Comment manger de petites portions de nourriture pendant le repas

L'une des mesures les plus importantes à prendre pour perdre du poids (sans grossir à nouveau) doit commencer par les repas que vous mangez. Le fait de contrôler vos portions est une méthode assez simple pour perdre du poids ou maintenir votre poids actuel. En outre, manger de plus petits repas peut vous permettre de faire le plein d'énergie durant toute la journée [1] . Au début, cela pourrait ne pas être facile, mais une fois que vous commencez, vous vous y habituerez rapidement !

Partie 1
Partie 1 sur 5:
Déterminer la taille appropriée des portions

  1. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 1
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    Lisez les étiquettes alimentaires. Cette astuce simple permet de comprendre exactement quelle quantité de nourriture l'on peut retrouver dans une portion. Par exemple, 15 frites, 125 ml de lait ou la moitié de l'emballage d'un produit.
    • Cette information vous aide également à déterminer la quantité de calories, de gras et de glucides que l'on peut retrouver dans une portion. Ces détails peuvent être utiles quand vous êtes au régime ou suivez un régime alimentaire spécifique.
    • Il est très important de suivre également ce principe avec les boissons caloriques (les jus ou les boissons énergétiques) et les aliments de collations. Parfois, une portion « individuelle » peut en comporter deux.
  2. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 2
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    Mangez de grosses portions de fruits et légumes. Essayez d'en consommer au moins 5 tous les jours. Ces aliments ont une faible teneur en calories et fournissent les nutriments essentiels à votre régime alimentaire.
    • Une portion de légumes correspond environ à une tasse de légumes crus et 2 tasses de légumes verts [2] .
    • Une portion de fruit correspond à environ 1 tasse de fruit et une demi-tasse de fruits secs [3] .
    • La quantité de fruits et de légumes que vous devez consommer par jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique.
  3. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 3
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    Mangez de petites quantités de céréales et de féculents. Les aliments riches en glucides comme les céréales et les féculents peuvent constituer un apport sain à votre régime alimentaire. Cependant, quand on les compare aux fruits, aux légumes et aux protéines maigres, ils sont plus caloriques et contiennent moins de nutriments [4] . C'est la raison pour laquelle il est indispensable de surveiller les tailles des portions de ces aliments.
    • Une portion dans ce cas correspond à une tranche de pain, 1 tasse de céréales ou une demi-tasse de pâtes alimentaires, de riz ou d'orge. Fixez-vous comme objectif 2 ou 3 portions de céréales par jour [5] .
    • Optez toujours pour des grains entiers à 100 % dans la mesure du possible, car ils sont plus riches en fibres et en nutriments que les grains raffinés.
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Partie 2
Partie 2 sur 5:
Établir un plan

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    Mesurez la quantité d'aliments que vous consommez. Prenez la quantité de repas que vous mangez habituellement, mais mesurez-la. De cette façon, vous saurez exactement ce que vous mangez. Mangez-vous 150 g de poulet, 1 tasse de salade et 1 tasse de riz ? Calculer la taille normale des portions d'aliments que vous consommez vous permettra de définir un plan visant à réduire vos portions.
    • Achetez une balance de cuisine ou un ensemble de tasses graduées pour mesurer exactement la quantité d'aliments que vous mangez. Ce sont d'excellents outils qui vous aideront à garder un œil sur votre objectif à long terme.
    • Analysez vraiment la quantité d'aliments que vous consommez à chaque repas. Ensuite, pensez aux aliments que vous pouvez réduire dans votre régime sans pour autant diminuer le plaisir de vos repas.
  2. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 5
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    Achetez de petits couverts. De nombreuses études ont montré que nous avons tendance à manger beaucoup plus quand on utilise de plus grandes assiettes [6] . Évitez de commettre cette erreur en achetant de petites assiettes et tasses et en utilisant des cuillères à soupe et non de grandes cuillères.
    • Pour vos entrées, utilisez des plats destinés à servir de la salade ou des hors-d'œuvre. Vous pourrez ainsi servir vos petites portions dans ces assiettes de grandes tailles.
    • Utilisez une fourchette à salade ou pour enfants afin de réduire la quantité de nourriture pour chaque bouchée. Cela aidera à ralentir votre rythme et à vous obliger de prendre tout votre temps pour bien mâcher les aliments.
    • Par contre, continuez à utiliser de grands verres d'eau afin de boire une bonne quantité d'eau à table. Cela vous aidera à réduire la taille de vos portions.
  3. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 6
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    Tenez un journal. Tenir un journal peut vous donner beaucoup d'informations précises sur vos habitudes alimentaires. Cela vous aidera à avoir une idée des aliments que vous consommez, des portions que vous prenez et des progrès que vous accomplissez au fil du temps [7] .
    • En outre, cela peut vous permettre de savoir à quel moment de la journée vous avez habituellement faim, ce qui peut vous aider à prévoir des collations.
    • Vous pourriez également remarquer des habitudes alimentaires ou des changements d'humeur. Peut-être la plupart du temps, vous mangez des quantités appropriées d'aliments, mais lorsque vous êtes stressé, vous avez tendance à augmenter la taille de vos portions. C'est une information importante qui vous aidera à mieux contrôler vos portions.
    • Achetez un joli carnet qui vous motivera. Avoir un carnet qui vous donnera l'envie d'écrire peut vous aider à vous en tenir à votre objectif.
  4. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 7
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    Évaluez votre niveau de faim. Faites le point avec vous-même tout au long de la journée et évaluez votre niveau de faim. Le fait de vous affamer peut occasionner une surconsommation au repas suivant. Si vous attendez d'avoir trop faim avant de manger, vous aurez du mal à vous contenter de petites portions une fois à table.
    • Si vous commencez à avoir faim dans l'après-midi et savez que vous ne pouvez pas attendre jusqu'au soir pour le diner, mangez une collation. Une petite collation peut vous permettre de tenir jusqu'à l'heure du prochain repas et vous empêcher de trop manger plus tard.
    • Choisissez une collation riche en protéines maigres ainsi que des fruits ou des légumes. Cette combinaison saine vous tiendra rassasié plus longtemps par rapport à une collation riche en glucides [8] . Par exemple, vous pouvez prendre quelques bâtonnets de fromage à teneur faible en matières grasses avec une petite pomme, deux cuillères à soupe de beurre d'arachide et des bâtonnets de cèleri ou encore du houmous aux carottes.
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    Mangez votre petit déjeuner tous les matins. Commencez la journée avec un bon petit déjeuner. En fait, il a été démontré que cela aide à réguler l'appétit pendant la journée, ce qui peut vous permettre de vous en tenir plus facilement à de petites portions à table [9] .
    • Idéalement, pour un repas vraiment complet, vous devez manger des protéines maigres, des fruits et des légumes. Par exemple, vous pouvez prendre des œufs brouillés aux légumes, de la bouillie d'avoine avec des fruits ou un yaourt grec avec des fruits.
    • Le petit déjeuner peut se prendre à n'importe quel moment de la journée. Cependant, essayez de manger une ou deux heures après votre réveil.
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Partie 3
Partie 3 sur 5:
Se préparer avant de manger

  1. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 9
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    Mesurez vos portions. Utilisez des tasses graduées ou une balance de cuisine pour toujours mesurer la taille de vos portions. Essayez de prendre 110 à 170 g de protéines maigres et 1 à 2 portions de légumes ou de fruits.
    • Une fois que vous vous servez, mettez le reste de côté. Vous serez moins tenté de vous servir à nouveau.
    • Utilisez des récipients à portions contrôlées pour les repas à emporter au travail. De cette façon, vous saurez exactement la quantité d'aliments que vous mangez, même quand vous n'avez pas une balance de cuisine à portée de main.
  2. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 10
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    Buvez 250 ml d'eau. Vous pourriez avoir l'impression d'avoir faim alors qu'en réalité vous avez juste soif [10] . Essayez de boire de l'eau ou d'autres boissons claires sans sucre (comme le thé glacé non sucré) juste avant de manger. De cette façon, lorsque vous vous asseyez à la table, il ne suffira que d'une petite portion de nourriture pour vous rassasier.
    • Pour éviter les symptômes courants de la déshydratation, essayez de boire 2 litres de liquides clairs et sans sucre par jour. Ayez toujours une bouteille d'eau à portée de main et buvez tout au long de la journée.
    • Il peut être aussi utile de boire de l'eau aromatisée, du thé allégé et des boissons sportives sans calorie. Ces boissons peuvent vous aider à apaiser votre faim de manière temporaire avant le repas.
  3. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 11
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    Faites du sport pendant 15 minutes. Une courte séance d'exercices d'aérobie (comme le jogging ou le vélo) aide à supprimer l'appétit et vous permet de mieux contrôler la taille de vos portions. Si vous le pouvez, essayez de faire au moins 15 minutes d'exercices d'aérobic avant de manger [11] .
    • Essayez de programmer vos séances de sport quotidiennes juste avant le diner ou de faire une promenade avec vos collègues avant la pause déjeuner.
    • Si vous n'avez pas assez de temps pour faire du sport, essayez juste de faire quelques sauts ou flexions. Faire juste un peu d'exercice peut vous mettre dans un bon état d'esprit lors du prochain repas.
  4. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 12
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    Éloignez-vous des appareils électroniques. Éteignez tous vos appareils, que ce soit votre téléphone portable, votre tablette, votre ordinateur ou votre poste de télévision. Si vous vérifiez vos emails ou regardez votre série préférée pendant que vous mangez, vous pouvez être distrait au point de prendre de plus grandes portions sans vous en rendre compte [12] .
    • Lorsque vous êtes à la maison, prenez l'habitude de ne manger qu'à table. Lorsque vous êtes au travail, éteignez votre ordinateur ou déconnectez-vous de votre compte de messagerie et de tout autre programme.
    • Essayez de vous concentrer sur votre assiette. Mangez en pleine conscience et appréciez pleinement les qualités organoleptiques de vos repas. En procédant ainsi, vous vous sentirez plus rassasié.
  5. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 13
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    Mangez d'abord des aliments faibles en calorie. Avant de commencer à manger votre repas, prenez des aliments faibles en calories, comme des légumes ou une soupe de légumes. Cela peut aider à apaiser votre faim et remplir votre estomac, ce qui vous permettra de contrôler vos portions [13] .
    • Nettoyez et coupez les légumes crus et conservez-les au réfrigérateur. Servez-vous de petites portions pour vous-même lorsque vous cuisinez.
    • Sirotez du bouillon ou de la soupe aux légumes à faible teneur en calories. Boire une tasse chaude d'une soupe savoureuse vous aidera à apaiser votre faim et à contrôler vos portions pendant toute la durée du repas.
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Partie 4
Partie 4 sur 5:
Terminer son repas

  1. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 14
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    Chronométrez-vous. Il vous faut au moins 20 minutes pour terminer un repas, ce qui représente le temps nécessaire pour que le cerveau perçoive les signaux de rassasiement et de satiété [14] . Si vous mangez plus rapidement que cela, vous risquez de manger plus qu'il ne le faut pour vous sentir rassasié.
    • Réglez une minuterie ou un chronomètre à 20 minutes, afin de surveiller la durée du repas.
    • Prenez l'habitude de poser la fourchette entre les bouchées, de siroter de l'eau ou de converser avec vos amis et votre famille quand vous êtes à table.
    • Prenez une grande respiration et essayez de vous concentrer avant de vous assoir pour manger. Le stress et les engagements peuvent vous inciter à manger rapidement. Vous devez plutôt prendre le temps de savourer votre repas.
  2. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 15
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    Arrêtez de manger avant d'être trop plein. Il est très important de comprendre la différence entre le fait d'être rassasié et d'avoir l'estomac trop plein. Une petite portion adéquate devrait pouvoir vous donner un sentiment de satiété.
    • Être rassasié signifie généralement que vous n'avez plus faim. Vous pourriez aussi remarquer que vous n'avez plus envie de manger ou que vous commencez à ressentir une légère dilatation de l'estomac.
    • Une autre façon d'évaluer votre niveau de satiété est d'imaginer que l'estomac est un réservoir de carburant. Efforcez-vous de le « remplir » à 70 % de satiété et non à 100 %.
  3. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 16
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    Mangez plus de légumes. Il peut parfois être difficile de se contenter d'une petite portion. Si vous ressentez vraiment le besoin de prendre quelque chose d'autre, optez pour des légumes. Ils sont faibles en calories et riches en éléments nutritifs, comme les fibres et les vitamines. Une portion supplémentaire de légume ne vous fera pas de mal.
    • Essayez d'accompagner vos repas avec de la salade. La salade est un mets léger et agréable, qui peut vous aider à vous sentir un peu plus rassasié, s'il le faut.
    • Doublez la quantité de légumes. Au lieu de manger des aliments contenant de l'amidon (comme le riz ou les pommes de terre), préparez deux différentes recettes de légumes ! Une fois encore, n'oubliez pas qu'il n'y a aucun mal à vous resservir ou à prendre une double portion d'aliments à faible apport calorique.
    • Ajoutez plus de légumes dans vos recettes. Si vous préparez des pâtes ou un sauté, doublez la quantité de légumes recommandée. Il n'y a aucun mal à prendre une portion plus grosse si presque toute votre nourriture est composée de légumes.
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Partie 5
Partie 5 sur 5:
Contrôler ses portions au restaurant

  1. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 17
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    Procurez-vous un guide alimentaire. Beaucoup de gens auront du mal à sortir un ensemble de tasses à mesurer ou une balance de cuisine dans un restaurant chic. Pour pouvoir contrôler vos portions, même quand vous sortez manger, ayez sous la main un guide pratique pour la taille des portions, comme celui-ci.
    • Conservez une copie de ce guide dans votre portefeuille ou votre sac à main. Sortez-le pour le lire dès que le mets est servi et comparez ce qu'on vous sert à la taille des portions standards.
    • Divisez votre commande en deux portions : une portion que vous mangerez sur place et l'autre que vous allez emballer. Demandez à ce que l'on vous emballe immédiatement la seconde portion pour éviter toute tentation.
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    Choisissez votre repas avant d'aller manger. Faites de petites recherches au préalable avant d'aller au restaurant. Connaitre le menu avant de faire votre commande permet d'éviter toute tentation et de respecter votre engagement à manger peu.
    • Vérifiez les informations du menu ainsi que les renseignements nutritionnels sur Internet, à condition qu'ils soient disponibles. Choisissez un ou deux mets qui semblent bons et qui semblent s'adapter à votre nouveau régime alimentaire.
    • Téléphonez à l'avance pour savoir si le restaurant sert des mets en plus petites portions ou en demi-portions. Cette astuce vous permettra de vous organiser, au cas où vous voudriez emporter les restes de votre repas.
  3. Image intitulée Eat Small Portions During Meals Step 19
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    Laissez un peu de nourriture dans votre assiette. C'est une bonne habitude de laisser un peu de nourriture dans votre assiette. Les portions alimentaires servies dans les restaurants sont presque toujours aussi grosses par rapport aux portions recommandées. Prévoyez d'avoir des restes dans l'assiette.
    • Lorsque vous mangez dehors, demandez au serveur de vous emballer le quart, voire la moitié, de votre repas avant de vous servir. Vous pourrez ainsi manger le reste le lendemain.
    • Si vous ne voulez pas laisser de la nourriture dans votre assiette, demandez au serveur s'il est possible de commander des mets en petites portions.
    • Partagez le plat principal avec un membre de votre famille ou un ami. C'est une autre excellente solution au cas où vous aurez du mal à finir toute la portion que l'on vous sert. En fractionnant votre repas, vous apprenez en même temps à contrôler vos portions !
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    Commandez un plat d'entrée. C'est un moyen idéal d'apprendre à gérer vos portions. Les entrées sont habituellement servies en petites portions et sont moins chères que les plats principaux. Vous risquez moins de manger un peu trop que si l'on vous servait un plat principal proposé dans une plus grande portion.
    • Essayez aussi les tapas ! Certains restaurants servent des tapas, qui ne sont rien d'autre que de petits amuse-gueules servis en petite quantité. Vous pouvez commander 1 ou 2 petites tapas, ce qui vous permet toujours de respecter votre engagement à manger peu. C'est aussi une excellente astuce pour ceux qui veulent déguster des mets variés.
    • Si vous ne voulez pas commander un plat d'entrée, demandez à ce que l'on vous serve un menu pour enfant. Une fois encore, les portions alimentaires pour les enfants sont beaucoup plus petites qu'une entrée servie pour un adulte et peuvent vous faciliter la tâche. Cependant, faites attention : ces aliments sont servis en petite quantité, mais ils pourraient ne pas être très sains.
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Conseils

  • Il est bon de changer ses habitudes alimentaires et d'essayer de perdre du poids avec un partenaire ou un groupe de personnes. Le faire avec votre femme, votre petite amie ou votre collègue vous aidera à rester concentré et motivé.
  • Portez des vêtements qui s'adaptent à la forme de votre corps. Le fait de porter une chemise plus serrée, un pantalon moulant ou une ceinture peut vous rappeler votre objectif à manger moins. Rien qu'en pensant que vos vêtements sont un peu serrés, vous vous souviendrez de vous en tenir à votre plan.
  • Évitez de manger directement dans les boites alimentaires, car il est presque impossible de savoir exactement la quantité de nourriture que vous consommez. Prenez toujours une petite portion de ce que vous voulez manger puis mettez le reste de côté.
  • Tamisez les lumières. Préparez-vous à manger de petites quantités de nourriture en tamisant les lumières. Des études ont montré que cela aide à manger moins à table.
  • Gavez-vous de crudités et de salades froides de haricots avant l'heure du repas. Ces aliments sont délicieux, rassasiants et faibles en calories !
  • Faites attention aux programmes de télévision. Beaucoup d'émissions et de publicités montrent constamment des pizzas, des hamburgers et d'autres aliments sans valeur nutritive qui peuvent vous conduire à la tentation.
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Références

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
  3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035
  7. ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/just-enough/Pages/just-enough-for-you.aspx#e
  8. ↑ http://www.everydayhealth.com/digestive-health-pictures/satisfy-your-appetite-with-these-delicious-choices.aspx
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21562233
  1. ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/a5323/10-reasons-your-body-thinks-its-hungry-113335/
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7835326
  3. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
  4. ↑ http://www.discovergoodnutrition.com/2012/09/first-bites-most-calories/
  5. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/slow-down-you-eat-too-fast

À propos de ce wikiHow

Lyssandra Guerra
Coécrit par:
Lyssandra Guerra
Consultante certifiée en nutrition holistique et coach en mindset
Cet article a été coécrit par Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra est consultante certifiée en nutrition holistique et en mindset coaching. Elle est la fondatrice de Native Palms Nutrition, entreprise située à Oakland, en Californie. Elle a plus de cinq ans d'expérience en tant que coach en nutrition avec une spécialisation dans la résolution des problèmes digestifs, des allergies alimentaires, de l’addiction au sucre et des problèmes connexes. Elle a obtenu son certificat en nutrition holistique du Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts en 2014. Cet article a été consulté 5 781 fois.
Catégories: Alimentation
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