Comment surmonter une phobie sociale

Certains individus ont beaucoup de mal à communiquer, en raison de problèmes de peur ou d'anxiété. Si vous avez ce type de problème, vous souffrez donc d'une phobie sociale, que l'on appelle encore troubles de l'anxiété. Il existe plusieurs actions que vous pouvez mener pour mieux réussir à gérer vos interactions quotidiennes.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:

Affronter les troubles de l'anxiété

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    Affrontez vos pensées négatives. Les troubles de l'anxiété peuvent vous amener à avoir une piètre idée de vous-même lorsque vous êtes dans un cadre social. Vous penserez probablement que vous avez l'air d'un idiot ou que vous allez vous ramasser une pelle. Pour surmonter cela, la première chose à faire est d'identifier vos pensées lorsqu'elles vous passent par la tête [1] . Le fait de savoir ce qui cause vos troubles d'anxiété peut vous aider à les surmonter.
    • Lorsque ces idées vous viennent, interdisez-vous d'y réfléchir et dites-vous Je m'en sortirai, je suis fort et talentueux et je ne me ridiculiserai pas.
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    Testez votre peur. Après que vous ayez identifié et affronté vos pensées, analysez la peur. Essayez de contrebalancer les idées négatives par des pensées réalistes et positives [2] .
    • Posez-vous des questions concernant vos idées négatives. Par exemple, demandez-vous Comment est-ce que je sais que je vais rater mon exposé ? ou Qu'est-ce qui me fait dire que je vais me tourner en dérision ? et demandez-vous ensuite Vais-je mourir si je rate tout ? À toutes ces questions, les réponses logiques sont : non, vous ne vous humilierez pas et vous ne gâcherez pas tout et même si vous le faites, vous n'êtes qu'un homme, au même titre que tous ceux qui vous regardent. Même les meilleurs font des erreurs.
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    Arrêtez de faire des prévisions utopiques. En cas de phobie sociale, une erreur commune que les gens commettent, c'est d'effectuer des prévisions irréalistes et erronées concernant la situation. Vous ne pouvez pas prédire l'avenir et si vous essayez, vous ne penserez qu'au pire des cas, ce qui ne sera pas éloigné d'une analyse réaliste de la situation. Cela ne vous causera qu'une anxiété inutile [3] .
    • Souvenez-vous que vous avez la possibilité de changer vos pensées exagérées. Par exemple, si vous allez à une fête, concentrez-vous sur le fait que tous les regards ne seront pas braqués sur vous.
    • Visualisez-vous à la fête en train de discuter de façon détendue avec tout le monde et de vous divertir.
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    Dites-vous que personne ne vous juge. Les phobies sociales peuvent résulter du fait de penser que tout le monde vous juge. Si c'est ce que vous pensez, prenez du recul et comprenez que vous n'êtes pas au centre de l'attention et si c'était vraiment le cas, dites-vous que ce qu'ils pensent n'est pas aussi négatif que ce que vous pensez.
    • N'essayez pas de deviner ce à quoi pensent les gens. Vous ne pouvez pas lire dans l'esprit des gens. En outre, ils ne voient pas la même image négative que vous dépeignez de vous-même dans votre tête.
    • Servez-vous de situations sociales pour changer les idées négatives que vous avez à propos de vous-même et entrainez-vous à ne plus changer votre façon de penser concernant ce que les autres disent de vous [4] .
  5. Image intitulée Overcome a Social Phobia Step 5
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    Comprenez que tout le monde ressent de l'anxiété. Il n'y a pas que vous qui ressentez des troubles d'anxiété. Près de 12 % de la population en souffre et ce chiffre ne cesse d'augmenter [5] .
    • Vous rendre compte de cela peut vous amener à vous mettre sur un même piédestal que ceux qui vous entourent. Vous n'êtes pas le seul à avoir peur. En outre, étant donné que tout le monde ressent de temps en temps de l'anxiété, le fait de vous en souvenir peut vous aider à réaliser que personne ne vous jettera la pierre en apprenant que vous êtes sujet à des troubles de l'anxiété.
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    Comprenez qu'il vous faudra du temps pour surmonter cela. Vous ne surmonterez pas votre phobie sociale du jour au lendemain. Il faut beaucoup s'entrainer et être engagé. Vous serez amené à apprendre à penser différemment, à vous comporter différemment et à acquérir de nouvelles compétences sociales. Tout cela requiert de l'entrainement. Cela dit, vous arriverez peu à peu à apprendre ces compétences et commencer à gérer votre phobie [6] .
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    Changez d'objectif. L'un des moyens de diminuer votre anxiété est de ne pas penser à vous dans des situations sociales. Accordez de l'attention à votre environnement et aux diverses discussions et veillez à vous lier d'amitié avec ceux qui vous entourent.
    • Dites-vous que même si vous vous focalisez sur ce que les autres pensent de vous, ces derniers ne se focaliseront pas sur vous. Si vous faites ou dites quelque chose de stupide, les autres ne le remarqueront probablement pas et même s'ils le remarquent, ils l'oublieront vite.
    • Lorsque vous remarquez les symptômes physiques au cours de situations sociales, essayez de vous focaliser sur autre chose. Vous n'êtes pas aussi lisible que cela. Il est très peu probable que d'autres remarquent les symptômes physiques d'une crise de panique ou de l'anxiété. Dirigez votre attention vers d'autres éléments, comme la musique, les divers plats ou les convives qui dansent.
    • Dans des situations sociales, la plupart des gens sont aussi nerveux que vous. Ils sont trop occupés à penser à eux-mêmes [7] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:

Travailler ses peurs

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    Allez-y progressivement. Établissez le top 10 des situations qui vous amènent à être anxieux. Classez-les par ordre d'importance et à partir du problème le plus gérable, essayez de faire progressivement face à chaque situation stressante.
    • Attendez d'être raisonnablement en mesure de gérer une situation avant de passer au niveau suivant. Le but est de surmonter votre anxiété et non de l'augmenter.
    • Il vous faudra peut-être du temps pour régler les problèmes de la liste, ce qui est normal. Il est possible que vous n'atteigniez jamais le numéro 10, mais si vous arriviez déjà à régler 7 des situations, votre anxiété serait déjà bien moins présente.
    • Si vous sentez que vous avez beaucoup de mal à vous en sortir, contactez un psychologue qui peut vous assister pendant que vous affrontez chaque situation de la liste.
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    Fixez-vous des objectifs réalisables. Surmonter entièrement votre anxiété peut sembler être une tâche trop ardue. Comment le saurez-vous si vous allez bien ? Le fait de vous mettre dans des situations ne suffit pas. C'est peut-être bien pour un début, mais à la suite de cela, vous devez vous entrainer à plus d'interaction. Fixez-vous des objectifs chaque fois que vous sortez. À mesure que vous atteignez vos objectifs, vous commencerez à voir vous-même les progrès réalisés.
    • Tenez de petites discussions avec les personnes que vous voyez souvent, notamment des collègues, des employés ou autres. Vous pouvez aborder des tonnes de sujets, notamment le temps, une réunion à laquelle vous avez assisté plus tôt ou d'un évènement quelconque. Commencez en vous fixant comme objectif d'aborder une personne chaque semaine. Passez ensuite à une nouvelle personne par jour ou même à plusieurs personnes par jour.
    • Fixez-vous l'objectif de dire quelque chose en réunion ou en classe chaque fois. Ne vous souciez pas de ce que disent les autres. Concentrez-vous sur le fait que vous y êtes arrivé. C'est ce qu'on appelle progresser.
    • Si vous faites partie d'un groupe, mettez-vous au défi de faire au moins trois commentaires au cours de la discussion.
    • Invitez quelqu'un à diner, que ce soit un ami ou un amoureux. Ne vous focalisez pas sur la réponse, mais uniquement sur le fait que vous ayez fait preuve d'assurance et que vous ayez demandé.
    • Cela vous aidera à vous concentrer sur la tâche et sur l'objectif et non sur vos nerfs. Le but ici est de prendre le contrôle de la situation. Vous avez la possibilité de contrôler ce que vous demandez, ce que vous dites et ce que vous faites. Ne vous en faites pas pour les autres, étant donné que vous ne pouvez pas les contrôler.
    • Vous pouvez même vous entrainer avec un ami à propos de ce que vous direz ou ferez dans une situation.
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    Détendez-vous. Essayez d'arrêter de vous en faire à propos de situations sociales et détendez-vous. Le fait de vous inquiéter à propos de l'évènement vous amènera à être encore plus stressé lors de l'évènement en question.
    • Essayez de penser à l'évènement lorsque vous êtes détendu. Coulez un bon bain chaud, pelotonnez-vous dans une couverture douillette ou écoutez votre chanson favorite. Pensez à l'évènement. Vu l'environnement calme et détendu dans lequel vous êtes, cela peut vous permettre de vous sentir plus à l'aise à propos de l'évènement.
    • Imaginez-vous dans la situation et imaginez que vous êtes confiant et détendu. Le fait de réfléchir à la situation d'une façon positive et relax peut vous permettre de surmonter vos pensées négatives [8] .
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    Respirez profondément. Avant ou pendant une situation sociale, le fait de respirer profondément peut grandement vous aider à gérer votre anxiété. Cela peut permettre de réduire les symptômes physiques de l'anxiété, dont la plupart sont causés par le fait de respirer trop vite. Faites tous les jours des exercices de respiration, afin de la maitriser totalement et d'y avoir naturellement recours lors de situations stressantes.
    • Ne respirez pas à partir de votre poitrine, mais plutôt à partir de l'abdomen. Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous à même le sol. Posez une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine. Pendant que vous inspirez, vous devriez sentir que la main posée sur votre abdomen bouge, alors que celle sur votre poitrine ne bouge pas.
    • Inspirez profondément et doucement par le nez et comptez jusqu'à 7. Expirez tout doucement par la bouche pendant que vous comptez jusqu'à 8. Contractez doucement les muscles de votre abdomen, afin de profiter de tout l'air qui provient des poumons. C'est très important.
    • Respirez lentement 5 fois. Chaque séquence doit être espacée de 10 secondes.
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    Obtenez de l'aide de vos proches et amis. Il est très important de parler à vos amis et proches de votre problème. Un membre bienveillant de la famille ou un bon ami vous aidera à vous motiver et vous permettra de vaincre votre peur. Demandez donc à vos amis ou proches de vous aider pendant que vous essayez quelque chose de nouveau.
    • Demandez à vos amis ou proches de vous accompagner à des endroits qui vous stressent. Le fait de vous rendre à de nouveaux endroits en compagnie de quelqu'un en qui vous avez confiance peut permettre de réduire votre anxiété.
    • Veillez à avoir le soutien des personnes positives, encourageantes et aidantes. Si les individus que vous choisissez ont plutôt tendance à vous critiquer, à vous faire la morale ou à vous laisser tomber, trouvez donc quelqu'un d'autre[9] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:

Interagir lors de situations sociales

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    Socialisez encore plus. Même s'il est possible que vous soyez terrifié à l'idée de vous mettre dans des situations sociales, vous devriez plutôt chercher à vous y impliquer. Plus vous évitez quelque chose, plus cette chose vous contrôle. L'anxiété générée augmentera jusqu'à devenir une phobie. Plus vous vous habituez à quelque chose, moins cette chose a de pouvoir sur vous [10] .
    • Essayez de vous familiariser avec les lieux. Tout ce que vous ne maitrisez pas peut vous stresser. Allez en ville, au restaurant ou à la salle de gymnase. Marchez un peu et familiarisez-vous avec le lieu. Une fois cela fait, vous vous sentirez plus à l'aise. De plus, commencez à vous focaliser sur votre environnement et là, vous pourrez commencer à vous faire des amis.
    • Ayez quelqu'un avec vous. Vous n'êtes pas obligé de faire cela tout seul. Allez à un évènement en compagnie d'un ami ou proche. Commencez au bas de l'échelle, suivez un cours de gymnase, assistez à un groupe de rencontre ou participez à un programme de communauté.
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    Trouvez-vous un club ou une équipe qui cadre avec l'un de vos centres d'intérêt. Le fait d'être en compagnie de personnes qui ont les mêmes centres d'intérêt que vous peut vous aider à interagir avec eux. Avec les groupes et les clubs, vous aurez un environnement dans lequel vous faire des amis et cela peut vous aider à calmer votre anxiété. Cela vous permet d'échanger plus facilement, parce que vous ne pouvez simplement pas vous fondre dans la masse.
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    Concentrez-vous sur la discussion. Lorsque vous vous retrouvez dans une situation sociale, essayez de vous focaliser sur la conversation, plutôt que sur votre anxiété. Cela vous permettra de vous lier à d'autres personnes, ce qui est déjà bien et vous offrira des occasions de discuter. Faites des commentaires et discutez lorsque cela vous semblera naturel [11] .
    • Concentrez-vous sur l'instant présent, au lieu de ressasser les évènements passés.
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    Essayez de vous endurcir. Lorsque vous vous retrouvez dans une situation stressante, essayez de tenir le coup. Au début, le sentiment d'anxiété peut sembler insupportable, mais il diminue à mesure que vous tenez le coup. Essayez de vous maintenir dans la situation jusqu'à ce que le sentiment d'anxiété diminue de moitié. Cela peut durer plus de trente minutes, mais l'anxiété diminue très vite.
    • Certaines situations sociales prennent peu de temps, notamment faire un brin de causette ou dire bonjour. Bien que cette situation puisse causer un sentiment d'anxiété que vous ne pouvez pas attendre de gérer, vous vous sentirez probablement bien parce que vous avez pu saluer la personne et discutez un petit peu avec lui[12] .
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    Lorsque vous êtes en compagnie de beaucoup de personnes, écoutez et observez. Les milieux remplis de personnes sont d'excellents endroits pour s'entrainer. Vous pouvez vous faire des amis et être en compagnie d'autres personnes sans avoir à être au centre du débat. Beaucoup de personnes participent à la conversation, ne vous sentez donc pas obligé de dire quoi que ce soit. Mettez-vous à l'aise et laissez votre regard errer sur les autres convives. Vous regardent-ils tous ou profitent-ils de la compagnie de tout le monde ?
    • Lorsque vous avez la possibilité d'apporter votre contribution à quelque chose de significatif que les autres apprécieront, lancez-vous seulement. Tout se passera bien.
    • C'est le lieu idéal pour vous fixer des objectifs. Commencez en vous promettant de dire quelque chose au cours de la conversation et à mesure que vous vous sentirez à l'aise, vous pourrez aller plus loin.
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    Souvenez-vous que la plupart des gens ne se focalisent pas sur vos fautes. La plupart des gens ne font même pas attention aux défauts des autres, mais essaient plutôt de se focaliser sur les bonnes choses que les gens disent et font. Renforcez votre confiance en vous grâce à cela et faites ressortir vos qualités. Soyez vous-même. La majorité des gens aimera être en votre compagnie.
    • Ceux qui se focalisent sur vos défauts le font généralement parce qu'ils manquent de confiance en eux-mêmes. S'ils portent sur vous des jugements, ne cherchez donc même pas leur compagnie.
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    Soyez gentil et chaleureux. Les gens aiment être en compagnie de ceux qui les rendent heureux et le fait d'être gentil est la plus simple des manières de rendre les gens heureux. Faites des compliments sincères, faites preuve d'intérêt, souriez et établissez un contact visuel. Tout ce que vous pouvez faire pour illuminer la journée d'une personne est un point pour vous.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:

Obtenir de l'aide

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    Consultez votre docteur. Si vous pensez souffrir de troubles d'anxiété, allez consulter un docteur. La majorité des médecins vous aideront à vous sentir à l'aise et rendre votre session plus aisée. Certains d'entre eux chercheront à vous rencontrer avant ou après les heures de travail, alors que d'autres discuteront avec vous de vos conditions par téléphone. Discutez avec votre docteur, afin d'entamer le processus de guérison de votre phobie [13] .
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    Essayez de suivre une thérapie. Au cas où vos troubles seraient trop avancés pour que vous puissiez vous en occuper tout seul, allez voir un professionnel. La thérapie peut vous aider à vaincre votre phobie sociale. Un thérapeute peut vous aider en vous faisant suivre une thérapie comportementale et cognitive, afin que vous ayez de nouvelles façons de réagir lors de situations sociales, de vous comporter ou de penser. Cela peut vous permettre de ressentir moins de peur et d'anxiété [14] .
    • La thérapie comportementale et cognitive vous apprend à gérer les symptômes physiques à travers la respiration et la détente, à remplacer vos idées négatives par des pensées plus positives et à faire progressivement face à des situations sociales [15] .
  3. Image intitulée Overcome a Social Phobia Step 22
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    Participez à une thérapie de groupe. Au cours de ce type de traitement, vous suivez la thérapie comportementale et cognitive en groupe. Cela inclut les tours de rôle, des entrevues simulées, des prises de vidéo, l'entrainement sur les compétences sociales, etc. Ces exercices sont censés vous aider à gérer ainsi qu'à vous préparer pour des situations qui vous rendraient anxieux en temps normal [16] .
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    Joignez un groupe d'assistance. Un groupe d'assistance est différent d'une thérapie de groupe, parce que ce premier est censé vous apporter l'assistance dont vous avez besoin pendant votre processus de guérison. Les groupes d'assistance peuvent vous aider à ne pas vous sentir seul avec vos troubles. Il existe des groupes d'assistance dans votre localité et vous pouvez les chercher [17] .
    • Essayez de suivre une thérapie comportementale et cognitive avec une application comme Joyable. https://joyable.com/. Cette application combine coach personnel, éducation et techniques cognitives, afin de vous aider à vaincre votre phobie sociale.
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    Prenez des médicaments. Vous pouvez parfois prendre des médicaments pour aider à guérir les symptômes des troubles de l'anxiété, mais pas les troubles eux-mêmes. Dès que vous arrêterez de prendre les comprimés, les symptômes seront à nouveau visibles. La prise de médicaments s'accompagne généralement d'une thérapie ainsi que de méthodes d'aide personnelles.
    • Les médicaments couramment utilisés pour calmer l'anxiété sont les bêtabloquants. Ces derniers aident à diminuer les symptômes de l'anxiété. Il y a aussi la benzodiazépine et les antidépresseurs [18] .
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Conseils

  • Allez-y pas à pas.
  • Soyez vous-même.
  • Soyez positif.
  • Vous subirez des échecs. Cela arrive à tout le monde. Ne vous laissez pas submerger par l'échec et souvenez-vous que vous êtes en phase d'apprentissage. Pensez à des façons de mieux faire la prochaine fois.
  • Entourez-vous de bonnes personnes. Optez pour ceux qui vous rendent heureux au détriment de ceux qui ont juste l'air intéressants.
  • Mettez-vous à l'aise. Ces gens ne sont que des humains et il y en a plus de 7 milliards d'autres dans le monde.
  • Il existe des groupes de phobie sociale. S'il y en a dans votre localité, prenez votre courage à deux mains et allez en visiter un. Vous y rencontrerez de charmantes personnes qui seront vraiment heureuses de vous rencontrer.
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Avertissements

  • Si quelqu'un ne vous apprécie pas, n'en faites pas un plat. Il n'y a pas que des gens qui nous aiment dans la vie.
  • N'évitez pas les choses. Chaque fois que vous évitez une situation, une personne ou un évènement, vous donnez plus de force à votre phobie sociale. Vous serez plus tard fier de vous et vous vous sentirez plus en confiance dans des situations sociales. Plus vous évitez une situation embarrassante, plus elle deviendra ingérable.
  • Ne perdez pas courage. Soyez patient et persévérant, parce qu'à la fin, les résultats seront à la hauteur de tout le travail et du courage qu'il vous a fallu pour vous en sortir.
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Références

  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
  4. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
  5. ↑ Barlow, David H (2014). Clinical Handbook of Psychological Disorders : A step-by-step treatment manual. 5th ed. The Guilford Press ; New York.
  6. ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/mental_health/social_phobia.html#
  7. ↑ http://www.moodjuice.scot.nhs.uk/shynesssocialphobia.asp
  8. ↑ http://www.uncommonhelp.me/articles/overcoming-social-phobia/
  9. ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/mental_health/social_phobia.html
  1. ↑ http://www.uncommonhelp.me/articles/overcoming-social-phobia/
  2. ↑ http://www.moodjuice.scot.nhs.uk/shynesssocialphobia.asp
  3. ↑ http://www.moodjuice.scot.nhs.uk/shynesssocialphobia.asp
  4. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/social-anxiety/pages/social-anxiety.aspx
  5. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/social-phobia-social-anxiety-disorder/index.shtml
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
  8. ↑ http://www.adaa.org/finding-help/getting-support
  9. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm

À propos de ce wikiHow

Cameron Gibson, R.C.C.
Coécrit par:
Cameron Gibson, R.C.C.
Conseiller clinique agréé et directeur de programme
Cet article a été coécrit par Cameron Gibson, R.C.C.. Cameron Gibson est conseiller clinique agréé à Vancouver, en Colombie-Britannique. Il est spécialisé pour aider ses clients masculins à lutter contre l'anxiété, la dépression, les traumatismes, le trouble obsessionnel compulsif (TOC) et les troubles du développement. Il est titulaire d'une licence en psychologie de l'université de Carleton et d'un master en psychologie de l'orientation de la City University de Seattle. Cameron est également directeur de programme chez Manifest Wellness, une clinique de santé mentale pour hommes, où il s’efforce de déstigmatiser le soutien en santé mentale pour les hommes et à accroitre l'accès au conseil. Cet article a été consulté 15 404 fois.
Catégories: Santé
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