Comment se calmer après un examen

Pratiquez la respiration profonde. Lorsque l'organisme subit une décharge de stress et d'anxiété, le système surrénal produit une quantité élevée de cortisol, ce qui peut amener le corps à fournir plus de l'énergie en vue du réflexe connu sous l'expression « combat-fuite ». Toute cette réaction stimule la sécrétion d'adrénaline dans votre corps et rend votre respiration superficielle et rapide ^[1] . Luttez contre le stress en prenant de grandes bouffées d'air ^[2] .

• Posez une main sur votre poitrine et la seconde sur votre abdomen en dessous de votre cage thoracique. Pendant que vous inspirez, vous devrez sentir votre abdomen se gonfler simultanément avec votre poitrine.
• Inspirez lentement par le nez. Essayez de le faire en comptant jusqu'à 4.
• Maintenez votre respiration pendant 1 ou 2 secondes. Expirez lentement ensuite par la bouche.
• Répétez ce processus 6 à 10 fois par minute, et ce, pendant 10 minutes ^[3] .

Essayez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive peut vraiment aider à évacuer de la tension et du stress. Quand vous êtes stressé, votre corps est tendu et vous pouvez même ne pas le remarquer. La relaxation musculaire progressive apprend à contracter consciencieusement vos muscles et ensuite à relâcher tous les groupes musculaires en partant de la tête aux orteils. Une fois que vous maitrisez cette technique, vous pouvez facilement détendre votre corps ^[4] .

• Trouvez un endroit calme et loin des distractions, dans la mesure du possible. Retirez tout vêtement qui vous serre et respirez profondément.
• Commencez par les muscles du visage, notamment avec le front. Levez vos sourcils du mieux que vous pouvez et maintenez cette contraction pendant cinq secondes. Relâchez ensuite. Froncez les deux sourcils simultanément de la meilleure façon pendant cinq secondes, puis relâchez. Profitez de cette sensation de relaxation pendant 15 minutes.
• Passez à vos lèvres. Pincez-les aussi fortement que vous pouvez pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Souriez aussi largement que vous le pouvez pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Profitez une fois encore de cette sensation de relaxation pendant 15 secondes. À ce stade, vous allez pouvoir appréhender les sensations de « détente » et de « tension ».
• Continuez à maintenir chaque groupe des muscles contractés pendant 5 secondes, puis relâchez-les et détendez-vous pendant 15 minutes. Ceci est valable pour les muscles du cou, des épaules, du bras, de la poitrine, du ventre, du postérieur, des cuisses, des jambes et du pied.
• Si vous n'avez pas le temps de pratiquer cet exercice de relaxation sur tout le corps, concentrez-vous sur les muscles du visage, étant donné qu'ils peuvent supporter énormément de tensions.

Essayez de ne pas parcourir à nouveau l'épreuve juste après l'examen. Certaines personnes trouvent que c'est réconfortant de parler un peu avec les amis à propos de leurs réponses, alors que d'autres trouvent qu'il est préférable de ne pas en parler. Pourtant, parcourir en profondeur un examen, peu importe à quel degré cela vous tente, ne fera que vous effrayer à propos des réponses que vous ne pouvez plus changer et cela risque de vous stresser inutilement ^{[5] [6]} .

• Retraiter l'épreuve immédiatement après l'examen est aussi une mauvaise idée parce que votre cerveau ne fonctionne pas bien en situation de stress. Vous n'aurez probablement pas les idées aussi claires ou rationnelles à propos de votre performance juste après un examen stressant si vous n'avez pas eu le temps de vous calmer. Vous aurez peut-être l'impression d'avoir moins travaillé qu'en réalité ^[7] .
• Ne parcourez pas vos notes pour voir si vous avez donné les bonnes réponses, vous ne pouvez rien changer maintenant...
• Si vous vous attardez sur une question pour perfectionner la réponse, arrêtez-vous et prenez du recul. Vous raterez rarement un examen pour une petite erreur.

Faites un peu de sport. Vous pourriez ne pas avoir l'envie de faire des activités physiques ou aller directement courir après un examen, mais faire quelques exercices physiques modérés est un excellent moyen de combattre le stress. Grâce au sport, le cerveau produit de l'endomorphine, laquelle est un antalgique naturel pouvant améliorer votre humeur. Si vous êtes angoissé après votre examen, essayez des activités d'aérobie comme la course, la natation, le vélo ou même la marche rapide ^{[8] [9]} .

• Des études ont montré que pratiquer régulièrement une activité sportive réduit le sentiment général de stress et de tension, améliore la qualité du sommeil et redonne le moral. Même si vous n'êtes pas un grand fan de sport, pratiquer de façon régulière une activité sportive vous aidera à vous sentir mieux ^[10] .

Faites quelque chose d'agréable pour vous détendre. En dépit de vos résultats, vous devrez célébrer le travail abattu dans le cadre de vos examens. Récompensez-vous en faisant quelque chose que vous aimez. Si vous pouvez le faire avec les amis, c'est encore mieux ^[11] .

• Des études ont montré que le fait de passer du temps avec ses amis et ses proches est un excellent moyen de combattre le stress et de promouvoir un sentiment de bienêtre et de calme ^[12] . Une étude a même démontré que le fait de passer du temps en compagnie d'une personne que vous considérez comme votre « meilleur ami » réduit le taux de cortisol, l'hormone de stress ^[13] . Programmez de sortir avec vos camarades ou de rendre visite à votre famille après les examens.

Faites quelque chose pour rire. Le rire est vraiment le meilleur médicament. Le rire libère les endomorphines qui peuvent vous rendre heureux et accroitre la capacité de votre organisme à tolérer les douleurs physiques ^[14] .

• Allez suivre un film très drôle. Suivez votre comédie préférée. Connectez-vous sur Internet et regardez des photos de chats drôles. Tout ce qui vous fait rire vous aidera à évacuer ce stress qui vous anime depuis votre examen.