Comment se lever à l'heure

Avez-vous du mal à vous réveiller à l'heure le matin ? Avez-vous peur de perdre votre travail ou d'échouer à l'école parce que vous n'arrivez pas à sortir du lit ? Si vous êtes régulièrement en retard au travail ou si vous voulez vous assurer de ne pas rater votre vol le lendemain matin, suivez ces quelques étapes simples.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Profiter au maximum de votre nuit

  1. Image intitulée Wake Up On Time Step 1
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    Prenez de bonnes habitudes. Il peut être plus difficile de se lever lorsque vous ne dormez pas correctement. Avant de faire des changements radicaux, vous devez suivre quelques règles simples. Vous devez suivre les points suivants si vous voulez avoir une bonne nuit de sommeil.
    • Évitez la caféine et l'alcool au moins quelques heures avant d'aller vous coucher. Ces deux substances sont reconnues pour avoir des effets négatifs sur le sommeil.
    • Évitez les aliments gras le soir. Votre corps a besoin de plus d'énergie pour digérer les plats riches et cela va déranger vos cycles de sommeil [1] .
    • Ne lisez pas sur votre téléphone ou sur une tablette avant de vous coucher. Des recherches ont montré que les lumières et les radiations émises par ces appareils électroniques peuvent déranger votre sommeil et provoquer des maux de tête [2] .
  2. Image intitulée Wake Up On Time Step 2
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    Faites des activités calmes et relaxantes avant de vous coucher. Il est important de vous préparer à dormir. Vous aurez de meilleures chances de bien dormir si vous lisez un livre ou si vous faites un puzzle avant de coucher au lieu de jouer à des jeux vidéos violents. Votre corps va produire l'hormone du sommeil et vous vous sentirez fatigué plus rapidement [3] .
    • Ne travaillez pas et n'étudiez pas juste avant de vous coucher. Vous allez probablement rester éveillé si vous participez à une activité stressante ou de planification.
    • La télévision est aussi une source d'excitation et vous devriez l'éviter avant de vous coucher.
    • Essayez de lire un livre ou de discuter avec votre partenaire. Vous pouvez aussi écouter de la musique relaxante ou classique.
    • Vous pouvez aussi essayer de faire des exercices mentaux avant de vous coucher. Pensez à des noms de villes qui commencent par une certaine lettre pour vous fatiguer plus rapidement !
    • Concentrez-vous sur des pensées ou des souvenirs positifs.
    • Respirez profondément pour que votre corps puisse se détendre.
  3. Image intitulée Wake Up On Time Step 3
    3
    Réglez votre rythme circadien. Si vous réglez votre rythme circadien (c'est un rythme biologique d'une durée approximative de 24 h) correctement, vous arriverez à vous réveiller frais(che) et dispos régulièrement sans alarme. Faites un effort pour vous coucher et pour vous lever à la même heure tous les jours. Si vous avez des heures de travail qui peuvent changer ou si vous devez faire des changements dans votre emploi du temps, votre rythme sera perturbé pendant un moment, mais vous pouvez le régler de nouveau en quelques jours.
    • Vous devez dormir au moins huit heures par nuit. Certaines personnes ont besoin de moins de sommeil que d'autres, mais assurez-vous de trouver la durée qui vous convient [4] .
    • Ne changez pas vos habitudes de sommeil en un jour. Essayez de changer votre rythme de sommeil sur une période plus longue. Par exemple, vous pourriez aller vous coucher 15 minutes plus tôt tous les jours.
  4. Image intitulée Wake Up On Time Step 4
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    Améliorez votre environnement de sommeil. La qualité de votre lit ou l'agencement de votre chambre à coucher peuvent aussi être les raisons qui vous empêchent de vous réveiller le matin. Si vous avez passé une mauvaise nuit, votre corps a simplement besoin de rattraper les heures de sommeil en moins. Vérifiez les points suivants.
    • Vous devriez dormir sur un matelas confortable. Trouvez un matelas qui vous donne un soutien adéquat et qui ne permet pas aux germes et aux bactéries de pulluler [5] .
    • Pensez à la température de votre chambre. Vous ne devriez pas dormir dans une chambre trop chaude.
    • Réduisez les bruits extérieurs en fermant les fenêtres, en éteignant la télévision ou en utilisant un appareil qui produit du bruit blanc [6] .
    • Protégez-vous contre les moustiques et les autres sources de nuisances extérieures. Vous pouvez acheter une moustiquaire ou utiliser des produits antimoustiques.
    • Envisagez d'acheter un lit plus grand ou de dormir dans un lit séparé si votre partenaire vous réveille en bougeant ou en vous poussant. Le mieux serait d'acheter un matelas qui absorbe les mouvements pour que vous ne sentiez plus votre partenaire bouger.
    • Créez l'obscurité totale dans la chambre. Les lumières vives vous garderont éveillé.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Se réveiller à l'heure

  1. Image intitulée Wake Up On Time Step 5
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    Procurez-vous le bon réveil. Certaines personnes ont besoin de réveils sonores et brutaux, certaines ne peuvent pas se réveiller avec la radio, et d'autres préfèrent se réveiller graduellement. Il existe de nombreuses variétés de réveils que vous pouvez placer près de vous et qui vont vous réveiller en vibrant, par exemple un oreiller vibrant, un bracelet vibrant ou des appareils que vous fixez sur l'oreiller ou placez sous le matelas.
    • Pensez aux différentes fonctions que pourrait avoir votre réveil, par exemple les sonorités ou l'éclairage.
    • Faites des essais et décidez de ce qui fonctionne le mieux pour vous. Demandez à des amis et essayez d'emprunter un de ces appareils avant de l'acheter vous-même.
    • N'oubliez pas vos voisins. Certains réveils sont très bruyants et pourraient ne pas convenir aux personnes qui habitent en appartement.
    • Discutez du type de réveil avec votre partenaire. Vous ne devriez pas choisir un réveil qu'il va détester.
    • Assurez-vous de régler le réveil avant de vous coucher. Réglez-le en avance pour toute la semaine si cela est possible.
  2. Image intitulée Wake Up On Time Step 6
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    Installez le réveil loin du lit. Les personnes qui ont le sommeil lourd éteignent souvent le réveil tout en continuant de dormir. Si vous devez vous lever de votre lit pour l'éteindre, vous augmenterez vos chances de ne pas vous rendormir.
    • Vous pouvez essayer de régler plusieurs réveils dans la même pièce. Espacez leurs alarmes de 5 à 10 minutes pour vous assurer de pouvoir les éteindre à la suite.
    • Réglez le réveil le plus tôt possible. Par exemple, si vous voulez vous lever à 7 heures, vous devriez régler votre réveil 10 ou 15 minutes avant, c'est-à-dire vers 7 heures moins le quart.
  3. Image intitulée Wake Up On Time Step 7
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    Demandez de l'aide à quelqu'un. Si votre conjoint ou votre partenaire ou même un colocataire n'ont pas de problème pour se réveiller à l'heure, demandez-lui de l'aide pour vous réveiller et pour s'assurer que vous ne vous rendormez pas.
    • Vous pouvez aussi demander à un ami(e) de vous appeler le matin et de vous parler pendant une minute ou plus jusqu'à ce que vous soyez complètement réveillé. Cette solution est depuis longtemps possible dans les hôtels et il est maintenant possible de vous faire appeler chez vous sur votre téléphone fixe ou votre téléphone portable par simple inscription ou pour un seul réveil.
    • Demandez à quelqu'un de fiable. Vous ne voulez pas rater un entretien d'embauche parce que votre colocataire a trouvé amusant de vous laisser dormir jusqu'à midi.
    • Donnez-lui des instructions précises et écrivez l'heure à laquelle il doit vous réveiller sur un post-it.
  4. Image intitulée Wake Up On Time Step 8
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    Levez-vous si vous vous réveillez quelques minutes avant que le réveil ne sonne. À cause de changements hormonaux pendant le sommeil, de nombreuses personnes se rendent compte qu'elles se réveillent quelques minutes avant que le réveil ne sonne. Si cela se produit, vous devriez le prendre comme un signe que vous êtes prêt à vous lever.
    • Si vous retournez vous coucher et si vous attendez que le réveil sonne, vous allez vous sentir plus somnolent.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Rester éveillé

  1. Image intitulée Wake Up On Time Step 9
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    Éclairez votre chambre à coucher. Le corps se réveille naturellement plus vite lorsqu'il fait jour [7] . Gardez vos rideaux ouverts et utilisez le soleil pour vous réveiller.
    • Si vous devez vous réveiller pendant qu'il fait encore nuit ou si vous vivez dans une région particulièrement morne et nuageuse, envisagez d'utiliser un minuteur sur votre lampe ou d'utiliser une boite lumineuse.
  2. Image intitulée Wake Up On Time Step 10
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    Appuyez sur le bouton action ! Lorsque vous vous réveillez, sortez immédiatement du lit et bougez. Quelques exercices auront un effet positif sur le reste de votre journée [8] . Faites un peu de gymnastique suédoise ou mettez en route vos activités matinales.
  3. Image intitulée Wake Up On Time Step 11
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    Prenez une douche dès que vous sortez du lit. Alternez les températures chaudes et froides pour l'eau afin d'activer votre circulation sanguine.
    • Utilisez des gels de douche qui contiennent des ingrédients comme des huiles essentielles de citron ou de menthe poivrée pour vous aider à vous sentir plus alerte.
    • Aspergez-vous le visage d'eau froide dès que vous vous levez. Les températures basses vous aident à vous réveiller plus vite.
    • Si vous ne pouvez pas prendre de douche tout de suite, essayez de mettre quelques gouttes d'huile essentielle sur un mouchoir et d'en inhaler l'odeur. Certains réveils utilisent aussi l'aromathérapie pour vous réveiller.
  4. Image intitulée Wake Up On Time Step 12
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    Buvez quelque chose. Vous arriverez à stimuler votre corps et à vous sentir plus éveillé en buvant de l'eau dès que vous vous réveillez. Si vous avez besoin de quelque chose de plus fort, essayez le café ou le thé [10] .
    • Si vous avez du mal à sortir du lit sans café, envisagez de mettre la cafetière dans votre chambre à coucher et d'en régler le minuteur pour qu'une tasse de café vous attende lorsque vous vous réveillez.
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Avertissements

  • Une fatigue récurrente peut être le signe d'un trouble du sommeil ou d'autres problèmes médicaux. Consultez votre docteur si les symptômes persistent [11] .
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Références

  1. ↑ http://newsroom.ucla.edu/releases/scientists-learn-how-food-affects-52668
  2. ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/mobile-phone-radiation-wrecks-your-sleep-771262.html
  3. ↑ http://www.bbc.co.uk/news/health-30574260
  4. ↑ http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Wake-up-workout-morning-exercise-routine.aspx
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/self-help-energy-tips.aspx
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx

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