Cómo decir que no sin sentirse culpable

Coescrito por Sirvart Mesrobian, PsyD

¿Te es casi imposible decirle "no" a una persona sin sentirte culpable, sin importar qué tan irracional pueda ser la petición? Si casi nunca puedes decirle "no" a una persona, ya sea tu jefe o tu pareja, entonces te cuesta priorizar tus necesidades antes que las de los demás. Deberías decir "sí" cuando sientas que la tarea es manejable, cuando está dentro de tu responsabilidad o incluso cuando le debes un favor a un amigo. Pero si siempre dices "sí" porque tienes miedo a decir "no", entonces es tiempo de actuar y tomar tu vida en tus propias manos sin sentirte culpable. Si quieres saber cómo hacerlo, solo sigue estos pasos.

Método 1

Método 1 de 2:
Reflexiona

1
Reconoce que no puedes hacer todo. Tu problema con decirle "sí" a todos quizás ya te ha dejado atrapado con casi nada de tiempo para ti. Es posible que le hayas dicho "sí" a ayudar a tu amigo con su venta de pasteles caseros, "sí" a ayudar a tu jefe con la administración de un nuevo proyecto y "sí" a ayudar a tu pareja para pintar su departamento. Puedes evitar esta situación en el futuro comenzando a decir "no".^{[1]
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Fuente de investigación}
- Ya sea que no puedes hacer todo porque le dijiste "sí" a tantas personas o debido a todos los compromisos de tu vida ocupada, repite para ti mismo que es imposible decir "sí" cuando no te sientes bien con eso.
2
Repite para ti mismo que no estás siendo egoísta. Una de las principales razones por las que las personas no pueden decir que no sin sentirse culpables es porque sienten que están siendo egoístas por rechazar a las personas que necesitan su ayuda, por ende haciendo más tiempo para ellos mismos. Pero si eres egoísta, entonces siempre estás cuidando solo de ti mismo y nunca te sentirías culpable por decirle "no" a alguien.
- Repite para ti mismo que no estás siendo egoísta y que si esa persona piensa que lo eres por no hacer algo irracional, entonces no es alguien con quien deberías relacionarte.
- Piensa en todas las veces que le has dicho "sí" a las personas en el pasado, ¿qué hay de egoísta en eso?
3
Entiende que no puedes complacer a todos. Reconoce que es imposible complacer a cada persona en tu vida y que tienes que poner límites. Tal vez sientas que decepcionarás a alguien si dices "no" y que así perderás su respeto, pero es posible que descubras que sucede lo contrario. Si alguien piensa que dirás "sí" a todo, entonces será más probable que se aproveche de ti y te pida que le hagas demasiados favores.
- Algunas veces puedes complacer a las personas que realmente te importan, pero no es posible complacer a cada persona todo el tiempo y mantener tu cordura.
4
Piensa en todas las cosas a las que estás diciendo "sí" cuando dices "no." No tienes que considerar el decir "no" como algo negativo. Si estás diciendo "no" a hacer más trabajo, estás diciendo "sí" a una variedad de cosas que beneficiarán tu vida. Si piensas en todas las cosas que mejorarán por decir "no", te sentirás menos culpable. Aquí hay algunas de ellas:
- Estás diciéndole "sí" a pasar más tiempo de calidad con tus amigos, tus seres queridos y tu familia en lugar de hacer algo que no quieres.
- Estás diciéndole "sí" a mantener la cordura, a tener algo de "tiempo para ti" y hacer tiempo para los hobbies e intereses que te importan.
- Estás diciéndole "sí" a vivir más una vida más relajada y a un paso más uniforme que se centre alrededor de las cosas que tienen significado para ti, no para alguien más.
- Estás diciéndole "sí" a tener una cantidad razonable de trabajo en lugar de enterrarte en horas de trabajo extra porque no pudiste rechazar a alguien.
5
Entiende por qué te cuesta decir no. ¿Acaso es porque no quieres que esa persona deje de hablarte? ¿Es porque no quieres que parezca que no te importa esa persona? Ser consciente de qué hace que te cueste rechazar a una persona puede ayudarte a que sea más fácil ser más racional acerca de la situación.
- Si tienes miedo a decir no porque te preocupa que la persona dejará de preocuparse por ti, entonces estás en una relación problemática y deberías tratar de salir de ella inmediatamente.
6
Entiende las diferentes tácticas que usan las personas para hacer que digas "sí". Si puedes reconocer los diferentes métodos que las personas usan para manipularte y hacer que digas "sí" cuando quieres decir "no", entonces te será más fácil decir "no" porque sabrás que la persona solo está tratando de controlarte de algún modo. Aquí hay algunas tácticas a las que debes estar atento:^{[2]
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Fuente de investigación}
- Intimidación: el abusivo sigue insistiendo para que hagas lo que quiere e incluso es malo o agresivo en el proceso. Puedes rechazar al abusivo manteniendo la calma y sin reaccionar a su tono agresivo.
- Quejidos: el quejumbroso puede seguir quejándose acerca de qué difícil es algo hasta que cedas y aceptes ayudarlo sin que ni siquiera te lo pida. En lugar de eso, cambia el tema, evita contacto con esa persona por un rato o simplemente dile que te apena que esa persona la esté pasando mal sin aceptar ayudarla.
- Culpa: algunas personas tratarán de hacerte sentir culpable diciéndote que nunca ayudas o que nunca haces lo que haga falta cuando es necesario. Recuérdale tranquilamente a la persona las veces que has ayudado y rechaza la petición. Esta vez será diferente.
- Halagos: el halagador puede comenzar diciéndote lo increíble que eres en algo o lo inteligente que eres y luego te pedirá ayuda con cierta tarea. No caigas en la trampa de los cumplidos y aceptes hacer algo solo porque te están elogiando. Esto es lo que normalmente se conoce como retroalimentación positiva.
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Método 2

Método 2 de 2:
Sé razonable

1
Habla con calma y sin alterar tu voz. Usa la misma voz que usarías para pedir hablar con alguien por teléfono. Sé firme, calmado y claro. Si suenas emocional, confundido o molesto, entonces la persona sentirá tu debilidad y tratará de aprovecharse de ti. Si suenas calmado, entonces la persona verá que estás siendo razonable y que está bien que digas "no" de vez en cuando.
- Si no alzas tu voz o no suenas molesto, lo más probable es que la persona aceptará tu explicación.
2
Ten un lenguaje corporal firme. Ten la cabeza en alto y mantén tus brazos a los lados o usa gestos para enfatizar tus palabras. Haz contacto visual con la persona mientras le dices "no" para mostrar que hablas en serio. No estés inquieto ni juegues con tus manos o joyas, de otro modo te verás inseguro acerca de tu decisión. No te acobardes ni cruces tus brazos sobre el pecho o te verás como si no estuvieras feliz con tu decisión y pudieran persuadirte.
3
No te disculpes demasiado. Si en verdad lamentas no poder hacer el trabajo, entonces puedes decir un simple "Lo siento", pero mientras más sigas repitiendo que lo sientes, sonarás menos firme. La persona pensará que aún puede convencerte para que hagas la tarea y solo harás que te veas débil además de sentirte peor por no hacer la tarea. Si te disculpas, parecerá que estás haciendo algo malo al no aceptar la tarea, pero ese no es el caso.
- No digas "En serio lo siento por no poder sacar a pasear a tu perro el próximo fin de semana, me siento muy mal por eso".
- En lugar de eso, di "Lo siento pero no tengo tiempo para pasear a tu perro el próximo fin de semana".
4
Explica por qué no puedes hacerlo. Dar una breve explicación puede hacer que la persona entienda por qué no puedes hacer esa tarea que quiere que hagas. No tienes que exagerar, solo una explicación de una o dos oraciones puede ayudar a que la persona vea que tienes demasiadas cosas que hacer como para completar la tarea. No tienes que mentir o inventar excusas. Solo sé honesto. Aquí hay algunas explicaciones sobre por qué no puedes hacer algo:
- "No puedo terminar este proyecto esta noche porque tengo que acabar este informe para la medianoche".
- "No puedo llevarte al dentista mañana porque mi esposo y yo celebraremos nuestro aniversario esa noche".
- "No puedo ir a tu fiesta porque tengo que dar un examen final al día siguiente".
5
Ofrécele a la persona algunas alternativas. Si aún te sientes culpable por decir que no y realmente deseas poder ayudar a la persona, entonces puedes tratar de darle otras soluciones. Si en verdad puedes ayudar a la persona, solo que de otra forma, entonces no temas mencionarlo y ver si eso puede funcionar para ambos. Aquí hay algunas maneras de sugerir alternativas:
- "Puedo tratar de terminar el proyecto mañana, pero solo si puedes ayudarme a llamar a algunos de mis clientes en la mañana".
- "¿Quieres que te preste mi carro para que vayas al dentista? Mañana no lo necesitaré de todos modos".
- "No puedo ir a tu fiesta, pero me encantaría ponerme al día este fin de semana, después de mi examen. ¿Qué te parece si salimos a almorzar? Me encantaría enterarme de todo".
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Consejos

Ten en cuenta que alejarte con respeto por ti mismo e integridad es mejor que permanecer en la situación, sin importa cuán mal quieran hacerte sentir los demás.
A veces te sentirás solo si haces lo correcto, ¡pero no lo estás!
No dejes que nadie te manipule para hacer lo que quiere si ya dijiste "no".
Recuerda que si alguien no respeta tu religión o tus valores, no dejes que intenten racionalizar por qué estaría "bien" ir en contra de estos.
Las personas tratarán de hacerte cambiar de opinión, pero mantente firme porque te respetarán más por esto al final.
Cuando tu integridad está en riesgo, siempre es difícil abogar por ti mismo. Hazlo de todas formas.
No importa cuántas razones usen para intentar hacerte cambiar de opinión, si ya dijiste "no" y diste tus razones, está BIEN alejarse.
Si no te respetas a ti mismo, das paso para que tus amigos, compañeros de trabajo, de clase, colegas e incluso miembros de tu familia también te falten el respeto.

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