Este artículo fue coescrito por Zora Degrandpre, ND. La Dra. Degrandpre es una médico naturista con licencia en Vancouver, Washington. También es revisora de subvenciones para los Institutos Nacionales de Salud y el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa. Recibió su doctorado en neuropatía en el Colegio Nacional de Medicina Natural en 2007.
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La testosterona es una hormona sexual masculina responsable de regular la libido, la masa muscular, el conteo de espermatozoides, la distribución de grasa y la salud ósea. En caso de que tu nivel de testosterona sea bajo, es posible que padezcas disfunción eréctil, depresión, baja libido, fatiga, irritabilidad y una disminución en la masa muscular. Por ello, es natural que quieras incrementar tu nivel de testosterona en caso de que observes estos síntomas.[1] El tratamiento médico típico involucra los medicamentos y la terapia hormonal para que tu nivel vuelva a subir, aunque quizás quieras probar primero con algunos remedios naturales. Por fortuna, puedes hacer algunas cosas para incrementar tu nivel de testosterona siempre y cuando la causa no sea un problema de salud subyacente. En cualquier caso, permanece en contacto con tu doctor y empieza con tratamientos más convencionales en caso de que las medidas naturales no funcionen.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Cambios en la dieta
La dieta puede tener un gran impacto en tu química corporal, y una mala dieta podría disminuir tu nivel de testosterona. Si bien es probable que hacer cambios en tu dieta no te suba mucho la testosterona por encima del nivel normal, puede corregir una deficiencia. Intenta hacer estos cambios para determinar si ayudan y comunícate con tu doctor en caso de que no observes ninguna mejora en el espacio de unas semanas.
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1Lleva una dieta saludable y balanceada. En general, lo mejor para tu salud reproductiva y niveles de testosterona es llevar una dieta balanceada.[2]
- Para llevar una dieta saludable, debes incluir como mínimo 5 porciones tanto de frutas como de vegetales en tu dieta todos los días. Consume una o dos porciones con cada comida y añade unos cuantos bocadillos en el transcurso del día.[3]
- Cambia a productos integrales o de granos en lugar de las variedades blancas para consumir carbohidratos más saludables.
- Asimismo, no olvides beber una cantidad suficiente de agua para permanecer hidratado. Para la mayor parte de las personas, basta con beber entre 6 y 8 vasos al día.
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2Consume bastante vitamina D y zinc al día. Los estudios demuestran que una deficiencia de cualquiera de estos nutrientes puede ocasionar un nivel bajo de testosterona. Por ende, debes incluirlos en tu dieta todos los días.[4] Esto no será de ayuda en caso de que de por sí no tengas una deficiencia, aunque podría incrementar tu nivel de testosterona si no obtienes lo suficiente de tu dieta regular.
- Los adultos necesitan 15 mcg de vitamina D al día. Entre las buenas fuentes se encuentran los huevos, los productos lácteos, el pescado, el hígado, la carne roja y los alimentos fortificados. Asimismo, puedes obtener vitamina D si pasas unos cuantos minutos al sol durante el día.[5]
- Los adultos necesitan entre 8 y 11 mg de zinc al día en su dieta. Puedes obtenerlo de los mariscos, las aves de corral, la carne roja, los frijoles, las nueces, los productos integrales y los alimentos fortificados.[6]
- Asimismo, podrías tomar suplementos para obtener estos dos nutrientes. Consulta con tu doctor sobre si es una opción segura para ti.
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3Prueba con los suplementos de magnesio para incrementar tu testosterona. Un estudio demostró que los suplementos de magnesio elevaron con éxito el nivel de testosterona en los atletas. Por ende, esto podría funcionarte.[7] Toma un suplemento de magnesio todos los días o incluir una mayor cantidad en tu dieta para determinar si ayuda.
- Consulta con tu doctor en cuanto a la dosis adecuada de magnesio para ti. El estudio utilizó 10 mg por cada kilogramo (2,2 libras) de peso corporal, lo que significa que una persona cuyo peso sea de 68 kg (150 libras) tomaría 680 mg de magnesio. Debido a que esto es mucho más alto que una dosis diaria habitual, consulta con tu doctor en cuanto a si es seguro antes de probarlo.[8]
- Entre los alimentos que son ricos en magnesio se encuentran las legumbres, las nueces, las semillas, los mariscos, los vegetales de hoja, los productos lácteos y los alimentos fortificados.[9]
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4Consume una mayor cantidad de omega 3. Los ácidos grasos saludables, sobre todo los omega 3, pueden incrementar el volumen testicular.[10] Existe una asociación entre el volumen testicular y el nivel de testosterona, por lo que esto podría ayudar a incrementar el tuyo.[11] Incluye más fuentes de omega 3 en tu dieta (por ejemplo, el pescado, los aceites vegetales, las nueces, las semillas y las legumbres) para determinar si incrementa tu nivel de testosterona.[12]
- Consume entre 1,1 y 1,6 g al día de omega 3 en tu dieta regular.
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5Elimina las grasas trans de tu dieta. Las grasas saludables afectan positivamente tu nivel de testosterona, pero las grasas trans al parecer reducen la función testicular y el nivel de testosterona. Es posible que se encuentren en algunos alimentos sabrosos, pero las grasas trans en general no son saludables, por lo que debes tratar de eliminarlas del todo de tu dieta.[13]
- El principal peligro de las grasas trans es que hacen que corras el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Haz el intento de evitar los alimentos fritos procesados, así como también los endulzantes artificiales y la margarina.[14]
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6Evita los alimentos y bebidas azucarados. Si bien el azúcar no es fácil de resistir, los alimentos y bebidas azucarados (por ejemplo, los refrescos) están asociados a una disminución en el nivel de testosterona. Intenta evitar el azúcar añadida tanto como puedas, sobre todo los refrescos y otras bebidas azucaradas.[15]
- Adopta el hábito de revisar las etiquetas nutricionales de todos los alimentos que compres. Quizás te sorprenda la cantidad de azúcar que algunos productos contienen.
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7Bebe alcohol con moderación. Beber en exceso también podría reducir tu nivel de testosterona.[16]Anuncio
Método 2
Método 2 de 3:Consejos de estilo de vida
Asimismo, puedes tomar algunas medidas en tu vida cotidiana para respaldar tu nivel de testosterona. Al igual que los cambios en la dieta, es probable que estos consejos no incrementen tu nivel de testosterona por encima de lo normal, aunque sí pueden evitar una deficiencia y hacer que te sientas mejor. Prueba con hacer estos cambios para tratar de incrementar tu nivel natural de testosterona.
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1Haz ejercicio con regularidad como una forma de incrementar la producción de testosterona. Los ejercicios tanto aeróbicos como de desarrollo de fuerza afectan positivamente tu nivel de testosterona. Intenta hacer un poco de ejercicio físico al día como una forma de liberar más testosterona.[17]
- En general, la recomendación es hacer 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Puedes dividirlo en 30 minutos de 5 a 7 veces por semana.[18]
- Debido a que el ejercicio más intenso no está asociado a un mayor nivel de testosterona, no debes preocuparte por tratar de ejercitarte con más fuerza.[19]
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2Baja de peso de ser necesario. Los hombres con sobrepeso suelen tener un menor nivel de testosterona. Por ende, quizás debas bajar de peso. Conversa con tu doctor sobre un peso ideal para ti y luego diseñen un régimen de dieta y ejercicio para alcanzar ese peso y mantenerlo.[20]
- Debido a que llevar una dieta saludable y hacer ejercicio regular puede ayudarte a bajar de peso, incrementar la producción de testosterona también puede respaldar un peso saludable.
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3Reduce el estrés en tu vida diaria. Todos sentimos estrés, pero el estrés constante puede interferir con tu química corporal y reducir tu nivel de testosterona.[21] En caso de que estés estresado o abrumado con regularidad, puede marcar una gran diferencia que tomes medidas para relajarte. Si tienes dificultades para reducir el estrés, podría ser de gran ayuda que converses con un terapeuta profesional.
- Algunos ejercicios de relajación que podrían ayudarte son la meditación y las actividades de respiración profunda. Haz el intento de dedicar entre 15 y 20 minutos a estas actividades todos los días.
- Otra buena forma de reducir el estrés es pasarlo bien. Separa un tiempo todos los días para tus pasatiempos y las cosas que te gusten.
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4Duerme bastante todas las noches. El sueño también ayuda a regular la producción de hormonas. Por ende, un horario de sueño inconstante puede descolocar tu nivel de testosterona.[22] Haz el intento de dormir una cantidad normal de 7 u 8 horas al día para respaldar tu química corporal y mantener la producción de testosterona.
- En caso de que padezcas insomnio con regularidad, haz el intento de relajarte antes de dormir. Apaga tu teléfono, televisor y computadora. Realiza actividades relajantes (por ejemplo, meditar, leer, escuchar música suave o tomar un baño) para prepararte para dormir.
- La apnea del sueño podría causar un bajo nivel de testosterona debido a que conduce a un sueño no reparador. En caso de que suelas despertarte cansado o ronques en exceso, hazte una prueba para ver si padeces apnea del sueño.[23]
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Método 3
Método 3 de 3:Terapia de reemplazo de testosterona
La terapia de reemplazo de testosterona constituye el tratamiento aceptado para el nivel bajo de testosterona. Por ende, en caso de que las medidas de estilo de vida no te eleven la testosterona, tu doctor te sugerirá una de las siguientes terapias. Existen varios métodos de terapia de testosterona, por lo que el tipo que elijas dependerá de lo que tu doctor considere que sea mejor para ti. Cualquiera de estos tratamientos debe regresar tu nivel de testosterona a donde debe estar.
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1Adminístrate inyecciones de testosterona cada 2 semanas. Para ello, se necesita una inyección en el músculo cada 10 a 14 días.[24] Es probable que debas regresar al consultorio del doctor por estas inyecciones, aunque también es posible conseguir jeringas para inyectarte tú mismo en casa. Si bien este es un tratamiento eficaz, no es lo mejor en caso de que no te gusten las inyecciones ni las agujas.[25]
- En caso de que te inyectes la testosterona tú mismo, siempre debes mirar la jeringa antes de usarla. Si el líquido tiene un aspecto turbio u observas alguna partícula en él, no debes usar la jeringa.
- Guarda las jeringas a temperatura ambiente a menos que se te indique lo contrario.
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2Aplícate parches o gel de testosterona para que tu cuerpo la absorba. Este es un tipo de terapia hormonal que es menos invasivo. Con un gel o un parche, la testosterona pasará a través de tu piel y entrará en tu cuerpo. Aplícate el medicamento exactamente según las instrucciones de tu doctor de forma que no absorbas demasiado.[26]
- En caso de que uses gel, asegúrate de que otra persona o tu pareja no se frote contra él. Podría recibir una dosis de hormonas por accidente si entra en contacto con su piel.
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3Colócate bolitas de testosterona debajo de la piel si quieres un tratamiento menos frecuente. En el caso de un tratamiento con bolitas, tu doctor introduce una bolita pequeña que contiene testosterona debajo de la piel en la cadera, espalda o nalgas. Esta bolita se disuelve con lentitud y libera hormonas en el espacio de varios meses. Este tratamiento es de poco mantenimiento debido a que únicamente debes reemplazar la bolita cada 3 a 6 meses. Por ende, es útil en caso de que tengas dificultades para ceñirte a un cronograma de tratamiento.[27]Anuncio
Consideraciones médicas
Definitivamente puedes hacer algunos cambios en tu dieta y estilo de vida para incrementar tu nivel de testosterona. Ninguno de ellos elevará tu nivel mucho más allá del índice normal, pero podrían evitar las deficiencias siempre y cuando no padezcas ningún problema de salud subyacente. De todos modos, debes acudir al doctor en caso de que experimentes síntomas de testosterona baja y tomar medicamentos de ser necesario. Los tratamientos profesionales pueden corregir cualquier problema que tengas.
Consejos
- Tener relaciones sexuales incrementa el nivel de testosterona a corto plazo, pero no tiene ningún efecto sobre tu nivel de testosterona en general. No constituye un tratamiento válido para el nivel bajo de testosterona.[28]
- Asimismo, existen tratamientos orales de reemplazo hormonal, pero no están aprobados en los EE.UU.[29]
Advertencias
- Los estudios han demostrado que la nicotina y los productos de tabaco de hecho incrementan el nivel de testosterona. Sin embargo, muchos otros riesgos para la salud están asociados a estos productos, por lo que nunca debes intentar fumar para incrementar tu testosterona.[30]
- Debido a que no existe ningún remedio herbal verificado que realmente incremente el nivel de testosterona, evita probarlos sin conversar primero con tu doctor.[31]
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Referencias
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/expert-answers/testosterone-level/faq-20089016
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- ↑ https://wtamu.edu/~cbaird/sq/2015/10/29/can-a-mans-testosterone-be-boosted-naturally/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6015465/
- ↑ https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
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- ↑ https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_ldqovnn1
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
- ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a614041.html
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- ↑ https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism/management-and-treatment
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743515003941
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/expert-answers/testosterone-level/faq-20089016
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