Comment se mettre en colère

Coécrit par Hilary Jacobs Hendel, LCSW

Il est normal d'être en colère de temps en temps tant que vous ne vous transformez pas en Hulk. Que vous ayez ou non de problèmes de gestion de colère, il est important pour votre santé physique et mentale d'apprendre à canaliser ce sentiment à votre avantage. Essayez de comprendre ce qu'est la colère et apprenez à la transformer en une force positive.

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Se mettre en colère de manière positive

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Concentrez-vous sur les situations que vous laissez passer souvent. Si votre besoin de vous mettre en colère est dicté par le désir de trouver une motivation et d'apporter des changements positifs dans votre vie, il est important d'utiliser la bonne approche. Qu'est-ce qui vous met facilement en colère ? Vous mettre en colère pour des futilités...
- D'habitude, votre patron critique-t-il votre travail à la dernière minute, juste au moment où vous vous apprêtez à rentrer ? Si vous avez l'habitude de sourire et d'accepter la situation, exprimez un peu votre colère cette fois-ci.
- Votre conjointe se comporte-t-elle parfois de façon froide, taciturne et impassible ? Si oui, n'ignorez pas le problème et ne cherchez pas d'excuses. Fâchez-vous !
- Avez-vous un ami qui ne fait que parler de vos autres amis dans le dos, ne cessant de papoter et de répandre des ragots ? Si oui, vous n'avez pas à tolérer ce comportement.
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Prenez toujours les situations de façon personnelle. La prochaine fois que quelqu'un vous dira « ne le prends pas personnellement, mais... », vous devriez faire le contraire. Pour vous motiver, considérez toujours ce que disent les gens comme des attaques personnelles.
- Donnez de l'importance aux actions, pas aux mots. Si une personne parle constamment de vous ou oublie votre nom ou décide de vous ignorer pour quelque raison que ce soit, dites-vous qu'elle le fait avec une mauvaise intention.
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Concentrez-vous sur votre désavantage. Si vous voulez exprimer votre colère, une façon de vous motiver peut être de mettre en cause les circonstances. Si vous avez grandi dans une famille humble, servez-vous-en pour expliquer votre incapacité à réussir et vous forcer à travailler deux fois plus que ceux qui sont nés dans une famille aisée.
- Aussi, concentrez-vous sur les avantages des autres. Si quelqu'un a étudié dans une université dans laquelle vous n'aviez pas pu vous inscrire à cause des moyens, servez-vous de ça pour expliquer le succès de cette personne, non pas par ses capacités et ses compétences, mais par cette circonstance. Concentrez-vous sur ce que les autres ont et que vous ne possédez pas.
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Pensez à l'injustice dont vous êtes témoin. Il n'y a rien de mieux d'être en colère que de voir ce qui se passe autour de nous. Ouvrez le journal, allumez la radio et faites attention à tous les nombreux cas d'injustice dans le monde. Regardez autour de vous !
- Certains documentaires d'investigation sont capables d'éveiller instantanément en nous la colère. The Act of Killing et The Thin Blue Line en sont deux exemples.
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Cessez de vous justifier pour les crises de colère. Il est impossible de contrôler tout le temps les situations qui vous mettent en colère, mais vous pouvez choisir une façon d'exprimer votre colère. La colère peut surgir indépendamment et il est possible d'apprendre à la contrôler, alors pourquoi ne pas commencer à le faire dès aujourd'hui ? Arrêtez de croire que la colère est au-delà de vos capacités à la contrôler ou que vous ne pouvez pas l'utiliser à votre avantage.

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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Gérer sa colère

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Considérez la colère comme un moyen de parvenir à une fin. La colère, c'est comme l'eau. Si elle est judicieusement exploitée, vous pouvez vous en servir pour allier puissance et énergie, en canalisant cette énergie hydroélectrique pour propulser des turbines et produire de l'électricité capable d'alimenter toute une ville. Sans contrôle, elle peut entrainer des raz-de-marée capables de détruire cette même ville. Apprenez à construire des barrages pour canaliser correctement votre colère afin de l'utiliser pour de bonnes raisons et à des fins constructives.
2
Fixez-vous des objectifs réalistes. Évitez de considérer la colère comme une proposition à prendre ou à laisser. Apprenez à définir un certain nombre d'objectifs réalisables afin de garder les choses sous contrôle et de canaliser cette colère d'une façon constructive. N'essayez jamais d'arrêter de vous mettre en colère. Il est nécessaire de contrôler non pas la colère elle-même, mais la façon dont vous l'exprimez.
- Si vous criez souvent, fixez-vous comme objectif de ne pas élever la voix dans les moments de colère. Apprenez à communiquer sans crier.
- Si vous retenez votre colère et que vous la déversez soudainement pour des futilités, apprenez à réfléchir et à comprendre les causes profondes avant qu'elles ne se transforment en un courant violent.
- Quelle que soit la façon dont vous manifestez votre colère, évitez surtout de devenir violent envers vous-même ou envers les autres. Vous ne devez en aucun cas vous permettre de casser des objets, ou frapper qui que ce soit.
3
Identifiez les déclencheurs de votre colère. Qu'est-ce qui vous met hors de vous ? Essayez d'identifier et d'anticiper les situations, les endroits et les personnes qui vous mettent hors de vous afin d'apprendre à vous préparer à gérer votre colère lorsqu'elle survient et de la canaliser à des fins plus productives.
- Examinez le problème de manière approfondie. Si vous êtes arrivé à la conclusion que votre patron devient la cause de votre colère, essayez de comprendre quand, où et pourquoi de telles situations se produisent. Qu'est-ce que votre patron souligne qui vous met en colère ? Essayez de comprendre ce qui se passe.
- Soyez aussi honnête que possible. Si vous vous mettez en colère parce que vous avez honte que votre patron vous ait grondé devant les autres employés, était-ce justifié ? Avez-vous commis une erreur suffisamment grave ou était-ce complètement inattendu ?
4
Fixez-vous des limites et respectez-les. Le psychologue John Ryskind suggère que l'aspect le plus dangereux de la colère est la manière dont elle s'accélère et nous échappe rapidement ^{[1]
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Source fiable
Greater Good Magazine
Aller sur la page de la source}. Ce sentiment oblige souvent les gens à faire des choses qui semblent raisonnables à court terme (par exemple, crier sur un conducteur qui leur a bloqué en plein embouteillage), mais qui ont des conséquences durables (embarrasser leur partenaire, menacer un étranger, avoir la tension artérielle élevée). Il attribue les valeurs en conséquence :
- 140 kilomètres par heure et plus : tempérament bouillant, explosivité, violence,
- 110 à 130 kilomètres par heure : indignation, irritation, rage,
- 80 à 100 kilomètres par heure : amertume, indignation, dégout, folie, colère,
- 50 à 70 kilomètres par heure : agitation, perturbation, agacement, irritation, frustration,
- moins de 50 kilomètres par heure : calme, sérénité, tranquillité, quiétude.
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Mettez-vous des coups d'élastiques pour vous contrôler. Il est nécessaire de prêter une attention particulière aux changements d'humeur pour éviter des accès de colère et pour rassembler vos pensées. Pour beaucoup de gens, si l'on dépasse constamment la limite de 140 kilomètres par heure, une petite douleur peut s'avérer extrêmement utile. Placez un élastique autour de votre poignet et mettez-vous des coups chaque fois que vous dépassez les limites permises. Une légère douleur vous rappellera le besoin de vous concentrer. Vous êtes capable de maitriser votre colère ^{[2]
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Source de recherche}.
- Lorsque votre colère dépasse les limites souhaitées, il vous faudra plus de temps pour vous ressaisir et gérer vos émotions. Apprenez à déterminer votre niveau de colère et les actions nécessaires pour apprivoiser vos émotions dès que possible.
6
Prenez du recul par rapport à la situation pendant un moment. Parfois, la meilleure façon de vous maitriser est de quitter la pièce, le bureau, la maison et vous détendre un peu. Si quelqu'un vous regarde, curieux de ce que vous faites, dites quelque chose de simple, qui sert en même temps d'affirmation de soi. Voici quelques suggestions.
- « Je vais bien, je veux juste prendre l'air. »
- « Je vais faire un tour, mais je reviens tout de suite. »
- « Je suis un peu frustré, alors je vais sortir une minute. Tout va bien. »
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Respirez. Ce cliché prend tout son sens. Il est prouvé que la respiration profonde aide à réduire rapidement les niveaux d'hormones de stress et à se calmer ^{[3]
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Source fiable
HelpGuide
Aller sur la page de la source}. Fermez les yeux et respirez profondément cinq fois. Retenez votre souffle pendant cinq secondes et expirez lentement.
- Cela semble banal, mais essayez d'imaginer votre colère comme une substance sombre et visqueuse que vous expirez de vos poumons à chaque expiration. Au fur et à mesure que vous retenez votre respiration, laissez cette substance s'accumuler en vous et ressentez le soulagement lorsque vous laissez votre colère s'échapper.
8
Résolvez le problème calmement. Il est important de ne pas éviter les situations qui vous mettent en colère, mais de contrôler votre réaction et de les résoudre d'une manière calme et en étant maitre de vous. Si vous parvenez à gérer votre réaction, vous pourrez résoudre le problème calmement.
- Retournez à la réunion et dites à votre patron en privé pourquoi vous vous sentez pointé du doigt de façon injuste. Demandez-lui comment vous devriez agir les prochaines fois. Parlez calmement et sans crier.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Canaliser sa colère sur autre chose

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Utilisez la colère pour changer quelque chose de façon positive. La colère est un excellent moyen de se motiver. Le basketteur américain Michael Jordan avait l'habitude de mettre des notes d'insultes qu'il avait reçues d'autres joueurs dans son vestiaire et de s'en servir comme motivation. C'est justement ce qui l'a aidé à remporter six championnats de la NBA et de nombreux prix. Il est préférable de diriger votre colère vers quelque chose de productif plutôt que de vous mettre à casser des assiettes dans votre cuisine ^{[4]
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Source de recherche}.
- Si vous vous mettez en colère parce qu'un autre employé reçoit constamment des félicitations de votre patron, canalisez votre colère pour faire plus et mieux la semaine prochaine. Travaillez ardemment de sorte à vous faire remarquer.
- Si vous êtes en colère à propos de quelque chose de plus abstrait, comme la frustration dans une relation, vous devriez vous efforcer d'exprimer simplement vos sentiments à l'autre. S'il n'est pas possible d'influencer la situation, alors un changement significatif (comme une rupture) peut être nécessaire.
2
Mettez-vous au travail. La meilleure façon de gérer votre colère est de vous distraire avec un peu de travail à faire. Voici quelques exemples de tâches productives qui peuvent être utiles pour vous :
- nettoyez la cuisine
- rangez le garage
- faites vos devoirs
- cuisinez un plat délicieux
- allez au gymnase pour faire du sport
- écrivez
3
Laissez-vous émouvoir de temps à autre. N'oubliez pas qu'il n'y a rien de mal à se fâcher, tant que ce sentiment ne vous submerge pas et ne vous incite pas à faire inconsciemment des choses mauvaises ou inappropriées. Par conséquent, essayez de ne pas accumuler la colère en pensant que c'est mal de la ressentir, car un jour elle finira par exploser.
4
Mettez-vous au sport. Tout d'abord, l'exercice physique va vous distraire de ce qui vous met en colère. Ensuite, faire du sport aide également à faire face aux émotions, à soulager le stress, à libérer des endorphines, ce qui vous aidera à détendre le corps à long terme ^{[5]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Il est difficile de se fâcher trop longtemps quand on est trop occupé à transpirer pour s'en soucier. Voici quelques exemples d'activités que vous pourriez essayer de faire :
- du basketball
- de la boxe
- du jogging
- du parkour
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N'utilisez pas de méthodes destructrices pour contrôler la colère. Fumer une cigarette ou prendre un verre de whisky peut sembler un exutoire pour se calmer, mais cela ne sera pas d'une grande aide à long terme, selon les facteurs externes autodestructeurs que vous utilisez pour surmonter votre colère. En outre, l'alcool, le tabac et d'autres substances psychotropes ne font qu'accroitre les effets physiques de la colère sur le corps (tension artérielle et maladies cardiaques).
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Comprenez l'effet de la colère sur la santé physique et émotionnelle. Tout le monde se fâche de temps en temps. Lorsqu'elle est bien gérée, la colère devient un outil de motivation et une émotion tout à fait normale. L'important est de savoir comment s'en servir comme un outil de motivation, car sinon elle peut échapper au contrôle et causer des dommages physiques et émotionnels.
- Un niveau élevé de stress et de colère augmente le risque de maladie cardiaque, de cholestérolémie, de diabète, de troubles du système immunitaire, d'insomnie et d'hypertension artérielle.
- Les personnes souffrant de fréquentes crises de colère se plaignent de confusions mentales, de difficultés à se concentrer et d'épisodes de dépression.
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Conseils

Évitez de casser des choses, car vous pourriez le regretter beaucoup après vous être calmé.
Beaucoup de gens essaient de crier dans un endroit isolé où ils ne dérangeront personne.

Avertissements

Les crises de nerfs fréquents peuvent provoquer la rupture des vaisseaux sanguins.
Ne vous fâchez pas contre qui que ce soit, préférez vous retirer quelque part et crier.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.