Cómo conseguir un bonito trasero

Coescrito por Laila Ajani

Un bonito trasero es una de las características físicas más deseadas y puede mejorar tu apariencia, lo que, a su vez, te dará más confianza. Si quieres mejorar la apariencia de tu trasero, haz ejercicios especiales que lo trabajen, como los ejercicios cardiovasculares que queman calorías y tonifican esa zona, además modifica tu dieta para garantizar que estés consumiendo la cantidad correcta de calorías y proteína.

Método 1

Método 1 de 3:
Usar el entrenamiento con peso para mejorar tu trasero

1
Haz sentadillas. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tonificar tu trasero. Para llevarlas a cabo, párate con los pies a la altura de los hombros y flexiona las rodillas para llevar tu trasero hacia el suelo, como si te estuvieras sentándote en una silla. Baja lo más que puedas sin que sea incómodo. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas sobre los pies mientras desciendas. Luego, párate nuevamente y repite el ejercicio. Haz 3 series de repeticiones continuas por unos 45 a 60 segundos cada uno.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Prueba las sentadillas sumo que es una variación que trabajará otras áreas de tu trasero. Es similar a una sentadilla convencional, pero se hace con los pies un poco más separados que la altura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando hacia los costados.^{[2]
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  Fuente de investigación}
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Incluye estocadas. Estos ejercicios también son excelentes para tonificar el trasero. Para hacer una estocada, párate con los pies a la altura de los hombros y da un paso grande hacia adelante con un pie y flexiona las rodillas de modo que la de atrás descienda hacia el suelo y la de adelante forme un ángulo de unos 90°. Asegúrate de mantener la rodilla de adelante sobre tu tobillo. Mantente en esta posición por un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Haz entre 10 y 20 repeticiones por cada pierna para completar la serie o haz el ejercicio entre 45 y 60 segundas por cada pierna. Realiza entre 1 y 3 series.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si quieres un reto mayor, prueba sostener entre 2,5 y 7 kg (5 y 15 libras) en cada mano mientras realizas las estocadas.
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Haz la patada de burro. Este ejercicio trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Para llevarlo a cabo, ponte de manos y rodillas en el suelo. Los hombros deben estar sobre tus muñecas y las caderas sobre las rodillas. Extiende una pierna hacia el cielo, como si estuvieras pateando un objetivo elevado con el talón. Luego, regresa la rodilla a su posición inicial y repite el movimiento. Haz este ejercicio entre 10 y 20 veces por 45 a 60 segundos con cada pierna. Haz entre 1 y 3 series.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Si quieres un reto mayor, prueba hacer el ejercicio en posición de plancha.
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Incluye puentes de glúteos. Estos ejercicios son excelentes para tonificar el trasero y el tronco. Para hacer un puente de glúteos, échate sobre la espalda con los brazos extendidos a los costados y las palmas hacia el suelo. Luego, dobla las rodillas y coloca los pies extendidos sobre el suelo a la altura de los hombros. Levanta lentamente las caderas hacia el techo y ve contrayendo los glúteos. Cuando tu cuerpo esté formando una línea recta, sostén la posición por unos cuantos segundos y luego lleva el trasero lentamente hacia el suelo. Repite este ejercicio entre 45 segundos y 1 minuto. Haz entre 1 y 3 series.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Haz puentes de glúteos si quieres un movimiento más desafiante. En lugar de hacer este ejercicio con ambos pies totalmente en el suelo, extiende una pierna en el aire por encima de las caderas y sostenla en esa posición conforme te vayas elevando.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Método 2

Método 2 de 3:
Incorporar ejercicios cardiovasculares para tu trasero

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Usa una combinación de ejercicios cardiovasculares para cumplir con los requisitos semanales. Trata de hacer 150 minutos de actividad física moderada, como caminar o usar una elíptica o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, como correr o trotar. Puedes hacer la misma actividad en varias sesiones a lo largo de la semana o todo el ejercicio en un par de días.^{[7]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
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2
Sube y baja las escaleras o usa una máquina escaladora. Para aprovechar al máximo los ejercicios cardiovasculares, puedes hacer un ejercicio que trabaje los glúteos y, a la vez, acelere tu ritmo cardíaco. Subir y bajar las escaleras o usar las escaleras eléctricas es la mejor forma de cuidar de ambos.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Incluso podrías incorporar más peldaños a tu rutina diaria, por ejemplo, si subes las escaleras en lugar de usar el elevador en el trabajo.
- Como esta es una actividad vigorosa, haz un total de 75 minutos por semana o 5 sesiones de 15 minutos, para cumplir el requisito semanal de ejercicio cardiovascular.^{[9]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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3
Camina cuesta arriba. Caminar cuesta arriba es parecido a subir las escaleras cuando de tonificar el trasero se trata. Prueba reemplazar tu ruta diaria de caminata con una que incluya colinas o usa la configuración en cuesta de la caminadora para imitarlas.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Algunas caminadoras tienen un programa de colinas, que modificará la inclinación automáticamente por intervalos para estimular una ruta de caminata con elevaciones.
- Realiza 5 sesiones de 30 minutos por semana.
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Usa una caminadora elíptica. Este tipo de ejercicio cardiovascular no es tan efectivo para tonificar el trasero como las escaleras o caminar en cuesta, pero es mejor que caminar o correr en un terreno plano y es una buena opción de bajo impacto si tienes problemas en las rodillas. Empieza con la resistencia al nivel más bajo y ve aumentándola conforme vayas adquiriendo fuerza.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Trata de realizar 30 minutos, 5 veces por semana.
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Método 3

Método 3 de 3:
Modificar tu dieta para que ayude a que se forme el trasero

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Agrega calorías si estás bajo de peso. Si tienes bajo peso, es posible que no tengas suficiente grasa o músculo para crear un trasero definido. Quizás tengas que encontrar maneras sencillas de incrementar tu consumo de calorías y, a la vez, comer de manera saludable.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, podrías agregar un par de batidos de proteína entre comidas o encontrar formas de agregarle calorías a los alimentos que normalmente comerías, como consumir una manzana con mantequilla de almendras, agregarle más carne y queso a un sándwich y usar leche entera.
2
Disminuye calorías si estás subido de peso. Si has subido de peso, es posible que tengas que perder un poco para que los músculos glúteos que estás tonificando se vean. Si quieres bajar de peso, tienes que crear un déficit calórico. Esto implica que consumas menos calorías de las que quemas.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Si quemas 2500 calorías al día y comes solo 1500, verás una pérdida de peso de 1 kg (2 libras) por semana. Esto se debe a que 500 g de grasa es igual a 3500 calorías.
- Asegúrate de reducir las calorías de forma saludable. Escoge opciones bajas en calorías, como verduras y lácteos bajos en grasas. No te saltes comidas pues es probable que termines comiendo en exceso. Además, mide las porciones de tus alimentos y mantente con el tamaño de porciones recomendado.
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Incluye suficiente proteína en tu dieta. La proteína es esencial para formar músculo, así que asegúrate de cumplir con tus necesidades proteicas todos los días. Necesitarás 0,4 g de proteína por cada 500 g (1 libra) de peso corporal.^{[14]
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Fuente confiable
EatRight.org
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- Por ejemplo, si pesaras 50 kg (100 libras), necesitarás 40 g de proteínas a diario.
- Escoge proteínas magras, como pollo y pavo sin pellejo, atún en agua y queso cottage bajo en grasas.
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