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Este artículo fue coescrito por Francisco Gomez. Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
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Correr un maratón constituye un logro atlético excepcional. Independientemente de que seas un corredor de talla mundial o un principiante, correr una maratón es un compromiso serio. El entrenamiento constituye un proceso esencial y de largo plazo y, por tanto, debes darte entre 3 y 6 meses, como mínimo, para poder desarrollar tu resistencia de manera gradual, o bien más tiempo en caso de que de por sí no estés en buena forma para correr. Debido a que tu cuerpo necesitará una gran cantidad de combustible, debes llevar una dieta rica en carbohidratos y proteínas y beber muchos líquidos para poder mantenerte hidratado. Por encima de todo, debes permanecer positivo, divertirte y enorgullecerte de ti mismo por asumir este desafío intenso.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Desarrollar un programa de entrenamiento
Método 1
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1Empieza a entrenar como mínimo con entre 16 y 24 semanas de anticipación al maratón. Debes registrarte para el maratón y luego empezar a entrenar 6 meses antes del día de la carrera, como mínimo. Correr un maratón exige una gran cantidad de preparación, incluso para los atletas experimentados, y una parte clave para prevenir las lesiones es el entrenamiento adecuado.[1]
- Ten en cuenta que, antes de intentar correr un maratón, de por sí debes tener experiencia corriendo largas distancias. Por lo general, los planes de entrenamiento para los maratones asumen que de por sí corres 3 veces por semana y que te es posible correr alrededor de 16 km (10 millas) por vez.
- Los requisitos específicos varían según la carrera. Por lo general, es necesario que puedas correr un total de entre 24 y 40 km (15 a 25 millas) a la semana y que hayas realizado carreras de 5 y 10 km anteriormente. Asimismo, existen algunas carreras que tienen tiempos mínimos para calificar.[2]
- En caso de que no corras largas distancias con regularidad, debes consultar con tu doctor antes de comenzar con una rutina de ejercicios nueva.
CONSEJO DE ESPECIALISTATyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.Atleta corredor profesional
Tyler Courville
Atleta corredor profesionalBuscar amigos con quienes entrenar puede ayudarte a ceñirte a un plan. Tyler Courville, corredor ultra y de montaña, dice: "Me gusta mucho encontrar personas con quienes correr. Así no solo tienes alguien a quien rendir cuentas sino que también tienes algo que anhelar. Es mucho mejor que tener una lista de verificación en tu refrigerador porque hay una persona del otro lado".
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2Corre durante 3 sesiones por semana con dificultades alternantes. Si bien existen diversos planes de entrenamiento para los maratones, tienen algunos elementos básicos en común. Si quieres mejorar tu resistencia de manera gradual y evitar lesionarte, debes correr tres veces por semana y tener un día de descanso entre cada sesión. Solo una vez a la semana, realiza una carrera de larga distancia, enfocándote en la velocidad y en el ritmo los demás días. Por ejemplo:[3]
- Martes: corre durante 8 intervalos alternantes en total de entre 200 y 400 m a una velocidad de trote y de carrera de velocidad. El día en el que te enfoques en la velocidad debes apuntar a una intensidad de entre el 80 y el 100 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
- Jueves: corre a un ritmo rápido y de medio tiempo, empezando a 5 km (3 millas) durante la primera semana de entrenamiento. Debes apuntar a una intensidad de alrededor del 70 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
- Sábado: corre a un ritmo lento, empezando a 16 km (10 millas) durante la primera semana de entrenamiento. Para el día de la carrera larga, debes apuntar a una intensidad de alrededor del 60 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
- Si quieres calcular tu frecuencia cardiaca máxima, debes restarle tu edad a 220. Usa un monitor de actividad para poder hacerle seguimiento a tu frecuencia cardiaca al correr.[4]
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3Haz calentamiento y enfriamiento antes y después de correr. Debes caminar con rapidez o trotar ligeramente durante entre 5 y 10 minutos para que tu cuerpo se prepare para el ejercicio. Después de correr, camina o trota durante 5 a 10 minutos más para que así tu cuerpo pase con suavidad a un estado de descanso.[5]
- El calentamiento y enfriamiento pueden servir para prevenir las lesiones y los calambres en las piernas. Asimismo, puede serte de ayuda estirar las piernas después de correr para que tus músculos se recuperen.
Consejos para evitar lesionarte: usa zapatillas para correr que te queden bien y calcetines cómodos. No corras ni ejercites el mismo grupo muscular dos días seguidos. Siempre debes escuchar a tu cuerpo y no tratar de exigirte a pesar del dolor.
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4Incrementa las distancias en entre un 10 y un 20 % por semana durante alrededor de 10 semanas. Un error común es incrementar las distancias con demasiada rapidez. En cambio, debes correr a cada ritmo por distancias cada vez mayores. Por ejemplo, puedes incorporar entre 1,6 y 3 km (1 a 2 millas) a tu día largo hasta que te sea posible correr entre 32 y 35 km (20 a 22 millas).[6]
- En caso de que omitas una sesión de entrenamiento, evita tratar de correr durante dos días seguidos. Si omites una semana, no debes tratar de duplicar las distancias la semana siguiente.
- Alrededor de cada mes, debes ir más despacio y correr las distancias que hayas corrido durante la primera semana. Tu cuerpo necesitará un tiempo adicional para recuperarse a medida que incrementas el tiempo que pasas sobre tus piernas.
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5Inscríbete en carreras de 5 km, 10 km y medios maratones durante tu entrenamiento. Puede serte de ayuda que realices carreras más cortas para aprender qué es lo que debes esperar el día de la carrera en sí. Busca carreras en línea e incorpóralas a tu programa de entrenamiento como días de carreras largas.
- Evita correr más de 3 medios maratones en un periodo de 6 meses y tampoco debes realizar ninguna carrera en el espacio de 3 semanas antes del maratón.
- Al incorporar eventos más cortos a tu programa, podrás saber qué es lo que debes esperar el día de la carrera. Las carreras conllevan variables para las que no puedes planificar tan solo corriendo por tu cuenta, desde la logística del registro hasta los subidones de adrenalina.
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6Disminuye las distancias en entre un 25 y un 50 % a la semana durante las últimas 3 semanas. Cerca del final del programa, reduce tus sesiones de entrenamiento para así poder estar recuperado del todo y listo para el gran día. Los planes de entrenamiento para un maratón suelen durar de 16 semanas en adelante, por lo que la carrera más larga debería llevarse a cabo a alrededor de la semana 13. Reduce el ritmo durante las semanas 14 y 15 y luego realiza 1 o 2 carreras ligeras de entre 15 y 30 minutos en la semana 16.[7]
- Por ejemplo, en caso de que tu máxima carrera durante tus días largos haya sido de 35 km (22 millas) en la semana 13, debes correr 24 km (15 millas) durante tu día largo en la semana 14 y 16 km (10 millas) en la semana 15.
- Evita correr el día anterior a la carrera, y no olvides que tus carreras deben mantenerse ligeras durante la semana 16.
Método 2
Método 2 de 3:Alimentar a tu cuerpo
Método 2
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1Reabastécete con un bocadillo o comida saludables en el espacio de 15 minutos después de una carrera. Debes comer justo después de terminar la carrera para así fomentar la recuperación de los músculos. Esto aplica no solo para las sesiones de entrenamiento sino también para la gran carrera. Opta por alimentos ricos en carbohidratos o proteínas (por ejemplo, las frutas, el yogur, el pan integral, el arroz integral, las legumbres, las aves de corral y el pescado).
- Nunca deben pasar más de 90 minutos después de una carrera sin que hayas comido. Tus músculos se reabastecerán con mayor eficiencia poco después de la actividad ardua.
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2Lleva una dieta llena de carbohidratos complejos durante tu entrenamiento. Tu dieta debe consistir en un 60 a 70 % de alimentos saludables y ricos en carbohidratos. En el caso de una dieta de 2500 calorías, esto se refiere a que debes consumir entre 1500 y 1750 calorías (o alrededor de 375 a 440 g) de carbohidratos al día. Entre las buenas fuentes de carbohidratos complejos se encuentran las frutas, los vegetales, los frijoles, el arroz integral, y el pan y la pasta integrales.
- Algunas opciones ricas en carbohidratos podrían ser un bagel integral con huevo y queso para desayunar, una ensalada de pasta integral para almorzar, trozos de frutas y nueces como bocadillo, y guarniciones de arroz integral y vegetales al vapor para cenar.
- Los carbohidratos complejos le dan glucógeno a tus músculos. Tu cuerpo usa esta sustancia para almacenar energía y hacerla llegar a los músculos.
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3Consume entre 110 y 170 g (4 a 6 onzas) de proteína al día. Debes optar por fuentes de proteínas magras (por ejemplo, las aves de corral, el pescado y las legumbres). Como regla general, los corredores deben consumir alrededor de 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal (o alrededor de 0,7 g por libra).[8]
- Por ejemplo, si un corredor pesa 77 kg (170 libras), necesitaría aproximadamente 120 g (4 onzas) de proteína al día. Podría satisfacer esta necesidad diaria con una porción de 170 g (6 onzas) de pechuga de pollo, un filete de salmón de 140 g (5 onzas), 1 taza (170 g) de semillas de soya al vapor y 2 huevos grandes.
- Un error común entre los corredores es pasar por alto los requisitos de proteína. Esta es necesaria para la fortaleza y la durabilidad de los músculos. Asimismo, muchos de los alimentos ricos en proteína contienen hierro, y un consumo muy bajo de hierro ocasiona fatiga muscular.
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4Monitorea tu orina para así tener la certeza de permanecer hidratado. Como regla general, debes tratar de beber 8 vasos (1900 ml) de líquido al día, como mínimo. Diversos factores determinarán la cantidad exacta que debas beber, y la orina constituye la mejor forma de evaluar tu nivel de hidratación. Sabrás que estás hidratado si tiene un color claro y que estás deshidratado si está más oscura.[9]
- Durante una carrera, debes apuntar a beber alrededor de 1 vaso (240 ml) cada 15 a 20 minutos. Nunca debes esperar para beber hasta tener sed, ya que, si tienes sed, ya estarás deshidratado.
Consejo: practica beber de un vaso o una botella mientras corres. Asimismo, averigua cuáles son las bebidas que se les proporcionarán el día de la carrera (por ejemplo, bebidas isotónicas de un determinado sabor) y bébelas al entrenar como una forma de acostumbrarte a ellas.[10]
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5Haz una comida saludable y bebe 2 vasos (470 ml) de líquido antes de la carrera. Hidrata tu cuerpo el día de la carrera bebiendo 2 vasos (470 ml) de agua o una bebida isotónica 2 horas antes de cuando vaya a empezar la carrera. Una hora antes, haz una comida de 300 calorías rica en carbohidratos y de bajo contenido de grasa para así incrementar tus reservas de energía.[11]
- Por ejemplo, puedes consumir un bagel integral con mantequilla de maní y un plátano o pasta con pollo y calabacines.
- Ten cuidado de no consumir alimentos que podrían ocasionarte malestar estomacal. Por ejemplo, en caso de que los productos lácteos te causen problemas, debes evitar el yogur, la leche o el queso el día de la carrera.
Método 3
Método 3 de 3:Correr una carrera con éxito
Método 3
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1Duerme mucho la semana del maratón. Haz tu mejor esfuerzo por dormir entre 7 y 9 horas al día, como mínimo, en los días anteriores a la carrera. Es posible que sientas ansiedad o entusiasmo la noche anterior a la carrera y te cueste trabajo dormir pero, si duermes bastante en los días anteriores, una noche sin dormir antes de la carrera no te afectará tanto.
- Adjudica entre 1 y 2 horas antes de irte a dormir para llevar a cabo una actividad relajante (por ejemplo, leer o escuchar música relajante). Haz tu mejor esfuerzo para no pensar en la carrera, tus responsabilidades cotidianas y cualquier otra fuente de ansiedad.
- Tu habitación debe permanecer tranquila y oscura y, de ser posible, configura la temperatura a alrededor de 20 °C (68 °F).
- Evita beber cafeína por las noches y hacer una comida pesada en el espacio de 3 a 4 horas antes de irte a dormir. Antes de irte a la cama, debes consumir un bocadillo saludable lleno de carbohidratos complejos (por ejemplo, galletas integrales con queso, cereal integral o un plátano).
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2Revisa el pronóstico del tiempo y vístete de una forma adecuada. En caso de que vaya a hacer frío, debes vestirte con capas que te sea posible quitarte según sea necesario. En caso de que vaya a haber un clima caluroso, debes usar ropa respirable, liviana y de colores claros.
- Opta por las telas que absorban la humedad, sobre todo si hará frío. No uses telas que atrapen la humedad (por ejemplo, el algodón), ya que la humedad atrapada en un clima frío puede ocasionarte escalofríos.
- En caso de que sea necesario quitarte capas mientras corres, debes usar ropa que no te importe perder o dejar a un lado del camino. Es recomendable pedirles a tus seres queridos que se pongan de pie en lugares designados en caso de que necesites cambiarte de ropa o de calcetines con rapidez.
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3Empaca un cinturón para corredores y un bolso con tus artículos esenciales. La noche anterior, reúne barras o geles energéticos, agua, protector solar, tu monitor de actividad (en caso de que lo uses), anteojos de sol, un cambio de ropa y cualquier otro artículo necesario de forma que no tengas que ir de un lado a otro el día de la carrera. Empaca en el cinturón los artículos que vayas a necesitar tener contigo durante la carrera (por ejemplo, el monitor de actividad y los paquetes energéticos) y guarda en un bolso o una mochila los suministros que vayas a necesitar antes y después del maratón.
- En caso de que lo necesites, puedes hacer arreglos con un amigo o pariente para que te sujete tus cosas mientras corres.
- Revisa de antemano el sitio web del maratón para asegurarte de que se permitan bolsos. Quizás únicamente puedas guardar tus artículos en una bolsa plástica transparente.
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4Llega temprano a la carrera y regístrate según lo indicado. Puedes mantener controlados tus nervios despertándote temprano y dándote el tiempo suficiente para comer, llegar al lugar de registro y prepararte mentalmente para la carrera. Debes darte entre 15 y 30 minutos de tiempo adicional, como mínimo, para tomar en cuenta el tráfico, los problemas para estacionar y otras variables. Al llegar, dirígete al lugar designado para registrarte y recibir tu número.[12]
Planifica con anticipación: investiga de antemano el recorrido para poder familiarizarte con el terreno. Conduce en auto o monta en bicicleta por el recorrido, busca el área de registro y busca lugares a lo largo de la segunda mitad de la carrera en donde tus seres queridos puedan colocarse para darte charlas motivacionales, bocadillos o un nuevo par de calcetines.
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5Controla tu ritmo, sobre todo durante los primeros 16 km (10 millas). El día de la carrera, tu nivel de adrenalina alcanzará su punto máximo, y este subidón puede ocasionar que te esfuerces demasiado al principio. Si bien debes usar tu entusiasmo para mantenerte motivado, también debes mantenerlo bajo control. Permanece consciente de tu ritmo, revisa tu frecuencia cardiaca y contente durante la primera mitad de la carrera para así conservar energía.[13]
- Durante el entrenamiento, podrás hacerte una idea del tiempo durante el cual puedas permanecer de pie y el ritmo que debas mantener para poder permanecer en la carrera. Monitorea de cerca los minutos que te tome correr un kilómetro o milla para poder permanecer encaminado.
- En el caso de un corredor promedio cuyo objetivo sea terminar en 4 horas, debe apuntar a un ritmo de 5 minutos y 16 segundos (8:30 por milla) en la primera mitad del maratón.
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6Reduce el ritmo cerca del final de la carrera para no agotarte. Haz el intento de mantener tu ritmo o reducirlo un poco hasta el kilómetro 32 (milla 20). Luego, redúcelo entre 30 segundos y 1 minuto para terminar con el último tramo. Por ejemplo, en caso de que tu objetivo sea un tiempo de 4 horas, puedes hacer el intento de correr a 5 minutos y 54 segundos por kilómetro (9:30 por milla) a partir del kilómetro 32 (milla 20) hasta la meta.[14]
- Asimismo, ten cuidado de haberte abastecido de barras o geles energéticos para la mitad de la carrera. Si no comes nada hasta el kilómetro 29 (milla 18), tendrás un bajón para el kilómetro 32 (milla 20).
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7Mantente motivado mediante visualizaciones positivas. Debes tener en mente tu objetivo, visualizarte cruzando la meta e imaginar lo feliz y orgulloso que te sentirás. Canaliza la energía de los espectadores y utiliza sus vítores para impulsarte hacia adelante. En caso de que sientas que te golpeas contra una pared, debes mantenerte positivo y visualizarte atravesándola.[15]
- Por encima de todo, debes divertirte. Disfruta del desafío y enorgullécete del hecho de que te exiges hasta tus límites.
Consejos
- Debes conocer lo mejor posible el recorrido por el cual vayas a correr, incluyendo la cantidad de colinas que haya, su extensión y qué tan empinadas sean. Esto te permitirá asegurarte de entrenar de la forma correcta.
- Siempre debes cambiar tus zapatillas para correr después de haber recorrido 800 km (500 millas) con ellas. Ten cuidado de haber ablandado tus zapatos para el día de la carrera, ya que nunca debes correr una carrera con zapatos nuevos.[16]
- Averigua de antemano si es que será necesario que un amigo o un pariente te sujete las llaves de tu auto y otras pertenencias en tanto estés corriendo.
- Puedes ayudar a mantenerte motivado durante el entrenamiento si corres con tus amigos o te unes a un club de corredores.[17]
- Durante las carreras de larga distancia, las bebidas isotónicas reemplazan las sales que se pierden en el sudor y te hidratarán con mayor eficacia que el agua.[18]
- Averigua de antemano el tipo de comida y bebida que habrá a tu disposición durante el recorrido. Quizás sea necesario que lleves tus propias barras o geles energéticos, aunque es probable que la carrera les brinde agua o bebidas isotónicas.
- Puedes frotarte los muslos, el pecho y las axilas con vaselina como una forma de evitar la irritación.
- Cuando termines el maratón, no olvides consumir un bocadillo o una comida ricos en carbohidratos y proteínas en el espacio de entre 15 y 30 minutos.
Advertencias
- Nunca debes ignorar el dolor, la inflamación, el enrojecimiento o cualquier otro síntoma de lesión ni tratar de exigirte a pesar de ellos. Si quieres evitar las complicaciones o una lesión crónica, debes consultar de inmediato con un doctor en caso de que experimentes algún síntoma que sea preocupante.
- No olvides desarrollar tu resistencia de manera gradual. En caso de que no estés acostumbrado a la actividad ardua o a las carreras de larga distancia, debes consultarlo con tu doctor antes de comenzar con el entrenamiento.
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Referencias
- ↑ https://marathon.harvard.edu/articles/The_Less-Is-More_Marathon_Plan.pdf
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_training_tips/
- ↑ https://marathon.harvard.edu/articles/The_Less-Is-More_Marathon_Plan.pdf
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/marathon-running/training
- ↑ https://marathon.harvard.edu/articles/The_Less-Is-More_Marathon_Plan.pdf
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_training_tips/
- ↑ http://faculty.washington.edu/crowther/Misc/RBC/protein.shtml
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_race_day_success/
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/marathon-running/training
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_race_day_success/
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_race_day_success/
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- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_race_day_success/
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/marathon-running/training
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/marathon-running/training
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_training_tips/
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_training_tips/
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Francisco Gomez
Coach de fitness
Este artículo fue coescrito por Francisco Gomez. Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr. Este artículo ha sido visto 54 179 veces.
Categorías: Atletismo
