Comment vaincre sa phobie de conduire

Certaines personnes disent qu'elles n'aiment pas conduire ou qu'elles ont peur de se retrouver derrière le volant. Si vous avez tellement peur de conduire au point que vous vous retrouvez en situation de détresse, vous avez peut-être la phobie de la conduite. Cette phobie spécifique pourrait vous donner l'impression que votre vie est en danger lorsque vous êtes en voiture. Vous risquez même de subir des crises de paniques, un emballement de la fréquence cardiaque, une respiration qui s'accélère ou des sentiments de terreur ^{[1]
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Source de recherche}. Si vous êtes dominé(e) par votre anxiété derrière le volant et que cela vous empêche d'être à l'aise au volant, il est important que vous affrontiez votre phobie. Ainsi, vous pourrez reprendre à la fois le volant et le contrôle de votre vie.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Pratiquer les techniques de relaxation

1
Créez un environnement calme dans la voiture. Vous devriez vous sentir à l'aise en étant simplement assis dans la voiture, que cette dernière soit en mouvement ou non. Portez des vêtements et des chaussures confortables. Entrainez-vous à vous assoir dans la voiture et à vous détendre avant même de commencer à conduire. Envisagez d'écouter de la musique relaxante. Cela pourrait vous aider à dépasser un sentiment de panique et recouvrir le bruit des autres voitures.
- Même les conducteurs les plus assurés peuvent devenir anxieux si leurs passagers sont bruyants. Faites en sorte que la voiture soit calme, exempte de détritus ou de fouillis.
- Améliorez votre sensation de sécurité en faisant faire toutes les réparations nécessaires sur la voiture.
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Pratiquez la respiration abdominale. Si vous commencez à sentir une crise de panique monter ou que vos muscles du cou et de la poitrine se contractent, commencez à respirer profondément dans vos poumons. Inspirez lentement par le nez, avec l'objectif d'amener l'air dans le bas des poumons. Gonflez votre estomac et retenez votre souffle pendant un moment. Expirez lentement et détendez l'ensemble de votre corps ^{[2]
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Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA : New Harbinger Publications, Inc.}.
- Vous pourriez recommencer ce processus 10 fois, en comptant jusqu'à 10 sur chaque expiration. Essayez de réaliser 3 séries de 10.
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Essayez de faire une relaxation progressive de vos muscles. Contractez puis détendez les groupes musculaires de votre corps de façon à ce que vous preniez conscience de la façon de relâcher la tension. Commencez par serrer vos poings pendant 7 à 10 secondes. Relâchez pendant 15 à 20 secondes pendant que vous vous concentrez pour faire partir la tension des muscles de vos mains. Recommencez l'exercice avec les autres groupes musculaires, en levant vos bras au-dessus de la tête, puis en faisant pencher le haut de votre corps vers vos pieds et vos orteils ^{[3]
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Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA : New Harbinger Publications, Inc.}.
- Vous pourriez même pratiquer cette méthode de relaxation pendant 20 minutes tous les jours, même si vous n'avez pas de crise de panique. Vous pourrez ainsi améliorer votre maitrise de vous et votre humeur, réduire la fréquence des crises de panique et augmenter votre concentration.
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Utilisez les affirmations positives. Les affirmations sont de courtes phrases positives qui vous rappellent que vous êtes capable de changer. Dans le cas de la conduite, voici le type d'affirmation que vous pourriez utiliser.
- Je conduis prudemment en respectant les limites de vitesse. Une conduite prudente est garante de sécurité.
- La conduite est une activité commune qui fait partie de la vie de tous les jours. Je suis un conducteur alerte qui participe à une activité commune en faisant preuve de prudence.
- Je ne suis pas obligé(e) de conduire vite. Je peux rester sur la voie de droite si je veux aller plus lentement que les autres voitures.
- Je ne prends pas le risque de changer de voie au dernier moment. Si je manque une intersection, je peux faire demi-tour plus tard, sans danger.
- J'ai planifié ce trajet du début à la fin. Je sais où je vais et je sais à quels moments je dois changer de voie et tourner. Je me suis bien préparé.
- Même si je suis passager, je peux contrôler mes réactions. Si je me sens mal à un moment donné, je pourrais toujours demander au conducteur de se ranger.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Utiliser la thérapie d'exposition

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Envisagez de vous confronter à votre phobie. On vous a probablement déjà dit que vous devez affronter vos peurs. Il est très important de s'exposer à ses peurs, surtout si vous évitez de conduire de peur d'avoir une crise de panique. La thérapie d'exposition est l'un des meilleurs moyens de surmonter une phobie, bien que vous devriez aussi être capable d'utiliser des techniques de relaxation avant de commencer. Ainsi, vous aurez l'impression d'être maitre de vous-même pendant la séance.
- Si vous évitez votre phobie, celle-ci risque de s'aggraver avec le temps et d'entrainer à son tour d'autres phobies ^{[4]
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Créez une échelle de l'anxiété. Familiarisez-vous avec vos niveaux d'anxiété de façon à ce que vous puissiez vous mettre en action avant d'atteindre le niveau maximum de la crise de panique. Votre échelle d'anxiété vous permettra également de savoir quand arrêter l'exposition, c'est-à-dire avant d'atteindre une panique modérée. Votre échelle devrait tenir compte des caractéristiques physiques et mentales de l'anxiété. Voici un exemple d'une telle échelle ^{[5]
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- 0 – Détente totale : pas de tension, calme, paisible
- 1 - Anxiété minime : une légère nervosité, vous êtes un peu alerte ou attentif
- 2 – Anxiété moyenne : vous ressentez de la tension musculaire, des picotements, des papillons dans l'estomac
- 3- Anxiété modérée : une augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire, légère gêne, mais vous êtes toujours dans le contrôle
- 4 – Anxiété marquée : une tension musculaire nette, une sensation de gêne accrue, vous commencez à vous demander si vous êtes toujours dans le contrôle
- 5- La panique qui commence : le cœur commence à s'emballer ou à battre irrégulièrement, vous êtes étourdi, vous avez clairement peur de perdre le contrôle, vous voulez vous échapper
- 6 – Une panique modérée : vous avez des palpitations, du mal à respirer, vous vous sentez désorienté
- 7 to10 – Crise de panique totale : vous êtes terrifié, vous avez peur de mourir, les sensations de panique modérées sont multipliées
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Écrivez vos peurs. Soyez spécifique et écrivez les choses qui vous font peur quand vous conduisez. Examinez ensuite ces peurs et classez-les dans l'ordre de ce qui vous fait le moins peur vers ce qui vous met le plus en panique. Cela vous aidera à vous exposer progressivement à vos peurs. Vous progresserez lentement, de façon à ne jamais vous sentir réellement hors de contrôle.
- Par exemple, ce qui vous fait le moins peur pourrait être de tenir les clés dans l'entrée, alors que ce qui vous fait le plus peur serait de conduire sur l'autoroute.
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Franchissez les étapes petit à petit. Commencez par la peur de la liste qui est la plus faible et exposez-vous-y jusqu'à ce que cette chose ne vous rende plus du tout anxieux. Une fois que vous maitrisez une des choses de la liste, passez à la suivante. Votre liste pourrait par exemple vous exposer à des choses comme (de la plus petite peur à la plus grande) ^{[6]
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- tenir les clés de la voiture et regarder la voiture dans le garage
- s'assoir dans la voiture pendant 5 minutes
- conduire autour du pâté de maisons
- conduire dans le quartier en faisant des virages à droite, puis des virages à gauche
- conduire dans la rue principale et tourner à gauche aux feux ou aux stops
- conduire sur l'autoroute sur la voie de droite pendant 1 ou 2 sorties
- conduire sur l'autoroute sur la voie de gauche pendant 2 sorties
- conduire sur l'autoroute en changeant plusieurs fois de voie pendant 3 à 5 sorties
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Montez en voiture avec des conducteurs en qui vous avez confiance. Si vous ne pouvez même pas monter dans une voiture en tant que passager, suivez les étapes de la thérapie d'exposition. Au lieu de conduire, vous pourriez progressivement affronter vos peurs en montant dans une voiture conduite par un chauffeur de confiance. Choisissez quelqu'un dont vous savez qu'il conduira avec la plus grande attention. Une fois que vous serez à l'aise avec cette personne, essayez de monter avec d'autres chauffeurs ou de faire des trajets à priori plus difficiles (par exemple sur l'autoroute).
- Déterminez ce avec quoi vous êtes le plus à l'aise lorsque vous commencez à monter en voiture en tant que passager. Vous préférez peut-être vous assoir à l'arrière. Ou peut-être sur le siège à côté du chauffeur. Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
6
Engagez-vous à apprendre à conduire. La plupart des gens ont peur de se retrouver derrière le volant la première fois. Pour soulager votre peur, choisissez un professeur de conduite qui a beaucoup d'expérience. Un bon conducteur saura vous rassurer et vous rendre à l'aise dans le siège du conducteur ^{[7]
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- Envisagez de travailler avec un professeur de conduite. Vous réaliserez peut-être que votre anxiété à l'idée d'apprendre à conduire venait de votre instructeur précédent, particulièrement s'il s'agissait de quelqu'un de votre famille.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Se faire aider

1
Sachez quand consulter un médecin. Si votre peur de conduire perturbe votre vie, vous devriez vous faire aider sur le plan médical ou psychologique. Si vous ne savez pas trop à qui demander de l'aide, votre médecin devrait pouvoir vous mettre en relation avec des professionnels qualifiés ^{[8]
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Source de recherche}. Vous pourriez travailler avec votre médecin, avec un psychologue, avec un psychiatre ou un thérapeute spécialiste des phobies.
- Si vous êtes de plus en plus déprimé(e) par votre incapacité à conduire, recherchez de l'aide. Ne vous contentez pas de vous adapter à cette peur en évitant de conduire, car vous risquez de développer des phobies supplémentaires ^{[9]
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Essayez la psychothérapie. Vous pourriez travailler en tête à tête avec un psychothérapeute. En plus de suivre des techniques de relaxation et une thérapie d'exposition, le thérapeute pourrait vous inciter à vous confier. Il est important que vous en parliez, afin que votre cerveau apprenne à gérer la peur. Cela vous donnera une chance de réfléchir à ce qui se cache derrière cette peur et vous arriverez à soigner votre phobie de la conduite ^{[10]
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- N'attendez pas de votre thérapeute que celui-ci vous donne des conseils. Il est là pour écouter et pour vous poser des questions auxquelles vous pourrez apporter des réponses réfléchies vous permettant d'explorer votre peur.
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Rejoignez un groupe de soutien. Si vous préférez parler de votre phobie en groupe, trouvez un groupe de soutien par rapport à la phobie de la conduite afin de vous confier. Vous pourriez aussi trouver un forum de soutien ligne, animé par des gens qui présentent des symptômes similaires. Le simple fait de savoir que vous n'êtes pas seul peut vous permettre de prendre le chemin de la guérison.
- Vous pourriez en parler avec vos amis et votre famille. Partagez vos peurs avec eux et expliquez-leur les difficultés auxquelles vous faites face. Le fait de savoir que vous avez des amis et de la famille qui comprend ce que vous traversez pourra vous aider.
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Conseils

Envisagez de rejoindre une autoécole ou d'améliorer votre conduite. Certaines personnes se sont spécialisées dans l'art de redonner confiance aux conducteurs anxieux, via des leçons pratiques qui se déroulent dans des lieux sécurisés et qui reproduisent les conditions que vous craignez le plus.
Essayez plusieurs types de thérapies et de traitements. Vous ne saurez pas qu'un traitement fonctionne bien sur vous tant que vous ne l'aurez pas essayé.
L'hypnothérapie et l'intégration neuroémotionnelle par les mouvements oculaires (EMDR) sont d'autres formes de traitements, bien que leur utilité ne soit pas formellement démontrée par les recherches scientifiques ^{[11]
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