Comment se débarrasser d'un nœud musculaire à l'épaule

Faites des étirements doux. Un nœud musculaire s’explique le plus souvent par des sollicitations répétées d’un même mouvement pendant un long laps de temps. Les muscles sollicités finissent par rester contractés. En effet, les muscles sont faits pour se contracter afin de fournir un mouvement, mais ils ne doivent pas être sollicités en permanence. C’est la répétition rapprochée des mouvements (levers de poids, passages d’articles en caisse de supermarché, nettoyage à la maison…) ou le maintien sur de longues périodes d’une même posture qui font que les muscles se contractent. C’est pourquoi la solution réside dans des étirements doux qui vont permettre aux muscles de se relâcher, la circulation sanguine sera améliorée et vos muscles seront plus souples ^[1] . En général, un étirement doit être tenu, sans bouger, pendant une trentaine de secondes à raison de trois séances par jour pour soulager la douleur.

• Debout ou assis avec le dos bien droit, passez le bras malade au-dessus de l’épaule opposée, puis placez votre main sur le coude et exercez une pression constante vers vous jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement non douloureux dans l’épaule touchée. L’épaule atteinte doit rester bien horizontale et ainsi, vous verrez que cet étirement est bon aussi bien pour les muscles antérieurs que postérieurs de l’épaule.
• Debout ou assis avec le dos bien droit, passez le bras atteint dans votre dos. Avec l’autre main, attrapez le poignet du bras qui fait mal, puis tirez latéralement et vers le bas. Tirez doucement jusqu’à ressentir un étirement non douloureux dans l’épaule touchée. C’est idéal pour décontracter les muscles de l’épaule et du cou. Pour accroitre l’intensité de l’étirement, penchez, en y allant doucement, la tête à l’opposé de l’épaule atteinte.

Servez-vous d’un vibromasseur. Sur des muscles un peu larges comme ceux de l’épaule, il est assez facile de localiser la contracture. Au toucher, on sent comme un point dur douloureux. À la différence d’une douleur aigüe, une contracture ne présente pas d’œdème, de rougeur ou d’inflammation. Pour localiser votre contracture, passez deux doigts sur le muscle en appuyant légèrement, vous devriez tomber sur ce qu’on appelle un « point gâchette ^[2]  ». Prenez un vibromasseur avec un manche un peu long pour masser le point douloureux pendant cinq à dix minutes. Si la douleur ne s’atténue pas, appuyez un peu plus fort.

• Les vibromasseurs s’achètent dans les magasins de matériel médical ou sur Internet. Il en existe de moins couteux, avec des boules ou des roulettes qu’on fait aller et venir sur la contracture. Ils demandent plus d’efforts qu’un vibromasseur électrique, mais ils sont moins chers tout en étant aussi efficaces.

Essayez avec une balle de tennis. Si votre contracture est proche de l’omoplate, elle est forcément difficile à atteindre avec les mains, c’est alors que la balle de tennis entre en jeu. Allongez-vous sur le dos en plaçant la balle entre le sol et la zone qui fait mal. Faites rouler la balle en bougeant le buste pendant à peu près cinq minutes. Certes, cette balle n’est pas très confortable au départ, mais après quelques mouvements, vous allez déjà ressentir un mieux.

Appliquez de la chaleur humide. Comme cela a été dit plus haut, un nœud musculaire est une blessure chronique, il n’y a nulle inflammation ni douleur aigüe. Si vous y appliquez du froid, cela n’aura absolument aucun effet, car ce qu’il faut, c’est améliorer la circulation sanguine dans la zone touchée. Et pour cela, rien ne vaut de la chaleur humide ! Cette dernière va détendre tous les tissus mous de la région (muscles, tendons et ligaments) : c’est idéal pour toutes les douleurs chroniques ^[3] . Il existe dans le commerce des sachets remplis de grains (blé, riz), de plantes relaxantes et d’huiles essentielles. Il suffit de les chauffer au four à microonde pendant à peu près deux minutes, puis de les appliquer sur la contracture pendant quinze minutes. L’opération peut renouvelée trois fois par jour.

• Pensez aussi à vous échauffer avant l’exercice en appliquant de la chaleur humide. Ainsi, vos muscles seront plus détendus avant d’être sollicités, ils seront plus souples.
• Pour bénéficier d’une chaleur humide, rien de tel qu’un bon bain chaud. Si vous en avez, n’hésitez pas à y disperser quelques grammes de sels d’Epsom (riches en magnésium) pour une relaxation maximale.
• Une chaleur sèche provenant d’une poche à chauffer présenterait l’inconvénient de déshydrater les tissus mous, ce qui peut entrainer de nouvelles blessures durant l’effort.
• Si la salle de sports que vous fréquentez est équipée d’un sauna, n’hésitez pas à l’utiliser. Choisissez la pièce dédiée à la chaleur humide.

Prenez certains médicaments. Les myorelaxants (cyclobenzaprine) sont efficaces en cas de spasmes et de nœuds musculaires, car ils obligent les muscles à se détendre. Comme ils se prennent par voie orale, ils agissent sur tous les muscles, ce qui explique cette sensation de relaxation générale. Cependant, si votre contracture est spécialement douloureuse, vous serez surement amené à prendre des antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène, le naproxène ou l’aspirine, qui présentent l’avantage d’avoir moins d’effets secondaires que les myorelaxants.

• Certains de ces médicaments sont impitoyables pour l’estomac, les reins ou le foie, c’est pourquoi on ne peut pas les utiliser plus de deux semaines. En général, il faut les prendre au cours des repas.
• Pour tout médicament, suivez la prescription du médecin (dosage, durée) et lisez en détail la notice du produit (effets secondaires).
• Essayez éventuellement une pommade antalgique (par exemple, à base de salicylate de méthyle ou de salicylate de trolamine) que vous appliquerez directement sur la zone douloureuse.

Contrôlez votre poste de travail. Si votre contracture de l’épaule ne vient pas de votre activité sportive ou de vos exercices, alors il faut en chercher la cause dans une de vos postures quotidiennes. Si votre poste de travail (bureau, siège, ordinateur) n’est pas correctement aménagé, vous risquez de ressentir des douleurs dans l’épaule, le cou ou au milieu du dos. Assis droit, en face de votre écran, vos yeux doivent regarder sur la ligne du tiers supérieur de l’écran. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol, les coudes ne doivent pas être trop éloignés du buste et les poignets reposent lâchement sur le bureau. Quant aux pieds, ils reposent bien à plat ^[4] .

• Une position trop haute ou trop basse des avant-bras entraine fatalement des problèmes d’épaule et plus généralement de dos.
• Si vous travaillez avec les mains en hauteur, pour éviter les problèmes d’épaule, il vaudrait mieux recourir à un escabeau pour travailler au plus près.
• Ne coincez pas votre téléphone entre le cou et l’épaule. Si vous vous en servez beaucoup, investissez dans un casque avec microphone et dans toute autre installation professionnelle.
• Si votre métier vous oblige à être constamment au volant, pour soulager vos épaules, ne placez pas vos mains trop haut sur le volant, les paumes tournées vers le bas.