein d'énergie. Choisissez un casse-croute sain contenant des glucides pour apporter de l'énergie et des protéines pour renforcer vos muscles. Si vous essayez de perdre du poids, mangez un aliment pauvre en calories qui en contient seulement entre 150 et 200 [8] .
- Par exemple, vous pouvez manger une banane et du beurre d'amande ou un yaourt à la grecque sans matière grasse avec du miel et un fruit après votre séance de sport [9] .
- Vous pouvez aussi vous faire un smoothie aux fruits contenant de la poudre protéinée.
Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Faire des exercices de cardio
Méthode 2
-
1Utilisez un tapis roulant. Marchez ou courez dessus. Vous en trouverez dans la plupart des salles de sport. Il s'agit d'un moyen pratique de faire un effort physique pour bruler des calories. De nombreux modèles permettent de régler la vitesse et la pente. C'est donc un bon choix, quelle que soit votre forme physique [10] .
- Si vous pesez 70 kg, vous pouvez bruler environ 80 calories par kilomètre en marchant rapidement sur un tapis roulant.
- Cet exercice peut être dur pour les genoux. Si vous avez des douleurs ou une blessure aux genoux, il faudra peut-être que vous choisissiez une autre machine.
-
2Faites du vélo elliptique. Il s'agit d'un autre bon exercice pour bruler des calories. Tout comme un tapis roulant, cette machine permet de régler le niveau d'intensité de l'exercice. Étant donné la popularité des vélos elliptiques, vous ne devriez pas avoir de mal à en trouver un dans une salle de sport [11] .
- Selon votre poids et le degré d'intensité choisi, vous pouvez bruler entre 170 et 320 calories en 30 min. Par exemple, si vous pesez 90 kg, vous pouvez bruler 285 calories en faisant de l'exercice d'intensité élevée sur un vélo elliptique pendant une demi-heure [12] .
-
3Utilisez un vélo d'appartement. Si vous pédalez à une vitesse moyenne pendant 30 min, vous pouvez bruler entre 200 et 700 calories selon votre poids [13] . Ce dispositif est un bon choix pour les personnes souffrant de problèmes aux genoux, car la majeure partie du poids du corps est soutenue par la machine [14] .
- Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous pouvez bruler 250 calories en faisant du vélo d'appartement à vitesse moyenne pendant une demi-heure.
- Si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport de ce type, commencez par pédaler lentement et augmentez le degré d'intensité de l'exercice à mesure que vous faites des progrès.
-
4Essayez un rameur. Il s'agit d'un très bon exercice de cardiotraining qui fait travailler tout le corps sans forcer sur les articulations. Un rameur permet de bruler des calories tout en faisant travailler ses bras, ses jambes et ses muscles abdominaux. Commencez par régler la machine sur une intensité faible et augmentez-la petit à petit pour éviter de vous faire mal au dos [15] .
- En fonction de votre poids, vous pouvez bruler entre 400 et 700 calories en utilisant un rameur pendant une heure. Par exemple, si vous pesez 110 kg, vous pouvez bruler 650 calories en utilisant la machine à une intensité moyenne pendant une heure [16] .
Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Faire de la musculation
Méthode 3
-
1Faites des exercices libres. Commencez par faire des exercices sans accessoire. Si vous débutez, il peut être intimidant d'utiliser des machines de musculation et des haltères dans la salle. Ce n'est pas grave, car vous pouvez vous servir du poids de votre corps seul pour fournir suffisamment de résistance pour faire de bons entrainements. Essayez de faire [17] :
- des squats ;
- des pompes ;
- des fentes ;
- la planche ;
- des abdos.
-
2Soulevez des haltères. Ils apporteront plus de résistance à votre entrainement. La plupart des salles de sport proposent des poids à soulever comme des haltères ou des barres à disques. Cette résistance supplémentaire vous permettra de renforcer vos muscles de façon plus efficace. Commencez par des haltères légers faciles à soulever pour augmenter votre force et utilisez des poids de plus en plus lourds à mesure que vous progressez. Vous pouvez essayer des exercices comme [18] :
- des soulevés de terre ;
- des flexions des biceps ;
- des rowings debout ;
- des développés couchés.
-
3Essayez une machine de musculation. Ce type de dispositif peut être intimidant lorsque vous ne savez pas vous en servir, mais si vous l'utilisez correctement, il peut être très efficace pour développer vos muscles. Si vous souhaitez vous servir des machines de votre salle de sport, mais ne savez pas comment faire, demandez à un des employés de vous montrer la bonne technique ou bien payez en entraineur privé. Vous pouvez essayer des machines comme les suivantes [19] .
- Une machine à poulie haute est efficace pour faire travailler le haut du corps, y compris les biceps, les avant-bras et le muscle grand dorsal.
- Une cage à squat ou machine Smith permet de faire travailler les quadriceps, les muscles ischiojambiers, les fesses, les épaules, les muscles abdominaux et le haut du dos.
- Les machines à poulies peuvent être de différents types et permettent d'ajouter de la résistance à des exercices comme le développé d'épaules, le step-up, l'élévation latérale et les abdos.
- Une machine de musculation du dos permet, comme son nom l'indique, de faire travailler les différents muscles du dos.
Publicité
Conseils
- Faites-vous une playlist d'entrainement avec de la musique qui vous motive et écoutez-la pendant vos séances de sport.
- Si vous souhaitez profiter de la salle lorsqu'il n'y a pas grand monde, essayez d'y aller en milieu de journée ou tard le soir. En général, il y a moins d'utilisateurs durant ces heures.
Publicité
Références
- ↑ https://www.self.com/story/steps-to-take-start-working-out-for-first-time
- ↑ http://www.businessinsider.com/why-gym-style-matters-2016-3
- ↑ https://www.shape.com/fitness/clothes/10-fitness-fabrics-explained
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#1
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/jul/27/sports-drinks
- ↑ https://www.gq.com/story/warm-up-properly
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-workout-secrets-expert-exercise-tips#1
- ↑ https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
- ↑ https://www.self.com/story/4-low-calorie-snacks-to-eat-after-you-work-out
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#1
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#2
- ↑ https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-on-elliptical/
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-do-i-burn-on-the-stationary-bike/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/cardio-workouts-to-try#3
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines#3
- ↑ https://www.rowingmachineking.com/calories-burned-on-rowing-machine/
- ↑ https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
- ↑ http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/find-a-workout/6391/best-strength-training-free-weights-exercises-for-women-caroline-flack/
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/best-exercise-equipment-you-are-not-using#4
À propos de ce wikiHow
Brendon Rearick
Entraineur personnel et coach de force
Cet article a été coécrit par Brendon Rearick. Brendon Rearick est entraineur personnel, entraineur de force, directeur de programme de fitness et cofondateur de Certified Functional Strength Coach (CSFC), un centre d'éducation physique dans la région de la baie de San Francisco. Avec 17 ans d'expérience dans l’activité, Brendon est spécialisé dans la force et le conditionnement physique, et sa société CSFC a certifié plus de 3 000 entraineurs dans plus de 20 pays. Brendon a travaillé comme directeur de programme pour Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), et il a obtenu sa licence de massothérapie à l'institut Cortiva de Boston. Bendon est titulaire d'une licence en kinésiologie de l'université du Massachusetts Amherst. Cet article a été consulté 106 241 fois.
Catégories: Fitness
Publicité
