Comment rester en forme (pour les ados)

Coécrit par Errol Ismail

Références

Voulez-vous vous muscler un peu  ? Aimeriez-vous perdre un peu de poids  ? Êtes-vous satisfait avec votre poids actuel, mais souhaitez augmenter votre masse musculaire  ? Peu importe la raison pour laquelle vous essayez de rester en forme, si vous êtes un adolescent, vous devez faire plus d'exercices de cardiotraining et de musculation et avoir une alimentation équilibrée.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Faire plus d'exercices de type cardio

  1. Image intitulée Balance Your Work and Home Life (for Women) Step 5
    1
    Allez-y progressivement. Les médecins recommandent aux adolescents de faire au moins une heure de sport chaque jour. Si vous n'avez pas l'habitude de faire des activités physiques, commencez petitement. Faites dix minutes de marche tous les jours après vos cours. Faites une minute de plus chaque jour jusqu'à atteindre une heure de marche quotidiennement. S'il n'y a pas un endroit sûr où faire une promenade, essayez plutôt de monter les escaliers. Utilisez les escaliers cinq fois le premier jour, puis faites progressivement une volée d'escaliers de plus chaque jour jusqu'à pouvoir monter et descendre vingt fois les escaliers sans pause [1] .
    • Les médecins recommandent que les ados fassent au moins une heure d'exercice chaque jour. Si vous n'avez pas l'habitude, commencez par 15 minutes puis augmentez à 30, à 45 minutes, puis à 1 heure.
  2. Image intitulée Lose Weight Without a Diet Plan Step 9
    2
    Faites des exercices de type cardiotraining devant la télévision. Si vous ne pouvez pas supporter de rater vos séries favorites, faites de la corde à sauter pendant les pubs. Vous pouvez aussi créer un jeu où vous allez devoir faire 5 pompes chaque fois qu'un personnage fait telle ou telle chose [2] .
  3. Image intitulée Change Your Life After Doing the Same Thing for So Long Step 29
    3
    Rejoignez un club sportif. Même si les courses ou les marches athlétiques ne sont pas votre tasse de thé, sachez qu'il y a beaucoup de façons de faire des exercices de cardiotraining quand on est adolescent. Vérifiez auprès des responsables de votre école ou rejoignez une équipe de basketball, de natation, de football ou de hockey.
    • Les clubs de sport peuvent être un bon moyen pour vous de faire un peu d'exercice si vous ne consacrez pas assez de temps aux activités sportives scolaires.
    • Si vous avez du mal avec les séances d'entrainement axées sur l'endurance, essayez de pratiquer un sport où vous devriez courir durant de courtes périodes, comme le tennis, le softball ou le baseball.
  4. Image intitulée Bike for Weight Loss Step 5
    4
    Essayez une activité en solo. Si vous n'aimez pas les sports d'équipe, vous pouvez faire du skateboard, du roller, du cyclisme, nager ou faire des paniers dans votre allée. Tous les exercices vous permettant de bouger et d'élever votre rythme cardiaque vous aideront à rester en forme [3] .
    • Une autre option consiste à pratiquer des activités individuelles comme le yoga, les arts martiaux ou la gym. Vous vous exercerez avec d'autres personnes, mais dans un environnement qui n'est pas compétitif.
  5. Image intitulée Lose Weight Gardening Step 3
    5
    Décrochez un emploi qui vous permet de rester actif. Si vous pouvez travailler le soir ou pendant les vacances, choisissez un travail qui vous permet de bouger. Les conseillers des camps de vacances et les travailleurs de garderies jouent avec les enfants toute la journée. Travailler en tant que serveur dans un restaurant réputé peut vous aider à rester en forme.
    • Pensez à ouvrir votre propre entreprise d'entretien de gazons, ratissez les feuilles mortes des jardins de vos voisins à l'automne, offrez des services de déblayage en hiver et de désherbage au printemps et en été. Certaines entreprises de déménagement embauchent des adolescents à temps partiel pendant les périodes de pointe et certains supermarchés embauchent des jeunes pour stocker les provisions [4] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Développer ses muscles

  1. Image intitulée Lose Weight Without a Diet Plan Step 5
    1
    Contentez-vous de ce que vous avez. Généralement, les adolescents n'ont pas accès aux salles de sport, ce qui veut dire que vous devriez faire avec ce que vous avez à la maison. Vous n'avez pas forcément besoin d'aller dans un gymnase ou d'utiliser des équipements spéciaux pour faire des exercices d'entrainement musculaire. Vous pouvez faire des pompes, des exercices de gainage, des abdos ou des redressements assis dans votre maison [5] .
    • C'est une bonne idée de faire des exercices comme les abdos ou les redressements assis avant d'utiliser des poids. Cela vous aidera à augmenter votre masse musculaire avant de commencer à soulever des haltères [6] .
    • Vous pouvez également utiliser des objets courants pour faire de la musculation. Par exemple, prenez de vieilles bouteilles de lait et remplissez-les avec de l'eau pour les utiliser comme des haltères.
    • Vous pouvez aussi visiter des sites ou des vide-greniers pour voir si vous pouvez vous procurer quelques équipements de musculation. Parfois, vous pouvez trouver ces équipements à bon prix.
  2. Image intitulée Bounce Back Into Your Healthy Routine After the Holiday Season Step 4
    2
    Allez à une salle de sport si possible. Si vous êtes dans une équipe sportive, vous pouvez avoir accès à la salle de sport de votre école ou bien votre école pourrait permettre aux élèves d'utiliser le gymnase pendant quelques heures. Consultez un coach pour connaitre l'heure d'ouverture du gymnase de l'école.
    • Sinon, si vos parents fréquentent un gymnase, essayez de connaitre le tarif pour une adhésion familiale [7] .
  3. Image intitulée Control Weight Step 6
    3
    Rejoignez une classe ou une équipe de sport. De nombreuses écoles et certains gymnases offrent des cours d'haltérophilie et ont des équipes ou des clubs dans cette discipline. C'est une excellente façon de rester motivé, de vous former et d'avoir toujours quelqu'un sur place pour vous surveiller [8] .
  4. Image intitulée Control Weight Step 7
    4
    Faites-vous surveiller par quelqu'un. La musculation requiert presque toujours un partenaire qui peut se tenir près de vous pour vous empêcher de faire tomber l'haltère sur votre poitrine ou surveiller votre technique [9] .
  5. Image intitulée Turn Fat Into Muscle Step 6
    5
    Facilitez-vous la tâche. Ça prendra du temps pour que votre corps s'habitue à la musculation, alors ne vous précipitez pas. Commencez par des poids très petits et quelques tractions, puis progressez. Vous pourriez vous blesser très facilement en vous précipitant [10] .
    • N'oubliez pas que parce que vous êtes un adolescent, votre corps continue de se développer. Autrement dit, si vous ne faites pas attention lors de vos séances d'exercices, vous pouvez facilement vous briser les os, les articulations, les muscles et vous déchirer les tendons.
  6. Image intitulée Get Into Journalism Step 4
    6
    Mettez l'accent sur la technique. Trouvez la méthode correcte de faire soulever chaque équipement. Commencez avec les poids trop légers pour pouvoir maitriser la technique avant d'essayer de soulever des poids plus lourds. Si vous employez la mauvaise technique, vous pouvez vous blesser, ce qui ne vous aidera pas à rester en forme à long terme [11] .
  7. Image intitulée Turn Fat Into Muscle Step 10
    7
    N'exagérez pas. Faites de la musculation trois fois par semaine. Ne faites jamais de la musculation sur des jours consécutifs : vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et vous risquez de vous blesser si vous exagérez. Vous pouvez alterner les jours où vous faites des exercices de cardiotraining avec les jours où vous faites de la musculation [12] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Manger équilibré

  1. Image intitulée Calculate Calories from Protein Step 6
    1
    Surveillez votre apport calorique. La quantité de calories que vous devez consommer dépendra de votre âge, votre poids et votre niveau d'activité physique. Voici quelques lignes directrices générales qui renseignent sur l'apport calorique moyen requis par jour pour chaque catégorie.
    • Adolescents âgés de 11 à 13 ans : 1 800 à 2 600 calories par jour.
    • Adolescents âgés de 14 à 18 : 2 200 à 3 200 calories par jour.
    • Adolescentes âgées de 11 à 13 ans : 1 800 à 2 200 calories par jour.
    • Adolescentes âgées de 14 à 18 ans : 1 800 à 2 400 calories par jour [13] .
    • Les adolescents et adolescentes qui participent à des sports éprouvants ont besoin de consommer plus de calories.
  2. Image intitulée Start Losing Weight Step 14
    2
    Mangez beaucoup de glucides complexes. Ces groupes d'aliments fournissent de l'énergie à notre organisme et facilitent la digestion. Que vous souhaitiez perdre du poids, rester en forme ou prendre quelques kilos de plus, il est important que vous mangiez beaucoup de glucides complexes (environ 50 à 60 % de votre régime alimentaire). Les meilleures sources de ces aliments sont les suivants [14] .
    • Les fruits : ils sont très bons pour les jeunes enfants actifs, car les fruits comme les oranges, les pommes, les bananes et les poires sont faciles à emporter.
    • Les légumes amidonnés (comme le maïs et les pommes de terre).
    • Les légumes verts.
    • Les grains entiers.
    • Les haricots.
    • Les légumineuses (les pois, le soja et les arachides [15] ).
  3. Image intitulée Stop Menopause Weight Gain Step 3
    3
    Optez pour de bonnes graisses. Moins de 30 % de votre alimentation doit être composé de graisse, mais vous ne devez que consommer les bons gras. Ne vous laissez pas tenter par les fastfoods et les sucreries, dont les matières grasses ne sont pas bénéfiques pour votre santé. Les graisses aident à absorber les vitamines A, D, E et K et c'est tout ce dont vous avez besoin pour rester en forme et en bonne santé.
    • Les meilleurs gras sont les acides gras insaturés. On les retrouve dans les aliments tels que l'avocat, les olives, les noix de cajou, les arachides, les anchois, les noix et le saumon.
    • Si vous êtes actif, mangez des collations comme des paquets de cacahouètes, qui renferment d'ailleurs de bonnes graisses.
    • Si vous essayez de vous muscler, vous pouvez inclure certains acides gras saturés (le lait et la viande rouge) dans votre régime alimentaire. Certes, en prendre trop peut entrainer des maladies cardiaques, mais ces aliments sont dans l'ensemble bons quand on les consomme avec modération. Si vous essayez de perdre quelques kilos, évitez d'en prendre [16] .
    • Les gras trans sont plus néfastes pour la santé. On les retrouve dans la plupart des pâtisseries et des fritures vendues sur le marché. Évitez d'en prendre, surtout si vous essayez de perdre du poids [17] .
  4. Image intitulée Live With Allergies to Milk Step 8
    4
    Consommez des produits laitiers sains. Ceux-ci aident à fortifier les os, ce qui est très important si vous essayez de rester en forme. Si vous souhaitez vous muscler, optez pour le lait riche en matière grasse au lieu du lait à faible teneur en gras (lait écrémé). Ce dernier est une meilleure option si vous essayez de perdre du poids [18] .
    • Si vous êtes pressé, prenez comme collation des bâtonnets de mozzarella ou du yogourt.
  5. Image intitulée Treat Eczema with Diet Step 3
    5
    Mangez des protéines maigres. Si vous essayez de devenir plus fort ou si vous faites du sport, ces aliments vous seront indispensables. Les protéines aident à augmenter la masse musculaire. Les légumineuses, le poulet, la dinde et les poissons sont d'excellentes sources de protéines maigres [19] .
  6. Image intitulée Maintain the Right Body Size and Weight Step 2
    6
    Buvez de l'eau. Ne buvez que des jus, des boissons gazeuses et des boissons sportives (qui sont généralement sucrées). Si vous essayez de rester en forme, vous devez boire beaucoup de liquides (environ 2 litres si vous avez plus de 13 ans) pour rester hydraté.
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Avertissements

  • C'est toujours bon de discuter avec un médecin avant d'entreprendre n'importe quel programme d'exercice. Demandez à vos parents de prendre un rendez-vous avec le médecin.
  • Évitez les stéroïdes ou les produits dopants. Il peut être tentant de prendre des produits pour augmenter votre masse musculaire (surtout si vous remarquez que vos amis grandissent plus vite que vous). Cependant, les effets à long terme de ces produits peuvent déclencher un cancer, une maladie cardiaque, voire la stérilité. Ça ne sert donc à rien.
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Références

  1. ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
  2. ↑ http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
  3. ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html#catguys
  4. ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html#catguys
  5. ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-s/teenage-bodybuilding
  6. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  7. ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-s/teenage-bodybuilding
  8. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  9. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  1. ↑ https://www.muscleandstrength.com/expert-s/teenage-bodybuilding
  2. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  3. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  4. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-lines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need
  5. ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
  6. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
  8. ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
  9. ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2013/03/19/174739752/whole-milk-or-skim-study-links-fattier-milk-to-slimmer-kids
  10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/focus-on-foods

À propos de ce wikiHow

Errol Ismail
Coécrit par:
Errol Ismail
Entraineur personnel certifié
Cet article a été coécrit par Errol Ismail. Errol Ismail est entraineur personnel, PDG et cofondateur de Maestro Training. Il a notamment créé une communauté de soutien et d'encouragement et s’efforce de faciliter l’exercice physique afin d’aider les individus à l’intégrer dans leur vie quotidienne. Errol a obtenu une licence en sciences politiques à l'université Rutgers et il a fréquenté la faculté de droit de l'université de Pennsylvanie. Errol a travaillé comme avocat pendant huit ans. Il a ressenti les effets négatifs, tant physiques que mentaux, d'un environnement de travail très stressant et de longues heures passées derrière un bureau. C'est ainsi qu'il a commencé la formation Maestro. Aujourd'hui, il est un formateur certifié NASM et formateur de groupe certifié ACE. Cet article a été consulté 8 792 fois.
Catégories: Jeunesse
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