Comment être rassasié

Chaque fois c'est pareil, et pas seulement après avoir mangé chinois. Une heure plus tard, vous avez toujours faim ! Que faire ? Vous n'aurez plus ce problème grâce à quelques astuces bien pratiques et après avoir rempli vos placards d'aliments adéquats.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Manger pour être rassasié(e)

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    Buvez de l'eau. Faites précéder vos repas d'un ou deux verres d'eau afin que votre estomac ait l'impression qu'il reçoit enfin de la nourriture. Puis, quand vous vous mettez à manger, votre estomac calera plus vite. Pour info, l'eau ne contient aucune calorie... C'est tout bon !
    • En vérité, vous pouvez accélérer une perte de poids en buvant plus d'eau. Des études ont montré que l'eau augmente les fonctions métaboliques de 30 % (avec deux verres d'eau) pendant environ une heure après avoir été bue. Vous pouvez perdre jusqu'à deux kilos par an rien qu'en buvant de l'eau, si vous le faites régulièrement [1] .
    • Buvez aussi de l'eau pendant les repas ! Cela va encore augmenter le niveau de satiété de votre organisme et vous mangerez moins. Sans oublier de dire que c'est excellent pour vos cheveux, vos ongles et votre peau !
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    Mangez un fruit ou un légume. Ce verre d'eau ne fait pas l'affaire ? Optez alors pour des fruits ou des légumes, lesquels contiennent principalement de l'eau. Une pomme ou tout légume vert ou orange fera l'affaire. La texture et le piquant de votre encas (comparé à la bonne vieille flotte) vont calmer votre appétit tout en ne vous offrant pas trop de calories [2] . Un encas est bon pour vous si cela ne reste qu'un encas !
    • Quelque chose qui croque sous la dent peut être très satisfaisant. Les pommes fraiches sont bien plus satisfaisantes que leur version en jus ou en compote. Si vous voulez grignoter quelque chose, choisissez un aliment qui vous oblige à mâcher (comme les carottes). Des recherches ont montré que les pamplemousses réduisent aussi l'appétit [3]  !
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    Basez-vous sur les protéines. Parce qu'elles signalent rapidement à votre cerveau que vous êtes rassasié(e). Que se passe-t-il quand vous mangez deux croissants au petit-déjeuner ? Une heure plus tard, votre cerveau se demande où est passée la vraie nourriture, celle qui contient des protéines. Si la graisse peut faire cesser les fringales, les protéines sont meilleures que les glucides et vous rassasient plus longtemps.
    • Les œufs, les légumineuses, les fruits secs et le poisson sont d'excellentes sources de protéines. Si vous prenez un encas, assurez-vous que vos fruits secs ne soient pas recouverts d'une croute de sucre ni que vous finissiez par vider tout le sachet [4]  !
    • Un petit-déjeuner riche en protéines peut vous faire manger moins tout au long de la journée. Vous pourriez penser que vous économisez des calories en le sautant, mais votre corps vous fait inconsciemment manger plus tard le soir. Différentes études ont démontré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont moins de problèmes de poids que les autres [5] .
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    Optez pour les fibres. Les fibres ont, elles aussi, un grand pouvoir rassasiant et vous empêchent de vous resservir. Elles ne contiennent qu'environ 2 calories au gramme (comparées à la graisse et aux glucides qui en ont respectivement 4 et 9), pour couronner le tout, les aliments riches en fibres doivent être bien mâchés et ralentissent le passage des aliments dans le tube digestif. Les aliments riches en fibres ne provoquent pas de pics d'insuline, ce qui vous empêche de dévorer cette glace tard le soir.
    • Incluez plus de haricots secs, de céréales complètes, de flocons d'avoine et de fruits et légumes avec la peau à vos menus, car seulement six grammes de fibres peuvent vous donner l'impression d'avoir consommé 260 calories de plus !
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    Gorgez-vous de lipides. Vous n'avez sans doute pas envie que l'on vous dise de « manger gras pour être rassasié. » Et bien que nous n'ayons pas dit ça, il s'agit bien... de ça. En quelque sorte. Vous avez besoin de bons lipides pour vous sentir rassasié(e), sans quoi vous en aurez envie jusqu'à mardi prochain. Alors, plutôt que de commander cette douzaine de croissants, prétendument pour vos collègues, mangez un peu de bon gras pour faire le plein de la journée.
    • Vous allez demander, c'est quoi du bon gras ? Des avocats, des fruits secs, des graines et de l'huile d'olive sont de bons choix dans la catégorie des lipides. L'huile d'olive ne doit pas servir de prétexte pour engloutir une baguette de trois mètres, mais elle constitue un bon substitut de satiété pour des aliments moins rassasiants.
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    Prévoyez des aliments précis qui diminuent l'appétit. La science est merveilleuse à plus d'un titre : elle a découvert tout un tas d'aliments qui agissent de façon magique sur notre cerveau. En voici quelques-uns pour commencer.
    • Les pommes de terre. Si elles sont cuites sainement, elles peuvent vous caler pour le reste de la journée. C'est dû au fait qu'elles contiennent de la fécule qui supprime la faim [6] . Privilégiez les pommes de terres avec la peau !
    • Le vinaigre (ou la vinaigrette) et la cannelle ont montré des propriétés pour réguler la glycémie du sang bien après les repas, ce qui vous empêche d'avoir des fringales à répétition.
    • Les myrtilles. Elles sont apparemment capables de dissoudre les graisses tout en indiquant à votre organisme que vous êtes rassasié(e). Si vous ne pouvez pas mettre la main sur des fruits frais, les myrtilles congelées font l'affaire aussi [7] .
    • Le pamplemousse. Il diminue votre insuline (ce qui accélère aussi la métabolisation de la graisse) et vous aide à bruler des calories. Ce qui explique la folie des pamplemousses dans les années 80.
    • Les amandes. Comme nous le disions plus haut, les amandes sont une excellente source de lipides sains. Votre corps met environ une demi-heure à les assimiler, mais une fois que c'est le cas, vous êtes tranquille pour un moment. Ne dépassez pas vingt grammes d'amandes par jour [8] .
    • Le yaourt grec. Sa consistance très épaisse trompe notre cerveau, mais il est aussi bourré de nutriments que notre corps aime et réclame, ce qui vous cale plus vite. Essayez de l'utiliser à la place de la crème de cuisine !
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    Préparez vos plats. Des études récentes ont montré que vous mangez moins si vous devez tout préparer vous-même. Si vous devez, par exemple peler et émincer de l'ail et des ognons ou décortiquer les pistaches. Vous serez rassasié(e) plus vite avec de plus petites quantités.
    • Il est tout aussi utile de voir ce que vous avez mangé. Si vous laissez à côté de vous la pile de coques de pistaches ou le tas d'os de poulet, vous arrêterez de manger plus vite que si vous aviez jeté tout de suite les déchets. Il en va de même pour les emballages des confiseries [9]  !
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    Optez pour du visqueux. Il s'avère que la texture est une notion essentielle pour que l'estomac puisse indiquer qu'il est rassasié. Les aliments très visqueux ne vous donneront pas envie d'en manger davantage. C'est tout l'opposé des chips !
    • Il faut consommer de la bouillie de flocons d'avoine et des soupes épaisses. Des études ont montré que des ingrédients identiques, mais sous forme de soupe rassasient bien plus longtemps que leur forme solide [10] . Sortez la soupière !
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Tromper son cerveau

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    Utilisez l'aromathérapie. Vous mangerez moins si vous reniflez l'odeur d'une bougie ? Eh oui. L'odeur de la menthe, de la banane, de la pomme verte et de la vanille ont démontré leur capacité à réduire l'appétit. C'est étrange, n'est-ce pas ? Si vous prenez la chose au sérieux, allumez une bougie parfumée, c'est tout !
    • Il en va de même pour les plats aux arômes très forts. Quand votre aliment possède une odeur forte, vous en prenez généralement de plus petites bouchées et finissez par en manger moins [11] . Vous prendriez bien du thon mariné dans de l'ail ?
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    Mâchez du chewing-gum. Il réduit non seulement l'appétit, mais fait travailler les muscles de vos mâchoires ! Il vous fait donc bruler 11 calories à l'heure, en plus de limiter vos apports caloriques. La gomme a du bon, mais prenez garde à l'aérophagie très douloureuse !
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    Utilisez des assiettes plus petites. Laissons parler la science : il existe une notion nommée « le point de satiété réel ». Cela signifie globalement que c'est notre tête et non pas notre estomac qui nous indique quand nous sommes rassasiés. Quel est l'indice le plus flagrant que nous ayons pour le savoir ? Quand l'assiette est vide. Utilisez une assiette plus petite, mettez-y moins de nourriture et voilà. Vous voilà rassasié(e) en dépit de la quantité d'aliments.
    • Une petite assiette bleue est doublement efficace. La couleur bleue a des qualités de suppression de l'appétit [13] . C'est la raison pour laquelle la plupart des restaurants ne s'en servent pas pour la vaisselle !
    • La même idée s'applique pour la nourriture qui sort d'un sachet ou des entrailles du frigo. S'il n'y a pas de limite en vue, vous ne ferez que manger sans fin. Assurez-vous donc de fragmenter vos aliments ! Quand vous avez fini de manger votre portion, votre estomac le remarquera aussi.
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    Mangez seul(e). Cela se passe quasiment d'explication. Combien de fois êtes-vous livré à vous-même et vous contentez de surfer toute la journée sur Internet en vous souciant peut-être d'avaler un bol de céréales ? Puis vos amis vous rejoignent et là, ce ne sont que pizzas, chips, packs de bière puis encore une incursion au McBiduletruc du coin. Mangez seul si vous voulez manger moins ! C'est par contre nettement moins drôle.
    • Une étude hollandaise récente a découvert que les gens mangent plus volontiers quand ils voient manger les autres. Si la personne en face d'eux mange, ils mangeront aussi, qu'ils aient faim ou non !
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Développer de bonnes habitudes

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    Quand vous mangez, ne faites pas autre chose. Faire deux choses à la fois limite votre attention à ce que vous faites et votre capacité de concentration. Vous pouvez augmenter votre consommation de 20 % rien qu'en mangeant devant la télé ou pendant que vous êtes au téléphone. Cela vous aide aussi à gouter pleinement ce que vous mangez. Le fait de savourer votre plat peut aussi vous rassasier plus vite !
    • Asseyez-vous. Ne mangez pas debout. Il y a un côté buffet de gare hâtif quand nous restons debout. Vous ne vous détendez pas, ne vous engagez pas dans ce que vous faites et finissez par aller et venir, faites donc plaisir à votre appétit, détendez-vous et asseyez-vous. Mettez-vous à l'aise et appréciez votre repas.
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    Mangez lentement, mâchez bien et prenez des bouchées plus petites. Il faut environ vingt minutes à votre corps pour vous envoyer un signal de satiété. Mangez lentement et prenez de petites bouchées pour vous empêcher d'engloutir avant que votre organisme ne s'en rende compte. Si vous êtes dans un groupe, observez le mangeur le plus lent et tâchez de l'imiter.
    • Essayez aussi de faire délibérément des pauses, surtout si votre plat n'a pas besoin de rester chaud. Vous pourriez vous rendre compte à mi-chemin que vous n'avez plus faim du tout !
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    Mangez souvent. Vous avez certainement connu ces jours où vous sautiez le déjeuner par manque de temps et vous félicitiez d'avoir économisé toutes ces calories pour ensuite être si affamé(e) que vous avez englouti une pizza géante rien que pour vous ! Ce qu'il y a de pire. Mangez plus souvent, plutôt que de provoquer des fringales géantes. Cinq petits repas par jour peuvent vous empêcher d'avoir faim et de vouloir manger toute cette pizza. Quelle horreur ! Vous devez éviter ces tirs de barrage des calories.
    • Pour info, cela ne signifie pas de manger plus. Prenez un encas à 15 h et un diner léger à 19 h plutôt que de vous installer devant un diner copieux. Grâce à votre encas de l'après-midi, vous n'aurez pas besoin de vous goinfrer à l'heure du diner.
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    Prenez votre fourchette à l'envers. Vous souvenez-vous des travaux pratiques dont nous avons parlé ? Vous pouvez les faire vous-même avec vos propres couverts. Essayez ces trois astuces pour manger moins sans y penser.
    • Tenez votre fourchette à l'envers. Vous devrez piquer chaque élément si vous ne parvenez pas à les empiler. Un petit pois après l'autre.
    • Mettez la fourchette dans l'autre main. Vous allez ralentir le rythme en vous servant de votre main non dominante. Cela vous aide aussi à vous concentrer sur votre nourriture !
    • Utilisez des baguettes. Sauf évidemment si vous êtes un Mozart des baguettes (ou Mr. Miyagi) quand il s'agit de manger des grains de riz et autres aliments insaisissables.
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Avertissements

  • Ne remplacez jamais un repas par de l'eau ou un jus.
  • Ne faites pas de sport après un repas. Attendez environ trente minutes et commencez par une activité légère.
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Références

  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
  2. ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/7-ways-to-trick-yourself-full
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/9-foods-to-help-you-lose-weight?page=2
  4. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/NU00195/NSECTIONGROUP=2
  5. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
  6. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20447770_4,00.html
  7. ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/diet-weight-loss/8-ways-to-stay-full-longer-113021
  8. ↑ http://www.foxnews.com/health/2013/01/18/top-10-foods-to-help-curb-your-appetite/
  9. ↑ http://www.readersdigest.ca/weight-loss/eat-less-feel-full-15-mindful-eating-tips
  1. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-1299780/Eat-feel-How-shed-pounds-playing-tricks-brain.html
  2. ↑ http://www.muscleandfitness.com/news-and-features/galleries/nutrition/6-ways-feel-full-without-eating-more/slide/2
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20132649
  4. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/04/02/blue-sunglasses-weight-loss_n_1397364.html

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