Cómo como empezar a hacer carreras cortas (para principiantes)

Coescrito por Dean Theriot

¿Has visto alguna vez a Usain Bolt corriendo por la pista y has pensado "Ojalá pudiera correr tan rápido"? Si deseas entrar en el mundo de las carreras cortas (“sprint”, en inglés), tendrás que aprender la forma y la mecánica adecuadas detrás de este deporte para poder empezar a entrenar. Asegúrate de incorporar los calentamientos, los enfriamientos y las sesiones de estiramiento en tus rutinas de entrenamiento para ver los mejores resultados y evitar lesiones.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Aprender la forma

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Mantén una postura neutral. Asegúrate de que tu cabeza esté en línea con tu columna, y que los hombros, cuello y músculos de la mandíbula estén relajados. Mantener una postura neutral asegurará que uses el cuerpo de la manera más eficiente, mientras que también previene cualquier estrés añadido sobre él.^{[1]
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Apunta todo el cuerpo hacia adelante. Cuadra los hombros y caderas en la dirección de la carrera, y refuerza los músculos centrales. Apunta los dedos de los pies hacia adelante también, y evita girarlos hacia afuera, ya que esto interferirá con la zancada. Mantén los ojos mirando hacia abajo en la pista aproximadamente a 20 metros (66 pies) delante de ti ^{[2]
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Conduce la pierna delantera hacia adelante. La fuerza de las piernas servirá como la fuerza detrás del acto de correr. Da el primer paso empujando con los dedos de los pies y extendiendo la rodilla dominante hasta que alcance una posición horizontal rígida sobre las caderas. El ángulo entre la espinilla y el pie debe ser de al menos 90 grados, y el muslo debe estar de forma paralela con el suelo.^{[3]
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Extiende la pierna de apoyo. En la cima de la zancada, cuando la rodilla de la pierna guía haya alcanzado una posición horizontal por encima de las caderas, las articulaciones de la pierna de apoyo, en el tobillo, la rodilla y la cadera, deben estar completamente extendidas. Párate sobre el antepié del pie de la pierna de apoyo con el talón ligeramente levantado del suelo.^{[4]
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Aterriza en medio del pie. Apunta a mantener el pie de aterrizaje alrededor de entre 5 y 10 cm (3 y 5 pulgadas) frente a la cadera para aplicar fuerza al contacto. Si realizas una distancia mayor te tropezarás, pero si realizas muy poca distancia entonces perderás estabilidad. Después de que aterrices, lleva el talón hasta las nalgas mientras la otra pierna avanza, repitiendo los movimientos del paso anterior. Alternar estos pasos de golpe y aterrizaje te llevarán hacia un paso adelante. Ejecutar estos movimientos mientras absorbes la mayor cantidad de energía posible de las piernas, brazos y tronco te dirigirá a la velocidad de carrera corta.^{[5]
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- Evita golpear el talón, o dar zancadas demasiado largas. El exceso de velocidad es ineficiente para las carreras cortas y puede causar lesiones graves en el pie o en la parte inferior de la pierna.^{[6]
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Dobla los brazos en un ángulo de 65 grados. Las muñecas deben estar rectas. En la cima de la zancada, la mano debe acercarse a la altura de la nariz; cuando el brazo retroceda, la mano debe pasar por tus nalgas.^{[7]
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- Trata de extender los dedos para aumentar la palanca de tu brazo. No formes puños con las manos o las muevas tan rápido como sea posible, ya que esto puede interrumpir el balanceo del brazo.
- Todo el movimiento del brazo debe ir hacia adelante desde las articulaciones del hombro. Mantén los hombros relajados y mueve los brazos suavemente.
- La potencia y la frecuencia de los movimientos de los brazos impactarán directamente en la velocidad de las zancadas.
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Coordina los movimientos de los brazos y piernas. Los brazos y piernas deben estar equilibrados: cuando la pierna guía se mueva hacia adelante, el brazo de ese mismo lado deberá moverse hacia atrás. Cuando los brazos se mueven hacia adelante, deben permanecer cerca del cuerpo, y cuando se mueven hacia atrás, pueden moverse a una posición más abierta. Evita agitar los brazos, ya que esto te hará perder el equilibrio y desperdiciar energía.^{[8]
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Practica la forma. La mecánica de la carrera corta es muy detallada, y puede parecer antinatural al principio. Tómate un tiempo para aprender la forma mientras seas un principiante para poder ser más rápido en la pista y evitar lesiones relacionadas con el estrés.^{[9]
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- Usa el calentamiento como una oportunidad para practicar la forma adecuada a un ritmo más lento.
- De ser posible, trabajar con un entrenador te ayudará a aprender la forma adecuada. Especialmente si eres principiante, incluso una o dos sesiones te ayudarán mucho a interiorizar los movimientos correctos.
- Intenta grabar en video tus sesiones de carreras cortas y míralas después del entrenamiento para analizar la forma y buscar formas de mejorar.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Entrenar para correr carreras cortas

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Entrena en una pista o césped. Corre en una pista (al aire libre o en el interior) si es posible; si no, busca un campo con hierba o césped artificial. Evita correr sobre hormigón o pavimento, ya que estas superficies no pueden absorber el impacto del cuerpo tan bien como las pistas y campos. Aunque está bien entrenar en cintas de correr, es mejor empezar al aire libre, donde tendrás una mayor flexibilidad para trabajar en la forma.^{[10]
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Empieza con un calentamiento. Antes de cualquier sesión de carrera corta o larga, tómate un tiempo para calentar los músculos. Comienza trotando por lo menos 5 minutos, y luego incorpora algunos ejercicios dinámicos de estiramiento, incluyendo rodillas altas, patadas de trasero, estocadas al caminar y saltos. Una vez que tu cuerpo haya calentado, estira los principales grupos de músculos.^{[11]
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Corre tramos de distancia corta. Dedica ciertos días de entrenamiento al entrenamiento de velocidad corriendo una serie de carreras cortas, de menos de 100 m cada uno. La velocidad de tu capacidad para correr tramos cortos aumentará cuando dediques los entrenamientos a impulsarte a correr lo más rápido posible. En los días de entrenamiento de velocidad, debes concentrarte en correr tramos cortos y cronometrados, en los que puedas seguir tu progreso e intentar superar tus velocidades anteriores. Pon a prueba este ejemplo de un día de entrenamiento de velocidad para empezar:^{[12]
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- Empieza corriendo 80 m cinco veces (5 x 80 m), con una recuperación de 3 minutos en el medio. Si vas a correr en una pista, corre basándote en las marcas del lado recto de la pista ovalada (la recta es de 100 m en total); si no, asegúrat de medir y marcar esta distancia.
- Sigue las carreras de 80 m con carreras de 4 x 70 m, 3 x 60 m, 2 x 20 m, cada uno con periodos de recuperación de 3 minutos entre carrera.
- Toma un descanso de 10 minutos, bebe un poco de agua y deja que tu pulso baje cuando hayas terminado las repeticiones de cada distancia de carrera diferente (es decir, entre las carreras de 5 x 80 m y 4 x 70 m).
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Practica ejercicios de carrera de larga distancia. Realiza ejercicios de resistencia para mejorar tu ritmo cardíaco y, por lo tanto, tu capacidad para correr durante períodos de tiempo más largos. Dedica ciertos días de entrenamiento a mejorar tu resistencia, exigiéndote a ti mismo para mantener el ritmo de carrera corta en distancias largas, con longitudes de carrera de entre 400 y 1200 m. Intenta realizar el siguiente entrenamiento para empezar:^{[13]
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- Corre 1,5 km (1 milla) para calentar.
- Corre una vuelta (400 m) a una velocidad rápida y controlada. Corre o camina hasta que recuperes el aliento. Corre dos vueltas (800 m) a una velocidad rápida y controlada, y luego tres vueltas (1200 m), tomando tiempo para correr o caminar entre series.
- Corre dos vueltas más a la misma velocidad rápida, y termina con una vuelta final. Al final del entrenamiento, habrás contado tanto arriba como abajo de tres vueltas completas (1-2-3-2-1).
5
Enfríate. Después de cada entrenamiento, enfríate trotando unos minutos y realizando rutinas de estiramientos dinámicos y estáticos. Hacerlo ayudará a prevenir la tensión en los músculos, el cual puede causar dolor o problemas en las articulaciones.

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Parte 3

Parte 3 de 3:
Acondicionar el cuerpo

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Aumenta tu resistencia cardiovascular. Incorpora ejercicios aeróbicos de menor intensidad en tu rutina de ejercicios para mejorar el flujo sanguíneo y aumentar la resistencia. Apunta a realizar treinta minutos de ejercicio cardiovascular, tal como trotar, montar en bicicleta, usar una máquina elíptica o hacer aeróbicos en casa, al menos tres veces a la semana.
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Entrena todos los grupos de músculos principales. Aunque los velocistas tienden a centrarse en el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, es importante entrenar el tronco y la parte superior del cuerpo también, ya que gran parte del poder de velocidad provendrá de estos grupos de músculos de apoyo.^{[14]
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- Levanta pesas para construir músculos y aumentar la fuerza total del cuerpo.
- Calienta con un ejercicio aeróbico ligero antes de los entrenamientos de fuerza para evitar lesiones.
- Cuando vayas al gimnasio, designa diferentes días para concentrarte en los músculos de la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales) y los músculos de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps). Alterna los entrenamientos de la parte inferior y superior del cuerpo para darle a los músculos la oportunidad de recuperarse.
3
Mejora la flexibilidad. Incorpora rutinas de estiramiento en tus sesiones de entrenamiento para evitar lesiones. Estira los músculos después de un calentamiento breve, y nuevamente cuando termines el entrenamiento. Considera la posibilidad de añadir una práctica de yoga a tu rutina regular de acondicionamiento.

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Consejos

Ten un amigo con quien entrenar. Es mucho más fácil cuando tienes un amigo que te apoya. ¡Incluso puedes cronometrarte en los 100 metros!
Toma por lo menos una cantidad de entre 1 y 2 días de descanso a la semana para obtener los mejores resultados de entrenamiento.
Si eres un principiante, trata de conseguir el consejo de un entrenador o de un técnico sobre la técnica adecuada. Esto puede ayudar a evitar que desarrolles una mala forma y hábitos que serán difíciles de arreglar más adelante.
Asegúrate de calentar adecuadamente antes de alcanzar la velocidad máxima. Intenta correr unas cuantas carreras a una velocidad de entre el 70 y 90 % antes de exigirte hacia el ritmo más rápido para evitar lesiones.^{[15]
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Masajea los músculos de las piernas con un rodillo de espuma después de los entrenamientos de carreras corta para evitar sentirte adolorido al día siguiente.^{[16]
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Practica correr cuesta arriba cuando empiezas a entrenar para asegurarte de que no uses zancadas demasiado grandes.^{[17]
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Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de los entrenamientos.
Deja de entrenar si te lesionas.