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Cet article a été coécrit par Rebekka Mars. Rebekka Mars est coach de vie, de méditation et de yoga. Elle a créé Modern Meditation™ à Sarasota, en Floride, et travaille également en ligne avec des personnes du monde entier. Rebekka a plus de dix ans d'expérience, et s’est spécialisée dans le yoga, la méditation et la formation personnelle pour aider ses clients à comprendre leur corps, leur esprit et leur âme afin de trouver le calme et l'équilibre au quotidien. Elle est titulaire d'une licence d'anglais de l'université de Lindenwood et elle a suivi une formation de yoga de plus de 1 000 heures qui lui a permis d'obtenir à la certification ERYT500. Rebekka est aussi une conférencière de premier plan sur le thème de la pleine conscience moderne, directement, et surtout à présent virtuellement.
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Le milieu de travail peut être un environnement stressant pour tout le monde : l’anxiété, les conflits, une mauvaise gestion, une charge de travail excessive et divers autres problèmes peuvent entrainer de la frustration et d’autres émotions négatives. Heureusement, vous pouvez prendre quelques mesures pour garder votre calme. Tout d’abord, vous devriez vous concentrer sur votre respiration et sur les signaux que vous envoie votre corps. Vous pouvez également stimuler vos sens pour améliorer facilement votre humeur. Enfin, d’autres techniques pour changer votre état d’esprit peuvent vous aider aussi à calmer votre colère au travail.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Détendre le corps
Partie 1
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1Respirez lentement. Le fait de respirer profondément a un effet relaxant significatif sur le corps et l’esprit, alors posez votre main sur votre abdomen et respirez profondément pendant cinq secondes. Inspirez si profondément de sorte que votre main se soulève. Après une pause, expirez lentement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air dans vos poumons [1] .
- Restez concentré, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Si vous êtes en présence d’autres personnes, comptez mentalement jusqu’à 5 en inspirant profondément, puis comptez à nouveau jusqu’à 5 en expirant.
- Essayez de focaliser votre attention exclusivement sur votre respiration, en chassant toute autre pensée qui vous vient à l’esprit.
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2Faites des étirements pendant que vous êtes à votre poste de travail. Si vous ne pouvez pas quitter votre poste de travail, levez-vous et étirez-vous pendant quelques secondes. Vous pouvez également étirer les muscles du cou, des épaules et des chevilles sans vous lever de votre chaise. Le fait de contracter et de relâcher vos muscles en alternance peut vous aider à vous calmer [2] .
- Concentrez-vous sur un muscle ou un groupe musculaire à la fois. Par exemple, contractez d’abord tous les muscles du visage avec un effort maximal pendant vingt secondes, puis relâchez-les lentement.
- Ensuite, concentrez-vous sur les muscles du cou et atteignez progressivement les orteils.
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3Augmentez votre battement cardiaque. Le fait d’accélérer le rythme cardiaque pendant de courtes périodes peut être un excellent moyen de gérer le stress. Bien que cette technique ne suffise pas à éliminer complètement le stress, cela vous aidera à mieux gérer et contrôler vos émotions. Tout ce dont vous avez besoin c’est de faire de l’exercice et de rester actif pendant au moins 10 minutes pour constater des changements positifs.
- L’activité physique vous aidera à faire le vide dans votre esprit, ce qui vous permettra de mieux réfléchir aux problèmes auxquels vous êtes confrontés au travail.
- Vous pouvez faire de l’exercice pendant votre pause déjeuner.
- Si possible, faufilez-vous jusqu’à la cage d’escalier pour faire un ou deux sauts. Les endorphines libérées par le corps lorsque vous faites de l’exercice peuvent avoir un effet relaxant sur l’esprit. Mieux encore, sortez pour faire quelques minutes de marche [3] .
- Quand vous faites une petite promenade, vous pouvez respirer de l’air frais, bouger et stimuler plusieurs sens en même temps.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Faire appel à tous ses sens
Partie 2
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1Gardez un objet agréable à portée de vue. Les meilleures options sont une photo d’un être cher ou d’un de vos souvenirs préférés. Gardez un tel objet dans un endroit où vous pouvez le regarder quand vous le voulez. Vous pouvez également mettre un vase de fleurs sur votre bureau [4] .
- S’il n’y a rien dans votre voisinage immédiat à regarder, imaginez un endroit ou une personne que vous aimez. Cet exercice de visualisation simple peut vous aider à vous calmer.
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2Essayez la vocalisation. Le fait d’exercer sa voix est une technique utile pour réduire la quantité d’hormones du stress dans le corps. Cela consiste à produire un son similaire à « ohm » et il s’agit d’une technique très utilisée par les pratiquants de yoga. Trouvez un endroit où vous pouvez rester seul et essayez d’exercer votre voix [5] .
- Asseyez-vous correctement et produisez le son « mmmm » tout en gardant les lèvres fermées et la mâchoire détendue.
- Au début, vous pouvez vous sentir gêné, mais la respiration et les vibrations provoquées par la vocalisation peuvent induire des sensations agréables sur le visage, le cœur et même l’estomac.
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3Écoutez quelque chose que vous aimez. Si vous êtes souvent tendu ou anxieux au travail, écouter un peu de bruit de fond apaisant peut vous aider à calmer votre colère. Chanter ou fredonner un air peut être particulièrement efficace, mais vous pouvez aussi simplement écouter une chanson que vous aimez [6] .
- Les bandes sonores de bruits de la nature peuvent également avoir un effet apaisant. Trouvez sur Internet des enregistrements de bruits de vagues, de vent et de cris d’oiseaux.
- Mieux encore, équipez votre bureau d’une petite fontaine et écoutez les bulles de l’eau et le bruit de son écoulement.
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4Sentez, touchez ou goutez quelque chose d’agréable. Stimuler les autres sens avec des sensations agréables peut vous aider à vous calmer. Allumez une bougie parfumée, tenez une balle antistress ou prenez des collations saines et savoureuses dans la mesure du possible [7] .
- Il est important de faire la différence entre le besoin de manger à cause du stress et la stimulation des sensations gustatives pour garder votre sang-froid. Par exemple, vous n’avez pas besoin de manger un paquet de croustilles chaque fois que vous êtes en colère. En pareil cas, vous pouvez simplement mâcher un chewing-gum.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Surmonter la frustration
Partie 3
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1Trouvez une solution. On se sent généralement frustré quand on a l’impression de ne pas pouvoir obtenir ce que l’on veut. Par exemple, si vous avez du mal à gérer un projet ou si vous ne recevez pas des courriels en temps opportun d’un de vos collègues, vous pourriez vous sentir frustré. Souvenez-vous qu’il existe une solution à tout problème. Être passif ne fera qu’accroitre le stress et la frustration, alors prenez des mesures pour trouver une solution à votre problème.
- Concentrez-vous uniquement sur ce que vous pouvez contrôler. Par exemple, vous ne pouvez pas changer le caractère d’une personne, mais vous pouvez changer la façon dont vous réagissez à son comportement.
- Faites une liste des choses qui vous frustrent et réfléchissez à des moyens de les surmonter.
- Demandez conseil à un membre du personnel expérimenté ou un mentor, mais ne vous plaignez pas de vos problèmes personnels et ne répandez pas des rumeurs. Assurez-vous de ne pas parler de vos collègues de manière inappropriée.
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2Parlez de votre problème à une personne sympathique. En plus des exercices de respiration, se confier à quelqu’un est aussi un excellent moyen de calmer sa frustration. Avoir une discussion avec une personne au caractère décontracté est particulièrement efficace, surtout si vous avez confiance en elle [8] . Vous pouvez également jouer à des jeux et mettre en place des mesures incitatives pour remonter votre moral et celui de vos collègues, réduire le stress et évaluer calmement la situation. De cette façon, vous serez également en mesure d’établir des liens plus étroits avec vos collègues.
- Une communication efficace avec ses collègues et ses pairs est d’une importance capitale. Si vous et un autre collègue êtes constamment frustrés, trouvez l’occasion de discuter. Le respect mutuel et le soutien de vos collègues vous aideront à résoudre n’importe quelle situation au travail. Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme ceci : « salut Sarah, asseyons-nous un moment pour discuter de notre prochain projet et nous assurer que nous sommes sur la même longueur d’onde ».
- Faites attention lorsque vous exprimez vos sentiments négatifs. Discuter de vos frustrations et de vos problèmes avec d’autres employés vous aidera à vous calmer. Cela peut s’avérer utile. Cependant, cela peut également aggraver la situation si votre patron vous surprend ou si quelqu’un d’autre vous entend vous plaindre. En outre, évacuer vos émotions est inutile si vous ne prenez pas des mesures concrètes pour résoudre la situation.
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3Calmez-vous avec des mots. Quelle que soit la raison pour laquelle vous vous sentez stressé, il est parfois utile de se souvenir que ce ne sera pas la fin du monde. Le simple fait de vous dire « cette situation n’est que temporaire » est une façon étonnamment efficace de calmer l’esprit. Ce serait encore mieux si vous vous répétez ce genre de phrase à haute voix [9] .
- Les pensées et les mots affectent les sentiments et le comportement d’une personne. Le fait de vous rassurer peut non seulement vous calmer, mais cela peut aussi vous aider à adopter le bon état d’esprit pour poursuivre votre journée de travail.
- « Je vais bien » et « tout se passera bien » sont d’autres phrases réconfortantes simples que vous pouvez essayer de répéter.
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4Notez les raisons pour lesquelles vous vous sentez contrarié. Aussi étrange que cela puisse paraitre, vous forcer à faire face aux raisons spécifiques de votre colère peut vous aider à vous calmer. La meilleure façon de comprendre les causes exactes de votre anxiété est de les mettre par écrit [10] .
- Non seulement l’acte d’écrire peut vous aider à vous calmer, mais le fait de mettre sur papier vos pensées et vos émotions vous permettra de trouver une solution à votre problème.
- Le fait d’écrire vos pensées peut également vous aider à comprendre la meilleure façon de gérer la situation à l’origine de votre frustration ou de votre anxiété et d’aller de l’avant.
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5Abordez la situation de façon amusante. Vous pouvez rire de vous-même en prenant du recul et en réévaluant la situation qui vous fait vous sentir frustré ou stressé. Pour augmenter les chances de succès, trouvez un moyen d’éviter les situations potentiellement frustrantes en les analysant de façon humoristique [11] .
- Par exemple, vous pouvez créer une carte de bingo en indiquant toutes les situations qui vous frustrent parfois au travail. La prochaine fois que l’une de ces situations va se produire, vous pouvez en rire tout en cochant la case correspondante sur la carte au lieu de vous énerver.
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6Travaillez intelligemment, pas durement. Établissez des priorités et gérez mieux votre temps afin de ne pas avoir à vous précipiter pour accomplir votre travail. La procrastination peut également être une source de stress considérable sur le lieu de travail, alors que si vous effectuez en temps opportun vos tâches, vous vous sentirez beaucoup plus calme et heureux. Bien gérer votre temps vous aidera également à vous sentir plus productif et vous serez alors plus satisfait de votre travail.
- Organisez vos tâches en fonction des priorités.
- Décomposez les tâches les plus complexes afin de pouvoir mieux les gérer.
- Finalisez les tâches dès que possible pour réduire un tant soit peu votre stress.
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7Faites semblant d’être calme. Aussi difficile que cela puisse paraitre, il est important de souligner que cette astuce fonctionne vraiment. Efforcez-vous de contrôler vos émotions et comportez-vous comme si vous n’étiez pas contrarié. Peu à peu, votre état d’esprit peut s’adapter à votre comportement [12] .
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8Cherchez une aide professionnelle. Si vous êtes constamment stressé, frustré ou en colère au travail, il vaut la peine de parler à un professionnel de la santé mentale. Il n’y a absolument rien de mal à s’adresser à un psychothérapeute pour apprendre à mieux gérer ses émotions. Cela vous aidera à vous sentir plus calme, plus heureux et encore plus productif au travail [13] .
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un psychologue qualifié dans votre région.
- Vous pouvez aussi chercher sur Internet des forums ou des groupes de soutien spécialement dédiés aux personnes qui ont du mal à gérer leur frustration au travail. Il y a probablement beaucoup d’autres personnes qui vivent la même situation que vous et ensemble il peut être plus facile de surmonter ces problèmes en s’offrant mutuellement du soutien et des conseils.
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Références
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/
À propos de ce wikiHow
Rebekka Mars
Enseignante de méditation et de yoga
Cet article a été coécrit par Rebekka Mars. Rebekka Mars est coach de vie, de méditation et de yoga. Elle a créé Modern Meditation™ à Sarasota, en Floride, et travaille également en ligne avec des personnes du monde entier. Rebekka a plus de dix ans d'expérience, et s’est spécialisée dans le yoga, la méditation et la formation personnelle pour aider ses clients à comprendre leur corps, leur esprit et leur âme afin de trouver le calme et l'équilibre au quotidien. Elle est titulaire d'une licence d'anglais de l'université de Lindenwood et elle a suivi une formation de yoga de plus de 1 000 heures qui lui a permis d'obtenir à la certification ERYT500. Rebekka est aussi une conférencière de premier plan sur le thème de la pleine conscience moderne, directement, et surtout à présent virtuellement. Cet article a été consulté 2 480 fois.
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