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Cet article a été coécrit par Zora Degrandpre, ND. La Dre Degrandpre est médecin naturopathe agréée à Vancouver, Washington. Elle est également évaluatrice des dossiers de subventions pour National Institutes of Health et National Center for Complementary and Alternative Medicine. Elle a reçu son diplôme en médecine alternative du National College of Natural Medicine en 2007.
Il y a 40 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La constipation survient généralement chez une personne lorsque celle-ci n'a pas assez de fibres ou d'eau dans son alimentation. Elle peut également résulter d'un manque d'activité physique ou être un effet secondaire de la prise de certains médicaments. Tout le monde vit ce phénomène de temps en temps, sachez qu'il existe un certain nombre de remèdes naturels et légers permettant de soulager et de prévenir la constipation. En opérant quelques petits ajustements dans votre routine quotidienne, vous pourrez faire face à ce problème sans rien dépenser et en restant dans l'intimité de votre foyer. Les remèdes naturels et quelques modifications de votre style de vie pourront vous aider à affronter dès maintenant votre problème de constipation et éviter qu'il ne survienne à nouveau dans le futur. Cependant, si votre constipation est récurrente et qu'aucune des méthodes ci-dessous ne fonctionne, vous devriez consulter un professionnel de la santé.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Agir immédiatement
Méthode 1
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1Buvez davantage d'eau. Les selles dures et sèches sont souvent à l'origine de la constipation, c'est pourquoi, plus vous ajouterez d'eau, plus les selles seront faciles à évacuer. Boire plus d'eau est particulièrement important si vous augmentez vos apports en fibres [1] .
- Les hommes devraient boire au moins 3 litres de liquide par jour (non, pas du Pastis !) et les femmes au moins 2,2 litres [2] .
- Évitez les boissons alcoolisées ou caféinées si vous êtes constipé. Les boissons caféinées telles que le café ou les sodas, ainsi que l'alcool, sont des diurétiques. Les diurétiques déshydratent votre corps en entrainant une perte de fluide via les urines, ce qui est susceptible d'aggraver la constipation [3] [4] .
- Les autres liquides, comme les jus, les bouillons et les tisanes, sont de bonnes sources de liquides. Évitez les thés caféinés. Les jus de poire et de pomme sont des laxatifs naturels modérés [5] [6] .
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2Consommez plus de fibres. Les fibres sont un laxatif naturel. Elles permettent d'augmenter le contenu en eau de vos selles et contribuent à les renforcer. Ainsi vos selles se déplaceront plus rapidement et de façon plus fluide dans votre côlon [7] . Si vous changez brutalement votre consommation de fibres, vous risquez d'être ballonné et d'avoir des gaz, c'est pourquoi vous devez augmenter vos apports en fibres progressivement sur plusieurs repas. Les experts recommandent un apport de 20 à 35 grammes de fibres dans l'alimentation quotidienne [8] . Voici quelques bonnes idées pour augmenter vos apports en fibres [9] .
- Les baies et autres fruits, particulièrement ceux dont la peau est comestible, comme les pommes et le raisin.
- Les légumes verts à feuilles comme le chou vert, la moutarde, les fanes de betterave, les bettes à carde.
- Les autres légumes comme les brocolis, les épinards, les carottes, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les artichauts et les haricots verts.
- Les légumineuses et les autres légumes tels que les haricots rouges, les haricots blancs, les pois chiches, les haricots pinto, les haricots de Lima (les favoris de Marc !), ainsi que les lentilles et les haricots à œil noir.
- Les céréales complètes non raffinées. Un bon principe de base : si la couleur est légère ou blanche, c'est que le produit a probablement été raffiné. Privilégiez les céréales complètes comme le riz complet, le maïs soufflé, l'avoine concassée, l'orge. Si vous consommez des céréales, lisez les étiquettes pour vous assurer que votre choix est riche en fibres. Privilégiez le pain complet fait à partir de farine non raffinée et non enrichie [10] .
- Les graines et les noix telles que les graines de courge, de sésame, de tournesol ou de lin [11] , ainsi que les amandes, les noix et les noix de pécan.
Avertissement : les fibres sont susceptibles de réduire l'absorption des médicaments par le corps. Prenez ces derniers au moins une heure avant de consommer des fibres ou minimum deux heures après [12] .
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3Mangez des pruneaux. Les pruneaux sont riches en fer. Ils contiennent également du sorbitol, un sucre qui permet de ramollir les selles et donc de soulager la constipation. Le sorbitol est un léger stimulant du côlon qui contribue à réduire la durée de transit des selles et à diminuer le risque d'être constipé.
- Si vous n'appréciez pas la texture ridée ou le gout unique des pruneaux, vous pourriez essayer le jus de pruneau. Mais n'oubliez pas cependant que ce dernier contient moins de fibres que les pruneaux.
- 100 grammes de pruneaux contiennent environ 15 g de sorbitol, tandis que 100 ml de jus de pruneau contiennent 6 g de sorbitol. Vous devrez boire plus de jus de pruneaux pour en tirer autant de bénéfices, mais vous allez également absorber plus de sucres ajoutés [13] .
- Ne faites pas d'excès dans votre consommation de pruneaux. Ceux-ci devraient faire effet en quelques heures. Il est important de consommer d'abord une portion ou un verre de jus et de le laisser faire son chemin dans les intestins avant d'en prendre davantage, sinon vous risquez d'avoir des diarrhées.
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4Évitez le fromage et les produits laitiers. Le fromage et les produits laitiers contiennent généralement du lactose, ce à quoi beaucoup de gens sont sensibles. Ce lactose est susceptible de causer des ballonnements et de la constipation chez certains. Si vous avez des problèmes de constipation, arrêtez le fromage, le lait et la plupart des produits laitiers jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux [14] .
- Vous pouvez faire une exception pour les yaourts, particulièrement s'ils contiennent des probiotiques vivants. Il a en effet été démontré que les yaourts contenant des probiotiques comme le Bifidobacterium longum ou le Bifidobacterium animalis favorisent des selles plus fréquentes et moins douloureuses [15] [16] .
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5Consommez des agents de charge. Il existe plusieurs herbes à saveur douce qui ont un effet laxatif et qui adoucissent les selles. Ce sont par exemple le psyllium, le lin et le fenugrec. Vous trouverez la plupart du temps ces compléments en gélules, en comprimés et en poudre, dans les magasins bios et certaines pharmacies. Certaines pourraient également être disponibles en infusions. Prenez ces agents de charge avec beaucoup d'eau [17] .
- On trouve le psyllium sous plusieurs formes, par exemple en poudre ou en comprimés. Il s'agit également de l'ingrédient actif dans des préparations commerciales comme le Metamucil [18] . Le psyllium est susceptible de causer des flatulences ou des crampes chez certaines personnes [19] .
- Les graines de lin sont utilisées contre la constipation et la diarrhée. Elles apportent des fibres et des acides gras omégas 3. Vous pouvez mélanger les graines de lin avec votre yaourt ou vos céréales [20] .
- Le fenugrec est utilisé pour plusieurs problèmes digestifs, comme un mal d'estomac ou un problème de constipation [21] . Il est risqué d'utiliser le fenugrec si vous êtes enceinte ou que vous allaitez votre enfant. De plus, ne donnez pas de fenugrec aux jeunes enfants [22] .
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6Prenez de l'huile de ricin. Lorsque vous êtes constipé, l'huile de ricin (cascara) stimule vos intestins. Elle permet également de lubrifier vos boyaux de façon à ce que les selles glissent plus facilement [23] .
- La quantité recommandée pour un adulte varie entre 15 et 60 cl. Si vous n'êtes pas habitué(e) à en prendre, vous devriez toutefois commencer avec une dose plus faible. Il faut normalement 2 à 3 heures pour que cela fasse effet, mais cela peut prendre plus de temps, par mesure de sécurité, n'en prenez donc qu'une seule fois.
- L'huile de ricin est généralement considérée comme étant sans dangers. Cependant, vous devriez vous en tenir aux quantités recommandées. Si vous avez une appendicite ou un blocage intestinal, vous devriez consulter votre médecin. N'utilisez pas l'huile de ricin si vous êtes enceinte [24] .
- L'huile de ricin peut engendrer certains rares effets secondaires peu agréables si vous en prenez trop. Une overdose d'huile de ricin peut entrainer des crampes abdominales, des vertiges, un évanouissement, des nausées, de la diarrhée, des éruptions cutanées, un souffle court, une douleur de poitrine et une raideur dans la gorge. Si vous avez pris trop d'huile de ricin, contactez les services d'urgence [25] .
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7Prenez du magnésium. Le magnésium peut s'avérer très efficace pour soulager la constipation. Il permet de ramener de l'eau dans les boyaux et de ramollir les selles pour qu'elles puissent circuler dans les intestins [28] . Consultez votre médecin avant de vous supplémenter en magnésium, car il pourrait interagir avec des médicaments comme les antibiotiques, les relaxants musculaires et les médicaments pour la circulation sanguine [29] . Les apports en magnésium peuvent venir de sources alimentaires comme les brocolis ou les légumes, mais également de plusieurs autres sources.
- Vous pouvez consommer du magnésium en ajoutant une cuillère à café (ou 10 à 30 grammes) de sel d'Epsom (sulfate de magnésium) dans 200 ml d'eau. Mélangez bien et buvez. Certaines personnes n'apprécient pas trop le gout de ce mélange [30] .
- Le citrate de magnésium se trouve en comprimés et en suspensions orales. Suivez la posologie décrite sur l'emballage (ou prescrite par votre médecin ou pharmacien). Buvez un verre d'eau avec chaque dose [31] .
- L'hydroxyde de magnésium, aussi connu comme lait de magnésie, est également efficace pour soigner la constipation.
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8Prenez de l'huile minérale. L'huile minérale liquide va recouvrir vos selles d'un film huileux et étanche. Ainsi vos selles retiendront plus facilement l'humidité et se déplaceront dans votre côlon de façon fluide [32] . Vous trouverez de l'huile minérale en pharmacie. Pour la consommer, on la combine généralement avec un liquide comme du lait, du jus ou de l'eau [33] .
- Ne prenez pas d'huile minérale sans avoir d'abord consulté votre docteur si vous avez l'un des problèmes suivants : une allergie à un aliment ou un médicament, si vous êtes enceinte, si vous avez un problème cardiaque, une appendicite, des difficultés à avaler, une douleur d'estomac, des nausées ou des vomissements, un saignement rectal ou un problème de rein [34] .
- Ne donnez pas d'huile minérale à un enfant de moins de 6 ans. Un usage régulier peut entrainer une dépendance à l'effet laxatif. Il peut aussi empêcher votre corps d'absorber suffisamment de vitamines A, D, E et K [35] .
- Ne prenez pas plus que le dosage recommandé d'huile minérale. Une overdose pourrait engendrer des effets secondaires importants, comme une douleur abdominale, des diarrhées, des nausées et des vomissements. Si vous avez pris plus que la dose recommandée, recherchez une aide médicale d'urgence [36] .
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9Ne combinez pas les laxatifs au cours de la même journée. Il est important de laisser au laxatif le temps de faire de l'effet, cela peut demander plusieurs heures. Il est donc recommandé de ne pas prendre différents médicaments ou remèdes naturels. Si leur effet se cumule, vous pouvez avoir une forte diarrhée et être déshydraté(e).
- Vous pouvez toutefois prendre un laxatif en changeant votre alimentation, en consommant par exemple plus de fibres ou des produits laitiers.
- Lorsque vous prenez un laxatif, assurez-vous de boire beaucoup (d'eau) pour vous hydrater.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Opérer des changements de style de vie à long terme
Méthode 2
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1Intégrez du yaourt dans votre alimentation quotidienne. Le yaourt contient les cultures bactériennes vivantes (probiotiques) qui créent un bon environnement pour que votre système digestif soit en bonne santé et fonctionne de façon régulière. Essayez d'ajouter un pot de yaourt dans votre alimentation quotidienne [37] .
- Les bactéries du yaourt sont censées altérer la microflore de l'intestin. Grâce à cela, le temps de digestion et de résidence de la nourriture dans votre système digestif est réduit.
- Vérifiez l'étiquette du produit pour vous assurer que votre yaourt contient des « cultures actives » de bactéries vivantes. Sans cultures vivantes, le yaourt n'aura pas le même effet.
- Il existe d'autres produits fermentés et cultivés qui contiennent des bactéries bénéfiques favorisant la digestion et pouvant soulager la constipation, comme le kombucha, le kimchi et la choucroute [38] .
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2Évitez les aliments industriels. Les aliments industriels et les « fastfoods » peuvent contribuer à la constipation chronique. Ils sont souvent riches en graisses, pauvres en fibres et ne comportent pas beaucoup d'éléments nutritifs. Il vaut mieux rester à bonne distance des aliments cités ci-dessous [39] .
- Les produits céréaliers raffinés ou enrichis. Le pain blanc, les pâtisseries, la plupart des pâtes ou encore les céréales du petit-déjeuner contiennent souvent de la farine qui a été débarrassée de la plupart de ses fibres et de sa valeur nutritionnelle. Recherchez plutôt des céréales complètes.
- La saucisse, la viande rouge et la charcuterie sont riches en graisses et en sel. Favorisez plutôt les viandes maigres comme le poisson, le poulet et la dinde.
- Les chips, les frites et les produits similaires ne comportent pas beaucoup de nutriments et sont pauvres en fibres. Préférez plutôt des frites de patates douces cuites au four ou bouillies ou encore du maïs soufflé.
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3Faites plus de sport. Une absence d'exercice physique peut entrainer une faiblesse des intestins qui auront du mal à évacuer les déchets de façon régulière. Un mode de vie sédentaire peut affecter la digestion et entrainer la constipation [40] . Faites un exercice physique modéré au moins 3-4 fois par semaine [41] .
- La marche, la natation, la course à pied et le yoga sont d'excellentes options. Même 10 à 15 minutes d'exercice par jour peuvent aider votre corps à se régulariser.
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4N'ignorez pas les rythmes naturels de votre corps. Votre corps vous dira lorsqu'il est prêt à aller à la selle [42] . Plusieurs options sont possibles en ce qui concerne une fréquence de selles considérée comme « normale ». Beaucoup de gens y vont en moyenne 1 à 2 fois par jour, mais d'autres n'y vont que 3 fois par semaine. Du moment que votre corps se sent bien, vous n'avez pas à vous inquiéter de votre fréquence de selles [43] .
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5Évitez de devenir dépendant aux laxatifs. Une trop grande utilisation des laxatifs, particulièrement des laxatifs stimulants, risque de rendre votre corps dépendant. N'utilisez pas des laxatifs tous les jours. Si vous avez une constipation chronique, consultez votre médecin pour qu'il vous prescrive un traitement alternatif [46] .Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Avoir recours à un traitement médical
Méthode 3
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1Observez si vous avez du sang dans les selles. Si vous avez de fortes douleurs abdominales et que vous voyez du sang dans vos selles, consultez votre médecin immédiatement, car il peut s'agir d'un problème plus grave qu'une simple constipation. Ne vous inquiétez toutefois pas, une fois que le médecin aura trouvé la cause des symptômes, il peut vous recommander le traitement approprié. Si vous avez l'un des symptômes suivants, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant ou rendez-vous aux urgences :
- des saignements ;
- du sang dans les selles ;
- une douleur permanente au ventre ;
- le ventre gonflé ;
- des difficultés à expulser les gaz ;
- vous vomissez ;
- le bas du dos douloureux ;
- de la fièvre.
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2Notez les problèmes intestinaux. Si vous avez des ballonnements pendant plus de 3 jours, rendez visite à votre médecin. Vous avez peut-être besoin de laxatifs puissants qui ne sont vendus que sous ordonnance. Le médecin peut également déterminer s'il y a un autre problème sous-jacent.
- Un médecin peut vous prescrire des médicaments qui ne sont disponibles que sur ordonnance.
- Les laxatifs ne fonctionnent généralement qu'à partir de 2 jours. Vous ne devez généralement pas les prendre plus d'une semaine.
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3Consultez votre médecin si la constipation ne s'améliore pas. Si vous êtes constipé plusieurs jours par semaine durant au moins 3 semaines, le problème devient chronique. Votre médecin peut déterminer la raison et vous offrir différentes options de traitements comme des laxatifs qui peuvent favoriser les mouvements intestinaux.
- Si vous avez changé de régime alimentaire ou de mode de vie, dites-le à votre médecin, il peut vous recommander d'autres choses qui peuvent améliorer votre condition.
Conseil : la constipation chronique peut être due à des médicaments que vous prenez. Les opioïdes, les antidépresseurs, certains médicaments régulant la pression sanguine ou traitant des allergies peuvent par exemple provoquer de la constipation. Si vous suivez un traitement, parlez à votre médecin pour savoir s'il pourrait vous prescrire un autre médicament.
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4Parlez au médecin de votre historique médical familial. Quelqu'un de votre famille a-t-il eu un cancer colorectal ? La constipation est normale et peut être généralement gérée avec un changement de mode de vie ou d'alimentation. Vous n'avez probablement pas de problème sérieux, mais il est préférable de parler de l'historique médical de votre famille avec votre médecin. Cela va l'aider à effectuer son diagnostic et à vous prescrire le traitement approprié.
- Il vous recommandera certainement de surveiller votre alimentation, mais en matière de santé, mieux vaut envisager toutes les options.
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Conseils
- Si vous avez un problème de constipation récurrent et qu'aucune des méthodes ci-dessus ne fonctionne, consultez un professionnel de la santé pour lui parler de votre problème.
- Si votre situation ne s'améliore pas, vous pouvez combiner plusieurs méthodes. Vous pouvez par exemple augmenter vos apports en fibres, aller marcher, prendre une infusion au séné ou essayer quelques postures de yoga. En revanche, ne prenez pas plus d'un type de laxatif à la fois.
- Le fait de consommer des aliments riches en fibres et de boire beaucoup d'eau soulagera non seulement votre constipation, mais aussi la préviendra.
- Même si c'est difficile, essayez de vous détendre et de laisser vos intestins (et la gravité) faire la majeure partie du travail lorsque vous allez aux toilettes.
- Essayez de boire de l'eau citronnée. L'acide du citron va ramollir les selles et faciliter le mouvement de vos intestins.
- Il est difficile de prévoir quelle méthode va fonctionner, à quel point elle va fonctionner et quand. Assurez-vous que vous aurez le temps et la possibilité d'utiliser les toilettes lorsque vous en aurez besoin.
- L'eau chaude avec du miel devrait également vous aider.
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Avertissements
- Ne dépassez pas la posologie recommandée pour chaque traitement. Dépasser cette dose pourrait mener à des effets secondaires graves.
- « Naturel » ne signifie pas nécessairement « sans danger ». Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre un remède naturel, particulièrement si vous avez d'autres problèmes de santé. Les plantes et les aliments peuvent interagir avec un certain nombre de médicaments et de problèmes de santé.
- Si vous êtes enceinte ou en phase d'allaitement ou si vous prenez soin d'un enfant ou d'un bébé constipé, consultez un professionnel de la santé avant d'essayer l'une des méthodes ci-dessus.
- Ne prenez pas de laxatif si vous avez une forte douleur à l'estomac, des vomissements ou des nausées [49] .
- La sève d'aloès est un laxatif naturel. La FDA étasunienne n'autorise pas la commercialisation de sève d'aloès en vente libre pour des raisons de sécurité [50] . Ce produit très puissant peut irriter vos intestins et son usage n'est pas recommandé [51] .
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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