Comment surmonter la douleur physique grâce à son esprit

Selon l'Association internationale pour l'étude de la douleur (International Association for the Study of Pain ou IASP en anglais [1] ), la douleur se définit comme une expérience désagréable liée à une lésion potentielle ou réelle [2] . Qu'elle soit aigüe ou chronique, la douleur a un impact négatif sur votre quotidien. Elle peut nuire à votre activité professionnelle, dégrader vos relations personnelles, vous empêcher de trouver le sommeil et accroitre votre instabilité émotionnelle [3] . Des traitements médicamenteux plus ou moins puissants peuvent être prescrits en fonction de votre situation. Au‑delà de cette approche pharmacologique, vous pouvez recourir à des techniques mentales pour surmonter des souffrances aussi diverses qu'une migraine, des douleurs liées à une polyarthrite rhumatoïde ou des douleurs neuropathiques. Cette approche alternative fondée sur la connexion entre le corps et l'esprit est de plus en plus répandue. Elle peut soulager une souffrance aigüe avant de recourir à un traitement médicamenteux ou une douleur chronique dans le cadre d'une prise en charge pluridisciplinaire [4] .

Méthode 1
Méthode 1 sur 5:
Soulager la douleur par la relaxation

  1. Image intitulée Overcome Physical Pain With Your Mind Step 1
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    Pratiquez la respiration abdominale. Une douleur intense peut modifier le rythme respiratoire qui peut alors devenir plus rapide et saccadé. Vous pouvez avoir l'impression d'avoir le souffle coupé. Inversement, travailler sur votre respiration peut soulager votre douleur [5] . Lorsque celle‑ci survient, pratiquez la respiration abdominale. Cet exercice permet de baisser la tension artérielle, de soulager les tensions musculaires et de ralentir le rythme cardiaque et respiratoire. En effet, la respiration abdominale agit sur le système nerveux parasympathique, impliqué dans le relâchement musculaire [6] . Ce type de respiration sollicite le diaphragme. Outre sa fonction essentielle dans la respiration, cet organe participe à la stabilisation de la colonne vertébrale à laquelle il est lié [7] . Du fait de cette position anatomique, la respiration abdominale est particulièrement efficace contre les douleurs dorsales [8] .
    • Pour réaliser l'exercice, isolez‑vous dans une pièce calme. Selon la situation, vous pouvez vous allonger ou rester assis. Éliminez toute source potentielle de stress et de distraction. Pour optimiser votre concentration, vous pouvez fixer un point devant vous ou simplement fermer les yeux.
    • Concentrez‑vous uniquement sur votre respiration afin d'en faire votre alliée contre la douleur. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre. Expirez ensuite longuement par la bouche en rentrant légèrement le ventre [9] . Contrôler sa respiration permet de mieux gérer la douleur. En respirant profondément et calmement, les tensions musculaires diminuent et le stress est évacué.
    • La respiration abdominale est utilisée dans divers contextes. Par exemple, dans le cadre de la préparation à l'accouchement, la technique Lamaze, mise au point par l'obstétricien français du même nom, met l'accent sur le contrôle de la respiration profonde afin de maitriser la douleur [10] .
  2. Image intitulée Overcome Physical Pain With Your Mind Step 2
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    Soulagez votre douleur à l'aide de techniques de relaxation alternatives. La respiration abdominale est un outil puissant de relaxation, mais elle peut être insuffisante face à une douleur intense. D'autres techniques telles que la respiration musculaire progressive ou l'acupression peuvent vous aider à détendre vos muscles et à soulager la douleur.
    • La relaxation musculaire progressive est une méthode de gestion du stress qui ne requiert aucun stimulus externe. Elle est basée sur la contraction et le relâchement des muscles. Les études sur son efficacité sont en cours, mais il semble qu'elle augmente l'activité du système nerveux parasympathique. Elle aurait même des effets positifs sur des patients atteints de cancer. Cette forme de relaxation se réalise en travaillant chaque groupe musculaire individuellement, en commençant par le bas du corps. Pour la pratiquer, déchaussez‑vous et portez des vêtements amples et légers. Détendez‑vous en respirant profondément puis contractez votre pied droit pendant dix secondes. Relâchez‑le et faites de même avec le pied gauche. Continuez ensuite avec les mollets, les cuisses, les fesses, le dos, le ventre, le buste, les mains, les avant‑bras, les bras, les épaules, le cou et enfin le visage [11] .
    • L'acupression est une technique de la médecine traditionnelle chinoise qui utilise les flux d'énergie vitale circulant dans le corps [12] . En exerçant une pression sur des points précis avec les doigts, il est possible de soulager une douleur [13] . Néanmoins, l'acupression doit être pratiquée avec précision, ce qui nécessite un apprentissage. Si votre douleur augmente pendant ou après la pression, cessez de l'utiliser. Si vous souhaitez y recourir, consultez un thérapeute pratiquant cette technique.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 5:
Soulager la douleur par des exercices mentaux

  1. Image intitulée Overcome Physical Pain With Your Mind Step 3
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    Utilisez la technique de la visualisation. La visualisation et l'imagerie mentale visent à détourner l'attention portée à la douleur, car elle est un facteur d'entretien de la souffrance [14] . La visualisation est basée sur la capacité à se représenter des images précises tandis que l'imagerie mentale tend à faire ressurgir des représentations inconscientes [15] . Des émotions, des sensations et des sentiments sont alors induits comme si l'expérience était réellement vécue. Dans la prise en charge de la douleur, le sujet peut s'imaginer être libéré de la souffrance. Cette technique comporte une part de subjectivité, car elle fait appel aux expériences personnelles et aux émotions. De ce fait, les mêmes images ont un impact différent d'une personne à l'autre. Prenez le temps de trouver la représentation adaptée à votre situation.
    • Par exemple, si votre douleur se déclenche sur votre lieu de travail, vous pouvez penser au bain chaud et parfumé que vous prendrez en rentrant chez vous. Pour soulager une douleur persistante, relaxez votre corps et votre esprit en vous transportant mentalement dans un cadre agréable tel qu'une plage exotique ou un endroit que vous affectionnez.
    • Vous pouvez orienter vos pensées vers un fantasme romantique ou érotique. Imaginer un scénario amoureux ou se rappeler un moment de passion peut vous aider à atténuer la douleur en induisant un sentiment de plaisir ou des sensations agréables. Une étude menée par des chercheurs américains a même conclu qu'un fantasme était d'autant plus efficace qu'il procurait du plaisir et de l'excitation [16] . Selon vos croyances personnelles, vous pouvez vous concentrer sur des pensées spirituelles ou religieuses. La tendance à la prière ou aux pratiques spirituelles est une stratégie d'adaptation à la douleur qui agit au niveau cérébral. Elle augmente l'attention du sujet sur son environnement et modère les émotions négatives [17] .
    • Visualiser de la nourriture peut être bénéfique. Selon une étude américaine, penser à son plat préféré augmente la tolérance à la douleur [18] . Sur le même principe que le fantasme amoureux, la visualisation d'un dessert au chocolat, d'un plat savoureux ou d'un fruit juteux crée un sentiment de plaisir et permet de focaliser son attention sur une image agréable. Pour vous assurer de l'efficacité de ces mécanismes mentaux, essayez de les mettre en pratique avant l'apparition d'un épisode douloureux.
  2. Image intitulée Overcome Physical Pain With Your Mind Step 4
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    Affrontez votre douleur. Se concentrer sur la douleur pour mieux la gérer est une stratégie qui peut être difficile à mettre en œuvre, car elle implique d'affronter la douleur sans se laisser submerger. Pour faciliter le processus, figurez‑la en lui donnant une forme, une couleur ou une consistance. Trouvez la métaphore qui convient à votre situation afin d'optimiser l'efficacité de l'exercice. Vous pouvez également séparer les différentes sensations associées à la douleur et vous focaliser sur la plus tolérable. Par exemple, si vous ressentez une forte brulure combinée à une légère impression de pincement, concentrez‑vous sur cette dernière [19] .
    • Représentez la douleur sous une forme concrète telle qu'une bulle géante, un son puissant, une lumière intense ou une corde à nœuds. Une fois votre douleur parfaitement figurée, imaginez que la forme donnée disparait peu à peu. Il peut s'agir d'un rétrécissement de la bulle, d'une diminution du son, d'une baisse d'intensité de la lumière ou du dénouement de la corde. Parallèlement, vous pouvez sentir que la douleur affecte moins votre humeur. En donnant une forme concrète à la douleur, vous pouvez aussi dissocier mentalement la zone touchée du reste de votre corps. Cette stratégie, qui peut être utilisée durant une séance d'hypnose, crée une distance avec la douleur [20] .
    • Utilisez les techniques de l'anesthésie ou de l'analgésie mentales. Elles peuvent être plus compliquées que la visualisation, mais elles peuvent vous soulager si vous voulez limiter ou cesser le recours aux médicaments. Pour ce faire, imaginez les effets d'une substance injectée dans la zone douloureuse comme si elle avait été réellement administrée. Il peut s'agir d'un produit anesthésiant tel que la novocaïne ou analgésique comme la morphine [21] .
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    Reportez votre attention sur une autre partie de votre corps. Fixer votre attention sur une zone du corps saine est une technique de distraction concrète qui peut pallier l'inefficacité des techniques mentales telles que la visualisation.
    • Par exemple, si vous souffrez de migraines ou de douleurs au poignet, reportez votre attention sur vos pieds. Prenez conscience des sensations agréables que vous ignorez habituellement à cause de votre douleur. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la douceur d'un tapis ou sur le frottement de vos orteils entre eux lorsque vous les agitez.
    • Si la douleur est insupportable, tentez de la transférer mentalement dans une zone habituellement indolore. Cette technique de distraction par déplacement permet de rendre la douleur plus tolérable [22] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 5:
Soulager la douleur par la distraction et le divertissement

  1. Image intitulée Overcome Physical Pain With Your Mind Step 6
    1
    Pratiquez la méditation. Des recherches menées depuis plusieurs années sur les effets de la méditation ont prouvé son action relaxante et apaisante tant sur le corps que sur l'esprit [23] . La méditation réduit la douleur en agissant au niveau cérébral. Elle modifie la structure du cerveau et augmente les connexions neuronales [24] . Selon une étude récente [25] , la méditation de pleine conscience serait même plus efficace qu'un placébo [26] [27] .
    • Pour que la méditation soit efficace, un entrainement quotidien est recommandé [28] . Commencez par des séances courtes de dix à quinze minutes afin de rester complètement concentré durant toute la durée de l'exercice. Notez que ces sessions courtes peuvent suffire à produire des effets [29] . Asseyez‑vous sur le sol ou sur une chaise et prenez une position confortable. Commencez par vous concentrer sur votre respiration. Focalisez ensuite votre attention sur un objet de la pièce, une image mentale dudit objet ou sur une partie de votre corps [30] . Vous pouvez aussi vous concentrer sur un son ou un mantra.
    • Au‑delà des séances quotidiennes, vous pouvez faire de simples exercices de méditation lors d'un épisode douloureux. Par exemple, lorsque vous commencez à ressentir la douleur, observez‑la en respirant profondément. Comptez de 10 à 1 aussi lentement que possible tout en maintenant un rythme de respiration apaisé. Lorsque vous sentez la douleur régresser, comptez de 1 à 10. Répétez l'exercice si la souffrance revient [31] .
    • Malgré son apparente simplicité, la méditation est un exercice qui demande de la concentration. Si vous éprouvez des difficultés à méditer, aidez‑vous d'enregistrements et de livres. Demandez conseil à un pratiquant chevronné ou suivez des cours d'initiation.
    • Le mantra est un son ou une phrase dont la répétition favorise la concentration et optimise les effets de la méditation [32] . Notez que réciter un mantra avec application pendant seulement trente secondes peut soulager temporairement la douleur. Le mantra le plus simple est le populaire « om », mais le choix d'un mantra est personnel [33] . Optez pour une phrase qui vous inspire, un mot neutre ou même un juron. En effet, des chercheurs britanniques ont constaté que le fait de jurer augmentait la tolérance à la douleur [34] .
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    Divertissez‑vous. La douleur a tendance à monopoliser toute votre attention. De ce fait, vous ne pensez qu'à votre souffrance, ce qui l'entretient voire l'amplifie. Pour briser ce cercle vicieux, divertissez‑vous en regardant un film, en jouant ou en passant du temps avec un ami [35] .
    • Profitez de toutes les occasions pour rire franchement. Visionnez des films comiques, assistez à des spectacles humoristiques ou passez simplement du temps avec des personnes qui vous font rire. En effet, le rire est un réflexe qui stimule la production de diverses hormones telles que la sérotonine ou les endorphines [36] . Ces dernières sont généralement libérées dans des situations de stress ou après un effort physique. Dans le cadre d'une douleur chronique, leur effet à la fois antalgique et anxiolytique est particulièrement intéressant [37] . Sachez qu'il existe également une thérapie par le rire [38] .
    • Écouter de la musique est une manière agréable de se divertir et d'apaiser la douleur [39] . En effet, la musique stimule la production des hormones ayant une action antidouleur comme l'endomorphine tout en inhibant celle des hormones liées au stress. En outre, écouter une piste sonore favorise la détente, ce qui améliore l'humeur et réduit les émotions négatives. Les études montrent que l'impact de la musique ne dépend pas du genre écouté. La musique choisie doit être de préférence calme et apaisante, mais elle doit surtout correspondre à vos gouts [40] .
  3. Image intitulée Overcome Physical Pain With Your Mind Step 8
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    Développez votre vie sociale. Si vous considérez votre douleur comme un fardeau, elle peut freiner, voire déliter votre vie sociale. Cependant, limiter vos interactions avec autrui peut augmenter la douleur, car vous vous privez d'une source de distraction et de bienêtre. De plus, vous risquez de vous replier et de vous isoler, ce qui aggrave la situation. Il est donc important de maintenir vos liens sociaux. Prévoyez régulièrement des activités avec votre famille et vos amis.
    • L'amitié et l'amour sont des sentiments dont les effets physiologiques peuvent augmenter la tolérance à la douleur. Selon une étude, partager des moments avec ses amis stimulerait la production d'endorphines [41] . L'amour peut également atténuer considérablement la douleur. Une étude a révélé que la seule visualisation de la photographie d'un être cher pouvait réduire la sensation douloureuse [42] .
  4. Image intitulée Overcome Physical Pain With Your Mind Step 9
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    Explorez votre créativité. L'art est une forme de psychothérapie dont les applications sont nombreuses [43] . Réaliser des activités créatives permet de s'occuper l'esprit et de se concentrer sur un objectif. En outre, cela aide à évacuer la frustration, la colère, le stress et le sentiment d'impuissance qui peuvent être générés par la douleur. Contrairement aux tâches obligatoires, les activités agréables améliorent l'humeur, contribuant ainsi à réduire l'impact de la douleur.
    • Choisissez une activité qui vous plait et vous intéresse [44] . Vous pouvez peindre, écrire, tricoter, créer des bijoux ou encore faire du théâtre. Si vous avez déjà un loisir qui vous intéresse, n'hésitez pas à y consacrer plus de temps.
    • L'écriture est une activité simple qui évacue le stress et la frustration. Avant de vous coucher, prenez une quinzaine de minutes pour écrire sur une feuille blanche vos inquiétudes, vos sentiments et vos émotions de la journée. Cela peut vous aider à vous débarrasser de vos pensées négatives et à dormir plus paisiblement [45] .
  5. Image intitulée Overcome Physical Pain With Your Mind Step 10
    5
    Suivez une psychothérapie. Si votre douleur persiste, l'assistance d'un professionnel dans le cadre d'une psychothérapie peut vous aider à mieux la contrôler.
    • L'hypnose thérapeutique consiste à mettre le patient dans un état de conscience modifié et ainsi de l'aider à contrôler l'intensité de la douleur [46] . L'hypnoanalgésie est utilisée, entre autres solutions, pour modifier la perception de la douleur [47] [48] .
    • Les thérapies comportementales et cognitives sont des protocoles impliquant une collaboration active entre le patient et son thérapeute. Dans le cadre de la gestion de la douleur, il peut s'agir d'améliorer la connaissance du patient sur sa situation, de l'aider à identifier les comportements négatifs ou de réduire les mécanismes d'entretien de la douleur [49] . La thérapie par l'acceptation et l'engagement ou thérapie ACT (Acceptance and Commitment Therapy en anglais) encourage le patient à accueillir la douleur tout en cherchant à atteindre ses objectifs personnels [50] .
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Méthode 4
Méthode 4 sur 5:
Vivre en pleine conscience

  1. Image intitulée Overcome Physical Pain With Your Mind Step 11
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    Comprenez les mécanismes de la douleur. La douleur aigüe est un mécanisme essentiel d'alerte qui vise à protéger l'intégrité de l'organisme. Elle disparait dès lors que sa cause est traitée. En revanche, la douleur chronique, définie comme telle lorsqu'elle dure au minimum trois à six mois, est un phénomène plus complexe et encore mal expliqué [51] . Ceci dit, les nombreuses études sur le sujet associées aux techniques d'imagerie médicale ont permis d'accomplir d'importants progrès [52] . Il a ainsi été constaté que certaines zones cérébrales étaient plus développées chez les patients ayant une douleur chronique. Cette dernière modifie donc la structure du cerveau et du système nerveux central [53] . La douleur est alors entretenue par divers mécanismes malgré l'absence de danger [54] . Cependant, chaque individu réagissant différemment à la douleur, il est encore difficile de systématiser les résultats de ces études.
    • La douleur chronique a trois composantes principales. La dimension physique est liée à la cause directe de la douleur telle qu'une pathologie ou un accident. La composante psychologique est très importante, car elle module la sensation douloureuse. La facette comportementale de la douleur constitue un signe de la souffrance du patient. Connaitre les facteurs qui modulent la douleur aide à travailler sur sa composante psychologique [55] . Par exemple, l'attention portée à la douleur, l'anticipation de sa survenance et le stress sont des mécanismes qui entretiennent et aggravent la souffrance [56] . Ils peuvent aussi entrainer une instabilité émotionnelle, marquée par la dépression et l'anxiété. À l'inverse, une meilleure information [57] et une prise en charge adaptée permettent de diminuer la douleur et même d'en inverser les effets sur le cerveau [58] .
  2. Image intitulée Overcome Physical Pain With Your Mind Step 12
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    Utilisez votre force mentale en recourant à la méditation de pleine conscience. La puissance de la force mentale est reconnue et est utilisée dans les milieux sportifs, militaires, professionnels ou encore universitaires. La force mentale utilisée à travers des exercices de pleine conscience peut aussi soulager une douleur chronique en agissant à plusieurs niveaux. Des études ont en effet démontré que la pratique régulière de la méditation de pleine conscience avait un impact sur la structure cérébrale, la réponse physiologique de l'organisme et l'équilibre émotionnel [59] . Elle contribue donc à soulager la douleur et ses effets.
    • Les effets de la méditation de pleine conscience sont de mieux en mieux documentés. Cette pratique agit sur le cerveau en créant de nouveaux circuits neuronaux au niveau des zones impliquées dans le traitement des émotions et de la douleur [60] . Ainsi, une comparaison entre un groupe de personnes méditantes et un groupe témoin soumis au même test de douleur a révélé que la sensation douloureuse était plus faible en moyenne de 57 % dans le groupe des méditants [61] .
    • La méditation de pleine conscience a également des effets physiologiques actuellement en cours d'étude. Ainsi, la pratique de cette forme de méditation améliorerait la gestion du stress par son action sur la libération sanguine de cortisol, une hormone produite en cas de stress ou de danger [62] . Une étude a également révélé un lien entre la pratique de longue date et une modification de l'expression des gènes de l'inflammation, donnant à la méditation de pleine conscience un effet anti‑inflammatoire [63] [64] . Elle stimulerait aussi la fonction immunitaire en augmentant la production d'anticorps [65] .
    • La méditation de pleine conscience améliore l'humeur, ce qui atténue la sensation de douleur. En effet, la douleur chronique affecte durablement l'état émotionnel du patient. Il peut sombrer dans une spirale négative voire dans la dépression. La méditation de pleine conscience augmente la densité des zones cérébrales liées à la stabilité émotionnelle. Elle accroit ainsi la capacité de l'individu à réguler les émotions négatives [66] .
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    Testez différents exercices de pleine conscience. La pleine conscience est un concept plus large que le cadre de la méditation. Il est possible de pratiquer des exercices de pleine conscience de différentes façons [67] . L'idée essentielle qui les régit est de porter son attention sur l'instant présent. Pour vous initier, vous pouvez commencer par des exercices de focalisation sur votre respiration, vos pensées, vos émotions, vos sensations ou vos mouvements [68] . Dans les périodes de stress ou de souffrance, ces exercices peuvent vous soulager, à condition de vous concentrer.
    • Un exercice de pleine conscience peut se pratiquer à tout moment. Par exemple, plutôt que de boire votre tasse de thé ou de café machinalement, attardez‑vous sur vos gestes, la forme de votre tasse ou votre sensation lorsque vous buvez. Prenez le temps de savourer votre boisson en la gardant en bouche quelques instants.
    • Profitez de toutes les opportunités pour intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne [69] . Par exemple, lorsque vous vous brossez les dents, concentrez‑vous sur le mouvement des poils de la brosse sur les dents et les gencives. Libérez votre esprit des pensées liées à votre journée de travail ou à votre douleur.
    • Au quotidien, vous pouvez expérimenter l'isolation sensorielle. Cet exercice de pleine conscience consiste à vous concentrer sur chacun de vos sens en faisant abstraction des autres. Par exemple, focalisez‑vous sur votre ouïe. Fermez les yeux et concentrez‑vous sur les sons que vous entendez et auxquels vous ne prêtiez pas attention.
    • Les effets de la pleine conscience s'inscrivent dans la durée, ce qui nécessite un entrainement quotidien. Même si vous n'avez pas le temps ou la possibilité de méditer, la réalisation de simples exercices de pleine conscience contribue néanmoins à modifier votre perception de la douleur et à vous en détacher.
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Méthode 5
Méthode 5 sur 5:
Recourir à sa force mentale pour lutter contre toutes les douleurs

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    Utilisez votre force mentale pour gérer votre douleur chronique. Nombreuses sont les personnes qui s'habituent à la douleur ou se résignent malgré la souffrance physique et la fatigue morale. Si vous souffrez d'une douleur sourde et persistante, apprenez à user de votre force mentale afin d'améliorer votre qualité de vie. Associez des séances quotidiennes de méditation de pleine conscience à des stratégies de distraction lorsque la douleur se fait sentir.
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    Surmontez les douleurs aigües grâce aux exercices mentaux. Les migraines, les crampes ou les piqures d'insectes sont autant de douleurs qui peuvent être maitrisées à l'aide de votre seule force mentale. Selon votre situation, vous pouvez opter pour la visualisation, la respiration profonde ou la recherche d'une distraction. La douleur aigüe disparaissant avec la lésion, le recours aux médicaments peut être évité.
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    Associez différentes solutions pour gérer votre douleur. Combinez les techniques mentales à des formes de médecine alternative telles que l'homéopathie, la kinésithérapie ou l'acuponcture. Demandez conseil à votre médecin afin de mettre en place un programme de soins approprié à votre situation.
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    Consultez votre médecin si votre douleur devient incapacitante. Recourir à la médecine alternative pour soulager une douleur chronique ou aigüe est une décision qui demande du courage et de la volonté. Néanmoins, la douleur est un signal d'alerte qui doit être traité sérieusement. N'attendez pas qu'elle devienne hors de contrôle avant de consulter un médecin.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références

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  20. ↑ http://www.yogajournalfrance.fr/les-bienfaits-de-la-meditation-sur-votre-cerveau-et-sur-votre-corps/
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  22. ↑ http://www.topsante.com/forme-et-bien-etre/detente/meditation/meditation-2-exercices-pour-soulager-la-douleur-244853
  23. ↑ http://www.techniquesdemeditation.com/reciter-un-mantra-le-repeter-pour-aller-au-dela-du-sens/
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