Comment pratiquer le crosscountry

Réfléchissez à ce qui peut vous pousser à pratiquer le crosscountry. Ce sport apporte de nombreux bienfaits sur le plan physique et mental. En devenant un coureur de crosscountry, vous rendez votre corps plus robuste et vous lui donnez la capacité de s'adapter à tous les terrains par tous les types de temps^[1] . Si vous avez l'habitude de courir sur piste, la pratique du crosscountry peut être un moyen d'endurcir votre corps pour le rendre encore plus performant dans des conditions relativement favorables. Le crosscountry va vous permettre d'améliorer votre vitesse, mais surtout votre endurance.

• Le crosscountry sollicite fortement de nombreux muscles, mais de manière moins brutale que la course sur piste ou sur route. C'est pourquoi il vous permet de progresser avec un moindre risque de vous blesser^[2] .
• Pour progresser en crosscountry, vous devez apprendre à vous connaitre et à vous discipliner, même si vous n'êtes qu'un modeste coureur. Les nombreux défis à surmonter poussent le coureur à puiser dans des ressources qu'il ne soupçonnait pas de posséder en lui.
• L'un des bénéfices évidents du crosscountry est qu'il permet, comme tous les sports de course à pied, de réguler son poids. De plus, il muscle et affine les jambes et provoque un regain général d'énergie^[3] .
• Une fin de journée qui suit une course de crosscountry est généralement remplie de récompenses. Les coureurs méritants ne manquent pas d'apprécier un bon bain chaud, un massage, un bon repas et, par-dessus tout, une bonne nuit de sommeil dans un lit confortable.

Préparez votre matériel. L'un des avantages des sports de course à pied est qu'ils ne nécessitent que peu de matériel. Pour effectuer des séances de crosscountry, il vous faut un short ou un pantalon de survêtement, un T-shirt, une veste plus ou moins épaisse (en fonction de la température et de l'altitude), une bouteille ou un sac de boisson et des chaussures pour la course à pied. Si vous courez dans des endroits quelque peu dangereux (comme une piste empruntée par des coureurs VTT), portez une veste de sécurité d'une couleur vive. Choisissez de préférence des vêtements qui laissent votre peau respirer en laissant passer l'air même lorsque vous suez abondamment, et une bouteille de boisson que vous pouvez garder sur vous grâce à un mousqueton et à laquelle vous pouvez boire alors que vous courez. Il est conseillé de posséder au moins deux paires de chaussures pour pratiquer le crosscountry.

• La première paire doit vous servir pendant les séances d'entrainement sur terrain naturel. Elle doit posséder une semelle épaisse pour amortir les chocs et protéger vos pieds des ampoules.
• La seconde paire doit posséder une semelle fine et plate avec ou sans pointes. Elle va vous servir pour les compétitions de crosscountry. Cette paire est plus légère et a une semelle plus fine pour un centre de gravité plus bas, ce qui la rend plus fragile, et c'est pourquoi vous ne devez pas l'utiliser pendant les séances d'entrainement pour éviter de l'user trop rapidement. Il est déconseillé d'utiliser des semelles plates avec ou sans pointes à l'entrainement, car elles ne procurent pas suffisamment d'amortissement, ce qui augmente les risques de blessures.

Pratiquez en toute sécurité. Avant de vous lancer dans une séance d'entrainement, veillez à réaliser les exercices d'échauffement de base. N'oubliez pas de vous étirer en début et en fin de séance. Plus largement, vous pouvez également inclure dans votre entrainement quelques exercices de musculation, mais aussi des séances de travail d'endurance en piscine, sur vélo, ou à la marche, qui permettent de faire travailler d'autres muscles que ceux qui entrent en action dans le crosscountry. Si vous avez quelques inquiétudes sur les capacités de votre corps à encaisser les efforts demandés par les entrainements au crosscountry, demandez des conseils à votre médecin. Si vous manquez de condition physique, soyez persévérant et organisez vos séances d'entrainement de manière à ne pas trop en demander à votre corps. La beauté du crosscountry et qu'il vous permettra d'améliorer votre condition physique, quel que soit le rythme auquel vous le pratiquez, à condition de faire preuve d'une certaine assiduité.

• Ne négligez jamais la séance d'échauffement et d'étirement avant de commencer votre entrainement à la course. Par exemple, vous pouvez effectuer 1 ou 2 kilomètres en courant lentement ou même en marchant, en fonction de l'intensité de la séance de course qui va suivre. Vous pouvez marcher rapidement pendant 5 minutes, puis courir à un rythme modéré pendant quelques minutes supplémentaires^[4] . Vous allez ainsi augmenter votre rythme cardiaque tout en commençant à suer. Après quelques minutes d'échauffement, faites des exercices d'étirement afin de réduire les risques de blessures que vous pourriez subir pendant l'entrainement au crosscountry.
• Marchez à un rythme soutenu pendant environ 5 minutes après la séance d'entrainement, puis refaites quelques exercices d'étirement. Les étirements sont très efficaces pour éviter les blessures qui peuvent suivre un entrainement, car les muscles sont alors chauds et ont leur flexibilité maximale.
• Faites des pompes et des redressements assis (abdominaux) au moins une fois par jour. Vous renforcerez ainsi les muscles du haut de votre corps, ce qui est essentiel pour être performant en course. Commencez par effectuer une quinzaine de pompes et 25 redressements, puis augmentez ces nombres au fur et à mesure que vous progressez, jour après jour.
• Si vous ne courez pas souvent, vos mollets et les muscles postérieurs de vos cuisses pourraient vous faire mal lors des premiers entrainements. Ce n'est pas forcément une mauvaise chose, puisque cela signifie que vous faites au moins travailler les bons muscles de manière plus intense qu'à l'habitude. Par contre, si vous ressentez de fortes douleurs, vous devez envisager de diminuer, au moins un peu, l'intensité de vos séances d'entrainement, et cela afin d'éviter les blessures.

Mangez correctement pour améliorer vos performances. Votre forme dépend aussi de ce que vous mangez. Vous devez manger sainement et fournir à votre corps la grande quantité d'énergie dont il a besoin lorsque vous courez. En général, il est recommandé de prendre des petits repas à de nombreuses reprises durant la journée. Vous pouvez, par exemple, prendre des repas toutes les 2 ou 3 heures, ce qui correspond à 6 ou 8 repas par jour.

• Diminuez la quantité d'aliments gras que vous consommez. Les calories qu'ils contiennent ne sont pas exploitables à long terme (contrairement à ceux des sucres lents) et les éléments qu'ils fournissent sont peu nutritifs.
• Consommez énormément de sucres lents. Mangez des fruits et des légumes, des céréales complètes et buvez beaucoup d'eau. Pensez aussi à consommer une grande quantité de protéines de qualité.
• Lisez des revues sur la nutrition appliquée aux sportifs. Il y a énormément de choses que vous pouvez apprendre dans ce domaine complexe pour savoir comment répondre précisément aux besoins de votre corps. Faites des recherches et testez des aliments pour trouver ceux qui procurent le plus efficacement de l'énergie à votre corps.
• Évitez de trop manger avant une course. Il est recommandé de manger légèrement 2 ou 3 heures avant une compétition et une heure avant une séance d'entrainement^[5] . Si vous consommez des aliments peu de temps avant une course, vous augmentez les risques d'avoir des crampes pendant l'effort.
• Buvez entre 230 et 460 ml d'eau ou d'une boisson énergisante riche en minéraux (boisson pour sportifs) une heure avant de courir^[6] .

Commencez l'entrainement. Lors des premières séances, courez modérément, puis augmentez le rythme et l'intensité de vos courses jour après jour et semaine après semaine. Il est déconseillé de courir intensément au début pour éviter de se décourager avant même que son corps ait pu s'aguerrir. Par exemple, ne commencez pas par des séances de 10 km. Testez vos capacités sur différents terrains et voyez comment votre corps répond à l'effort en montée, en descente, sur les bosses, sur les cailloux, sur les surfaces très accidentées, etc. Ne courez pas trop vite, mais apprenez votre corps à s'habituer à la course sur des terrains très variés.

• Trouvez un endroit approprié pour le crosscountry. Par exemple, vous pouvez courir dans des parcs (en évitant les aires pavées), les sentiers de forêt, les chemins de colline et même les jardins botaniques si vous êtes autorisé à courir sur la pelouse ou la terre. Si vous pouvez localiser de tels endroits sur une carte, vous gagnerez énormément de temps dans vos recherches.
• Commencez par courir des distances courtes d'un ou deux kilomètres. Un coureur peut avoir une idée de son niveau en comparant le temps qu'il met pour parcourir un 1 500 m avec les temps d'autres coureurs^[7] . Cette distance correspond à 4 tours d'une piste règlementaire, moins 100 m. Testez-vous en courant à un rythme soutenu, mais sans trop forcer, et ne vous inquiétez pas si vous avez au début du mal à boucler les 4 tours, car vous améliorerez vos performances après seulement quelques séances d'entrainement. Chronométrez-vous et prenez le temps obtenu comme point de référence pour améliorer progressivement votre rythme naturel de course^[8] .
• Augmentez la distance de test à 5 km, et continuez à travailler votre endurance. Il est déconseillé aux coureurs débutants de se lancer dans des courses de plus de 10 km pour éviter les blessures, et aux coureurs expérimentés de parcourir plus de 25 km en une séance, car cela leur ferait plus de mal que de bien. Commencez par effectuer des courses de 3 à 5 km, 3 à 4 fois par semaine, pendant les premières semaines.
• Prenez votre temps pour gagner en endurance et en puissance. Ne vous mettez pas la pression, et avancez à votre rythme. La véritable course commencera lorsque vous vous lancerez dans la compétition. En attendant ce moment, prenez du plaisir à vous entrainer, et n'hésitez pas à marcher entre deux séances de course d'endurance. Les coureurs expérimentés segmentent leurs entrainements en périodes de course et de marche pour accumuler une longue distance à la fin de chaque séance.
• Faites des courses en montée, mais ne forcez pas trop pour éviter une blessure musculaire ou une entorse. Évitez aussi de dévaler trop rapidement les pentes pour ne pas augmenter les risques de blessures. Raccourcissez vos foulées dans la phase ascendante et privilégiez la force sur la vitesse, et allongez un peu vos foulées dans la phase descendante en contrôlant vos mouvements pour éviter de sprinter. Durant ces exercices, concentrez-vous largement sur votre respiration^[9] .
• Si possible, trouvez-vous un compagnon d'entrainement. Faites équipe avec un ami qui a la même passion pour la course à pied que vous. Vous vous stimulerez l'un l'autre pendant les entrainements.
• Profitez de la pause déjeuner pour courir. Si, à proximité de votre lieu de travail, vous avez la possibilité de courir dans un parc, le long des rives de pièces d'eau, sur des flancs de colline, profitez de l'heure libre dont vous disposez en début d'après-midi pour faire une brève séance de course à pied.

Fixez-vous des objectifs. Après avoir testé et appris à courir sur différents terrains, vous devez vous fixer de grands objectifs qui seront précédés de plus petits buts à atteindre sur les court et moyen termes.

• Fixez-vous un objectif principal. Cela peut-être la course officielle à laquelle vous allez participer. Choisissez-en une en fonction de votre progression pour que vous soyez prêt physiquement au moment où elle aura lieu.
• Commencez par ajouter à votre programme une séance de course longue distance à effectuer une fois par semaine. Essayez de courir sans vous arrêter pendant une heure ou deux en repoussant la limite séance après séance. Profitez des weekends ou des soirées d'été, où il fait jour tardivement, pour réaliser ces longues séances.
• Soyez assidu en réalisant toutes les séances courtes et longues de votre programme. Les séances courtes ont leur importance, car elles vous permettent de maintenir votre niveau de forme sans fatiguer votre corps. Vous devez trouver le bon équilibre entre les séances relativement tranquilles et les séances où votre corps doit puiser profondément dans ses ressources. En tant que débutant, commencez par privilégier les séances douces, et ajoutez de plus en plus de séances dures au fur et à mesure que vous progressez.
• Faites des recherches en ligne pour trouver un programme (ou des idées de programme) qui vous convient. Les programmes peuvent être sensiblement différents d'un coach à un autre. Adaptez-les selon vos besoins et votre environnement. Votre programme personnel doit vous permettre de vous habituer à tous les types de terrain et de temps et vous permettre d'améliorer graduellement votre endurance, votre vitesse et vos performances.
• Enregistrez vos données d'entrainement. Cela vous permettra d'évaluer précisément votre progression au cours du temps et vous aidera à adapter votre programme à vos capacités.

Préparez-vous pour la compétition. Après avoir suivi votre programme d'entrainement et être parvenu à un niveau de performance que vous estimez suffisant pour participer à des courses officielles, recherchez une compétition qui vous convient. Payez les droits d'inscription et prévoyez par quel moyen de transport vous allez vous rendre sur le lieu de la compétition. Vous devez modifier votre programme d'entrainement pour les deux semaines qui précèdent la course.

• Si possible, allez courir sur le parcours où se déroulera la compétition. Cela vous permettra de bien connaitre le terrain et d'avoir une idée assez précise des difficultés que vous allez rencontrer. Vous disposerez alors d'un maximum d'informations pour établir une stratégie de course.
• Si vous n'avez pas la possibilité de vous rendre à l'avance sur le terrain de la compétition, courez dans votre propre environnement des distances équivalentes à celle de la course officielle. Essayez de recueillir un maximum d'informations sur la course en lisant les conseils donnés par les brochures officielles, concernant notamment le matériel à utiliser, en visitant des sites Web spécialisés et en posant des questions aux autres coureurs dans des forums.
• Diminuez l'intensité de vos entrainements dans les deux dernières semaines qui précèdent la compétition. Durant l'avant-dernière semaine, pratiquez au plus deux séances dures. Concentrez-vous surtout sur la qualité de votre foulée. Durant la dernière semaine, ne faites qu'une seule séance dure, et au plus tard 3 ou 4 jours avant la compétition^[10] .
• Il est important que vous reposiez votre corps avant la compétition.
• Effectuez une séance douce durant le jour qui précède la compétition pour préserver vos jambes, et assurez-vous d'avoir une nuit de sommeil ininterrompu d'au moins 8 heures.
• Préparez un sac de collations et de l'eau pour couvrir vos besoins juste avant, pendant et après la course. Emportez notamment une ou plusieurs bananes que vous allez manger après la course. La banane contient des sucres qui sont rapidement absorbés par le corps et du potassium qui permet d'éviter les crampes.

Participez à votre première course. Si vous vous êtes bien préparé pour cette compétition, vous devriez pouvoir réaliser une performance qui correspond à votre niveau. Ci-dessous vous sont indiquées les principales actions que vous devez réaliser avant et pendant la course pour tirer le meilleur parti de votre potentiel le jour de la compétition.

• Allez courir tranquillement sur le terrain de la course au moins une heure avant le départ. Cette action est essentielle si vous ne connaissez pas déjà le parcours. Cela va vous permettre d'évaluer le terrain, de bien repérer le tracé de la course, de rencontrer les organisateurs et de signer la carte d'entrée en lice.
• Faites des exercices d'échauffement au moins 10 à 30 minutes avant le début de la course. Prenez le temps de bien étirer les muscles de vos jambes avant de vous rendre sur la ligne de départ.
• Ayez déjà une idée de l'allure que vous allez suivre durant les deux premiers kilomètres de la course. Certains coachs recommandent de les courir à vive allure pour être en tête de course en tentant de suivre la cadence des meilleurs coureurs, et pour éviter d'être gêné par une foule de coureurs trop compacte^[11] . D'autres coachs recommandent de courir à son propre rythme depuis le départ pour éviter de se fatiguer dès les premiers kilomètres de la course. Il est très important de connaitre sa cadence naturelle et la tactique à appliquer au début de la course, avant de se lancer dans une compétition. Vous pouvez profiter des premières compétitions pour tester les différentes tactiques afin de déterminer celle qui vous convient le mieux.
• Pendant la course, ne vous souciez pas trop de votre temps ni des spectateurs. Vous devez courir à votre rythme, et c'est la barrière de la douleur qui fixera une limite à la cadence que vous allez suivre.
• Si vous êtes en tête de course, faites en sorte de distancer les autres concurrents pour vous donner une certaine sécurité dans les dernières centaines de mètres du parcours. C'est souvent dans cette zone que la victoire s'acquiert. Lorsque vous rattrapez un coureur, dépassez-le en le laissant sur place pour atteindre son moral.
• Ne regardez jamais les pieds d'un autre coureur, car vous risqueriez de vous laisser imprimer son rythme, mais regardez plutôt ses épaules.
• Soyez fier de votre performance, quel que soit le résultat de la course. Une compétition de crosscountry est un véritable défi. Lorsque vous avez effectué tout le parcours, vous pouvez vous dire que vous avez réalisé un effort physique peu commun, et le simple fait d'avoir participé à la compétition est déjà une preuve de volonté et de courage.
• Vous pouvez lire d'autres articles à propos du crosscountry sur le site wikiHow pour en apprendre plus sur les stratégies de course que vous pouvez appliquer.

Stimulez votre envie de courir. Il y aura forcément des moments où vous aurez le sentiment de ne pas avancer, quels que soient vos efforts, et vous ressentirez peut-être alors un sentiment de découragement. Dans ces moments, rappelez-vous les raisons qui vous font courir, comme les compétitions auxquelles vous voulez participer, les liens d'amitié que vous avez avec d'autres coureurs, le développement de vos capacités physiques, parmi bien d'autres.

• Si vous avez infligé trop d'efforts à votre corps, laissez-lui le temps de récupérer. N'oubliez jamais que vous courez, avant tout, pour votre bienêtre. Ne prêtez pas trop d'attention aux performances des autres, car ce sont les progrès que vous faites qui importent vraiment.
• Gardez en tête que le crosscountry, tout comme le marathon, est une affaire de mental à 90 % et de physique à 10 %. Soyez persévérant, et vous ne manquerez pas de progresser physiquement.