Cómo dejar de ser un blanco fácil o chivo expiatorio

Coescrito por Leah Morris

El término "chivo expiatorio" se ha utilizado desde la antigüedad para describir a una persona que de algún modo carga con la responsabilidad de los errores o fallas de un grupo. Por lo general, son muy sensibles y tienen una baja autoestima, rasgo que hace que queden encerrados en este rol de chivo expiatorio.^{[1]
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Fuente de investigación} Si sientes que eres un blanco fácil en tu círculo social, es importante que abandones este papel para mejorar tu salud mental. Para comenzar, evalúa cualquier sentimiento de culpa que experimentes. Luego, haz un esfuerzo por mejorar tu autoestima. Por último, toma las medidas necesarias para construir relaciones sólidas y menos tóxicas.

Método 1

Método 1 de 3:
LIberar la culpa y el dolor

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Reconoce tu dolor emocional. Por lo general, ser un chivo expiatorio para los demás se traduce como ser víctima de un hostigamiento o acoso emocional. Si los demás te han molestado y manipulado durante años, es muy probable que tu identidad se haya ido transformando. Para dejar de ser un blanco fácil, acepta lo que está sucediendo y reconoce el dolor que esto te causa.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, ser un chivo expiatorio puede hacer que experimentes ansiedad, depresión, inseguridad, problemas en tus relaciones, e incluso adicciones.
- Evalúa el impacto real en tu vida de ser un chivo expiatorio al identificar a las personas que te han tratado como un blanco fácil y considerar por qué son tan importantes para tu vida y tu sentido de autoestima. Sé honesto contigo mismo acerca de las consecuencias negativas. Una buena idea es llevar un diario para anotar tus pensamientos. Llora si quieres llorar o busca el apoyo de un amigo comprensivo.
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Deja de hacerte la víctima. Por más difícil que sea aceptarlo, es fundamental que reconozcas que tú has permitido ser el chivo expiatorio de los demás. Uno de los pasos más importantes para poder dejar de ser un blanco fácil es dejar de hacerte la víctima. El hecho de que los demás traten de hacerte ser una víctima no significa que tengas que creer que lo eres.
- Evalúa qué es lo que consigues al hacer el papel de víctima. Por ejemplo, quizás disfrutes la atención de los demás, los sentimientos de validación, la sensación de seguridad, la simpatía de los demás, y un menor nivel de expectativas que conlleva desempeñar el papel de víctima.
- Desarrolla una nueva versión de ti mismo que no incluya ser la víctima. Por ejemplo, cuando algo malo te suceda, resiste la tentación de relacionar este episodio negativo con la falta de apoyo de los demás. Esto solo te quita el control de la situación, y se lo da a las personas que te rodean. En cambio, evalúa algún aspecto que puedas controlar y, a partir de ahí, busca una solución para el problema.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- También puedes concentrarte en las cosas por las cuales estás agradecido y las personas a las que puedes ayudar. Esto te permitirá sentirte más competente.
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Practica rituales para poder perdonar. Acepta que estás atrapado en este rol de chivo expiatorio porque has permitido que los sentimientos negativos acerca de ti mismo y de los demás se apoderen de ti. Haz un esfuerzo por perdonar para poder liberar las emociones negativas que te han llevado a ser un blanco fácil. ^{[4]
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Fuente de investigación}
- Perdonar no significa que no responsabilices a los demás por hacerte ser el chivo expiatorio, sino soltar el dolor para poder seguir adelante. Puedes perdonarte a ti mismo y a los demás a través de rituales, como escribir una carta. Escribe una nota para perdonarte a ti o a los demás por las cosas que hayas hecho. Luego, léela en voz alta para ti mismo algunas veces y consérvala para revisarla cada vez que necesites recordar la importancia del perdón.
- Enciende una vela y practica ejercicios de respiración profunda. Recuerda el dolor experimentado al ser un blanco fácil. Imagina las sensaciones y los sentimientos asociados con ser un chivo expiatorio (por ejemplo, vergüenza, enojo, culpa, resentimiento, etc.). Escribe todos tus pensamientos y emociones. Imagina cómo la negatividad abandona tu cuerpo. Sigue respirando profundo. Sopla la vela como símbolo de soltar el pesimismo para siempre.

Método 2

Método 2 de 3:
Reforzar la autoestima

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Evita el diálogo interno negativo. Si los demás suelen tratarte como un chivo expiatorio, es probable que tu diálogo interno sea un tanto denigrante y poco útil. Quizás te encuentres repitiendo internamente las mismas quejas que recibes de los demás acerca de tu comportamiento. Para mejorar tu autoestima, haz un esfuerzo consciente por convertir tus pensamientos negativos en positivos.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Aprende a detectar los pensamientos negativos y a reformularlos de una forma más positiva. Por ejemplo, quizás creas que no mereces ser feliz. Parafrasea este pensamiento al recordarte que mereces ser feliz y desarrollar relaciones enriquecedoras.
- Presta atención a cómo te hablas a ti mismo. Incluso puedes pedirles a tus amigos o familiares que te indiquen cuando estés hablando mal de ti mismo. Esto te ayudará a percibir tu diálogo interno negativo para corregirlo a medida que surja.
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Enfócate en tus rasgos positivos. Si eres un objetivo fácil para ser tratado como un chivo expiatorio, es posible que hayas adoptado la costumbre de concentrarte en tus aspectos negativos. Por lo tanto, procura llevar tu atención hacia tus fortalezas y las cosas positivas que tienes para ofrecerle al mundo que te rodea.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Haz una lista de tus cualidades positivas, como “solidario”, “compasivo”, “buen oyente” e “inteligente”. Lee la lista cada vez que te encuentres pensando cosas negativas y contraproducentes acerca de ti mismo.
- En el caso de que te resulte difícil pensar en tus aspectos positivos para añadir en la lista, pídeles ayuda a tus amigos o familiares. Es probable que señalen determinadas cualidades que no has tenido en cuenta.
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Practica la autocompasión. Comprende que tú estableces las “normas” acerca de cómo deben tratarte los demás al tener una relación positiva contigo mismo. Si los demás no valoran tus cualidades positivas o te tratan de manera injusta, esta no debe ser la forma en que te veas a ti mismo. En cambio, trátate con compasión para recordar que mereces un buen trato por parte de los demás.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Practicar la autocompasión implica reconocer los momentos en los que eres pesimista o amable contigo mismo. Recuerda que solo eres un ser humano. Abrázate y cuídate. Repite frases para calmarte como, por ejemplo, “Vamos, todo está bien” o “Puede que ahora estés sufriendo, pero pronto estarás muy bien”.
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Persigue tus sueños y objetivos. Si has estado padeciendo miedo, inseguridad o una sensación de obligación por cumplir ciertas responsabilidades, es muy probable que hayas dejado tus deseos de lado. Para mejorar tu autoestima, es importante que tus objetivos y sueños sean tu prioridad. Toma las medidas necesarias para acercarte a tus anhelos más profundos.
- Por ejemplo, si tu objetivo es correr una maratón de 5 kilómetros, comienza un programa de entrenamiento para prepararte. Si tu meta es obtener un título universitario, completa la solicitud para inscribirte en las universidades o programas que te interesen.
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Pide una cita con un profesional de la salud mental. La ansiedad y la depresión son sentimientos muy comunes en las personas que suelen ser blancos fáciles. Por lo tanto, puede ser un gran desafío mejorar la autoestima si toda tu vida has desempeñado este rol. En este caso, pide una cita con un terapeuta o consejero para que te ayuden a superar este problema y para reconocer todo tu potencial desaprovechado hasta el momento.
- Puedes trabajar con el profesional de manera individual o con otras personas a fin de abandonar este comportamiento para siempre.^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Únete a un grupo de apoyo. Busca grupos de apoyo en tu ciudad o en internet para personas con relaciones o familias disfuncionales. Es muy probable que algunos de los integrantes también hayan desempeñado el papel de chivo expiatorio alguna vez. Compartir tus sentimientos y preocupaciones con el grupo puede ayudarte a liberar tus emociones. También puedes aprender más acerca de las distintas estrategias efectivas para desarrollar tu identidad y dejar de ser un chivo expiatorio.^{[9]
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Fuente de investigación}

Método 3

Método 3 de 3:
Lidiar con las relaciones tóxicas

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Cultiva relaciones positivas y de apoyo. Para contrarrestar el impacto negativo de ser un chivo expiatorio, asegúrate de desarrollar relaciones saludables. Al compartir el tiempo con personas que te respeten, ya no permitirás que nadie te trate mal.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Identifica las relaciones en tu vida que te proporcionen ánimo, apoyo y valoración. Haz un esfuerzo consciente por cultivar estas relaciones al valorarlas y dedicarles más tiempo.
- Haz amigos nuevos a través de grupos de apoyo, las organizaciones profesionales o los grupos de interés en tu comunidad. Rodéate de personas que sean emocionalmente saludables y no te culpen por sus problemas.
- Ten en cuenta que quizás no sepas bien cómo es una relación saludable. Dado que quizás no sepas reconocer un vínculo positivo, es posible que tengas que trabajar con un profesional para que te ayude a desarrollar la capacidad de identificar una relación saludable.
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Establece límites personales. Los límites marcan dónde terminan los derechos de uno y dónde comienzan los de los demás. En las relaciones integradas por una persona que siempre es el chivo expiatorio, estos límites no están muy claros. Por lo tanto, ya no permitas que los demás te traten como un blanco fácil al establecer límites firmes y estrictos. ^{[11]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, dile a tu socio comercial “Ya no toleraré que me trates de esta forma. Si quieres que sigamos siendo socios, tendrás que dejar de culparme por todos los problemas de la empresa”.
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Defiéndete cuando los demás quieran hacerte ser el chivo expiatorio. Si alguien no respeta tus límites e intenta hacerte el blanco fácil nuevamente, es importante que hables y digas lo que piensas. Recuérdale tus límites para demostrarle que ya no estás dispuesto a ser el blanco fácil. ^{[12]
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Fuente de investigación}
- Si la persona en cuestión es tu hermano, puedes decirle “No, no pagaré tus tasas judiciales. Ya te he dicho que no me haré cargo de tus problemas financieros”.
- Ten en cuenta que, al establecer límites claros, las personas podrían intentar probarlos. Quizás hagan todo lo posible por hacerte ceder, por lo que es importante que seas fuerte.
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Aléjate de las personas tóxicas. Si alguien se niega a respetarte, quizás sea hora de terminar la relación. Decide si es mejor reducir el contacto o cortar el vínculo por completo.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Distanciarte puede ser muy doloroso, pero quizás sea necesario para dejar de ser el chivo expiatorio. Si el problema sucede dentro del círculo familiar, termina la relación. Si ocurre en el trabajo, pide un cambio de departamento o de empleador.
- Trabaja con tu terapeuta para decidir el mejor plan de acción para lidiar con los familiares, parejas o amigos cercanos que insistan con culparte.